中学生营养和锻炼中常见问题和解决策略

1、中学生营养和锻炼中常见问题和解决策略摘要：中学时期随学业任务加重，家长殷切期望， 高考压力，就业形势严峻等重重的无形压力下，中学生一个 个努力成为家长、学校、社会的佼佼者，但是近几年全国的 统计数据中可看到中学生体质下降问题更为严重。“业精于 勤，荒于嬉”的思想可能需要慢慢转变，但是中学生的健康 问题却亟待解决，合理营养与科学锻炼成为老师家长的首 选，科学合理的营养与锻炼才能有效增强中学生的体质，促 进其生长发育。关键词：中学生合理营养 体育锻炼解决策略中图分类号:g804文献标识码：a文章编号:1004-5643(2013) 02-0110-041前言一般中学生处于12-18岁这一年龄段，这

2、也是人生中长 身体、长知识、性成熟的重要时期，中学生在这一时期，身 体上和心理上会出现很大的变化。其生长发育的好坏、体质 的强弱，受很多因素的影响，其中营养和体育锻炼是维持和 促进人体健康、增强体质的主要因素。2中学生的生理特点中学生处于青春期，一般来说，12岁是青春期开始的年 龄。处于生长发育高峰期中的中学生，其形态、行为、意识 都会发生剧烈改变，并将决定终生的体格、心理和智力。中 学生的这些特点决定其对热量与各种营养素的需求要相对 大于成年人。因此，食欲开始变得旺盛，饭量大增，这一时 期的膳食安排必须满足中学生快速增长的需要。2. 1形态的变化中学生的身高、体重、胸围、骨骼发育迅速。女孩在

3、9-13 岁发育较快，男孩在11-15岁发育较快，称生长快速期。另 外身高增加明显，主要由下肢长骨增长造成。体重增加的高 峰不显著，但时间长，幅度大。随后，中学生的皮下脂肪与 肌肉开始加速发育，使女孩显得丰满，男生显得壮实。在此 期间加强体育锻炼对促进体格的发育，肌肉的壮大显得尤为 重要。2.2组织、器官功能逐渐完善10岁时，大脑容积已达到成人的95%,大脑的兴奋性增 强，容易接受新鲜事物，反射、感觉、思维和记忆能力不断 扩大加深，理解、分析能力和判断是非能力、反应与应答能 力都有较大提高。在此期间，由于心肌加厚，心脏收缩力明 显增强，同时肌肉与骨骼发育迅速，消化机能旺盛。3中学生的体质状况根

4、据全国学生体质调研结果，我国中学生在形态、生长 方面普遍提前，身体机能和身体素质方面，速度、爆发力、 力量素质逐渐提高，而肺活量、耐力素质呈下降趋势，柔软 素质趋于停滞或下降趋势。特别引起关注的是城市中学生肥 胖及超重问题。全国中学生（包括城乡）肥胖和超重发生率 呈逐年上升势头。青少年肥胖症容易导致青少年发展成为成 人肥胖症，也是动脉粥样硬化、高血压、糖尿病和某些癌症、 预期寿命缩短的一种独立危险因子，同时严重影响青少年的 有氧运动能力和心肺功能，使其体质、体能下降；又由于社 会习俗，审美观的影响，使肥胖儿的自尊心、自信心等诸多 心理因素受到影响。他们行动笨拙、缓慢，更加远离运动场, 不参加或

5、不主动参加体育锻炼。大量的研究证实，这些肥胖 儿百分之九十五到百分之九十七是单纯性肥胖，营养不合理 （营养过剩）和体育锻炼不够是单纯性肥胖的主要因素，也 是影响青少年体质的重要因素。4中学生的营养问题4. 1营养的作用大量研究和实验证明：合理营养对青少年生长发育无论 在形态、机能、智力发育上都会产生极大的影响，它不仅仅 是补充生命活动和生活与劳动过程中的能量消耗，还是保护 和增强儿童、青少年身体发育和健康，保证他们有健康体魄 和学习效率的重要因素。因此，儿童、青少年在迅速成长发 育阶段，必须由外界吸收足够的各种营养素，尤其是足够的 热量和优质的蛋白质，足够的铁、钙，各种维生素以及适宜 的微量元

6、素作为生长发育的物质基础，才能获得充分的发 育，从而为现在和将来成年后奠定强壮的体质。4.2对营养的错误认识近些年我国的生活水平有了极大的提高，但由于营养知 识不够普及，对青少年的生理特点不甚了解，加上现在绝大 多数是独生子女，家长对孩子过于娇惯，想吃什么就给什么, 特别是喜食西餐麦当劳等高热量的食物，也有的家长把食物 的经济价值和营养品价值等同起来，认为贵的就是好的，或 者买大量保健品服用，以为这样就可以达到营养身体的目 的，结果造成很多少儿单纯性肥胖。而少儿单纯性肥胖原因 从根本上讲就是由于能量摄入和消耗不平衡引起，摄入多于 消耗，于是多余的能量转变为脂肪而沉积在内脏和皮下，造 成体态臃肿

7、。生活中还常见到某些女孩不正确的节制饮食， 想以此造就纤细体型，然而这是很不妥当的。4.3合理营养的建议4. 3. 1供给平衡膳食膳食中包括五大类食物：一是谷类及薯类；如米、面等; 二是动物性食物；如鱼、肉、蛋等；三是豆类及其制品；如 黄豆、豆腐；蔬菜、四是水果类；如苹果、香蕉等；五是纯 热能食物、（为机体提供热能），如动植物油、食物糖等，而 植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。这五类食物的数量 及质量应根据青少年的年龄段及活动消耗量不同合理搭配 供给，使膳食中供给的营养与人体的营养需要保持动态平衡，既不过多，也不过少。在中学生日常饮食中，应注意以 上五大类食物的合理搭配，不能偏食。下面我们给

8、予以下几 条营养搭配的建议供家长参考：(1)保证优质蛋白质的供应: 安排学生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品不可 少。(2)保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉 为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。(3)保证维生素与无 机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来 源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。(4)少吃含糖和脂肪类的食物。(5)少吃或不吃街头小吃 的冷饮。(6)要多吃呈碱性食物，因为成酸性食物吃得多， 体液偏酸，人容易疲乏倦怠，昏昏欲睡，使大脑反应迟钝； 而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。蔬菜、 水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠

9、菜碱性最高。4. 3.2合理安排膳食制度根据青少年消化系统的生理特点及活动量来安排饮食,保持有规律进食；培养良好的饮食习惯，避免偏食、择食、暴饮暴食及吃零食的习惯。早餐的热量大约占一日总热量的30%,间餐为5-10%；午餐的热量为一日的35%左右；晚餐 的热量宜低约为25-30%o即俗话说的：“早上吃的像皇帝, 中吃得像平民，晚上吃的像乞丐。强调重视早餐。然而，很 多孩子不爱吃早餐。4. 3.3合理营养注意事项(1) 青少年的饮食应当是营养价值高、易消化吸收的, 食物中纤维素不宜过多。谷类、豆类等食物应选择加工适宜 的，即既要保证易消化，又要防止过细时维生素b1丢失。(2) 特殊情况要加强营养

10、。在青春发育期；参加军训、 运动会、知识竞赛、学期考试；还有严寒季节等情况，蛋白 质和总热量需要增加。(3) 一般情况下不用保健品或药物制剂，尽量多食用 天然食物。(4) 养成清洁卫生习惯。做到饭前便后洗手，食品无 毒害，炊具、餐具卫生，严防胃肠道传染病及食物中毒的发 生。(5) 普及营养学知识。这对学生、家长和学校食堂工 作者都很必要，要他们引起足够的重视。因为当今生活不只 是吃饱饭就行了，还要吃得卫生、有营养。4.4合理控制体重多数女学生更希望自己有苗条的身材。首先我们应该明 白，减体重究竟是想减去身体成分中的哪部分，否则盲目地 禁食禁水，是难免要带来一定医学问题的。有人还想快速减体重。快

11、速减体重，主要是通过大运动 量的消耗和大量出汗，同时采用严格限制饮食的饥饿手段， 在一周内减去几千克体重(占原来重的3%-10%)。但由于快 速减重主要丢失的是体液，所以容易出现脱水问题，影响体 内正常的物质代谢，使肌组织的水分和营养供应减少。同时 严重的饥饿会加重机体内营养成分的缺乏，在学生的学习阶 段是极为不好的，对学习效率有较大的影响，使健康受到了 威胁。长期控制体重者，多依靠吃低热膳食来减重，使体重保 持了较低的标准。长期过度地控制饮食，会使青少年营养不 良，生长发育延缓，女子月经紊乱、初潮推迟出现，严重的 还可能形成精神负担。长期过度控制饮食，甚至会发展成 “神经性厌食症”，对健康极

12、为有害。正确的减体重方法是 首先预测允许的减重量，允许减去多余体脂。减体重速度不 宜过快，一般每周不超过1千克，一天摄入900千卡热量为 安全数，一般不应低于此限。在进行控制体重或减重时，由 于摄入的食物数量减少，容易伴随有其他营养素的缺乏，必 须注意补充。减重饮食的基本要求是髙蛋白质、充足的维生 素和矿物质、低脂肪、低糖。生长发育是为终生健康打基础 的过程，人的体型高矮胖瘦是遗传和环境多种因素综合作用 的结果，没有健康的体魄，谈何体型之优劣！5关于中学生的体育锻炼问题5. 1体育锻炼的作用长期进行锻炼，能够发达肌肉、增长力量；增进健康、 增强体质；改善体形体态、矫正畸形；调节心理活动，陶冶

13、美好情操；提高神经系统机能，培养顽强的意志品质。(1) 发达肌肉，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、 关节等共同组成了运动系统，使有机体得以进行各种各样复 杂精细的运动，而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌 肉。(2) 增进健康，增强体质。经常从事体育锻炼，能对 心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生 良好的影响。体育锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血 红蛋白增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病 的抵抗能力。体育锻炼对呼吸系统和消化系统的机能也有良 好的影响。同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化 液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。可见, 体育运动

14、能有效地增进人体的健康水平，增强体质。(3) 改善体形体态。矫正畸形体形主要是指全身各部 位的比例是否匀称、协调、平衡和谐，以及主要肌肉群是否 具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿 态是否端正优美。通过体育锻炼，对体型、体态能够进行完 美塑造。(4) 调节心理活动，陶冶美好情操，人的心理活动， 其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节 奏，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力 劳动又会使人产生疲劳感。体育锻炼能够调节心情，另外体 育锻练所带来的形体美、姿态美的良好变化。也使人变得活 泼开朗、朝气蓬勃。擅于与人沟通。所以，体育运动是一种 青春常在的运动，它

15、可以调节人的心理活动，陶冶人的美好 情操。（5）提高神经系统机能，培养顽强意志品质的中枢神 经系统由脑和脊髓构成，而最高指挥机关则是大脑皮层。它 一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持 人体内部环境的平衡，另一方面则维持人体与外部环境的平 衡。体育运动是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过 来，进行体育锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能 够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性， 从而提高有机体对内外环境的适应能力。5.2体育锻炼中存在的问题北京奥运会的成功举办，国家、国人对体育的关注倍增, 体育活动成为人们生活的一部分而竞相参与。然而在儿童、 青少年阶段，积极

16、主动参与体育活动的为数不多（尤其是女 孩），尚未形成良好的风气和习惯，有的甚至仅仅满足于在 校每周2节体育课的活动量，其原因可概括为：（1）家长在 思想意识上对体育不重视，同时家长自身也未身体力行，没 有积极引导自己的孩子参加体育锻炼。重智轻体，认为孩子 身体一般过得去，无疾病，学习为重。（2）这一时期正处于 中学阶段，有一定的活动量，特别是小男孩，但有组织有目 的的体育锻炼不多，第二课堂偏向以开发智力的活动为主。在有的中学，一方面缺乏专门的体育教师，另一方面也缺乏 有关的体育器材，由此出现体育课谁人都可以上，在体育课 上可安排其他课或活动。至于器材就因陋就简，就地取材。 体育课内容的重复、单

17、调乏味根本不能满足这一年龄阶段学 生好奇、新鲜的生理特点。（3）青少年时期，已处于繁重学 习任务的中学阶段，尤其是重点中学、重点班，在周末也被 补课或其它特长学习所占据，时间相当紧，尽管受当今''全 民健身”大环境的影响，在部分青少年中萌生锻炼的意识， 但真正参加和坚持锻炼的人数仍不容乐观。青少年彼此在学 习上的竞争比在体质好坏上的竞争来得明显和强烈，进名牌 大学、重点大学，仍是中学生及其家长不遗余力追求的目标, 忽略或淡化了体育锻炼的作用。（4）不管是儿童还是青少年, 相当部分存在着主观上不愿参加体育活动或锻炼的心理因 素，认为体育活动“脏”、“累”，惧怕运动后身体疲劳， 或

18、因锻炼不当发生意外如扭伤等伤害到身体。此外还有宁可 在电视机前或电脑前一坐就是几个、十几个小时的“电视儿 童”。这些都直接导致儿童、青少年放弃或不愿坚持锻炼， 形成了不愿“动”的惰性。5.3体育锻炼的注意事项（1）以全面发展为主，不搞单一的专项锻炼或训练， 促进中学生肌肉的平衡发展（注意发展斜方肌，如耸肩动作, 以防驼背）。体育锻炼的负荷强度和负荷量应多采用轻负荷、高频率的练习。运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。(2)青少年关节活动范大，但应重视发展关节的坚固性，以防止关节损伤。尽量减少憋气，紧张性和静力性练 习，以免心肌过劳。多采用有氧代谢为主的练习，不宜过多 地安排长时间、大强度的

19、耐力练习。体育课安排的内容要生 动活泼多样化，可穿插游戏和竞赛，避免单调。同时要注意 短暂休息，使学生情绪饱满、精力旺盛、培养兴趣、不易疲 劳。进餐与运动至少间隔1小时以上。运动时若出现头晕， 头痛，心慌，恶心，呕吐等不适症状时，应立刻停止，必要 时需就医。(3)运动中的补水运动中或运动后，每次饮水量要合理，运动前补水，运动中少量，刚做完运动后尽量不补水。 一次水分的摄取量应在100毫升左右为宜，可根据出汗量的 多少，以每次间隔20-60分钟一次的程度进行补水调节。(4)睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会 加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，身体机能就会紊乱,甚至导致次日运动时发生事故。因此，每个参加运动的人都 应注意提高睡眠的质量，促进疲劳的消除和体力恢复。更重 要的是按时休息，养成良