10大健身房基础动作

1、10大健身房基础动作，健身入门必备教程1、深蹲深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、胭绳肌、竖脊肌、腰部的肌 肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协 调性。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相 扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、口由深蹲、举重深蹲、哑 铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身 球深蹲等。正确做法：使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头；收紧腹部；腰部保持口然生理弯曲，在高负重

2、的情况下一定不要弯曲脊柱, 也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。2、卧推主要锻炼胸人肌、肱三头肌和三角肌的前朿，能提高推、打、投 的力里，改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下 斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动 作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。正确做法：使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠 铃组成一个长方形）；保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，

3、头部；保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部；.推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；.推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太人，应该减重里或者找一个人做保护。3、双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有 两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更 多地让肱三头肌参与。正确动作：双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个

4、以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双 脚勾住哑铃来增加负重。4、硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀人肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼月国绳肌。je确做法：采用止反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头；保持正常的脊椎&理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。5、引体向上主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂 屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上

5、。其他方法有中立 握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群 的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替 上拉躯干。止确动作：可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；.挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，宜至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用 滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带 了把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃來增加负重。6、俯立划船这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱梯 肌、

6、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖 脊肌、臀人肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划 船、哑铃俯卧划船、t杆划船、t杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、 史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。正确动作：脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不耍单独 用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。7、直立划船这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和 前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要

7、保持等 长收缩。常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立 划船、史密斯器直立划船。止确动作：你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的t恤;把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部仲展到170-175度；用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。8、肩上推举这个动作主要训练肩部（前朿和中朿）、上胸部、斜方肌。站姿训 练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳 定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

8、类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械 推肩、阿诺德推举。正确做法：保持脊椎自然生理弯曲；腹部不耍向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方；使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。9、弯举这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱挠肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、 站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱晓肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃 锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。正确动作：提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。10、腹肌训练腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛 和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子