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1、大约四分钟大约四分钟 当您感到生硬时坚持做这套操会让您放松肩背，当您感到生硬时坚持做这套操会让您放松肩背，简便脊椎放松操简便脊椎放松操 长时间坐在电脑前或伏案任务往往会呵斥脖子长时间坐在电脑前或伏案任务往往会呵斥脖子和肩膀生硬，偶尔也会背痛。和肩膀生硬，偶尔也会背痛。头脑清醒，消除疲劳。头脑清醒，消除疲劳。全部动作阅读全部动作阅读3 2 1 开场坚持坚持10-2010-20秒秒 两次两次 第一次第一次动作一动作一双手交叉手心向外两臂伸直双手交叉手心向外两臂伸直放放 松松 一一 下下再再 来来 一一 遍遍坚持坚持10-2010-20秒秒 两次两次 第二次第二次动作一动作一请请 站站 起起 来！来
2、！坚持坚持10-1510-15秒秒动作二动作二双手交叉双手交叉手心向手心向上上两臂伸直两臂伸直每侧坚持每侧坚持8-108-10秒秒左侧左侧动作三动作三换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-10秒秒右侧右侧动作三动作三坚持坚持15-2015-20秒秒动作四动作四双手交叉双手交叉手心向手心向上上两臂伸直两臂伸直坚持坚持3-53-5秒秒 三次三次 第一次第一次动作五动作五两臂下垂两臂下垂两肩上两肩上提提挺住不动挺住不动放放 松松 一一 下下再再 来来 一一 遍遍坚持坚持3-53-5秒秒 三次三次 第二次第二次动作五动作五坚持坚持3-53-5秒秒 三次三次 第三次第三次动作五动作五每侧坚持每侧坚持1
3、0-1210-12秒秒下拉右肩下拉右肩动作六动作六换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持10-1210-12秒秒下拉左肩下拉左肩动作六动作六坚持坚持1010秒秒动作七动作七坚持坚持1010秒秒动作八动作八请坐下来并举起右手！每侧坚持每侧坚持8-108-10秒秒右手上左手下右手上左手下动作九动作九换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-10秒秒左手上右手下左手上右手下动作九动作九每侧坚持每侧坚持8-108-10秒秒动作十动作十翘起左腿翘起左腿左手扶左手扶椅椅头看左肩头看左肩换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-10秒秒动作十动作十翘起右腿翘起右腿右手扶右手扶椅椅头看右肩头看右肩坚持坚持10-1510-15秒两次第一次秒两次第一次动作十一动作十一放放 松松 一一 下下再再 来来 一一 遍遍坚持坚持10-1510-15秒两次第二次秒两次第二次
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