舞蹈基础：拉丁舞舞者怎样在舞蹈过后放松和消除疲劳

1、舞蹈基础：拉丁舞舞者怎样在舞蹈过后放松和消除疲劳一、静力性拉伸放松法静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌 肉韧带拉长，达到一定水准后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。 在长跑训练结束后，让运动员实行拉伸练习，这样就能够使运动员的 僵硬疲劳的肌肉得以放 松，促动血液循环，并调节紧张的心理。对长 跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、 踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放 松腰大肌、大腿前后 群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。二、常规按摩放松法首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼 吸，排除杂念， 使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员实

2、行按摩放松。 按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重 点放松按摩 腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上， 全身放松，大脑默想“放松、放松”，并对大腿前群肌肉、韧带 实行放松。最后，点按运动员“合 谷”、“足三里”、“肾俞”三穴， 每穴点按3060秒种左右，结束全身按摩。三、意念放松法运动恢复不但包括了运 动员的生理机能的恢复，还包括了运动员 的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不但要放松运 动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧 张的大脑神经 系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生 理上和心理上都得到放松恢复，不但能

3、够使运动员消除肌紧张，恢复 内脏功能，而 且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松， 最后产生运动训练后的愉快感。具体做法 （ 又称“三线放松法” ）如下：（ 一） 让运动员仰卧在 垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念， 集中注意力，双目微闭，大脑默念：“ 1 我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务。 2 我现在很安静，全身心得 到了放松，也很舒服。3 我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复。 4 我全身心都非 常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”（二）把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到 发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑，这股暖流沿头顶往下

4、走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：第一条线（身体两侧）：从“百会”穴开始，沿头部两侧面T两耳T颈部两侧面T两肩T两上臂T两肘关节T两前臂T两手，意守中指 的“中冲”穴；第二条线（身体前面）：从“百会”穴开始，沿脸部前面T颈前部T胸部（心、肺）T腹部（内脏的肝、脾、肾）T两大腿前部T两膝关节T两小腿前部T两脚，意守大脚趾“大敦”穴；第三条线（身体后面）：从“百会”穴开始，沿头部后面T颈后部 T背部T腰部T臀部T两大腿后部T两膝关节T两小腿后部T两跟腱 T两脚底，意守“涌泉”穴。四、沐浴放松法让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室实行沐浴。 学校若是没有沐浴室的话，能够让运动员在

5、睡觉前用热水洗身洗脚， 尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既能够达到加速血液循环，消除 疲劳的作用，又能够让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员 的睡眠。五、中药消除疲劳法在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使 运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为 人体的气血在运动中消耗过多 造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体 内的新陈代谢功能，使运动员的体能恢复到原有的水平，除了必须补 充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。中医认为： 气与血，一阴一阳，互为依存，“气为血帅，血为气母”。并提出：心主血，肺 主气，肝主筋，脾主肉，肾主骨的理论。我们根据中医理论，让运动 员喝补血、补 气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，以达到加速消除运 动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂，没有兴奋剂成分，并且配方 是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分 是人参、当归、白术、枸杞 子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200300 毫升的中药汤剂，每天一剂。通过几年来的运动实践观察，让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，能够很好地增 加运动员的体能，并能