腹部有氧训练周计划

1、腹部有氧训练周计划训练中要认真，刻苦并 且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚 持，如果你渴望成功，就必须有所付出。在该计划中，有氧训练每周坚持 3天，每天一次，每次45 分钟，心率控制在最大心率的 70%80%。同时，每周三次针对腹 肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通 常的训练，但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训 练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注， 无论腹肌处于怎样 的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。一、周一训练计划1. 要点：“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力 集中在每次的运动过程上，在

2、整个运动过程中应尽可能地慢， 在下降 还原过程中，试着数4秒钟。此外，要逐渐减少两组间的休息时间， 并尝试着缩短各组间的休息时间。2. 训练动作 下斜仰卧起坐：坐在下斜 45度（或角度更大）的斜板上， 确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部 与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达 最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张紧力控制并还原。 下斜转体仰卧起坐：该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同，只是在腹肌收缩时，向一侧旋转上体，然后，还原并重复，但 重复时向相反一侧旋转上体，每次转体的方向不同。 上斜仰卧屈膝收腹：与前两个正压缩动作相反，这是一个

3、反压缩练习。躺在一个上斜板上，两手抓住板的上沿（或设备上的把手）作为支撑。膝盖弯曲成90度，臀部抬起，下背部离开上斜板，膝 盖上抬超过胸部，使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后慢慢向下 降低至开始位置。在下一次开始之前，膝盖仍成 90度弯曲并悬空， 臀部稍接触长凳，但不要休息。二、周三训练计划1. 要点：在周三的计划中，第二、三个练习是跪姿绳索收腹 和机械仰卧起坐，这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重 量，另外，你必须使它们始终保持12次/组，组间休息30秒钟不变。2. 训练动作 垂直板悬垂腿上举：抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠 在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的

4、收缩用 力使两腿慢慢上抬（脚尖向上、两腿基本伸直），同时臀部随之尽量抬 起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制，稍停， 用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。 跪姿绳索收腹：两膝和小腿跪贴在地面，躯干略向前弯曲。 面对一个高滑轮，两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。 当脸面向地 面时，以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆， 腹肌收缩用力并 控制，稍停。再以腹肌的张紧力控制住，慢慢使躯干伸展还原。对于 该练习，形式应非常严格，在带动上体向下的过程中要把注意力集中 在腹肌的收缩上，并且要确保背部每次运动都是弯曲的。 机械仰卧起坐：仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手， 两脚在

5、辊垫后下方，躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩 力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。 罗马椅体侧举：侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫， 把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体， 在最高点 腹肌处于“顶峰收缩”位，然后，慢慢还原至开始位置。完成一侧所 有次数后再换到另一侧。三，周五训练计划1. 要点：在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐，在这 种动态的形式中，周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧 毁”。如果你有一个训练伙伴，他会向你来回抛一个健身球。如果你 是单练，还会有一种替代的形式，同样有效。2. 练习 坐姿腿上举：坐在一个窄的平板

6、上，两腿在体前伸展并降 低至稍离开地板，运动中，用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上 高抬，到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后，慢慢用 腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。 交替转体仰卧起坐：仰卧在地板上，屈膝约 90度，两手 轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转， 稍 停，然后，按原路向下降低到接触地板时，重复以上过程同时上体扭 转到另一侧，每次循环各向两侧扭转一次。 抛实心球仰卧起坐：在你的训练伙伴身前，背部朝下仰卧 在垫子上，屈膝约90度，训练伙伴站在离你大约510米处，手中 拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中，训练伙伴应把球 抛给你，你接到球（在头顶上用双手接住球）后开始有控制的下降。当 你做下一次起身时，你