抗阻力训练技术

1、抗阻力训练技术一、握法与握距1. 正握：前臂内旋的握法。2. 反握：前臂外旋的握法。3. 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。4. 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。肱二头肌部位：在上臂前侧。有长、短两头。肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。远固定使上臂向前臂靠拢。阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。站姿（坐姿哑铃弯举）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有

2、使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。动作轨迹：由下至上。安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节

3、不要过伸以免造成肘关节运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。站姿杠铃弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。动作轨迹：由下

4、至上。安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿托臂弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关

5、节与运动轴在一条直线。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。动作轨迹：由下至上。动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。肱三头肌部位：在上臂后侧。有3个头：长头、外侧头、内侧头。肌肉功能：近固定使前臂

6、在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。远固定使上臂在肘关节处伸。阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。窄距俯卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时上臂与地面平

7、行。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果，上臂始终紧贴身体两侧。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后，左手扶于上臂后侧肘关节上方。身体体姿

8、与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。动作轨迹：由下至上。动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂尽量垂直地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。仰卧曲杠窄握臂屈伸设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，

9、所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。动作轨迹：由下至上。动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂始终垂直于地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小

10、于90度以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。坐姿臂屈伸器设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握把手。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。动作轨迹：由上至下。动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度安全提

11、示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果，负重片不要相碰以免影响运动效果，上臂始终紧贴身体两侧。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。胸大肌部位：在胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。远固定上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。宽距俯卧撑设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈

12、的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置： 双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。动作幅度：发力时肘关节微屈 还原时屈肘呈90度。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作

13、安全无需保护。哑铃平板卧推设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。动作轨迹：由下至上。动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时屈肘呈90度，前臂垂直于地面。安全提示：在整个运动过程中肩胛

14、骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。杠铃平板卧推设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方。身体

15、体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。动作轨迹：由下至上。动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。坐姿推胸（坐姿推胸器）设计原理：阻力向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水

16、平屈的功能，所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。动作轨迹：由后至前。动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度。安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，以免影响运动效果，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度负重片不相碰以免影响运

17、动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。背阔肌部位：在腰背部和胸部后外侧。肌肉功能：近固定：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。远固定：上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。阻力形式：阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。俯跪哑铃单臂划船（俯身单臂哑铃划船）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：以右侧背阔肌为例，左手撑于凳面，左膝跪于凳面，右脚全脚掌着地，脚尖略微外展，膝关节微屈，右手对握闭握哑铃置于身体下方。身体体姿与稳定

18、：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时屈肘成90度，上臂与地面平行，还原时肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时屈肘不要小于90度，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，上臂始终紧贴身体一侧。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。俯身杠铃划船设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗

19、向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时杠铃沿大腿方向至小腹前侧，还原时肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损

20、伤，上臂始终紧贴身体两侧。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿高位下拉（固定器械）设计原理：阻力向上，在向下的运动过程中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有时肩关节内收的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握距握住把手。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧和臀部紧贴挡板。动作

21、轨迹：由上至下动作幅度：发力时屈肘呈90度，杠杆位于锁骨上方。还原时肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时杠杆不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。三角肌部位：在肩部皮下。多为羽状肌。肌束分为前、中、后3部。肌肉功能：近固定：前部肌束收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部肌束收缩使上臂在肩关节处外展。后部肌束收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂在肩关节处外展。三角肌前束阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。站姿哑铃前

22、平举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握哑铃置于大腿前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节)，还原时至初始位，肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩

23、关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。站姿杠铃前平举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距杠铃置于大腿前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头

24、背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节)，还原时至初始位，肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿肩上推举（坐姿肩上推举器）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束

25、有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手对握闭握把手。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度（肘关节略低于肩关节）。（运动过程中，手臂要尽量夹紧）安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的

26、运动损伤，负重片不要想碰，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。三角肌中束坐姿哑铃肩上推举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃置于身体两侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然

27、生理弯曲，背臀紧贴挡板。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时肘关节略低于肩关节。安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要想碰，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。站姿哑铃侧平举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，

28、完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，双手对握闭握哑铃置于身体两侧（身体前侧）。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时手臂与地面平行，还原时至初始位，肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要触碰身体（哑铃不要想碰），以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关

29、节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿杠铃肩上推举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距杠铃置于身体前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时肘关节

30、略低于肩关节。安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。坐姿肩上推举（坐姿肩上推举器）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚

31、尖，双手正握闭握把手。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节。安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。三角肌后束俯身哑铃飞鸟（俯身哑铃侧平举）

32、设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手对握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时手臂与地面平行（腕肘略高于肩关节），还原时至初始位，肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时

33、腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要相碰以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。俯身杠铃开肘划船设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。身体体

34、姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时屈肘呈90度，还原时至初始位，肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿开肘划船设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成

35、向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，挡板位于腹部前侧，双手正握闭握把手。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腹部前侧臀部紧贴挡板。动作轨迹：由前至后动作幅度：发力时屈肘呈90度，还原时肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时器械不要相碰，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还

36、原时吸气。保护：此动作安全无需保护。斜方肌（项部、背部皮下浅层）肌肉功能：近固定（脊柱固定）上部肌束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）。中部肌束收缩：使肩胛骨后缩。下部肌束收缩，使肩胛骨下降、上回旋。两侧同时收缩，使肩胛骨后缩。远固定（肩胛骨固定）一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转。斜方肌上束阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械站姿哑铃耸肩设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手对握闭握

37、哑铃置于身体两侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护站姿杠铃耸肩设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方

38、肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃置于大腿前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过

39、分下降，以免造成肩颈不适。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护站姿史密斯架耸肩设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃置于大腿前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳

40、根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护斜方肌中下束阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械俯身哑铃直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方

41、向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时哑铃置于膝关节前侧，斜方肌中下束张力不消失。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：

42、此动作安全无需保护俯身杠铃直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时至初始位，斜方肌中

43、下束张力不消失。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿直臂肩胛骨后缩（坐姿开肘划船器）设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于腹部

44、前侧，双手正握闭握把手。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腹部臀部紧贴挡板。动作轨迹：由前至后动作幅度：动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时至初始位，斜方肌中下束张力不消失。安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动以免影响运动效果，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适，负重片不要相碰以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护竖脊肌部位

45、：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌。由棘肌、最长肌和髂肋肌3部分组成。肌肉功能：下固定（骶部固定）两侧收缩，使脊柱后伸并仰头。一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈。上固定使骨盆前倾阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械俯卧挺身设计原理：阻力向下，在向上的云过环节中，有使脊柱伸的动作，因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，肚脐以下紧贴垫面。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时躯干尽量上抬，使竖脊肌充分收缩。

46、还原时头部不要触碰垫面，竖脊肌张力不消失。安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适，发力时肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部运动损伤，还原时头部不要触碰地面，以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。哑铃屈膝硬拉设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃

47、置于膝关节前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时至初始位，肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时哑铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤，肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。杠铃屈膝硬拉设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖

48、脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握（正反握）闭握中握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时至初始位，肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时哑铃不要过分低于膝关节，

49、以免腰部压力过大造成损伤，肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。罗马椅挺身设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。身体位置：双脚全脚掌踩于踏板，膝关节微屈，上档板位于骨盆前侧，双手置于耳侧（环抱于胸前）。身体体姿与稳定：身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，骨盆前侧紧贴挡板。动作轨迹：（还原至初始位）

50、由下至上动作幅度：发力时头背臀在同一平面，还原时躯干与地面平行。安全提示：在整个运动过程中颈椎要始终保持中立位以免造成颈部不适，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时头部不要低于髋关节，以免造成身体不适。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。菱形肌部位：斜方肌深层肌肉功能：近固定使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定两侧收缩，使脊柱颈、胸段伸直。阻力形式：钢线、弹力带、哑铃、杠铃、固定器械。设计原理：以站姿钢线直臂肩胛骨后缩为例，阻力方向向前，在向后的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定时有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后

51、的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。腹直肌部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。肌肉功能：上固定两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。下固定一侧收缩，协助脊柱侧屈。两侧同时收缩，使脊柱前屈。阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。 钢线 弹力带屈髋屈膝仰卧卷腹设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手置于耳侧(环抱于胸前

52、)。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。屈髋屈膝哑铃卷腹设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上

53、的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手对握哑铃置于身体前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不

54、要触碰垫面以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。屈髋屈膝杠铃片卷腹设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手对握（闭握）杠铃片置于身体前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下

55、紧贴垫面。动作轨迹：由下至上动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿卷腹（坐姿卷腹器）设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。 阻力向上，在向下的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的

56、功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。身体位置：双脚分开与髋同宽，全脚掌踩于脚踏，脚尖朝前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，肩托位于肩部上方，双手对握闭握把手。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，肩部、腰部、臀部紧贴挡板。动作轨迹：由上至下动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时躯干呈直立位，腹直肌张力不消失。安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时手臂不要借力，以免影响运动效果，还原时负重片不要相碰以免影响运动效果。速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。腹外斜肌部位：在腹部外前面浅层。肌纤维由外上方向前内下方斜行。肌肉功能上固定两侧同时收缩，使骨盆后倾或呈水平位。下固定一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧同时收缩可下拉胸廓，使脊柱前屈。阻力形式：自身重量