合理运动身体棒

1、合理运动身体棒合理运动身体棒主主 要要 内内 容容 为什么要运动为什么要运动? ? 采用何种形式的运动采用何种形式的运动? ? 如何降低运动风险？如何降低运动风险？ 有并发症的患者应如何运动？有并发症的患者应如何运动？实现血糖达标，运动是手段实现血糖达标，运动是手段及时预防及时预防并发症并发症心理健康心理健康教育是核心教育是核心监测是保障监测是保障饮食是基础饮食是基础运动是手段运动是手段药物是武器药物是武器达标是关键达标是关键经常运动好处多，心情舒畅又控糖经常运动好处多，心情舒畅又控糖运动有利于血糖控制运动有利于血糖控制运动有利于增加胰岛素敏感性运动有利于增加胰岛素敏感性运动有利于降低心血管运

2、动有利于降低心血管疾病风险疾病风险运动有利于增进心理健康运动有利于增进心理健康运动有利于减轻体重运动有利于减轻体重运动总原则运动总原则循序渐进循序渐进量力而行量力而行持之以恒持之以恒运动也要分情况运动也要分情况 如果您属于以下情况之一，请让医生为您做运动前如果您属于以下情况之一，请让医生为您做运动前身体评估：身体评估：年龄超过年龄超过35岁岁糖尿病超过糖尿病超过10年年有高血压、冠心病或有高血压、冠心病或合并其他并发症合并其他并发症运动危险要排除运动危险要排除 在医生协助下制定运动计划在医生协助下制定运动计划 排除潜在危险因素（进行运动前健康评估）排除潜在危险因素（进行运动前健康评估） 确定运

3、动方式和运动量确定运动方式和运动量健康评估内容包括：健康评估内容包括：血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图或运动试验、眼底、尿常规或微量白蛋白或运动试验、眼底、尿常规或微量白蛋白尿、足部和关节以及神经系统等尿、足部和关节以及神经系统等如果健康评估中有任一异常情况，如果健康评估中有任一异常情况，运动前请遵医嘱，选择适合你的运动方式运动前请遵医嘱，选择适合你的运动方式不同强度的运动不同强度的运动低强度运动低强度运动骑自行车骑自行车交谊舞交谊舞太极拳太极拳最低强度运动最低强度运动散步散步做家务做家务做体操做体操不同强度的运动不同强度的运动高强度运动高强度运动游泳游泳快跑快

4、跑跳绳跳绳打羽毛球打羽毛球慢跑慢跑中强度运动中强度运动爬楼爬楼运动量如何确定运动量如何确定每天总的运动量可以用每天总的运动量可以用1万步来计算（包括三餐后步行和平时步行）万步来计算（包括三餐后步行和平时步行）您可以佩带计步器来掌握自己的运动量您可以佩带计步器来掌握自己的运动量游泳游泳30分钟分钟跑步跑步30分钟分钟打网球打网球45分钟分钟自行车自行车95分钟分钟做家务做家务120分钟分钟中国2型糖尿病防治指南（2009年，科普版） 年轻、身体情况较好的患者年轻、身体情况较好的患者可选择中、高强度的运动可选择中、高强度的运动 老年人或有心血管并发症等老年人或有心血管并发症等身体情况不良的患者可选

5、择身体情况不良的患者可选择较低强度的运动较低强度的运动寻找适合你的运动寻找适合你的运动跑步、爬山、散步跑步、爬山、散步 根据年龄、身体情况、爱好和环境条件等选择适合根据年龄、身体情况、爱好和环境条件等选择适合自己的运动方式自己的运动方式跳绳、划船、溜冰跳绳、划船、溜冰有氧运动很重要有氧运动很重要 有氧运动指富有韵律性的运动，运动时间较长有氧运动指富有韵律性的运动，运动时间较长 （约（约15分钟以上），吸入的氧气与需求达到生理的平衡分钟以上），吸入的氧气与需求达到生理的平衡 锻炼心肺、手臂和腿，让胰岛素工作更有效锻炼心肺、手臂和腿，让胰岛素工作更有效 减少脂肪，有助减肥减少脂肪，有助减肥有氧运动

6、大推荐有氧运动大推荐慢跑慢跑骑自行车骑自行车跳舞跳舞太极拳太极拳散步散步场地服装选择好场地服装选择好柔软厚底的柔软厚底的运动鞋运动鞋运动棉袜运动棉袜 环境好，污染少的场所环境好，污染少的场所 选择选择离家距离较近的离家距离较近的正规正规锻炼场所锻炼场所护踝护具护踝护具运动热身防损伤运动热身防损伤先做低强度热身运动先做低强度热身运动510分钟分钟做伸展运动做伸展运动转转头转转头扭扭腰扭扭腰揉揉肩揉揉肩活动手脚关节活动手脚关节转转头转转头扭扭腰扭扭腰揉揉肩揉揉肩活动手脚关节活动手脚关节中国2型糖尿病防治指南（2009年，科普版）适合强度效果佳适合强度效果佳运动时的脉率（次运动时的脉率（次/分钟）分

7、钟）合理水平：合理水平：170-年龄年龄不能超过：不能超过：200-年龄年龄还可根据您的自身感觉来掌握：还可根据您的自身感觉来掌握：可以：可以：周身发热、出汗，能说话但不能唱歌周身发热、出汗，能说话但不能唱歌不应：不应：大汗淋漓或气喘吁吁大汗淋漓或气喘吁吁中国2型糖尿病防治指南（2009年，科普版）运动时间有讲究运动时间有讲究 应从吃第一口饭算起，应从吃第一口饭算起，在饭后一小时左在饭后一小时左右开始运动，此时血糖较高，运动时不右开始运动，此时血糖较高，运动时不易发生低血糖易发生低血糖 运动时间相对固定，如每次都在晚餐后运动时间相对固定，如每次都在晚餐后运动，或都在早餐后运动，以利于血糖运动，

8、或都在早餐后运动，以利于血糖控制稳定控制稳定 切忌切忌运动量忽大忽小，以免造成血糖明运动量忽大忽小，以免造成血糖明显波动显波动切记：切记：千万不要空腹运动千万不要空腹运动坚持运动才有效坚持运动才有效运动时间和频率：运动时间和频率： 由少到多，逐渐增加由少到多，逐渐增加 每周至少每周至少150150分钟，分钟，分分5 5天天进行进行 每次运动每次运动3030分钟分钟左右左右同时，还可在每周进行同时，还可在每周进行2 2次肌肉运动，次肌肉运动，如举重训练，训练时阻力为轻度或如举重训练，训练时阻力为轻度或中度中度中国2型糖尿病防治指南（2009年，科普版）运动结束要放松运动结束要放松 不要不要突然停

9、止运动突然停止运动 做做510分钟整理运动，逐渐使分钟整理运动，逐渐使心率降至运动前水平心率降至运动前水平每次运动结束后应每次运动结束后应仔细检查仔细检查双脚，双脚，若发现红肿、青紫、水疱、血疱、若发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等，及时请专业人员协助处理感染等，及时请专业人员协助处理中国2型糖尿病防治指南（2009年，科普版）避免发生低血糖避免发生低血糖 低血糖是糖尿病患者运动时易发的急性并发症低血糖是糖尿病患者运动时易发的急性并发症 低血糖通常发生在运动当时或之后的一段时间内，甚至低血糖通常发生在运动当时或之后的一段时间内，甚至 延迟到延迟到24小时后小时后随身携带患者求助卡随身携带患者求

10、助卡血糖控制不稳定者血糖控制不稳定者应在运动前后监测血糖应在运动前后监测血糖运动时随身携带糖果运动时随身携带糖果实现达标，运动是手段实现达标，运动是手段老唐坚持合理的药物治疗，老唐坚持合理的药物治疗，并定期坚持运动，血糖控制并定期坚持运动，血糖控制一直比较稳定。一直比较稳定。老王总是觉得运动没啥用，老王总是觉得运动没啥用，从来不运动，结果血糖控制从来不运动，结果血糖控制一直不好。一直不好。对于运动，我们要记住对于运动，我们要记住 我们为什么要运动我们为什么要运动? ?有利于增加胰岛素敏感性，控制血糖，有利于增加胰岛素敏感性，控制血糖，降低心血管疾病风险，增进心理健康，降低心血管疾病风险，增进心理健康，减轻体重减轻体重 采用何种形式的运动采用何种形式的运动? ?应根据自身情况选择运动类型、强度、应根据自身情况选择运动类型、强度、时间和运动频率时间和运动频率 如何降低运动风险？如何降低运