科学饮食合理运动

1、郑重声明郑重声明 本课内容均来自本人自身知识积本课内容均来自本人自身知识积累和网络网友经验，只作为与各位同累和网络网友经验，只作为与各位同仁交流讨论之用，绝无半点针对某特仁交流讨论之用，绝无半点针对某特定群体之意，请勿对号入座。定群体之意，请勿对号入座。 如有雷同，实属巧合！如有雷同，实属巧合！1966年出生于年出生于苍南县苍南县大渔镇大渔镇渔岙村。渔岙村。 17岁辍学经商。岁辍学经商。 25岁开辟温州岁开辟温州长沙首条私人包机航线。长沙首条私人包机航线。26岁成立国内首家民营包机公司温州天龙包机有限公司。岁成立国内首家民营包机公司温州天龙包机有限公司。27岁岁“在一杯牛奶强壮一个民族在一杯牛

2、奶强壮一个民族”的感召下，创办温州均瑶乳品公司，均瑶乳业的感召下，创办温州均瑶乳品公司，均瑶乳业开始起步。开始起步。29岁创建温州均瑶集团有限公司，集团化经营格局形成。岁创建温州均瑶集团有限公司，集团化经营格局形成。32岁岁温州均瑶宾馆温州均瑶宾馆建成运行，集团开始向产业多元化发展。建成运行，集团开始向产业多元化发展。32岁以岁以68万元万元/辆的高价拍下百辆温州出租车经营权。辆的高价拍下百辆温州出租车经营权。33岁均瑶集团总部移师上海。在浦东征地岁均瑶集团总部移师上海。在浦东征地200亩，建设均瑶集团总部，亩，建设均瑶集团总部，36岁以岁以18%的股份入股东方航空武汉有限公司，成为中国第一家

3、投资国家民航主的股份入股东方航空武汉有限公司，成为中国第一家投资国家民航主业的民营企业。业的民营企业。 36岁在上海岁在上海肇嘉浜路肇嘉浜路收购上海收购上海“金汇大厦金汇大厦”，命名为，命名为“上海上海均瑶国际广场均瑶国际广场”，成，成为上海首座以民营企业命名的甲级商务楼。紧接着又收购了无锡商业集团。为上海首座以民营企业命名的甲级商务楼。紧接着又收购了无锡商业集团。37岁他被推选为全国政协第十届委员。岁他被推选为全国政协第十届委员。2004年年11月月7日日 他因劳累过度，患肠癌，英年早逝，年仅他因劳累过度，患肠癌，英年早逝，年仅38岁岁与健康快乐同行与健康快乐同行 让青春美丽作伴让青春美丽作

4、伴穿衣显瘦穿衣显瘦 脱衣有肉脱衣有肉-好身材 你值得拥有一、体态自测一、体态自测1.2.体脂率1 1、现在比、现在比1818岁时的体重突然增加了岁时的体重突然增加了5 5公斤以上；公斤以上；2 2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；3 3、体重没变，肌肉却越来越松弛了；、体重没变，肌肉却越来越松弛了；4 4、嘴总是不停，包里总找得着零食；、嘴总是不停，包里总找得着零食；5 5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6 6、腰围除以臀围，比例大于、腰围除以臀围，比例大于0.760.76；7 7、你习惯坐电梯，即使到二楼也得搭

5、乘电梯；、你习惯坐电梯，即使到二楼也得搭乘电梯；8 8、总是不断地减肥，又不断反弹。、总是不断地减肥，又不断反弹。3.常态自测2个以下；体脂肪率在个以下；体脂肪率在25%以下，你的体脂肪率没有超过以下，你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，保持好的饮食方式可以放心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。法是保持你美丽身材的最佳途径。3-5个：体脂肪率个：体脂肪率25-30%之间，你看起来虽然不胖，但其实很之间，你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重大并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖结实，虽然体重大并不完全等于肥胖，但你正一步步

6、向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。6个以上，体脂肪率个以上，体脂肪率30%以上，你体内已经囤积了许多多余的以上，你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人二、肥胖的危害合理膳食（吃什么合理膳食（吃什么 怎么吃）怎么吃）吃什么（三大营养素）吃什么（

7、三大营养素） 人体所需的三大营养素：人体所需的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、碳水化合物、蛋白质、 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 ：各种米饭、薯类、麦制品、水果、蔬菜等各种米饭、薯类、麦制品、水果、蔬菜等 蛋白质：蛋白质：鸡蛋、肉类、植物蛋白、补剂鸡蛋、肉类、植物蛋白、补剂 脂肪：脂肪：食用油、鱼肉、植物（花生食用油、鱼肉、植物（花生/ /腰果腰果/ /杏仁杏仁/ /牛油果牛油果/ /核桃核桃/ /）等等 饮品：饮品：水、咖啡、蔬菜汁、茶水、咖啡、蔬菜汁、茶 强烈推荐每天多喝水强烈推荐每天多喝水怎么吃怎么吃 少吃多餐（每天46餐饭）的同时，每餐饭吃两个拳头的尺寸，一个拳头是富含碳水化合物的食

8、物，另一个拳头是富含蛋白质的食物，对于蔬菜的量不需要严格限制，并且每餐饭只吃7分饱。尽量避免过多的热量在短时间内快速堆积，造成脂肪堆积，以及多余营养素的浪费。有计划的进行少吃多餐有助于避免在三餐之间食用精加工的不健康零食（饼干、油炸食品等等） 100100卡路里卡路里 约等于约等于 4小块黑巧克力小块黑巧克力 1.5颗血橙颗血橙 1.2小杯蓝莓小杯蓝莓 37克牛排克牛排 300克花椰菜克花椰菜 1.5片全麦面包片全麦面包 15根薯条根薯条 25克芝士蛋糕克芝士蛋糕 消耗 100 卡路里需要做些什么 上楼梯 7 分钟 下楼梯 14 分钟 自己做饭39 分钟 拖地 20 分钟 扫地 25 分钟 逛

9、街 33 分钟 一瞬间吃下去的美食所带来的热量，需要用成倍的时间来消耗掉 所以变胖是有原因的，为了好身材，多吃高纤维的蔬菜不会错。三、适量运动三、适量运动有氧运动有氧运动 指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动是一种恒常运动，是持续是一种恒常运动，是持续5 5分钟以上还有分钟以上还有余力余力的运动。的运动。常见的有氧常见的有氧运动：步行、运动：步行、 慢跑、滑冰、慢跑、滑冰、 游泳、游泳、 骑自行车、骑自行车、 打太极拳、打太极拳、 跳绳、跳绳、跳健身舞、跳健身舞、 做韵律操、打羽毛球等。做韵律操、打羽毛球等。 无氧运动：无氧运

10、动： 高强度、高频率、持续性短的运动，不能按照一定的节奏完成高强度、高频率、持续性短的运动，不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等，健身房中一般都会配有专业的力量健身器材。等，健身房中一般都会配有专业的力量健身器材。基础代谢率基础代谢率基础代谢率（基础代谢率（bmr）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然

11、而这两种运动的减肥效果有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动运

12、动 只有在空闲时做只有在空闲时做510510分钟的运动，就能带来效果吗分钟的运动，就能带来效果吗? ?当然，这种运动当然，这种运动也能带来一定的减肥效果，但是为了有效地消除赘肉，每次至少连续做也能带来一定的减肥效果，但是为了有效地消除赘肉，每次至少连续做4040分钟分钟6060分分 钟的运动。做有氧运动时，在开始钟的运动。做有氧运动时，在开始2020分钟以后才能消耗体脂肪分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要。在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要20402040分钟，因此轻微的分钟，因此轻微的运动不能有效地燃烧体运动不能有效地燃烧体 脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。

13、为了获得最佳脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果，每周最好做的减肥效果，每周最好做5 5次运动，而且每次最好持续次运动，而且每次最好持续1 1小时左右小时左右 20 20岁左右，身体功能岁左右，身体功能处于鼎盛时期，可进行任处于鼎盛时期，可进行任何运动强度的锻炼，通过何运动强度的锻炼，通过肌肉强化锻炼取得的肌肉强化锻炼取得的“常常规体力规体力”，在锻炼终止后，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总力锻炼可提高输血量。总之，之，2020岁的人能为今后的岁的人能为今后的身体健康储备身体健康储备“资源资源”可可选择高冲击有氧运动、跑选择高冲击有

14、氧运动、跑步或拳击等运动方式。步或拳击等运动方式。 3030岁左右，人的身体功能岁左右，人的身体功能已超越了顶峰，此时身体的关已超越了顶峰，此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼应是每周一、三、五炼。锻炼应是每周一、三、五隔一天一次，每次进行隔一天一次，每次进行5 53030分分钟的心血管系统锻炼钟的心血管系统锻炼( (慢跑或游慢跑或游泳泳) )，强度不要像，强度不要像2020岁时那么大岁时那么大。建议选择

15、攀岩、滑板运动、。建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部。，特别臀部与腿部。 与与2020岁相比，岁相比，4040岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%25%，体力，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。超过就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。超过4040岁的人选择运动项目不仅应有岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且还利于保持良好的体型，而且还要能预防常见的老年性疾病，要能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼如高血压、心血管病等。锻炼可选择每周一、五进行两次，可选择每周一、五进行两次，内容包括：内容包括：25253030分钟的心血分钟的心血管锻炼，中等强度的运动，如管锻炼，中等强度的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。慢跑、游泳、骑自行车等。 50 50岁以上的人，每次运动可做岁以上的