体能训练计划(3篇)

1、?体能训练方案?体能训练方案一：体能训练方案：第一阶段第1周：体能训练至少隔天 1次；负重拉练1次。体能训练工程：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶， 70 级， 每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵踮脚尖， 2030 次/组，3 组。立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。兔子跳， 2530 个/ 组， 35 组。周末拉练工程：男子负重 20 公斤或以上，山地环境， 1 天，56 个小时 /天；女子负重 15 公斤或以上， 山地环境， 1 天， 57 个小时 / 天。注意掌握节奏、防止疾跑第二阶段第25周：体能训练至少隔天 1次；

2、每周负重拉练1次。体能训练工程：匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/ 分钟；或山地慢跑，坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/ 分钟。跑台阶， 100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳， 2530 个/ 组，35 组。立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。提踵踮脚尖，负重 510 公斤， 2030 次/ 组，35 组。俯卧撑， 1520 个/ 组，35 组；或引体向上， 1015 个/ 组，35 组。周末拉练工程：男子负重 20 公斤或以上，山地环境， 1 天，56 个小时 /天；女子负重 15 公

3、斤或以上， 山地环境， 1 天， 57 个小时 / 天。注意掌握节奏、防止疾跑第三阶段第6、7周：体能训练至少隔天 1次；每周负重拉练1次。：6体能训练工程：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶， 70 级， 每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵踮脚尖， 2030 次 / 组， 3 组。立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。兔子跳， 2530 个/ 组， 35 组。周末拉练工程：负重减半，山地环境， 1 天， 56 个小时 / 天。注意掌握节奏、防止疾跑第四阶段第8周：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。放松:匀速跑 3

4、000 米以内，时间不限。各种类型的放松运动 r积蓄：多吃、多休息。有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。考前须知：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。体能训练方案二：一周的体能训练方案星期一上午训练目的：开展身体耐力素质的练习训练资料：1 。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开2 。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑， 100 米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成 4-6 组3。组合练习：小步跑 50

5、米-高抬腿跑 50 米-加速跑 50 米。放松跑 100 米-200 米后做 下一组，完成 3-4 组4 。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式 100 米， 每次跑完 400 米为一组，重复 3-5 组，每组间歇 4-5 分钟，根据学生具体状况定速度要求。5 。1000 米跑，根据自我的体力合理分配下午训练目的：稳固足球专项根底，提高专项整体技能训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，为之后的训练做好准备3 。正脚背颠球练习，每人 1000 个，用尽量少的次数完成4 。过杆练习， 10 杆间隔 1 米摆开，过杆后射门为一组，每人完成 20 组，排

6、队依次练习5 。10 米折返跑，来回一趟为一次，每组 3 次，每人 3 组，可同时多人进行，每组之间 休息 3 分钟左右注：最后回到时应冲刺6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确星期二上午训练目的：开展身体各局部速度素质及爆发力训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各局部活 动开来，以防速度训练时受伤3 。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人 3 组，每组一分钟4 。原地高抬腿，每人 3 组，每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲5 。50 米加速跑，以 50 米为单位进行加速跑练习，每人 3 次，依次轮流进行，应

7、当尽力 向前冲刺6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出， 反响要快，注意力要集中，每组 3 次，每人 3 组下午训练目的：开展身体各部份灵敏素质训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反响潜力要求较高，尤其是关节 处，应尽量使其灵活3 。进行 10 米折返跑，每 3 个来回为一组，每人 3 组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返 时应注意关节处的平安4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利 用步法移动躲闪，自由结合，每人 3 组，每组 10 分钟5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小

8、应与人数相适应星期三上午训练目的：开展身体局部力量和耐力素质训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，以使身体各机能到达状态3。后蹬跑，每次 100150米或负重后蹬跑 6080米，68组，组间歇35分钟， 强度为5060%。4 。连续换腿跳平台，平台高度30 45 厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各 3050 次，要求两臂协调配合，上体正直，重复 35 组，组间歇 3 分钟， 强度 55 65%。5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳 80 100 米，约 30 40 次， 3 5 组， 组间歇 5 分钟，强度为 6070%，如果规定完成时间，强度会大

9、大提高，注意组间的恢复状 况。下午训练目的：进行足球专项根本战术练习，提高专项综合潜力训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2 。做准备活动，以使身体各机能到达状态3 。四人两球，两名控球队员相距 20m 左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员 用各种方法摆脱对手接球回传。4 。二打一，三人一组在 20 米 X10 米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一 点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反 切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机 和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯

10、人务必盯紧。5 。三过二是在比赛中局部地区 3 个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于 这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术 的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧星期四上午训练目的：开展身体各局部柔韧性素质训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各局部活 动开来，以防柔韧素质训练时受伤3。正压腿：主要用来开展腿部后

11、侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一 腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆 正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。4。侧压腿：主要用束开展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚 支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方， 然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹 紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直， 髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引

12、用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿， 充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心 触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支 撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随 l 体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部 被充分压紧，腰椎前面充分伸展7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意 科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在 练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的

13、粘滞性；在拉长肌肉的过程 中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时下午训练目的：开展速度和灵敏素质相结合的潜力训练资料：1 。绕场地慢跑 2 圈热身2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各局部活 动开来，以防训练时受伤3 。进行 10 米折返跑，每 3 个来回为一组，每人 3 组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返 时应注意关节处的平安4 。原地高抬腿，每人 3 组，每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲出，反响要快5。形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务必 及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动6。5、单、双数互追。练

14、习者按单、双数分成两组迎面相距12米坐下，当教练喊单数时，单数追双数，双数转身向后跑开 20 米；当教练喊双数时，双数追单数，单数转身向后跑 开。要求：决定准确，起动迅速。星期五上午训练目的：开展身体各肌肉群的力量素质训练资料：1 。绕田径场慢跑 2 圈热身2。做准备活动，以使身体各机能到达状态3。负重深蹲起，杠铃 70KG ，每人 3 组，每组 5 次，依次轮流练习，一人练习时，旁边 应有两人保护，防止发生意外。4 。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人 3 组，每组 20 次，依次轮流练习。5。仰卧起坐，正起 20 次，侧起 15 次，背起 15 次为一组，每人 3 组，依次轮流进行， 间隔时应适当放

15、松肌肉下午训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果周六周日休息，放松身体体能训练方案三一周的体能训练方案星期一6:30 1慢跑25004000m 有氧训练，改善心血管系统，增强耐力2拉伸活动提高柔韧性，加速体能恢复17:30 1力量训练训练前充分热身俯卧撑 15个/组3组引体向上视个人潜 力上肢仰卧起坐 20个/组3组腹肌双腿蹲伸 10个/组2组下肢俯卧挺身 15个 /组2组背肌跳台阶 20个/组2组下肢爆发力力量练习结束后注意拉伸星期二休息也能够安排喜爱的体育活动强度不要太大星期三重复星期一训练资料星期四17:30 1 无

16、氧训练运动前充分热身：30m加速跑2组+ 50m加速跑2组+ 100m加速跑 2 组 200m 短跑 3 组 2有氧训练：慢跑 2000m 3运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动如篮球、排球、乒乓球等星期六17:30 1力量训练训练前充分热身俯卧撑 15个/组3组引体向上视个人潜 力上肢仰卧起坐 20个/组3组腹肌双腿蹲伸 10个/组2组下肢俯卧挺身 15个 /组2组背肌跳台阶 20个/组2组下肢爆发力力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有具体要求能够提出来该方案休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运 动伤病日出东海落西山，愁也一天，喜也一天。遇事不转牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。生活不是单行线，一条路走不通，你可以转弯。删掉了关于你的一切，唯独删不掉关于你的回忆。任何事都是有可 能的。