100米的训练计划

1、100 米的训练计划做蛙跳、走鸭子步、 练起跑时的反应速度 为了不使在后半程体能不足的情况出现 我建 议你可以练习 120-150m 如果有条件可以蹲杠铃，一组 10-15 个 重量根据个人情况而 定 3-5 组 一天两到三次。其次做爆发力的训练30*5、60*5 、80*5、100*3这些都是一些可行并且有效的训练方法， 腹肌和胸肌也很重要， 可以做做俯卧撑 仰卧起坐 我 教练当时告诉我 手臂摆短跑绝杀 -100 米训练方法简介： 100 跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象， 来谈谈 100 米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位

2、 ”的口 令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 .100 米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈 谈 100 米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点：“各就位 ”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠 近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。 形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中， 应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面， 双臂应迅速脱

3、离地面，做有效而有力的摆臂， 当两 脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬， （就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达 到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。 不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些 国际大赛上，优秀运动员一般是在 30 米之后才把上体完全抬起，在 30 米之内上体是逐渐 往上抬的。 这样做也是为了取得更好的加速效果。 最后， 双臂的动作做到后摆的幅度与力量 应超过前摆的幅度和力量。 这样可以使大臂与三角肌充分用力， 使摆臂的力量增加， 有助于 大腿快速交换，频率加快。二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。 常见的加速跑训

4、练方法如下（1 ）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2 ） 快频跑楼梯： 通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频， 步频在加速跑中作用巨大。（3） 30 60米计时跑： 训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为 “小发动机的 ”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。 比如： 30 60 米跑安排七、八组就绰绰有余了。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起三、途中跑途中跑是 100 米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大 步幅的、快频率的往前冲。现在

5、世界 100 米跑的技术已明显快速发展， 表现在摆动腿抬的较高， 并积极下压 “扒地 ”很快 转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步 幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅， 达到提高运动成绩的目的。 重要因素之一是， 该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。 而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：（1 ）下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。 利用下坡跑统共了一个高速条件， 使运动员充分体会到肌肉 的放松感觉，在下坡跑时，要求

6、步子轻松，步幅要大。（2 ）顺风跑2 4 米道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在 /秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3 ）匀速放松大步跑通常，强度在 70% 80% 的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进 行 80 120 米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。 要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范（ 4 ） 节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力， 也能收到较 好的效果。 如，根据教练击掌频率的快慢

7、进行原地高抬腿练习； 或者运动员按某一规律行的 节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技 术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节 之后， 在高频率的基础上， 要求快跑要更富有弹性和放松感， 以提高运动员放松跑的感觉能 力。四、冲刺跑冲刺跑也是 100 米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后 20 米。在该阶段，要求保 持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。 比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑 120 150 米的重复跑，限

8、制休息时间（一般每组休息23 分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法， 大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。 每次训练前 做好充分的准备活动， 避免受伤， 训练结束后， 记得进行放松， 使机体各方面能力得到恢复， 利于更好的进行下一次训练。摘 要：通过实践教学与训练对 100 米跑训练方法研究，尤其要注意发展学生的 力量、速度、灵敏等。在训练过程中，一定要把握好 100 米跑的技术动作，同时 更要抓后程速度即专项速度耐力， 当学生在训练中感到枯燥时， 运用激励的方法 提高训练兴趣。正文文字大小： 大 中 小在进行短跑教学训练问题上， 往往容易

9、出现急躁的心情， 在教学中不顾学生的具 体条件和实际水平， 盲目地加大运动量， 不注意训练节奏， 忽视科学地安排劳逸 结合，机械地搬用成年人的方法， 不重视总结自己的实践经验， 致使学生产生了 “速度障碍”，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不 以人们的主观意愿为转移的。 应根据学生的条件和实际水平， 制定教学训练方案 与步骤。1、注意全面发展身体素质身体素质是人体在中枢神经系统的支配下， 在运动中所表现出来的机能能力和运 动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学 生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在 100 米跑的教学与训练中， 尤

10、其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。1.1 力量很重要短跑的力量训练， 要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。 力量训练主要采用： 负 重练习、举重练习、抗阻练习、跳跃练习。提高肌肉的最大力量， 主要通过负重练习和抗阻练习。 一般以递增负重的方法实 现的。练习时采用最大负重的 8090%开始练习， 逐渐增加到 100%的重量， 完成 57 组，每组 45 次。提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量大约负荷的70 80%，动作速度快，完成 57 组，每组 10 次左右。采用跳跃练习时，选择 距离在 60100 米负重的快速跳跃练习。发展力量耐力， 可采用负重量轻的， 跳跃距离长的

11、练习。 练习量约为最大负荷的 4050%，要求强度小，重复次数在 1020次左右。跳跃练习可选 100200 米 距离的负重或不负重练习。1.2 速度是关键速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反映速度， 动作速度和位移速度。 发展速度是一个复杂的综合发展的过程， 其中最主要的是 肌肉力量和收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有： 提高反映速度和起动速度、 提高肌肉收缩速率和力 量、提高运动时过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习： 运动员在具有了较大的速度后， 继续保持发挥速度 的能力训练时应注意重质量关， 而不是量，其强度百分之百。 时间在10秒之内， 距离

12、在 60 米之内，发展速度训练时，运动员要处于高度精神集中，体力充沛的 时候，效果最好，根据学校训练特点，最好安排在每个周一进行速度训练，练习 主要彩 80 米以内的段落反复跑、加速跑等。1.3 灵敏素质是人体综合能力的反映，应加强灵敏的训练为了提高灵敏素质， 教练员应尽可能采取逐渐增加技术动作的复杂程度的练习方 式，也可以通进改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同 时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能 力、节奏感等。1.3.1 灵敏素质练习的主要手段：在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、 躲闪、 突然起动以及各种快速急停和迅速 转体练习等。做

13、各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。 如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成综合性练习。 以非常规姿势完成的练习， 如侧向或倒退跳远、 跳深等。 限制完成动作的空间练 习。如在缩小的球类运动场地进行练习。 改变完成动作的速度或速率的练习。 如 变换动作频率或逐步增加动作的频率。 做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信 号作出应答反应的游戏等。1.3.2 发展灵敏素质的途径包括、器械练习、组合练习和游戏。1.3.2.1 徒手练习单人练习 : 主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、腾空飞脚、跳起转华体、快速后 退跑、快速折回跑等练习。双人练习：主要有躲闪摸肩、手角膝

14、、过人、模仿跑、巧用力等双人练习。1.3.2.2 、器械练习单人练习： 主要包括各种形式的个人动球、 传球、顶球、颠球、托球等多种练习， 单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、 技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，肋木完全穿越追逐等双 人练习。1.3.2.3 、组合练习两个动作组合练习： 主要有交叉步后退跑， 后踢腿跑圆圈跑， 侧手翻前滚 翻，变换跳转髋交叉步跑，立卧撑原地高抬腿跑等。三个动作组合练习： 主要有交叉步侧跨步滑步障碍跑， 旋风脚侧手翻前 滚翻，弹腿腾空飞脚鱼跃前滚翻，滑跳交叉步跑转身滑步跑

15、等练习。多个动作组合练习： 主要有倒立前滚翻单肩后滚翻侧滚跪跳起， 悬垂摆动 双杠跳下钻山羊走平衡木， 跨栏钻栏跳栏滚翻， 摆腿后退跑鱼 跃前滚翻立卧撑等练习。1.3.2.4 、游戏 发展灵敏素质的游戏具有综合性， 趣味性、 竞争性的特点， 能引起练习者的极大 兴趣，使人全力不从以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复 杂多变的活动场面， 又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程， 有效地发展身 体素质子激发运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、 追逐性游戏和集体游戏等。2、严格规范技术，以求提高 100 米跑成绩2.1 很抓基本功练习优秀运动员的技术要经过艰苦地

16、磨练而获得。 好的技术，不仅在形态上， 更重要 的是在力学结构上较合理， 大家都这样一个共同感觉吧， 改正一个错误动作要比 学一个新动作难得多。 因此在教学中， 我们要重视抓好基本功。 跑的专项技术练 习，经常采用小步跑，车轮跑，跑步跳等专项技术综合练习，在练习中严格反复 进行。2.2 抓好途中跑2.2.1 的训练最初阶段应重点抓好以下几个方面的训练正确的摆臂技术：注意力集中在如何以臂带动下肢来跑动， 使唤上下肢家步协调； 相互影响，促使正确的技术的形成、巩固、提高。特别需要的是：后摆到高点时 要保持大小臂之间的适度夹角。 如这时角度过大， 小臂易向后下甩动， 会减少向 前的摆速。大小腿的及时

17、折叠技术： 重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、 小腿的及时折碟程 度的技术训练。 后蹬之后大小腿的即使折叠， 足跟快速向臂部靠拢， 能缩短向前 提腿的重力臂， 使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最底限度， 从而增加腿作 摆动运动的角速度，这样可以增加跑的频率。大腿高抬快速前摆技术： 在肌力相同的情况下， 大腿向前方抬得快而有力就能加 大另一条腿后蹬的制动力减小，相对地增加了向前跑的推动力。缩短支撑阶段时间技术：当脚撑着地后人提处于远端支撑，大腿后倒肌群收缩， 使骨盆前移， 推动人体前移动， 大腿抬的越高下压扒地的力量就越大， 向后下方 的冲量也就越大， 推动人体向前速度就越快， 从而缩短了支撑阶

18、段的时间， 加大 了频率。2.2.2 训练中应注意的几个问题首先，要按上术顺序逐个掌握跑的动作技术， 应注意运动员对上一个动作技术基 本掌握的情况下，再提出下一个动技术的要求。其次，在开始教学阶段，跑的速度不宜过快，用中等速度即可，这样有利于形成 正确的动作技术。最后，在一次练习中，教练员注意不宜提出技术要求过多，一次练习，只能提出 一个技术要求。 要每一个技术教学前教练员应清楚讲解技术动作要领， 注意强度 变化交替分段跑的实际应用。 这种方法有效地处理了提高体力强度与掌握正确技 术的方法的矛盾。2.2.3 训练方法30m中速跑+30m中速跑。 30m中速跑+20m快速跑+20m中速跑。 20m中速跑+30m 快速+10m中速。 10m中速跑+40m快速跑+10m中速跑。