肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动能力...

1、12 肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动能力。通常依据其表现形式和构成特点区分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。肌肉力量作为人体运动能力的的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极为重要的作用，而熟悉和掌握肌肉力量的概念、各种因素影响肌肉力量的机制、肌肉力量的检测及肌肉力量训练等生理学知识则是进一步从事竞技运动训练、体育教学、体育健身和运动康复等工作的基础。本章主要介绍肌肉力量概念、肌肉力量分类、影响肌肉力量的因素、肌肉力量检测与评价方法以及肌肉力量训练的原则和手段。31、掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类；2、掌握影响肌肉力量的

2、因素，熟悉其作用机制；3、掌握肌肉力量的常用检测与评价方法；4、掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的方法。4肌肉力量（力量或力量素质）：肌肉力量（力量或力量素质）：依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力。一、肌肉力量的分类静力性力量：肌肉在等长收缩时产生的力量。维持姿势和固定动作，无明显的位移运动。动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量。有明显的位移运动。根据肌肉收缩形式分5动力性力量向心收缩力量：肌肉在进行向心收缩时表现出来的肌肉力量；离心收缩力量：肌肉在进行离心收缩时表现出来的肌肉力量；超等长肌肉力量：肌肉在拉长收缩过程中表现出来的力量；等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动

3、范围内以恒定速度进行最大收缩的能力。6绝对肌（肉）力（量）：绝对肌（肉）力（量）：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。相对肌力（比肌力）：相对肌力（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。表示方法不同最大肌肉力量：肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力；快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能力；爆发力是该种力量的常见表现形式；力量耐力：肌肉长时间对抗亚最大阻力的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。表现形式和构成特点分7二、肌肉力量

4、的影响因素（一）肌源性因素1、肌肉横断面积（CSA）概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。它是由肌纤维的数量和粗细来决定的，通常以cm2表示。肌力与肌肉横断面积 成正比：横断面积越大，肌肉收缩时产生的力量越大。892、肌纤维类型： 快肌纤维百分比高和快肌纤维横断面积大的人，肌肉收缩力量也大。3、肌肉的初长度：初长度：肌肉收缩前的长度。 在一定范围内，肌肉初长度越长，肌肉收缩时产生的力量就越大和缩短的程度就越大。原因：1）肌肉拉长时，肌梭受到肌纤维牵拉而兴奋，通过牵张反射机制提高肌纤维收缩力来对抗拉力。 2）肌肉本身是一种弹性组织，在受到快速牵拉时具有弹性回缩的作用。肌节最适初长（2.

5、0-2.2m）时，粗细肌丝重叠最佳，肌肉收缩速度、幅度和张力最大；大于最适初长时，粗、细肌丝重叠，肌肉收缩速度、幅度和张力；小于最适初长时，粗、细肌丝重叠 ，肌肉收缩速度、幅度和张力虽然，但不如最适初长时。10肌小节与肌肉力量的关系肌小节与肌肉力量的关系11(二)神经源性因素1、中枢激活：。 人体肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有肌纤维都同时参加收缩，动员参加活动的肌纤维越多，运动单位参与工作数量增加则收缩时产生张力越大。 水平低者：水平低者：60%肌纤维参与活动肌纤维参与活动 水平高者：水平高者：90%肌纤维参与活动肌纤维参与活动 中枢激活主要表现为支配肌肉的运动神经元放电频率及其同步化的

6、变化，研究表明，力量训练能够提高运动神经元的放电频率。2、中枢神经系统的兴奋状态 中枢神经系统的兴奋性提高，即情绪高度兴奋时，会导致肾上腺素和乙酰胆碱等其他一些生理活性物质大量释放，从而使肌肉产生应激，力量增加。同时神经中枢神经冲动增加，从而使成倍的运动单位参加工作而导致肌肉力量增加。概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力12133、中枢神经对肌肉的协调能力：力量训练可以改善中枢间的协调能力，使支配各肌群的中枢能够准确而及时地产生兴奋或抑制过程，并能够适时互相转换，使主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。肌肉收缩与舒张高度协调，有利于充分发挥肌肉力量。协调各肌群活

7、动：改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。提高中枢兴奋程度：动员尽可能多的运动单位参加工作发放高频冲动增加强直收缩程度。研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。80%MVC靠中枢增加冲动频率。 增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。 80%MVC活动时，同步兴奋14(三)其他因素1、年龄：肌肉力量的发展具有明显的年龄特征。10以前，随着人体的生长发育，肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，区别不大。从11岁起男女生的肌肉力量的差异开始明显增大，男生增长稍快于女生。 肌肉力量女生在20岁时达最大，男生在20-

8、30岁时达最大。40岁后力量开始下降，50岁以后，肌肉力量以每年下降12%-14%的速率 下降，到70岁时肌肉力量只有最大力量的30%-60%。青春发育期前：男肌力女肌力(不显著)青春发育期后：男肌力女肌力（显著）原因：原因：雄性激素 男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动1516年龄与力量的关系172、性别成年男子和女子的绝对成年男子和女子的绝对与相对力量的比较与相对力量的比较 183、激素作用 男子的雄性激素分泌多于女子，雄激素主要促进蛋白质的合成，使肌肉横切面积增加，力量增加。生长激素和甲状腺素都有促进肌肉组织的作用。4、力量训练：（1）肌浆型功能性肥大概念：概念：指肌纤维非收缩蛋

9、白成分的增加所致的肌肉体积增加。表现：表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。 较小强度长期运动训练功能性肥大部位：部位：主要是慢红肌(型肌)和快红肌(a型肌)肌纤维。耐力性运动耐力性运动慢肌产生肌浆型功能性肥大 19202、肌原纤维型功能性肥大、肌原纤维型功能性肥大概念概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。表现：表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。 长期

10、大负荷力量训练长期大负荷力量训练肌原纤维型功能性肥大肌原纤维型功能性肥大部位：部位：主要在快白肌主要在快白肌(b型肌型肌)纤维中纤维中 力量性和速度性全力运动力量性和速度性全力运动快肌肌原纤维型功能性肥大快肌肌原纤维型功能性肥大 21体育测量与评价课学习22（一）超负荷原则超负荷：超负荷：负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适应的负荷。应的负荷。要求：要求：阻力应接近阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上以上)或达到甚或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。至略超过肌肉所能承受的最大负荷。 这种训练能对肌

11、肉产生较大的刺激，使肌肉产生相应的生理学适应，导致肌肉力量增加；所以采用对抗最大或接近最大阻力的练习，能有效地发展肌肉力量。2324 “负荷到负荷到8RM，训练到，训练到12RM”；一般训练者。；一般训练者。 “负荷到负荷到10RM，训练到，训练到15RM”；力量较弱者或训练水；力量较弱者或训练水 平较低者。平较低者。 “负荷到负荷到5S，训练，训练10S”；静力性力量的训练。；静力性力量的训练。 “负荷到负荷到1RM，训练到，训练到5RM”；发展绝对力量者。；发展绝对力量者。训练实践：（RM：最大重复次数。）（二）专门性原则（二）专门性原则概念：概念：从事的肌肉力量练习应与相应的项目和动作结

12、构相适应。分类：分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。机制：机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。 意义：意义：有利于神经系统的协调能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。25（三）负荷顺序原则（三）负荷顺序原则机制：大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。肉也有良性刺激作用。大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。而小肌肉练习容易疲劳，

13、将影响大肌肉练习动作的完成。先大后小；先背后腹；先上后下；先大后小；先背后腹；先上后下；26（四）系统性原则研究表明：研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。练效果好。 每天训练每天训练1010次，肌肉力量提高次，肌肉力量提高47%47% 隔天训练隔天训练1010次，肌肉力量提高次，肌肉力量提高77.6%77.6%举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度其运动强度应足够大，应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于至

14、少不低于3 3次，训练频度则可适当减少，每周次，训练频度则可适当减少，每周1-21-2次即可。次即可。以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其其运动强度应适当降低，运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；但练习组数和频度则相应地增多；以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其其运动强度更低，运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。2728（五）训练节奏（自学）二、肌肉力量训练的手段和方法二、肌肉力量训练的手段和方法

15、（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素美国学者伯特沃德提出了PIRTS法：1、P（Percent）-最大负荷百分比：用最大重复次数（RM）表示。5RM负荷的训练能增粗肌纤维，提高力量和动作速度，适宜举重和投掷运动；6-10RM负荷的训练能增粗肌纤维，提高力量速度，但耐力增加不明显，适宜100米跑、跳跃等项目；10-15RM负荷的训练对肌纤维增粗不明显，力量速度和耐力均有所增加，适宜400-800米跑；30RM负荷的训练使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适宜长跑运动。29最大重复次数（RM）302、I（interval）-每两组练习的间隔概念：每两组力量练习之间的休息时

16、间；其长短会显著影响力量对比练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。 进行大肌肉群或主要运动肌、高强度和多关节肌肉的力量训练时，组间休息时间至少2-3分钟； 进行辅助运动肌力量训练时，组间休息时间可以减少到1-2分钟。31 后者的大小与力量训练对神经控制的影响、肌肉肥大、肌肉代谢和激素反应密切相关。4、T（time）-完成重复练习的时间。概念：概念：力量训练中练习者完成每组力量训练时的总时间，反映动作速度的快慢。3、R（repetition）-一组练习的重复次数概念：一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。R的多少与力量练习的强度有关，力量训练过程中，选择适当的R与P组合，可以用于提高肌肉力量，

17、爆发力和增大肌肉体积等多种不同的训练目的。运动量或训练量：一次训练课当中力量练习的总次数与负荷强度的乘积。运动量运动量=平均运动强度平均运动强度*运动时间运动时间 T可以影响力量训练中神经控制、肌肉肥大和能量代谢等多种生理反应。一般情况下，对于提高肌肉力量而言，初练者可采用低速和中速进行训练，而优秀运动员可采用中速和高速训练更加有效。325、S（set）-组数 组数多少受多种因素影响，训练目的不同可规定不同的力量练习组数。一般情况下，一次力量训练课当中S可选择3-6之间。6、训练频度概念：每周训练的次数。其选择受多种因素如运动量、练习强度、身体机能状态、恢复能力以及每周力量训练课的训练目标等的

18、影响。33发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力的各种力量训练参数34（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析1、等长练习（静力性力量练习）概念：概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法。或肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习。 进行这种练习时，可使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可在缩短一定程度上时做紧张用力。优点：神经元持续保持较长时间的兴奋，有利于提高神经元的工作能力；能有效地发展肌肉的绝对力量和静力性耐力；等长练习时肌肉对血管的压力增大，影响肌肉血液和氧气供应，从而对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生等均有良好的影响。 但等长练习的不足之处在于对动作速度和爆发

19、力有不利影响，同时由于缺乏张驰交替的协调能力支配，对改善神经肌肉的协调性效果不明显。儿童少年不宜多采用等长练习。35362、等张（向心） （动力性力量练习）概念：概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习；或肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习。这种练习不仅能有效地发展肌肉力量，而且还能改善神经肌肉的协调能力。重复次数少而阻力大的练习 很快地提高肌肉力量。重复次数多而阻力少的练习 主要发展肌肉耐力。中等负荷强度重复次数较多的练习 能更有效地增加肌肉体积。3、离心练习概念：概念：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量练习。 这种练习所产生的最大离心张力比最大向心张力大30%左右，因此，这种练习方法能够对肌肉造成更大