2021年武式太极桩功的体悟和应用

1、资料来源：来自本人网络整理！祝您工作顺利！2021年武式太极桩功的体悟和应用 武式太极拳桩功分为养生桩与技击桩两种，养生桩是进步身体素养的功法，常练习此功可使身体气足神旺、体壮坚实，并对很多慢性病患者及心血管类、消化系统、肢体老化等症，都有很好的预防治疗效果。下面是我为大家整理的关于：武式太极桩功的体悟和应用。欢送阅读! 武式太极桩功的体悟和应用 第一阶段，练好桩功、打好根底 常用的有： (一)无极桩：类似拳架中的预备式，要求两足平分与肩同宽，两膝微曲，两臂弯曲，轻轻向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如捧球，双目向前平视，头宜正直，虚领顶劲，松肩沉时，含胸拔背，尾闾中正，胸宽腹实，

2、气沉丹田,举身放松,自然安舒,聚精会神,屏除杂念,自然呼吸,要点是： 1、要心静体松,李亦畲先生在五字决中首先提出的就是心静，并说：心不静那么不专，一举手前后左右全无定向，故要心静。初学走架最不宜做到心静，所以要先通过站无极桩来锻练这一功夫。初学拳的人大都简单紧急，故要求体松。精神、关节、肌肉到处放松，为日后练拳走架，打好根底。 2、要足与肩宽，因两涌泉穴在人足下，两肩井穴在人肩头，站桩时足与肩宽，两涌泉穴二)太极桩：分左右两式，姿态类似懒扎衣的起低，承重力越大，通过这一锻练和两肩井穴上下向衡，才能气机上升，运行与身，似乎打井要打在泉眼上似的，否那么是打不出水的。 通过无极桩的熬炼，求得心静神

3、敛，气聚体松，然后在练拳架，自然就较简单了。 (二)太极桩：分左右两式，姿态类似懒扎衣的起势两手一前一后，前虚后实，身体要求同无极桩，练习这一桩功，由于屈膝蹲身，腿部承重较大，蹲的越低，承重力越大，通过这一熬炼，可增加腿部的力气，但开头不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病，应当循序渐进，渐渐放低身势。 太极桩先练定势，再练动势，先按定势太极桩站好，如系左势，那么左手左脚左前，右手右脚在后，成左虚右实步，两手从胸前落下回收，经右腰胯处再往前往上，复至胸前复原原状，其往复路途如划一竖圈，同时，下肢坐腿松胯转腰，两腿由前虚后实，变为前弓后蹬。如此反复地划竖圈子，圈子可大可小可快可慢，要左右

4、变换地练习，这一桩功颇似过去北方人用辘轳(一种车)从井里打水的动作，用来练习松肩松肘，坐腿转腰和弓步前冲等易收显效，对日后走架稳固下盘，肩松腰活，上下协调等，有很大裨益。 近人练拳，大都不愿练习根本功，有些拳师为了迎合这种心理，也就挺直教练拳架，其实这是不好的，本固而枝荣，没有扎实的根本功，是难把拳架练好的，练好根本功，再练拳架，简单把握走架中的各种要求，进步拳艺较快，不练根本功就练拳架，难度就要大的多。 其次阶段，学习拳架，先练外形 武式太极拳前辈教授拳架是先练外形，后练内形，然后在内外相合，故教拳首先要求身法规矩，拳势正确，符合要求。所谓身法规矩，拳势正确，符合要求，就是要符合武禹襄先生制

5、定的提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护臀八条身法和尾闾正中、气沉丹田、虚实分清、腾挪、闪战等五项要求。 这十三条要领既是对练太极拳提出了要求，也是能否练好太极拳的关键，前人和近贤对此多有专论，这里不再多赘，但这十三条要领不是初学者一下能全部把握的，应当分清先后，突出重点，纲举而目张，主要的把握了，次要的也就简单把握了，这十三项中初学者应先把握提顶、吊裆，因头是诸阳之会，为精华之海，系任、督二脉交会的地方，统领一身之气，能提顶就能聚精会神，用心全都。如头部倾斜，那么必气概松散、身法散乱，先师李圣端常说：猴头不能丢。就是强调练拳时必需时时留意提顶。 第三阶段：由外及内，练意养气 拳架练到

6、标准娴熟之后，就可以转入练意养气为主的内形练习，就是拳势动作和内气流传转贯注都要用意来指导，武禹襄在拳论中反复强调了心和意的重要作用，提出走架要以心为令，用意不用力(拙力)，一期通过对意的强化训练，来加强本体感觉的灵敏性，连接性，到达应感而动，意动形随便到劲到，动必合法。理论证明，加强意的熬炼是进步运动技巧的需要，不仅被各家太极掌和其他拳术广泛重视，还渗入到其它体育运动工程之中。 详细做法是：走架前站好无极式，心静神敛，身正体松，用意先在体内从上到下进展一次巡回检查，看身法是否符合规矩，如有一处不合，即行改正，再次调匀呼吸，使之深、慢、柔、匀、，然后，用意来指导动作走架，每一动要意在势先，动在

7、意后，如手向前按，要先有向前按的想象，想着手如何出，劲点落在何处，手就如此出，落在该处，做到眼随便动，身随眼动，步随身转，徜如此，势势在心，刻刻留意，不仅走架时会感到爱好盎然，其味无穷，而且习之日久，就会如李亦畲先生说的那样，功用一日，技精一日，渐至从心所欲，罔不如意。人为我制，我不为人制矣。 在意的指导下进展走架娴熟后，就可进一步使呼吸也在意的指导下和走架亲密结合起来，武禹襄把孟子的养气说引入到太极拳的理论中，提出走架打手要以心为令，气为旗(志为气帅)。尚气者无力，养气者纯刚。气以直养而无害。以气运身，务(令)顺遂。以达行气如九曲珠，无微不到之境地。 详细地说，走架时呼吸要在意的引导下和拳势

8、的开合、蓄发，进退起伏做到有机地结合，外导内引用外气调动内气，冲关过寨，流转贯注，疏通经络，分筋开穴，气血流盈，促进新陈代谢的功能，这样外导内引的养气法通常有两条路途，一条是循督、任二脉运行，走架时采纳逆腹式呼吸，吸时是虚是合，气纳入丹田，在意的指引下，经会阴、过尾闾、循督脉上达百会、再沿前额而下，至于舌尖。呼时为放为开，意从舌尖起。引气布于两膊，施于手指，并循任脉下降至于丹田，另一条是沿带脉绕行。吸是在意的指引下，气由丹田沿带脉分左右而抵命门(两肾之间，与脉相对)，做到三收是为吞;呼时气由命门沿带脉分左右再运行至丹田，做到三鼓;肚脐鼓，手心鼓，脚心鼓，由气沉丹田，直抵足底通涌泉是为吐。任、督

9、、带三脉是人体的主要经脉，三脉如通，其它经络也将随之而通，经络畅通，气血充盈，不仅可强身健体，且为内劲的熬炼奠定了根底，但气循任督也好，沿带脉绕行也好，全都是意的作用，武禹襄先生说：全在意，在蓄神，不在气，在气那么滞。要听其自然，循序渐进，不行强行运气，致生弊病。 第四阶段，内外相合，越练越精 走架能在意的指导下，慢慢练到意、气、体三者合一，由始而意动，继而内动，然后身动。由内及外，以外引内，最终做到内外相合，表里全都，循此不断前进，当可越练越精，攀登太极拳的艺术顶峰。 为了不断进步拳艺，做到体和结合，不能光走架还要和推手、单操(强化某些拳势的单独练习)，五行步(一种单独练习的步法)，无极桩、

10、太极桩(二这一阶段要进步熬炼的质量，在意的指引下，引导内气运行和练习化、发等技巧)结合起来练习，才能收效更快。 太极拳桩功及体用 吊裆是臀部前送，裆部有向前上翻之势，初习太极拳由于屈膝蹲腿，最易犯弯腰突臀等缺点，如能做到吊裆，自然就能克制了这些弊病，上能提顶，下能吊裆，头顶的百会穴和裆的会阴穴，一下一下，遥相照应，可为日后畅通任、督两脉运行百脉制造条件，身法上把握了提顶、吊裆，就易做到尾闾正中，支撑八面，也为气沉丹田奠定了根底。 再次要求做好松肩、沉肘，初学者最易耸肩，肩肘僵滞，肩肘关节不敏捷，不仅影响走架，也不利于有用时的走化，所以应当要学者尽快地先把握好松肩、沉肘，怎样才能较快地把握住松肩

11、、沉肘呢?前辈的阅历是：出手竖腕曲肘让合谷穴(在虎口处)与肘弯曲池穴虚虚对位，自然就做到了沉肘，能沉肘也就能松肩，且为涵胸，拔背供应了条件。 教学拳架，除每一拳式都有其详细要求，要求学者遵循外，有几个带普遍性的要求，应当非常留意。 (一)要从心静体松入手 能心静才易做到体松，初学者大都浑身紧急，紧急就会滞重，故要放松，放松就是要将骨节拉开。肘、肩、胯、足、膝都要松开，全身放松，气血流通，运转才能敏捷，但放松只是手段，不是脆弱无力，要柔而不懈，日久才能由松入柔，柔中寓刚，如棉裹铁。武禹襄先生说：极松软，然后极刚毅。说明其中微妙。 (二)要先求开展，后求紧凑。 初学者走架要先求开展，全身伸展放开，

12、放低身势，松腰沉胯，有利于腰腿熬炼，增进下盘稳固，同时在拳势放大的过程中，也较易检查和发觉缺点，准时订正，等走架有肯定根底之后，再求紧凑，趁于缜密，使拳架小中见大，疏密相间，雄健优美，便于交换敏捷，走化相应，发放劲整。 (三)要立身中正，气概饱满。 初学拳架最易低头弯腰，突臀正身，神无定向，故必需反复强调立身中正，八面支撑，必需上下相对，前后相合。上下相对是头顶百会穴和裆部的会阴穴上下一条线，遥相照应。前后相合是脊椎和脸的中间要前后对准，运动时，如迈左步，左腰眼微向上抽，用右胯托起左胯。如迈右腿，右腰眼微向上抽，用左胯托起右胯。定式时，在上下相对，前后相合的同进，身前是鼻尖、指尖与前足尖三尖相

13、对，背后是大椎、尾椎与足踵三点相对，上顶下沉，全身放松，神聚于眼，周身对向何处，眼神也直射何处，眼神放出来，就会气概饱满，机智自显，身躯中正才能重心稳定，不偏不倚，八面支撑。 (四)要以腰为轴,带动四肢. 腰是上下肢体的中枢,对拳势的改变,重心的稳定,以及劲力的走化发放,都起重要的作用,所以武、李两家拳论中反复强调腰为车轴，气为车轮、主宰于腰、有不相随处，身便散乱，便不得力，其病腰腿求之。目的在于提示学者留意腰在走架打手中的重要地位，但初学练拳又往往把握不好腰的要领，不是以腰为轴带动四肢，而是只动四肢而不动腰，结果身势僵滞，毫无轻敏捷泼之趣，所以初学者要学会腰在松沉竖直的前提下，带动四肢运动，

14、以到达上下相随，周身一家。 (五)分清虚实，起承开合。 为了保持重心稳定，下盘稳固，武式太极拳走架时要求步法虚实清楚，两腿总是一虚一实，一实一虚地在互相变换，实腿(支撑腿)负担体重非常之七、八，虚腿负担体重非常之二、三，为了改变敏捷，还要虚非全然无力，有预动之势，实非全然站煞，含上提之意，以避双重之病。运动时，要迈步如猫行，首先稳定往膝关节，使之敏捷有利，每一举步，要外虎眼用意向内，内虎眼用意向外，委中在膝弯之筋要直，膝盖处要曲，四面相交，敏捷稳固，向前迈步要先落脚跟，再落脚心、脚掌，依次踏实，五指用力抓地，做到两实(脚掌、脚跟实)，一虚(脚心虚)，退步时脚趾先着地，脚跟再依次落实，五指用力抓

15、地;弓步时，实足的膝关卡要前冲足尖，下与脚腕垂直，不偏不倚，自然有力，虚足微向后绷，膝弯既不挺直，也不过于弯曲，足跟不掀不测，形成落地生根，全身稳固，曲中含直，力有足发之势，左旋右转，移身换形，要实足足跟和虚足足尖如同螺丝一样同时拧转，变换方向，既稳有快，便于八而转换。 武式太极拳每肯定式后的根本步法，是由人、卜、丁、八等字构成的各种大小不的三角形似形成的合力，扩大下盘的稳固性。如左懒扎衣的定式，左腿为实，屈膝站稳，右足跟步到左足跟旁，足尖点地，膝盖轻轻贴住左腿膝弯内侧，就象建筑工人搭的脚手架竖杆下端再加一根铁棍，形成一个合力角，两腿虚实相生，合二为一，将躯体稳稳托住。 武式太极拳步法的虚实要

16、求极严，开头不易把握，故应着重练习，才能较快地练好，做到进退有方，迈步如猫行。腿部的虚实把握好之后，再练习把握上肢和躯体的虚实，最终到达无一处无虚实，无一处无改变之境地。 为了使走架贯串一气，武禹襄先生提出了每一拳式都要有起、承、转、合，能做到起、承、转、合，才能饱满无缺，富于改变，而不流于浮滑潦草，单式做到了起承转合，再进而要求起架也能做到起承转合，无极而太极，太极动而生阴阳，阴静阳动，阳变阴合，藏奇正需要之道，含攻防改变之机，曰八法咸备，五气顺布，手似行云，步如流水，一气贯串，循环无端，如长江大河，滔滔不绝，尽在起承转合中讨消息。 (六)要明拳理，知用法。 郝月如先生在武式太极拳的走架打手中指出练拳要明白原理，练熟身法。陈固安先生也常说：王宗岳和武、王二公的拳论，是学习太极拳的最好导师。是阅历之