健身减脂训练法

1、健身减脂训练法主讲：黄学春 黄学春黄学春毕业于淮南师范学院社会体育专业上海体育学院运动康复与健康专业国家职业资格高级私人健身教练AASFP高级私人教练AASFP垫上普拉提教练IFBB高级私人教练李欣普拉提中级私人教练李欣普拉提器械普拉提私人教练国际注册体适能教练（REP）怎么才算肥胖？怎么才算肥胖？ 体重身体各种成分的总重量。祛脂体重体内非脂肪组织的重量。 减肥的目标是除去过多的脂肪，而不是减少精瘦的肌肉组织肌肉、骨骼、及血液。 怎么才算肥胖？怎么才算肥胖？肥胖体内储存过多的脂肪。轻度肥胖超过标准体重的24-34%中等肥胖超过标准体重的35-49%重度肥胖超过标准体重的50%以上体重计算女性标

2、准身材估算公式 体 重=（身高-100）X 0.81 胸 围 = 身高 X 0.52 腰 围 = 身高 X 0.37 下 腹 = 身高 X 0.46 臀 围 = 身高 X 0.54 上 臂 = 身高 X 0.15 大 腿 = 身高 X 0.31 小 腿 = 身高 X 0.20 腿 脖 = 身高 X 0.12 体重计算男性标准体重估算公式 身高大于1.65 = 身高 - 100 身高小于1.65 = 身高 - 105 注：公式只能做为参考和对比数据，并不是精确的适合于所有人，都会有所差异，如果学员当前的体重，介于两可之间的情况时，请咨询您的私人教练，来确定制定计划的种类。 有什么简易方法来测定肥

3、胖？有什么简易方法来测定肥胖？观察法有什么简易方法来测定肥胖？有什么简易方法来测定肥胖？皮尺测量法 胸围腰围指数：15cm以内为轻度肥胖 10cm以内为中等肥胖 5cm以内为重度肥胖 有什么简易方法来测定肥胖？有什么简易方法来测定肥胖？卡尺测量法 2.5cm左右为轻度肥胖 10cm以上为重度肥胖 指捏测量法有什么简易方法来测定肥胖？有什么简易方法来测定肥胖？BMI 人体质量指数 BMI = 体重 (kg) / 身高 (m2) 肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？代谢肥胖，约占67.5%饮食性肥胖约占3.2% 遗传性肥胖病原性肥胖 生理性肥胖（在发育阶段、婚后、产

4、前）肥胖危害很多，主要有以下三点肥胖影响美观肥胖危害很多，主要有以下三点肥胖造成行动不便肥胖危害很多，主要有以下三点 肥胖本身就是病 心血管疾病 动脉粥样哽化症 高血压症 肾病 糖尿病 变形性关节炎 脂肪肝 妊娠合并症 难产 怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？一、综合训练法 综合训练法就是将柔韧拉伸训练、肌力循环练习和有氧训练结合在一起的训练方法。 怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？柔韧拉伸训练 柔韧拉伸训练可以提高肌肉的物理特性 1.伸展性和弹性 当肌肉在外力的作用下，能被拉长，这种特性叫伸展性，当外力除去后肌肉又能

5、恢复到原来长度，这一特性叫弹性。在肌肉收缩前，适当拉长肌肉的长度，可以增大肌肉收缩发力。 利用： 柔韧拉伸训练可以提高肌肉的物理特性2.粘滞性肌肉收缩时，由于肌纤维之间及内部分子之间摩擦产生阻力，以阻抗形状变化的特性，称为粘滞性。 克服：怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？肌力循环训练 肌力训练的好处，不仅仅是增加肌肉的生理横断面，还能减少肌纤维中的脂肪含量，祛脂减肥。 组数少 次数多 重量轻 组次间歇时间越短越好 怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？有氧训练 1、什么叫有氧训练有氧训练2、有氧运动的特点 （1）、低强度

6、（ 2）、时间长 （ 3）、周期性 （ 4）、全身肌肉参与性 有氧训练3、有氧运动的实际收效人体构成：五等 （1）、原子 人体有60多原子有四大件 氧占人体的65% 碳占人体的18% 氢占人体的10% 氮占人体的3% （2）、分子 65kg的人水份6% 40kg 脂份占14% 9kg 蛋白质占17% 11kg (3)、细胞水平 (4)、组织水平 男性的肌肉组织占人体40%，腿占20% 女性的肌肉组织占人体35% 血液占人体8% （5）、整体水平 怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？总结，将柔韧拉伸训练、肌力循环练习和有氧训练结合在一起进行综合训练，再配合适当

7、节制晚餐的饮食量，确有健美形体的功效。 怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？（二）、晚餐节食综合训练是首要的，但晚餐节食也是必要的 适当节制晚餐能减少一些热量的摄入，而运动后急需补充，这样势必消耗体内多余的脂肪。 日积月累，体内的脂肪会逐渐“燃烧”，体形会逐渐恢复到正常。 单靠节食，减水不行。因为这样主要消耗体内的水分和肌肉，而不能燃烧掉脂肪。 所以必须先运动在节食双管齐下，这样才是科学的减肥，科学减肥有利于健康。怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？（二）、晚餐节食一天需要的热量计算公式：减轻体重：体重（磅）乘以12=？保

8、持体重：体重（磅）乘以15=？增加体重：体重（磅）乘以18=？消耗1000克脂肪=9000大卡怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？（三）分析与讨论上述调查表明，早餐不吃是肥胖的原因之一。 上午时间长，如果不吃或吃少了，到中午血糖就会降低，如不补充营养就会出现晕眩等症状。 如果硬挺过来，到中午或晚上必然会多吃，晚上进餐后离睡眠时间很近，吃得多没有时间消化，这样就会造成脂肪在体内沉积，久而久之就会因贮存过多而胖起来。一个网络私教案例姓名：某会员性别：女年龄：28身高：160cm体重：60公斤职业：中学老师会员的心声 安徽挺冷的吧，我们这里气安徽挺冷的吧，我们这里气温还有十多度，中午的时候温还有十多度，中午的时候还是挺暖和的，我现在基本还是挺暖和的，我现在基本都选择下午都选择下午3点左右去运动，点左右去运动，已经慢慢喜欢上它了。谢谢已经慢慢喜欢上它了。谢谢这段时间你给我的帮助，我这段时间你给我的帮助，我相信来年自己一定会有一个相信