24式太极拳呼吸和动作要领

1、一：预备式 拳名释义：练拳前的起始姿势。传统太极拳谱中，没有单列预备势，以后有的人 称“无极势”或“太极势 ”，由原国家体委颁布的 24 式太极拳 版本，均没有两 脚并立的预备式，但是，在实际的练习和表演中，以及有的教学书如 太极拳人 门 ，都习惯从两脚并立开始练习，这和人们的练习习惯、比赛表演的要求有 关，我们认为这样做较为规整，拳论说： “无极形者，即寻常不动之立正姿势 也。”暗合 “太极者无极而生 ”之理，表明太极拳中静为无极，动为太极。也暗合传 统哲理，故增加此势。并步站立：身体自然直立，两脚跟并拢，两脚尖也向前自 然并拢，两腿自然伸直；两臂自然下垂，两掌成自然状态，掌心向内，轻贴大腿

2、 两侧腿中线；实腹、宽胸、阔背；脖颈后突，头顶虚领，下颊微收，口闭齿扣， 舌抵上愕，精神集中，表情放松；目视前方。【 外形要求保持正确的身型技术要求，做到头顶虚领，项部松竖，肩松肘垂， 腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌轻撑，胸含背拔，腰松臀敛等。此要求贯穿始 终，以后不赘述。要求百会穴与会阴穴及两脚涌泉穴连线中点成一直线，两耳 垂、两肩峰、两胯根、两脚底构成的截面平行，称为 “四平一竖 ”，即拳中要求的 “中正安舒 ”。【 内意活动 1 思想活动平缓，注意力集中在拳上，排除其他杂念。，可以默想动 作外形要求，或者想丹田部位，达到心静。待心静后，意想从百会穴到脚底涌泉 穴及至两手指尖即 “四梢 ”

3、,似 有一股暖流贯注之感，引导全身做到体松。根据学 练者不同情况也可以选择其他内意活动，不需强求。【 呼吸配合】 采用腹式深呼吸，调整呼吸做到细、深、匀、缓。在练习中大家 可以根据白身情况选择不同呼吸方式，一般宜从自然呼吸到腹式深呼吸，从只注 意呼气不管吸气，到完全的拳势呼吸。其中，可以采用顺、逆两种呼吸法，这些 都以自然舒适为标准，不要过分强求。【 技击作用 1 “拳艺以沉着为本 ”，此为意在调整身心状态养成良好心理素质，以 静御动，待机而动。教学要点】 此势看似平淡无奇，实则包括了诸多太极拳要求，并将贯穿全套路 始终，应引起重视。建议教学时应先做一些太极桩功练习，如 “意功 ”、“气功”

4、二：起势 拳名释义：由身体未动到身体开始动的第一个动作，称为起势。本势代表由静到 动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极开始。在拳术上代表“以静御动 ”“拳艺以沉着为本 ”，传统套路又称 太极势 ”、“开门势”、“初势”，表示动即为太 极，分出阴阳，露出虚实：，有拳打 “开关起势 ”之说，以开始动作判别流派。在 太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度（分快、慢架），架势（大、中、小三种架势）的大小，因此起势是十分重要的一个动 作。（1）左脚开步：身体自然直立，重心微右移，左脚向左侧横移一步，两脚间距离与 肩同宽，脚尖向前，两脚平行；两臂自然下垂，两手保持基本掌型；目

5、视前方， 面部表情自然二此势即为传统杨式太极拳的预备势， 24 式太极拳称起势 : , 【 外形要求 1 定势，保持预备势基本要求、，两腋下能容约一立拳，两掌不紧贴 大腿两侧（微微离开）；头颈正直，下须微向后收，胸肌放松，不可故意挺胸收 腹，两肩井穴与两脚的涌泉穴 _ L 下相对，姿势力求自然，精神集中。动势，提 左脚时高不过右踩骨，落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌，重心落于两腿之间， 要做到点起点落，轻起轻落，落地生根。头顶没有明显起伏。【 内意活动】 意想从头顶百会穴到胸部擅中穴（两乳连线中点）之 “气”，经丹 田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉关 节依次放松

6、，体重全部落到右脚 L 。同时左胯根微内缩上提，左膝松力，用腰 带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提；然后再反序，左胯微舒伸，左腿 用脚带小腿，小腿带大腿，落地。体现 “节节贯串 ”，此时两脚与地面似有磁力相 吸，又如树根植人大地般牢固，重心落于两脚之间。【 呼吸配合 1 先配合呼吸使内 “气”下沉脚底，当提左脚时吸气，落脚时呼气。 【 技击作用】 此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插人对方两脚 之间，即 脚踏中门 ”用肩靠击对手的作用。【 教学要点此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微 屈，当脚落地时，腰部也要有沿 “带脉”走后弧划半个圆。教学时，可以用尺子或

7、 手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。（2）两臂棚举：重心仍在两脚之间，身体微微下沉；同时两臂微屈慢慢向前、向上 平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心向下；眼平视但要略顾及 两手。【 外形要求 1 定势，两肩下沉不可耸起，肘关节微屈，肘尖下垂，两肘尖对地， 肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形，大、小臂间可容一食指，手腕与小臂平 直，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到 “臂似直弯非直弯 ”, 屈“蓄有余 ”，内含棚 劲；两膝盖微微向后抽，形成两膝关节微屈，使两脚自然产生脚心含空，五趾抓 地，全身有棚满 “支撑八面 ”之感。动势，两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至 胯前，手心向身后。起时，

8、双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举 过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。【 内意活动】 意想背部之 “气 ”下行到尾间穴，使臀部内收，腰部命门穴后撑， 用意使两膝、两胯松力下沉，全身向下松沉，劲落于脚底，再由地面反作用力上 行至肩，再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使两臂上举。同时肩下沉劲贯手 背，十指有热胀感，中指领劲，臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感， 但浮时又有下沉之劲。【呼吸配合】接上势呼气后，吸气起手，如用于技击也可调整呼吸，用逆式呼 气以助发力。【技击作用】当我双腕被人祺时，举臂向对方掌心发力，通过我臂作用于对方 身体重心，令其后仰跌出，用时可以变成勾手以助发力。

9、t 教学要点】教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。采用触摸体感方法或做 攻防示意让学练者体会棚发要求之 “妙”松 圆内含。有条件的还可利用游泳时手 臂在水中的浮力体会“松”产生动的感觉。(3) 屈膝按掌：身体重心仍然落在两脚之间，上体保持中正，两腿慢慢屈膝半蹲， 两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对，两掌下按与腹脐同高；眼看前方。【外形要求】定势，上体要肩沉肘垂，鼻尖对肚脐，保持中正安舒，手指自然 弯屈，肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本上与地面成一条垂线，屈膝松 腰，臀部不可突出，两胯根内收，膝盖不可超过脚尖，下蹲的高低根据自己的情 况决定，分三种架势：高架大、小腿后侧屈约巧 0O 左右，中

10、架为 1200 左右，低 架则近似 90 。动势，下按时肘尖对膝尖，手指与脚尖对正不夹腋。两腋下保 持可容一立拳，两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕，五指自然分开，按到终 点时，五指轻轻舒展，掌心吐力，两掌虎口相对。两臂下落与两掌F 按，两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。 【内意活动】意想上一动作不停，手指微上扬使整个手臂似波浪式运动，连绵 不断。接着再意想全身之“气”下沉于脚底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时 向下松沉采按。两掌似按一浮漂人水，通过沉肩、垂肘、松身，力达掌心，有瞰 胀吐力之感，手与脚，膝与肘，肩与胯似一气相通。【呼吸配合 接上势，深

11、呼气，小腹微腻逆式呼吸。 技击作用 对方抓我手腕后拽时，我听力后双手稍向前松力后化劲，用整力下按 令其跌出。或当对方推按我胸部时，含胸下按使用。【教学要点】教学中发现学练者身型不正时，可用背靠墙，或用手点触百会 穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时，易出现手不动身体下落 “死手”毛病，通 过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会，加以改正。24式太极拳第三式左野马分鬃练习方法详解( l )丁步抱球：体微向右转，身体重心逐渐移向右脚，接着身体再微向左方转 动，胸中线对左前方；同时右手臂向上划弧，平屈于胸前，手心向下，左手心逐 渐翻转向上经体前、在腹部处向右下方划弧至右手下，两掌心相对成抱球状；左 脚

12、随之收到右脚内侧，脚尖着地；眼看前方顾及右手。【外形要求定势，两臂保持虚腋屈臂，右臂的肘低于肩，腕低于手，右上臂与 前臂之间夹角约为 1 加“，左臂屈肘环抱，左腕不可僵直折腕，两掌心相对，右 手心向下高与胸平，左手心向上高与腰平，两掌距身体 20cm ；左脚尖点地，后 脚根与地面的夹角不超过 60 ，脚前掌着地。动势，两掌抱球时要通过腰带动臂 运动，同时臂自旋。【 内意活动】 先意想左侧腰间松力，再转向右侧腰间放松，腰背处像由左向右 划了一个圆，所谓启动两肾，两仪内动，带动身体重心由左腿移向右腿；再想左 侧腰部放松，同时想两手似转动一个立体的太极球或像转动方向盘。自感胸、手 间有一个大气球很饱

13、满。【 呼吸配合】 此势向内收为吸气。【 技击作用】 若对方用左拳打我胸部时，我用右手下采，左手上架，化解对方 攻击，或者对方左腿横踢我腹部时，我用左臂滚化抄对方腿，掀腿将又土方摔 出。【 教学要点】 通常人们做抱球时，上下两掌心不相对，教学中可以用一根小棍 或尺子顶在两掌心上体会改正。但是，注意抱球是一个形象比喻，只是一个瞬间 的过程绝非死抱，而且要做到抱球不触球。(2)弓步分靠：重心先在右脚，上体左转，左腿向左前方迈出，重心逐渐移向左 腿，右脚跟后蹬稍外碾，右腿自然伸直，成左弓步；同时两手随转体分别慢慢向 左下、右手分开，左手中指尖高与鼻尖平(手心斜向上)，肘微屈，右手落在右 胯旁，手心向

14、下，右肘亦微屈；眼通过左手指尖向前平视。【外形要求定势，左手中指尖与鼻尖、左脚尖相对，右掌拇指距右胯约一平 拳，两臂保持半月形弧形，上体不叮前俯后仰，胸部必须宽松舒展。迈步时两脚 横向之间约为 20cm ，弓步定势时两脚横向距离应保持 30cm 左右，约为 3 个平 拳距离，此弓步虽为顺势弓步，但是由于有外靠劲力，故两脚跟之间距离不同于 一般顺弓步，左脚尖正对前方，右脚尖与正前方成 450 ，右腿与地面成约 45 ， 左腿承担体重的 2 / 3 ，右腿承担 1 / 3 ，重心投影落在两脚连线的前 1 / 3 处。动 势，重心在右腿时，迈步分手过程中要注意右膝盖始终与右脚尖相对，保持开档 圆胯。

15、左腿迈出时，要控制重心，防止失重，避免左脚砸夯式的落地，左脚应该 脚跟先着地，然后踏脚掌、弓膝、松腰；右腿蹬地，脚跟外碾，右腿蹬力前送， 左腿接力，前后贯穿，形成弓步。变左弓步身体转动时要以腰为轴。上步时两 手似压瘪一大气球，右手下压好像将左腿压出，上下相吸相系，两臂保持弧形分 开。弓步动作与分手的速度要均匀一致。分手时，向上的臂要有向外靠的意念。 迈步时，如果变换重心能掌握得好，前进的脚可不点地，但须经过支撑脚的内侧 再向前上步，以保持身体平衡稳定。【 内意活动】 意想右侧肾俞下沉似托起左肾俞， “气”沉右腿至右脚涌泉穴似树 植人地 lm ，左胯根微内收，依次带动左腿向前迈出一步，档中似有一

16、个大气球 朦胀即 “开胯圆档 ”；劲起于右脚蹬地，命门穴后撑，尾阎穴前送，经过背贯于左 臂及右掌，全身有上下、左右、前后饱满，有撑 “气”感，所想劲力点有热胀感。 拳谱谓之 “气遍身躯不少滞 ”。左手具有向外分靠之意，劲力点在左臂外 侧。【 呼吸配合】 此势向外分靠为发，则呼气。【 技击作用】 若对方用左拳打我胸部时，我用右手下采，左手插于对方腋下， 上左脚扣对方脚跟，用左臂外侧分靠【教学要点】初学时左脚迈步的角度一般不够，容易形成两脚踩在一条线七， 或成拧麻花状，应该加强胯关节柔韧练习，或用地面划线方法纠正。有的书在动 作说明中讲 “左手高与眼平 ”这, 种描述不妥，因为如果真的如此，岂不是

17、一叶障 目，违反了三尖相照的原则，所以我们要求 “左手中指尖高与鼻尖平 ”。关于有的 书要求“眼看左手 ”，事实上不能死盯手指，初学时可以多看，些，随着熟练程 度的加深，应该是 “眼通过左手指尖向前平视 ”，这既是传统太极拳 “顾三前 ”的要 求，更是健身的需要，应该引起注意。以后在教学中，还应注意与揽雀尾 “弓步 前棚”的区别，即从手臂外形、弓步横向距离、劲力点区分，在对比中掌握动 作。24式太极拳第四式白鹤亮翅练习方法详解 拳名释义：拳中取身脊中直，两臂左右对称分展，形如鸟翼，两臂升降旋转之势 恰似鹤之翅膀展晾之形 ，鹤为长寿之物，展翅为其主要活动，太极拳像其形取其 义以象征太极拳有益寿延

18、年功效，故而得名，这是一种模仿动物形象，比类取象 的命名方法，形象生动。，( 1 )跟步合抱：身体重心前移，上体微向左转，左手内旋掌心向下，右手外旋掌 心向上，在胸前抱球，同时右脚跟进半步；目视前方顾及左手。【 外形要求】 定势，两掌心相对约二个立拳，两掌距胸 20em 左右，上手拇指与 擅中穴相对，下手掌鱼际与肚脐相对，右脚跟在左脚后约 10cm 处。动势，右脚 跟步时保持身体平稳，抱与跟步的动作要同步。【 内意活动】 意想两手指放松，有气向丹田处收聚，缩左胯根，先内动再收右 脚跟步合抱。【 呼吸配合】 自然呼吸，或配合动作吸气。【技击作用 】 用左手下抨对方来手，右手由下向上抄抱化解攻击，

19、为下一动作 做准备。【 教学要点】初学容易出现跟步时重心前移，身体前倾，而不是通过腹部胯根的 调整收腿。( 2 )转身后坐：上体微向右转，右脚全脚掌踏实，身体后坐，重心移至右腿；两 手左下右七微分开；目随右手而视。【 外形要求】 定势，右臂屈臂至于右额角处，左手扶于右臂内侧，两掌在右额前约两个平拳左右，身体侧转不超过 45 。动势，以腰带动 两臂运动，右手七挂，左手有下切之意。【 内意活动】 意想右侧腰眼向下松沉 由虚变实，同时想右臀下坐左臀略上升，对向拔长有伸懒腰之感。【 呼吸配合】 吸气。【 技击作用】 当对手冲拳打来时，用右手上挂，左手护脸，防止对方肘攻，化 解攻击，为下一动作做准备。【

20、 教学要点】 突出以腰带动手臂运动，可以让教师用手推动学练者的腰胯体会 动作要点。( 3 )虚步分手：重心全部落在右脚上，左脚移至体前，脚尖点地，成左虚步；上 体左转，同时两手随转体分别向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向 左，左手下按落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方。【 外形要求】定势，动作完成时两臂呈弧形保持半圆形，构成 “ s 状 ，右掌在额 前，掌心斜相对太阳穴，左掌距骸骨约，个平拳。虚步时，右腿保持屈 膝，大、小腿后侧之间约为 135 , 左腿支撑体重的 l / l0 ，为虚腿，右腿支撑 体重的 9 / lO ，前后足跟在一条线两旁，两足跟相距一般为两脚长，身体保持

21、中 正，不可前俯、后仰，挺胸凸臀完成姿势，如果面南起势，转回成面向东方。动 势，动作过程中身体重心后移与右手上提、左手下按要协调一致，始终用腰带动 两臂运动，腰部有一个转折。【 内意活动】 意想右侧腰间之 “气”向下沉，上体右转，两手环抱提起，然后随 左脚移步，两臂合劲有向右侧挤之意，随挤再意贯右肩，有靠意，再通过腰部的 两肾俞抽换，腰部恰似划了一个 “S 形 ，脚划弧分开，重心移向右腿，左脚轻点 地为虚，但要意贯拇指尖，叫做 “虚中有实”, 阴“中有阳 ”，全身像一个由丹田向四 梢扩散的球体，有上 ”对拉、气势恢宏之感。【 呼吸配合】 本势中间有过渡，左转时吸气蓄劲，向右挤、靠、分掌一气呵

22、成，发则深长呼气，呼气结束仍有向下沉 “气”之感： :【 技击作用】 若对方用右拳击我脸部或胸面，我可以接上动作，用左掌切击对 方肋部，还可以左手划弧采拿对方右腕，用右手从上挥击对方下须，或用左手向 左划弧推击以卸其力，而右手插入对方腋下用挤、靠、分配合步法，令对方跌 翻，也可用虚步防守对方踢击我下盘，尔后待机用虚脚击之。【 教学要点】 教学中很容易忽视动作过程中的肩靠劲，而流于形式的划弧，其 实在杨式大架拳式中，此势是表现靠劲的最主要动作，不能忽视。 24 式太极拳同 样强调这一靠劲，应让学练者实际感受一下。，传统杨式太极拳的右掌心是向前 也应注意区别。24式太极拳第五式左右搂膝拗步(左搂膝

23、)【 外形要求】定势，右手指尖与右耳端相齐，虎日斜对耳门，左掌虎n 对右肘，两臂保持弧形，恰似怀中抱了 条鱼，就像半个太极图，两腋虚空一平掌，匕 体保持正直。动势，两乎的划弧与转体，收脚协调一致，均以腰带动、：【 内意活动】 接上动作，意向外（四梢）瞰胀后，意想棺中之 “气”下沉丹田， 右侧肾俞气下沉似托起左肾俞，在腹背形成一个由右向卜、向左、向上循环的 “气”圈，带动两臂沿胸中线左右各管半边身体而划弧，劲贯两臂。【 呼吸配合】 随两臂划弧为化为蓄，则吸气技击作用】 对方用右手击我，我用腰带右手下压划弧，收左脚勾其前足，令其 跌倒，若对方提脚躲过，我则蓄势为丁步托掌以待后发。【 教学要点】教学

24、时，两手在胸划弧很易做成两手交叉划弧而不动腰，实际由于 腰带动两臂并没有超过胸中线而交叉，只是由腰的转动造成错觉，应向学练者讲 明白，并先做不动腰划弧，再过渡到转腰划弧，掌握动作实质。（ 2 ）弓步搂推：重心先在右腿，上体左转，左脚向前（偏左）迈出，左脚掌逐渐 踏实，重心逐渐移向左腿，右腿自然伸直成左弓步；同时右臂屈回右手由耳侧向 前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手 手指。【 外形要求】 定势，左手置于左胯侧稍偏前，若身体在下降，做低架练习时， 左掌与大腿中点相距一平掌，右手位于体前，手合斜向前，中指尖对鼻尖，形 成与脚尖 “三尖相照 ”，弓步两脚跟横向距离

25、保持约 30c 。左右即二平拳，左膝盖 与地面垂直，后腿微屈。动势，左手要经过膝盖卜方以半圆形楼出，右手以虎口 对耳门旋转推出，身体保持中正平稳。右手推出时，须沉肩垂肘，坐腕舒掌，身 体不可前俯后仰，要与松腰、弓腿上下协调一致 ，如果向前迈步时，能掌握好变 换身体重心的要领，也可脚尖不点地向前直接迈步，但前进脚务要经过支撑脚的 内侧（慢练时可作停顿）再向前上步，身体要保持平衡稳定。以后类似动作，同 此处理，不再说明。【 内意活动】意想胸中之 “气”下沉，带动左手楼，右手收，左腿出，三者似 一气贯串，同步运动，左脚轻轻落地后，意想 “气，沉于右脚底，通过右脚的 蹬碾，上传腰胯沉转，命门后撑，尾间

26、穴内收，劲贯四梢，以右手为主推出，在 后掌推出将要结束时，掌心贯意，微微吐力，【 呼吸配合】 此势为开、为发，以呼气配合。【技击作用】接上势，左手搂开对方来腿或掌，上左脚套插对方足跟，用右手推 击对方胸部。【教学要点】 教学中由于支持腿力不足，方法不对，易出现凸臀、跪膝等毛病， 应强调 “顶悬”，适当减小上步幅度，还可以用手把住支撑腿膝盖防止跪膝，用手轻轻置于头顶百会穴，以纠正身体前俯凸臀、教学中发现出腿、楼手、收掌只 动不一致时，可用独立势自己或在他人帮助下专门练习三者配合。教学中有时易 出现弓步步幅不一致，间距不合理现象，可以在地面上划线或设标志物来专门练 习步法。左楼时右其它动作练习方法

27、请查看 二十四式太极拳图文讲解 拳名释义：拳中将手横过膝盖称为搂膝，是防守对方中、下路攻击的方法，异侧 手脚在前称为拗式，其步称为拗步，因此，本势根据动作方法而命名。 1 膝拗步（ l ）丁步托掌：重心仍然保持在右腿上，身体先微向左转，再向右转， Iir 手从身体前方下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，肘微屈，手与耳同高，手 心斜向上，左手上起由左下向上、向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；左脚收 回至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手以及右后方太极拳论坛 |论坛新帖 | 信息发布 | 设为首页 | 加入收藏起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左 脚，踏实后意在两脚涌泉

28、穴，两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、 小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。左（右）野马分鬃：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、 摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕 想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。白鹤亮翅：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在 右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。左（右）搂膝拗步：转腰摆掌时吸气，意在丹田；蹬左（右）脚踏实左（右）手 搂膝拗步时呼气，意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同 时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。手挥琵琶：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖 下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。左（右）到卷肱：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右） 掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。左（右）揽雀尾：摆掌抱球时吸气，意在丹田；左（右）棚时呼气，意在左 （右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之 意，转腰回挤时呼气，意在左（右）