提高心肺耐力的运动处方

1、1 1 BRUCE跑台方案跑台方案 计算公式：计算公式： VOVO2max 2max = 3.5+(0.2 = 3.5+(0.2速度速度)+)+（0.9 0.9 坡度坡度 速度）速度） YMCA功率车功率车方案方案 计算公式：计算公式： VOVO2max 2max = = 7.0+7.0+1.8 1.8 (work rate in kgmmin(work rate in kgmmin-1 -1)/ )/体重体重 2 2 全因死亡率的归因百分比全因死亡率的归因百分比 40,842 Men 43(1):1-2. 3 3 心肺耐力心肺耐力:体质健康的核心要素体质健康的核心要素 -以美国有氧中心纵向研

2、究为例以美国有氧中心纵向研究为例 谢敏豪谢敏豪1 1, , 李红娟李红娟1 1, , 王正珍王正珍1 1.2011.2011，3434（2 2）：）：1-7.1-7.北京体育大学学报北京体育大学学报 4 4 保持和促进体适能和健康为目的的运动计划保持和促进体适能和健康为目的的运动计划 运动 计划 有氧有氧 运动运动 神经动神经动 作练习作练习 柔韧性柔韧性 练习练习 抗阻抗阻 运动运动 5 5 一、一次运动训练课的组成一、一次运动训练课的组成 n 热身热身 n 主要训练内容主要训练内容 n 整理活动整理活动 n 拉伸拉伸 6 6 二、二、FITT-VPFITT-VP原则原则 n F：运动频率：

3、运动频率 n I：运动强度：运动强度 n T：运动时间：运动时间 n T：运动方式：运动方式 n V：运动量：运动量 n P：运动进度：运动进度 7 7 三、运动频率三、运动频率 每周每周3-5次次 运动强度较大，则每周3次； 运动强度中等，则每周5次。 每天每天2-3次次 每天至少30分钟的有氧运动，分为2-3次进行； 每次至少持续10分钟。 周末周末1-2次（周末勇士）次（周末勇士） 中等到较大强度，运动总量特别大，运动时间特别集中。 能获得健康受益，但会增加运动损伤和心血管意外的风险。 8 8 三、运动频率三、运动频率 Garber CE, Blissmer B, Deschenes M

4、R, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459. n当运动者

5、每周运动次数超过当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；天时，心肺耐力的提高有减缓趋势； n如果运动超过如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；天，就会出现心肺耐力提高的平台期； n当运动者每周进行超过当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤 的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。 9 9 三、运动频率三、运动频率 为了促进或保持健康为了促进或保持健康/ /体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率：体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动

6、频率： n每周至少每周至少5 5天中等强度的有氧运动；天中等强度的有氧运动； n或每周至少或每周至少3 3天较大强度的有氧运动；天较大强度的有氧运动； n或每周或每周3-53-5天中等和较大强度相结合的运动。天中等和较大强度相结合的运动。 有氧运动频率推荐有氧运动频率推荐 1010 四、运动强度四、运动强度 有氧运动强度推荐有氧运动强度推荐 1111 间歇性训练 可提高一次训练课的总 强度和/或平均强度。 短期的间歇训练效果可 能等于或大于单一强度 的训练效果。 但对于间歇训练的长期 效果和安全性还需要进 一步评估。 1212 HIIT(HIIT(高强度间歇性训练高强度间歇性训练) ) 131

7、3 n H: high n I: intensity n I: interval n T: training 普遍使用的推测普遍使用的推测HRmaxHRmax的公式的公式 1414 作者作者公式公式适用人群适用人群 FOXHRmax=220-年龄少部分男性和女性 ASTRANDHRmax=216.6-0.84年龄4-34岁男性和女性 TANAKAHRmax=208-0.7年龄健康的男性和女性 GELISHHRmax=207-0.7年龄 所有年龄段和体适能 水平的成年男女 GULATIHRmax=206-0.88年龄 运动负荷试验中 无症状的中年女性 计算运动强度的方法总结计算运动强度的方法总结

8、 1515 方方 法法公公 式式 中等强度中等强度 范围系数范围系数 HRR法法靶心率靶心率 = =（HRHRmax max/peak/peak- -HR HRrest rest） ）期望强度期望强度%+%+HRHRrest rest 40%-60% VO2R法法靶靶VOVO2 2R R = =（VOVO2 2max/peak max/peak-VO -VO2rest 2rest） ）期望强度期望强度%+VO%+VO2rest 2rest 40%-60% HR法法靶心率靶心率 = = HRHRmax max/peak/peak 期望强度期望强度% %64%-77% VO2法法靶靶VOVO2 2

9、 = = VOVO2 2max/peak max/peak 期望强度期望强度% %64%-77% MET法法3-6METs 五、运动时间五、运动时间 1616 为了促进或保持健康为了促进或保持健康/ /体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度：体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度： n每天应累计进行至少每天应累计进行至少30-60min30-60min（每周不少于（每周不少于150min150min）的中等强度运动；）的中等强度运动； n或每天至少或每天至少20-60min20-60min（每周不少于（每周不少于75min75min）的较大强度运动；）的较大强度运动； n或中等和较大强度相

10、结合的运动（？补充）；或中等和较大强度相结合的运动（？补充）； n每天每天30-6030-60分钟的运动，至少每次持续分钟的运动，至少每次持续10min10min的多次活动累计完成。的多次活动累计完成。 有氧运动有氧运动时间时间推荐推荐 六、运动量六、运动量 n 运动量运动量=运动时间运动时间运动强度运动强度运动频率；运动频率； 1717 运动量与健康运动量与健康/ /体适能收益之间存在量效反应关系：体适能收益之间存在量效反应关系： n大多数成年人的合理运动量是每周大多数成年人的合理运动量是每周500-1000METsmin500-1000METsmin； n相当于每周消耗相当于每周消耗100

11、01000千卡的运动；千卡的运动； n或每周或每周150min150min的中等强度运动；的中等强度运动； n或每天步行或每天步行5400-79005400-7900步（计步器的使用）。步（计步器的使用）。 运动量推荐运动量推荐 1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,

12、 musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459. 2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight

13、or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):208191. 3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Internet. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p.

14、cited 2011 Jan 6. Available from: /paguidelines/pdf/paguide.pdf 七、运动方式七、运动方式 1818 n为了促进健康和提高心肺机能，建议所有成年人都进行有节律的、大为了促进健康和提高心肺机能，建议所有成年人都进行有节律的、大 肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动。肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动。 n对于其他需要技巧和体适能水平较高的竞技运动，仅仅推荐给那些拥对于其他需要技巧和体适能水平较高的竞技运动，仅仅推荐给那些拥 有相应技巧和体适能水平的人。有相应

15、技巧和体适能水平的人。 有氧运动方式推荐有氧运动方式推荐 七、运动方式七、运动方式 1919 运动分组运动分组运动类型运动类型推荐人群推荐人群运动方式举例运动方式举例 A 需要最少技能或体 适能的耐力活动 所有成年人 步行、休闲自行车、 水中有氧运动、慢舞 B 需要最少技能的较 大强度耐力运动 有规律锻炼的成年人 和/或至少中等 体适能水平者 慢跑、跑步、划船、有 氧健身操、动感单车、 椭圆机锻炼、爬台阶、 快舞 C 需要技能的 耐力运动 有技能的成年人 和/或至少中等 体适能水平者 游泳、越野滑雪、滑冰 D休闲运动 有规律锻炼计划的 成年人和/或至少中 等体适能水平者 网羽运动、篮球、英式

16、足球、高山速降滑雪、 徒步旅行 七、运动方式七、运动方式 n循环训练（循环训练（cycle training） 循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训 练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练 习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。 能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐 力。还可消除

17、枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练 者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增 加运动量。开始时先练一个循环，过加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增周再增加一个循环，逐渐增 加到加到3-4个循环，但最多不得超过个循环，但最多不得超过5个循环。个循环。 2020 循环通常应包括循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为 45-60秒钟，每个循环间歇为秒钟，每个循

18、环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几分钟。一次训练课可安排一个或几 个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。 2121 循环 训练 立卧立卧 起起 深蹲深蹲 平板平板 支撑支撑 开合开合 跳跳 仰卧仰卧 起坐起坐 高抬高抬 腿腿 靠靠墙 静蹲 俯卧 撑 八、运动进度八、运动进度 2222 n运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动 计划的目的；计划的目的； n推荐给一般成年人的较合理的进度是在计划开始的推荐给一般成年人的较合理的进度是在计划开始的4-64-6周中，每周中，

19、每1-21-2周周 将每次训练课的时间延长将每次训练课的时间延长5-10min5-10min。 n当运动者规律锻炼至少当运动者规律锻炼至少1 1个月之后，在接下来的个月之后，在接下来的4-84-8个月里（老年人和个月里（老年人和 体适能较低的人应延长时间），逐渐增加运动频率、时间和强度达到指体适能较低的人应延长时间），逐渐增加运动频率、时间和强度达到指 南推荐的数量和质量。南推荐的数量和质量。 有氧运动进度推荐有氧运动进度推荐 提高心肺耐力的运动处方小结提高心肺耐力的运动处方小结 n F：运动频率：运动频率 n I：运动强度：运动强度 n T：运动时间：运动时间 n T：运动方式：运动方式 n

20、 V：运动量：运动量 n P：运动进度：运动进度 2323 运动处方研究中心微信公众号运动处方研究中心微信公众号 2424 保持和促进体适能和健康为目的的运动计划保持和促进体适能和健康为目的的运动计划 运动 计划 有氧有氧 运动运动 神经动神经动 作练习作练习 柔韧性柔韧性 练习练习 抗阻抗阻 运动运动 25 二、二、FITT-VPFITT-VP原则原则 n F：运动频率：运动频率 n I：运动强度：运动强度 n T：运动时间：运动时间 n T：运动方式：运动方式 n V：运动量：运动量 n P：运动进度：运动进度 26 四、运动强度四、运动强度 有氧运动强度推荐有氧运动强度推荐 27 计算运动强度的方法总结计算运动强度的方法总结 28 方方 法法公公 式式 中等强度中等强度 范围系数范围系数 HRR法法靶心率靶心率 = =（HRHRmax max/peak/pe