上班族最有效的减肥方法.docx

1、上班族最有效的减肥方法一、绿色减肥方法1、应减少供热。正常的体重减轻率是一个月内减轻2-3 公斤，不要太快，以免引起生理不良反应。2、控制主食，限制纯糖和甜食。对于那些吃得多的人来说，主食可以减少。从一日三餐中减去 50-100 克(1-22 克) ，以逐步控制 XXXX 的主食。谈到减肥经验， 会员们都认为冬季是一年中保持减肥记录的最关键时期，而最重要的手段就是冬季运动。然而，我国许多人认为冬天是一个容易积累脂肪的季节。首先，人们胃口很好。第二，天气寒冷。绝大多数人不想锻炼。在中国东北的一些地区，有“猫冬”的习俗。北京师范大学体育学院副教授赵继生认为， 在冬天通过锻炼来减肥是非常合理的。冬天

2、，运动消耗很多，出汗较少。因此，锻炼者可以更多地适应出汗过程，增加锻炼强度。冬天气温低，空气相对干净，呼吸道舒适，能促进全身血液循环。更自然的增加锻炼， 加速热量的消耗。 如果夏天的运动充满活力和汗水，那么冬天运动的好处就是可以悄悄地带来减肥效果。冬季运动应该选择运动范围更小的有氧运动、 热量消耗更高的运动。这是因为冬季天气寒冷，爆发性无氧运动容易引起身体不适。具体项目因年龄而异。年轻人可以选择高强度的有氧运动，如跑步，这可以消耗热量，锻炼时间应该比春夏多 10-15 分钟。就锻炼的时机而言， 年轻人能够更好地适应气候，有更好的身体素质，并且恢复得很快。冬季健身时间可安排在上午和下午。中年人可

3、以选择低强度有氧运动，如快走、慢跑、爬楼梯。中年人的身体状况普遍呈下降趋势。不要因为忙于工作而放弃健身，否则冬天是一个“藏病”的季节。中年人适应性稍差，可以在 18 点到 20 点之间相对放松的时间下班后锻炼。在冬天，许多人因为缺乏激情而无法坚持下去， 这主要是因为缺乏阳光而导致的情感障碍。 因此，锻炼者应该尽可能多地参加户外运动，尤其是在晴天。工作时间内每天三次、30 点仍然可以减肥。一、基本呼吸法在瑜伽中，人们相信人类依靠吸收宇宙的能量来生存， 而在被称为空气、阳光、土壤、水和食物的生命元素中， 呼吸空气是最重要的，呼吸包含着神奇的力量。方法 : 双腿并拢坐在椅子上。一只手放在大腿上，一只

4、手放在腹部，下颌，脊柱伸直。首先，放松你的腹部，通过鼻子吸气，扩张你的喉咙和胸部，这样你的胸部充满空气、腹部和你的腹部膨胀。然后放松下颚、呼气、同时放松胸部，腹部会逐渐下沉。呼气时，你应该从鼻子慢慢呼出两倍于吸气时间的气体，然后屏住呼吸1-2 秒。注意 : 瑜伽呼吸有深呼吸、 轻度呼吸和静态呼吸。 根据运动幅度、难度，采用不同的呼吸方法。无论你练习什么，你都应该像这样在练习前后调整你的呼吸，每次 5 秒钟。两个、坐姿向后转姿势 : 坐在椅子上，右手放在左膝关节上，左手放在背部或右髋关节上。吸气时旋转，休息 15-3 秒，自然呼吸，然后再次呼气。每边做四次。注意 : 转腰、胸、颈、头、脚应固定，

5、背部肌肉应伸直，头部应尽量向后转，看远点，最好看绿色物体，放松眼睛。三、骑士姿势方法 : 坐在椅子上，双腿伸展在椅子的两侧，脖子伸直，骨头自始至终伸直。双手举至胸前，上下交叠、挺胸，腰板挺直、下颌，然后臀部离椅子10 厘米高，呈马式下蹲，膝盖弯曲，腰部放低，颈部尽量伸直、背部，呼气。然后逐渐伸直你的腿， 抬起你的腰，站起来。注意 : 呼吸和锻炼应该很好地协调，脚应该站得很稳。四种、 3 种不利于减肥的运动剧烈运动如果运动量增加， 人体所需的氧气、 营养和代谢产物也会相应增加。这取决于心脏加强收缩力和收缩频率， 并增加心脏输送大量运动的输出。当心输出量不能满足身体对氧气的需求时， 身体将处于缺氧

6、无氧代谢状态。 无氧代谢运动不使用脂肪作为主要的能量释放， 而是主要依靠分解储存在人体内的糖原作为能量释放。因为在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用， 而且还会产生一些尚未完全氧化的酸性物质，如酮体，从而降低人体的运动耐力。低血糖是饥饿的一个重要原因。经过短时间的剧烈运动后，血糖水平下降，人们往往食欲大增，这不利于减肥。短期锻炼在有氧运动中，最初储存在人体内的糖释放的能量首先被利用。运动 30 分钟后，糖原释放的能量开始转化为脂肪释放的能量。经过大约一个小时的锻炼，锻炼所需的能量主要由脂肪提供。快速爆炸运动人体肌肉由许多肌肉纤维组成，可分为两大类: 白色肌肉纤维和红色肌肉纤维。在体育运动中，如快速爆发力运动，主要运动是白肌纤维，白肌纤维的横截面很厚，所以肌肉群很