慢速低碳饮食法

1、方法说明1、 只能吃以下指定食物，包括：蛋白质类、主食类、蔬菜类、水果类和液体类2、 每天 3-4 顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类食品3、 每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑，注意控油，但不可完全不用油，无需水煮菜，但不要放太多油4、 炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油（一）蛋白质类：i 级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦） & 海产品ii 级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮） 、瘦猪肉（二）主食类：i 级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米ii 级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米iii 级主食：扁豆、四季豆、山药（三）水果类：i 级水果：苹果、橙子、桃子、梨、柚子精品

2、资料ii 级水果：杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓x 级水果：牛油果（四 ）蔬菜类：i 级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽ii 级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜（五 ）液体类：水、咖啡 /绿咖啡、茶、牛奶（低脂或脱脂、低糖）（一）蛋白质 ：，2 个级别。每顿饭至少选择种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位）i 级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应， 每顿饭应至少摄入 20 克蛋白质。 每天食用蛋黄数量不超过2 个。（二） 主食 ：综合碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、 gl 、 gi 等多种指标，将主食类食物

3、划分为 3 个级别。每顿饭主食种类不限。 i 级主食为碳水含量中低主食， ii级主食为碳水含量中高主食， iii 级主食为碳水含量较低的主食， 3 个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择iii 级主食（碳水含量太低） 。（三）水果：按照大小把水果划分为2个级别；将水果和主食类食物搭配使用，每顿饭吃饱为止，必须吃饱不能挨饿；每天只有 2餐可以使用水果，每餐只能选择一种水果。每次的使用量严格规定为： i 级水果中等大小一个（柚子太大，每次只吃半个即可）或ii级水果用手抓一把；关于 x级水果牛油果，由于含（单不饱和）脂肪过

4、高，一天最多吃一个，放在早饭时吃（早饭更适合使用高脂肪类的食物） ，这时你搭配的主食类食物只能选择i 级或 iii 级（由于脂肪摄入提高， 碳水摄入要相应下降）；为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常将水果与iii级主食搭配食用（碳水含量太低） 。（四 ） 粥 ：可以熬粥（豆类） 。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。（五 ） 蔬菜 ：根据膳食纤维等指标将蔬菜类食物划分为 2 个级别。每顿饭至少选择 1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种i 级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。（六） 液体食物 ：非运动人群每天饮水量必须达到每kg 体重 30ml 标准；运动人群每天的饮水量必须达到每kg 体重 40ml 标准，饭前15-20 分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在500ml ，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。（七）食谱举例：1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花， 1 份芦笋， 1 份茼蒿 （蔬菜类和肉类食物可以混合炒） ； 1 份绿豆， 1 份鱼肉，一份蘑菇，一份豆腐。（八） 严禁使用食物范例 （切记仅食用指定食物） ： 面包、 白米、 面、 土豆、 油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及