业余足球训练计划

1、热身及运球练习1、集体沿场地周围慢跑三圈地 ；2、舒展关节、韧带拉伸运动，坐在地上将韧带拉伸到个人自己 极限，并坚持20秒钟；3、两 人一组，从背后向同伴侧向抛球，同伴半转身用脚内侧将球颠回。左右交替。20次一组，共三组，中间两人交替进行。4、做20米匀加速跑运动每人三组，跑到后慢慢走回至原点再跑；（不要达到极限速度冲刺）5、绕障碍物无球快速跑通过，通过后并再极速冲刺10米；6、各种运球：曼联训练经典动作：1、脚内侧跨球站稳用跨球脚外侧或用支撑脚内侧把球带开 2、拉球向后转身运球3、卡位护住球用卡位脚内侧拨带球或者用另一脚外侧拨带球4、带球时用带球脚或左或右拨球或变向加速带球 5、回向扣球（用

2、带球脚向支撑脚后方扣球）6、假踢球向侧后方拉球变向带球 ； 7、马修斯式过人 8、内，外侧跨球过人9、拉、拨、射或传球，用同一脚外侧完成，或用同一脚内侧在拨球时向支撑脚后方拨球；10、谢维式过人，（面对正面二人防守时） 11、踩停球后站稳后脚向侧后方拉球过人；12、卡住位接正面来球，转身用脚内侧向横向拨拉球过人； 13、卡住位侧身面对来球用脚内侧转身拨球过人14、踩停球后迅速用支撑脚把球带走 15、胸部停球后直接凌空传或者射门个人能力专项训练：1、传球训练：两人一组，从近距离（约5米左右）开始互相传球，（一脚触球）在传球中逐渐拉开距离（约20米）时再逐渐拉近距离至初始状态。共15分钟。左右脚都

3、要进行练习。尽量将球一脚控制住；2、两人一组，在一个大约15*20米的区域中两人各持一球，沿长边方向将球踢出，另一方在开出球后迅速跑到另了边将球一脚击回，要求一脚触球并精准，每组进行15个回合共3组； 3、两人一组一方将球抛起，对方原地将球顶回，中间相互换位进行练习。练习10分钟后再进行跳起将球顶回练习5分钟；4、铲球练习：当对方触球的一刹那进行铲断；5、带球突破与卡位训练：两人一组，进攻球员与防守球员 对练，防守球员上前拦截持球进攻球员，双脚故意稍张开，进攻方穿档过人，防守立即转身回追或将位置卡住，尽力不让对方突破性 ；6、护球训练：一方用护住球球，另一方尽力上前抢球，坚持20秒钟为赢家，胜

4、利或者抢球成功后进行角色互换；7、在后防线上一人向球门方向将球抛起，后卫在跑动中将球用脚内侧凌空解围出来；传切控球配合训练1、二人之间进行斜传直插，二人之间进行直传斜插训练；2、二过一配合：具体详见图一；3、前场进攻踢墙式配合；详见图二4、交叉传球训练：详见图三； 5、将1、2、3、4接合进行集体分组传切控球训练，要求五打五对抗训练；以控球时间多的一方为赢家，20*40米的区域内进行对抗训练；球员跑位训练原则上控球方的任何球员都要有积极主动的向对方无人防守区域的地方跑，做接应点，传出球后随即进行寻找最佳的跑位路线。进行抛球，头球攻门训练，七对七训练要求持球后不能走步，同蓝球规则一样，要双手抛球，不能单手抛球，守门方人员 不定，但只能用头或者脚去阻挡球进门，不能用手。身体不能去阻挡。射门和守门训练1、一人从侧面喂前方 面球，射门球员快速插上射门上，守门员尽力将球扑出去，射门位置距球门约15米；2、边前卫或者边后卫在边路进行起高球传中，前锋在中路进行抢点头球攻门，守门人员尽量将球扑出，训练熟练后再配备一个后卫对攻方的进攻进行干扰；3、进攻球员将球运至障碍物前，突然用假动作，晃动横向一带后射门，守门员将球尽量击出；力量与速度训练在训练即将结束时，一般进行力量训练，方法只有一个，进行蛙跳训练，所有球员一字排开，自球场一端