减肥百科全书

1、减肥百科全书减肥，知识先行，理论来指导实践才能取得最好的效果，在帖文章前我先说说一点自己的心得一、为什么要减肥？在所有减肥的目的中，我认为唯有健康才是最好的最根本原因！其它原因也可以，但是要够坚决！肥胖给成人带来的危害1肥胖将导致高血压。血压高大都发生在肥胖者身上，高血压可能会导致脑部中风、肾脏退化与心脏器官等不同程度的损伤。肥胖人中间的年青人(20岁30岁)高血压病发生率比非肥胖者高出5倍；40岁64岁肥胖者高血压病发生率增加50。所以，体重过重且血压高的病人，尤其必须进行适当的控重计划。2肥胖将导致心脏病。当一个人的体重增加时，其心脏就必须更辛勤地工作，以供应氧气和营养物质到身体内的所有器

2、官。所以，体重越重，心脏的负荷量也就越大，肥胖者罹患心脏病的比率自然也比一般人高。肥胖的中年男性体重超过30者，猝死和心绞痛的发生率提高4倍。3肥胖将导致中风或动脉粥样硬化。过多的血胆固醇、血脂肪堆积于动脉管壁上，将使血管变小，甚至造成血管破裂，进而导致中风或心脏病突发。研究显示，肥胖者发生动脉粥样硬化的机率非常高。脑血管病发生率提高7倍；动脉硬化的发生是普遍现象。4肥胖将导致恶性肿瘤。居于死亡榜首的恶性肿瘤，其中35就是因为不良的饮食习惯所引起。摄取过多高热量、高脂肪含量的食物，将引发过多的自由基产生，导致正常细胞病变成癌细胞。5肥胖将导致肝硬化。肝脏是身体中相当重要的器官之一，长期酗酒或患

3、有糖尿病的人，若过度肥胖，将导致脂肪肝的形成。换言之，过度肥胖者若持续酗酒的恶习，长期下来，势必引起肝细胞坏死，导致肝硬化。肥胖人中的3050的人合并有脂肪肝；胆固醇性胆石症为非肥胖者的3倍。6肥胖将导致糖尿病。糖尿病几乎是所有肥胖者的专利，研究指出，肥胖人中间的糖尿病发生率四倍于非肥胖人，40岁以上的人约7080，病前有肥胖。糖尿病历中，几乎都是因高糖类、高热量的饮食摄取所引起。事实上，有70至85的糖尿病患者，体重一旦减轻，其病症将随之改善。7肥胖将导致生产困难。肥胖的孕妇，易造成生产困难或延长生产时间，进而影响胎儿的健康。事实上，过胖的孕妇在生产过程中，由于过多肥厚脂肪组织的阻碍，将使分

4、娩进行更加困难，而孕妇本身及胎儿的死亡率也就自然较高。8肥胖将导致手术困难。肥胖者若进行麻醉性手术，其危险性亦将相对提高。肥胖患者手术后伤口不容易愈合。至于哮喘病人，如果过度肥胖，施行麻醉性手术的危险程度那就更严重了。9肥胖将导致关节炎。体重过重者，将使身体骨骼无法承受庞大重量，进而引起关节肿胀而发炎。肥胖人骨关节病发生率为1243，而骨关节病病人中肥胖人占1245；痛风性关节病病人肥胖者占50。10肥胖将导致意外事故的发生。肥胖者由于身体体积较为笨重，往往需要付出更多的体力才能完成一定量的工作，若再加上反应迟缓，动作不够灵活敏捷的话，发生意外的机率将比常人高出许多。二、减肥是减什么？很多人天

5、天喊着减肥，标榜自己在减肥，他们其实只是在减体重。减肥从根本上说是减脂肪，体重只是反映身体脂肪含量的一个指标，体重降低不等于减掉了脂肪。=减肥不等于减体重 肥胖是由于体内脂肪的过度蓄积导致的体重增加，但体重增加不一定就是肥胖。例如一些人经过科学、系统的运动锻炼，他们各相关的运动肌群重量增加，也就是肌肉增多，显然这就不属于肥胖；还有的人因水肿等原因导致体重增加，这也不是肥胖。 认识这些就很容易理解真正的减肥就是要通过科学的方法减掉体内多余的脂肪，以保持健康的体态。而单纯的减轻体重有可能是运动过程中消耗了体内的水分，或控制饮水使体内缺水所致，体内脂肪并无明显减少，这种所谓的减肥并无益处，且补充水分

6、后体重会迅速回升。 有些人通过长期系统的运动锻炼进行减肥，脂肪逐渐减少而肌肉随之增加。这样的人体重减轻可以不明显，但减肥效果却是实实在在的。 所以评价减肥效果只能以体内脂肪的减少量为客观依据，与体重没有必然的联系三、怎么减肥？减肥只能靠有氧运动和合理饮食有氧运动要注意两点：1是心率。心率在（220-年龄）乘以65%和（220-年龄）乘以80%之间的运动就是最高效的有氧运动。大家运动时不妨测下自己的心率，在这个值之内就是安全高效的减脂肪。2是时间，运动时间要在30分钟以上身体才开始燃烧脂肪，所以每天运动时间要在40分钟以上才能减肥。合理饮食不等于不吃主食，不等于每天只吃一餐，不等于只喝牛奶或者只

7、吃苹果，更不等于什么都不吃四、遇到平台期怎么办？饮食严格控制，运动张弛有致，拆分运动时间。具体看减肥运动相关文章减肥“八荣八耻” 以每餐少吃为荣，以偷吃零食为耻； 以吃凉拌菜为荣，以啃炸鸡腿为耻； 以饮品普洱为荣，以狂喝可乐为耻； 以饭后运动为荣，以卧看电视为耻； 以多做家务为荣，以奔赴饭局为耻； 以日日锻炼为荣，以偷懒闲逛为耻； 以适中睡眠为荣，以贪睡赖床为耻； 以坚持到底为荣，以半途而废为耻 。成功减肥的三大心理法则减肥如同马拉松，需要长期、艰苦的努力才能达到终点。因此减肥并不只是节食或者运动这样的活动，而是一场心理上的战斗。要取得减肥的成功，首先要从心理上战胜自己。 1.坚持良好的减肥心

8、理暗示 我们常常听到一些最后放弃了自己减肥计划的女性说：“我太懒了，不愿锻炼”或者“我缺乏自制力，没法执行饮食控制计划”。这些消极的自我暗示给她们一种负面的心理影响，削弱了她们的自信心。 积极的自我心理暗示是很有作用的，这已是心理学家们告诉我们的常识。如同他人的称赞、鼓励会增强我们的信心一样，自我鼓励能起到同样有效的作用，尤其对于那些由于肥胖而自卑、不太合群的人在实施减肥时更应该依靠自我的鼓励而持之以恒。 比如说，显然是一个肥胖者，已在实施减肥，我们不妨以肯定的语气对自己说：“我是一个苗条、健康、强壮、精力充沛的女人。”我们不说希望我变成这样的人，而是用肯定的话说，好像梦想已经实现。这样的积极

9、心理暗示会极大地促进我们有兴趣地每天进行单调的练习或忍受一些痛苦。 相信自己的能力，坚信自己能够达到目标，确实能起到意想不到的效果。1996年，美国马里兰大学组织54名妇女做了一个实验。实验要求这些妇女在9个月的时间内节制饮食，并进行锻炼。开始之前，实验者问这些妇女是否相信自己在这段时间内会减轻体重。其中28名相信能做到，其余26名则觉得自己做不到。结果在实验结束时，好些相信自己能做到的人比那些缺乏自信的人多减掉了30%的重量，她们确实苗条了许多。 你可能对自己有些怀疑。但如果你在实施减肥，你一定会有这样的亲身体会：你尝试过节食，但没有效果。你努力减掉了一点分量，但不久又回复如初。你可能会被这

10、些初始的挫折所折磨，产生对自己的怀疑，而打退堂鼓。 自信自己能够减轻体重，变得轻盈潇洒，树立信心，是开始减肥的第一心理准备。 2，树立自己健康的责任心 减肥确实不是一件容易的事。你可能制定了详细的雄心勃勃的计划，但找不到逐步实施的时间。长期养成的饮食习惯，你也一时以改变，毕竟饮食不同于吸烟，是可以努力戒掉的习惯。而且饮食也不仅仅是生理的需要，它是我们社会生活和感情生活的一部分。 在减肥过程中，大夫、营养学家、理疗师、减肥训练人员会给你提供一些帮助，朋友和家人还会给你支持和鼓励，这些对你的减肥计划是必不可少的。但仅仅依靠外力的帮助是无法成功的。你不能指望别人为你做很多，你必须自己对自己负起责任。

11、有一位女士对她的丈夫说：“如果我吃甜食，你一定得阻止我。”这样，她把自己应负的责任转给了别人。也许一时或者偶尔会起作用，但如果这位女士实在控制不住自己的食欲，向丈夫哀求，她一定会达到她的目的，况且丈夫并不会总是在她身旁。依靠减肥医师，希望医生来限制、约束，也是不切实际的。 你可以在开始减肥之初，要求朋友、亲人、医生多给予一些帮助，但你必须明白，依赖别人的帮助，你一定不会持之以恒。你必须学会为自己的行为、自己的健康负责。 3.设立切实可行的减肥目标和计划 如果你在减肥，你一定会为取得的小小成绩而欣喜不已，而且增添继续下去的信心和勇气。一般说来，如果能尽快地取得一点效果，对减肥的成功是很有帮助的。

12、而要做到这一点，你就不能订立太大的目标，而要尽可能地给自己定一个切合实际的、低调的目标。 有人希望自己能在2个月内将衣服的尺寸缩小3个号码，如果到时没有实现，她们就会认为减肥失败了，从而大大降低坚持下去的信心和希望。一口吃出个胖子不可能，但一下子由胖子变瘦也是不切实际的幻想，况且从医学角度看，骤然减肥对人的健康是有害的。 美国宾夕法尼亚大学1997年曾做过这样一个实验。他们招收了60多名严重超重的妇女(平均体重217磅，相当于80公斤)参加一个为期48周的减肥计划。48周过后，平均每人减掉了35磅(约13公斤)。这应该说是相当不错的成绩，这些妇女应该大喜过望才是，但实际的结果是许多人很失望，因

13、为她们原本希望减掉更多体重。 很多人把减轻体重作为减肥的目的，而忽视自己的身体状况。那些以穿上比基尼泳装为目标的女性肯定会对缓慢的进展感到失望。如果换一种想法，把自我的感觉变化、身体状况的改善也视作积极的、了不起的成绩，那就会不断地得到惊喜。比如说，你减肥前爬不动楼梯、不愿散步、游泳游不动，而现在你从事这些活动不再像以前那样难受，那样喘气如牛，你就应该知足，并由此鼓起信心和勇气。 明显而强烈的变化只能一步一步地实现。长期的目标是一个个短期目标连缀而成的。你不妨给每周定一个小小的目标。你会发现每一个小小目标的实现都给你带来快乐，这样你的减肥旅程就会是一个愉快而容易实现的过程不当减肥的危害和健康减

14、肥前必须知道的原则2007-03-1807:25:49 大额头博士献给新浪博客圈第一届健康减肥大赛的各位可爱的参与者倡导 营养丰富下的体重管理，适宜运动 跑步 瑜伽 跳舞 等等各式强身健体运动！反对教条偏执的误导！什么减肥仪器摔脂，藏秘忽油，息了！哈哈，博客还是有社会意义滴嘛！曾经多次有明星在台上劲歌热舞之际晕倒，或者就是熬夜后晕倒在后台，被诊断为心肌炎云云之报道。这真是那些追求性感路线，买弄苗条的歌星演星的自残之举。说了很多如何减肥，还搞了个减肥瘦身圈，可是我把嘴说干，认真行文，还是精读细读者稀稀，插科打诨也无济于事，寻求减肥的一伙简直就是带着“顽固的”头脑中预先的知识，到处探求秘方，不求甚

15、解，什么都浅尝而不是认真品味，认真求证，无怪乎就知道节食，营养品！呜呼，没有一个接受信息的能力，只有接受忽悠的特长。无言已对！要不锻炼后不补，如巧媳妇难为无米之炊，折腾自己，为了一个镜象的虚幻的理想身材虐待自己吗？不当减肥vs减肥药许多减肥药抑制吸收的功能，引起内分泌紊乱，雌激素水平减低，导致骨质疏松症。盲目减肥的少女，其骨骼健康水平甚至只相当于耄di(八十的)老太。减肥药真tmd效益好！前赴后继的被骗，飞蛾扑火的执着。不就是腹泻减少吸收吗，傻子也知道的原理。腹泻减肥扰乱了人的生理状态 ,使人体内重要的体液、无机盐、水分随时丢失 ,危害身体健康。可是相信营养品，补健美人士吃的矿物质补剂，肌肉补

16、剂。长期腹泻引起电解质紊乱、无机盐缺乏及营养不良 ,脱水等严重后果。反弹也快，这是以身试骗的真实社会现实，可是谁都不醒悟！不当减肥与心悸心肌炎心脏和大脑需要糖分运转，不能为了省事将农夫山泉可乐当作汽油加入a8吧？必备的基本需求还是要满足的！晕倒在戏台，心慌住院也大可不必了，心肌为何劳损和肥大呢？不就是超负荷和营养不足代偿性肥厚吗？（不包括心肌正常张力性静力性生长）简单到一点，atp没了，能量不足nmd练傻啊？锻炼到一定程度（有氧运动）才能消耗（动员）体内的脂肪，才开始减肥肉，达到运动量有提高了心肺功能呢！单靠节食并不能有效减轻体重，如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率(bmr)，肌肉的蛋白质

17、就会流失，久而久之，肌肉量就会慢慢减少，而肌肉量流失不仅会导致无法减肥，甚至可能构成生命危险。瘦到血压都离谱了，这心脏自己的血谁来供应呢，（舒张期供血），心痛啊，只顾减肥，心脏谁来关爱呢？爱心减肥不是短寿减肥哦！生命可贵，心脏要跳，减肥虽好，还得保心啊！不当减肥与记忆力下降强迫性思维和抑郁节食最久和减重最多的女性记忆力损失最大。呵呵，有人戏称：减肥可是智商下降20不无道理。吃得过少，蛋白少了，脑子就灌水了（低蛋白容易脑水肿），怎么能不笨呢？大脑工作的主要动力来源于糖和脂肪。血糖低以及体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，使脑细胞神经发育严重受损，直接影响记忆力，变得越来越健忘。呆了的美好么

18、？如果发生神经性厌食症那就不妙了，除引发内分泌紊乱外，还会引起焦虑、失眠、情绪不稳定和强迫性思绪等精神症症状，情况严重的，还会引发继发性抑郁症的病态心理。强迫性思维和抑郁那是多么可怕，减肥首先要端正思想。开心减肥！不当减肥危害肝功能不当减肥危害肝功能和导致胆盐代谢紊乱，这不是自毁身体免疫机能吗？就不怕中年得病吗？通过吃素来减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等素食，如果调配不当会导致蛋白质与微量元素摄取不足，造成头发严重营养不良。如果迎合了本身就没有别的营养学和生理学知识（与新浪网的重点嘲弄的那个刘太医一样层次的“忽悠”大师），中了各种怪理论新方法的毒太深，可能也会伤及无辜，因为理论立足点邪了忽悠了，

19、伤人于无形，真的叫“毁”人不倦，这种好心的理念推销，可是就像歪嘴的和尚一样，（其实还是好心推荐自己认为是好的东西，助人为乐的表现，不一定本身心眼坏），偏执地就信这茬，别的一概排斥，就信一个方法！其实百家挣（争）鸣，没有唯一的减肥原理，动员脂肪分解燃烧（就是哪些多余的肥肉才是减肥这两个字的含义）。女性的不当减肥盲目减肥，体脂减少，每个月都约会的形影不离的“朋友menstruation”却bt紊乱甚至88了，menoxenia闭经和不孕，还怎么有女性魅力呢？怎么能百年树人呢？进入生育期的女性同样需要积累足量的脂肪，以便完成生儿育女的使命。女性在怀孕前积累的脂肪量需要占体重的22才可能受孕，达到28

20、以上才有足够的能量储备维持“十月怀胎”和产后三个月的喂奶。生了孩子发胖的女性应该是世界上最美的人，最可爱的人，最幸福的人，最幸福的胖子，其实，喂奶十二月以上，哪怕上班后每晚一次，都是减肥的最佳方法，而且减少乳腺肿瘤的发生机会，当然要孩子他爹同意哦！不能抢哦！(掌嘴闭嘴啪砖一回！)哪些生孩子后胖的女士只要注意适当的增加蛋白，减少碳水化合物，增加锻炼的习惯，慢慢会瘦下来，如果太馋了就另当别论了。没有必要心急如焚，大呼小叫滴！有本事用勇气喂奶十八个月，看你还胖否？我的观点：会吃才能减肥，培养锻炼习惯就是个体化和安全性的健康减肥原则！有点高血糖高血脂高血压，还没有产生后果，就得初步预防（一级预防也就是

21、消除病因和危险因子）！运动能增进身体健康，降低罹患心脏病、糖尿病及某些癌症的风险。仅以此文献给新浪第一届健康减肥大赛各位可爱的参与者，希望减肥“族群”学会聪明的接受减肥信息，别伤了身体，六个月减肥，慢慢来！六个月的经历，采纳百家，也该成为专业人士了！思想上别着急，减肥目标别太大太玄，减肥知识上慢慢消化，用不着生理生化，多一个瘦身习惯少一个不良嗜好，多一份信心强身健体，少一点肥肉恐惧。多点交流，少一点麻木。多点旁征博引吸收百家之长，少点固执偏信教条。切记：胖子是营养不良，热量过剩，可到金山博客大额头博客里玩玩看看，也可学学，弄懂这句话再减不迟！预祝你们减肥成功，减得美丽，减得健康，六个月减肥减出

22、个快乐的心态多好！絮叨减肥中越减越胖的几个问题减肥不成功有很多原因，主观上很努力，很多人锻炼也很“自残”，饮食上也很“刻薄”，就是减不了，这正应了这样一句话，喝水也胖！其实健康减肥至少分成两个阶段，第一阶段：提高体能阶段，第二阶段：逐步减肥而不是减体重。如果20分钟的有氧运动都不能坚持，心肺功能差，又急于求成，急躁加高频率运动，在紧张焦虑的情况下开始“光荣而又艰巨”的减肥“事业”，这对身体都没有什么好处，首先哪怕减不了体重，要让自己的心肺功能提高，气喘吁吁的表现只能证明体能太差，运动减肥首先需要的是体能，如果汽车没有好的发动机，怎么跑长途呢，胖子就像卡车后面还拖挂了一节车厢（多余的肥肉），大货

23、车速度可能跟老牛拉车一样。所以胖子心脏多少还能有劲儿对付，包括肺功能。一旦运动起来，就跟不上节奏了，恐怕有氧运动，单车几分钟就受不了。首先提高体能，提高心肺功能，尤其是运动体能，这是第一步，其实这一步已经将身体进入良性启动阶段，血液循环加快了，食欲增大了，心情舒畅了，嘿嘿，就是胖点，不也是精神愉快的胖么？运动的胖子总比懒洋洋的胖子招人喜爱。【胖人过大的体重其实整天在考验心脏，平时已经给心脏带来了负担，产生相应的负荷效应，因为心脏存在前后负荷，心脏收缩前回心血液的容积和泵血遇到的阻力。】健康减肥同样很重要的是一个健康的心态，这也涉及到一个皮质醇问题（激素或荷尔蒙），身体和心理上的紧张，会导致皮质

24、醇的释放，压力荷尔蒙会妨碍身体的恢复和肌肉的增长，同时会增肥。身体的荷尔蒙没法拒绝它的产生，要设法让身体找到一个与荷尔蒙释放相关的平衡，过度的锻炼肌肉，过大强度的有氧运动精神的高度紧张和减肥焦虑（姑且这样定义那些急于减肥的人），这是很多减肥失败的原因，或者叫做内分泌原因，吃同样的饮食产生胖瘦的区别很大程度上就源于此，脾气应激内分泌身体促存能量的方式肥肉。锻炼后的放松有助于减少荷尔蒙的有害作用。饮食能影响荷尔蒙含量，调节饮食有助于减少这种危害，训练前训练中训练后都要补充能量和燃料，饿肚子的减肥状态其实在刺激身体处于应急状态，经过饥慌进化过程的人类和动物天生就具备长肉防饿的应激能力。也就刺激了身体

25、激素的释放，（用一个不恰当的比方，就等于在服用激素能不长肉吗？）体内备足蛋白质和粮食（碳水化合物）可以降低皮质醇对肌肉组织的刺激和潜在危害，大运动量前后和运动期间可以喝点蛋白粉和葡萄糖混合液，不能仅仅是喝水。运动时交感神经兴奋，情绪激动或焦虑，水分丢失及时喝水补充这没有错，但是体液的丢失不仅仅时喝水能平衡的，血液的浓缩代谢产物的增加会刺激荷尔蒙的释放，另外空腹低糖状态下的锻炼毫无疑问刺激了身体的储存机制，这锻炼变成了刺激肥肉的产生岂不背道而驰吗？营养中锻炼，放松下锻炼，平衡中锻炼才是很好的选择，又不是健美运动员需要长那么多“大肉”，只要结实匀称苗条的肌肉线条就行了，如果新浪健康减肥运动造就几个

26、健美先生和健美小姐，真是意外收获了！第二阶段减肥，要重视减肥减的是体重，越减越肥是不是肌肉增加了？还是水分增多了肥肉多了？肌肉增加才是减肥对身体的最高奖赏，力气大了，心脏有力了，肺活量大了，生活情趣积极了多好。纳粹集中营的犹太人瘦的皮包骨头，还要干体力活恐怕不是减肥人所需要的，有的女士很苗条，但是肌肉含量低，生育以后中年以后胖起来就真正成了肥肉型了，锻炼还是的增加点肌肉，才能告别越减越肥，减肥还得营养充分才能杜绝皮质醇的增肥效应。减肥心情要放松！空腹别减肥，相会营养补充，供需平衡！酒精对减肥的影响：酒精会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生

27、高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了由于1杯120毫升葡萄酒中仅含有418千焦耳(100千卡)的能量，因此有些喜欢喝酒的肥胖者在减肥过程中，常常喜欢省掉部分主食，而将葡萄酒做为正餐饮食中的一部分。他们认为只要进食中的总能量没有变化，应该对减肥效果没有影响。 这种饮食习惯究竟好不好呢?研究结果发现，在减肥过程中，尽管肥胖者采用减肥饮食食谱，限制每天能量的摄入，但如果你每天摄入的能量中有14来自葡萄酒、啤酒或其他酒类的话，你的减肥计划将受到影响。这主要是因为酒中的乙醇会减慢体内脂肪新陈代谢的速度，同时饭前饮酒常常会增加食欲，

28、这样会给减肥计划的实施带来许多不必要的麻烦。所以，在减肥过程中还是不要饮酒为好。心理因素对减肥的影响据俄21世纪化学与生活杂志报道，莫斯科医学研究院的专家发现，根据他们的统计，目前只有近10%的肥胖症患者能够在成功减肥两年内保持原有的减肥成果。不能保持减肥成果的原因很复杂，其中一个原因便是部分肥胖症患者的“心病”未能得到治疗。据专家介绍，一些人在情绪低落时会不断地吃东西，或者暴饮暴食。另一些人常常失眠，并且在失眠时吃东西。久而久之，这些人便容易患肥胖症。当这种肥胖症患者接受节食治疗时，常会出现抑郁、苦闷等反应。待疗程结束后，他们就会不由自主地大吃，减肥成果付之东流。 专家在对上述患者进行深入分

29、析后发现，患者在成长的过程中曾遇到过下列一种或一种以上的情况：一、在婴儿时期，母亲只按固定时间给孩子喂奶。而小孩在吃奶时间到来之前，早已感到了饥饿和不安；二、在少儿时期，父母用各种好吃的对孩子进行奖惩或安慰；三、遇事易冲动，容易悲观。然而在进食之后，其心理上能获得一定程度的放松。 专家指出，部分人在经历上述情况后有可能会将心理上的放松、情绪上的好转与食物挂钩，养成情绪性进食的习惯。对于因此而患上肥胖症的人来说，单纯的节食会令他们很难忍受，减肥效果难以持久。 根据上述研究成果，专家对40名习惯于情绪性进食的肥胖症患者实施了心理疗法。在治疗的过程中，医生努力使患者对食品以外的事物产生兴趣，学会用“

30、脑”而不是“胃”来解决生活中的问题。之后专家发现，心理疗法促进了节食和锻炼的效果。上述40位患者在结束减肥疗程一年多后，均保持了原先的减肥效果。很多错误的减肥观念和方法1：营养太多导致肥胖，所以我不吃肉蛋奶。 有些人之所以肥胖，并不是单一的营养聚集，而是因为饮食中缺乏能使脂肪转化为能量的营养素。体内的脂肪怎样才能转化为能量呢?这就需要众多营养包括维生素b2、维生素b6及烟酸。而含有这些营养元素物质往往是一些减肥者不愿问津的奶类、花生、蛋及动物肝脏和肉等。 每天坚持慢跑30分钟，可以有效减肥。 慢跑虽可达到有氧锻炼的目的，但从慢跑中获益的，很可能不是你的形体，而是你的心脏。实践证明：只有运动的时

31、间超过大约40分钟，人体内的脂肪才会被“动员”起来为人体提供能量，随着运动时间的延长，脂肪供能的量最高可达总消耗量的85%。可见慢跑必须超过40分钟! 局部减肥事半功倍。 人们常在减肥用品广告中看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等令人心动的字眼。但专家们分析说：第一，局部运动总消耗能量小，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，但这种控制是全身性的，并不是练哪个部位就可以减哪个部位的脂肪。 4按固定减肥食谱行事准没错。 这样做固然减少了摄入，控制了体重，营养不均衡, 久而久之会使身体缺少全面的营养。 5多练20分钟，把刚才多吃的那个冰淇淋消耗掉。 一时嘴馋吃了高热量的甜食或饮

32、品，便要特地多锻炼一会儿，心理才会觉得安慰。但如果经常这样采用延长锻炼时间作为贪吃的补救措施，就会把自己置于过度训练的境地。 当你的身体总是处于训练的疲劳中-也就是身体对运动感到不适应时，想达到减脂的目的是很难的，因为过量训练可以导致体内分泌某种激素，这种激素会使肌肉不能合成。 6.吃泻药或灌肠，清肠可以排毒可以减脂减肥 如果操作不当或反复使用,会打破肠内正常机能,可能引起身体虚弱或消化疾病，减肥也会反弹。 7.西药减肥 西药减肥副作用多,所以不能长期使用. 8.外力减肥:例如吸脂.抽脂.晃动减肥等 如果肥胖属于内在因素没除掉,这些减肥方法均反弹,有些减不了肥,有些引起身体不适. 9.除水不除

33、脂的减肥 很多减肥除水不除脂,只是暂时减些体重,不能减肥,还会引起疾病或身体虚弱。 10.少饮水可减肥 其实，只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。所以对减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥目的，而且还会对健康造成更为严重的损害。 11.吃辛辣食物可以瘦身。 吃辛辣食物的作用并非如想象的那么大，多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响，增加对胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易得暗疮，绝对得不偿失。 12减肥瘦身误区多误区1：不吃早餐 误以为不吃早餐能减少

34、热量的摄入,从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。 误区2：缺钙饮食 一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症，钙帮助合成肌肉。 误区3：高纤维食品的摄入少 如果是精麦面包,其中的高纤维在加工中已被去除,营养也不健全缺少维生素b族，影响代谢。 误区4：混淆烦躁和饥饿 有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。 误区5：以药物或营养保健品代替天然食品 如一味服用营养品、维生素之类,而忽视了平日的正常饮食。 误区6：含油植物脂肪多，不要吃 亚油酸和亚麻酸是人体必需脂肪酸，是维持人体正常的生长发育和健康必需的。 误区：缺乏信心 有人减肥一段时间后，体重没什么变化，就

35、失去了信心，说什么我喝开水都肥，我减不了肥。减肥是长期的工作，减肥的方法一般每个人都不全部相同。 误区：活动量是还是不够。 有些人什么家务都不做，因家里有保姆，虽然每天也散步半个小时甚至1个小时，这样的活动量还是太少。 误区9:水果代替蔬菜，不喜欢吃蔬菜 有些人就是不喜欢吃蔬菜,这样会引起很多健康问题,包括肥胖。蔬菜含有水果没有的营养素，不吃水果可以，不吃蔬菜不行。 误区10：有些人口味挑剔，专吃喜欢吃的食物 食物单一，饮食单调容易引起营养不均衡，使新陈代谢失调，使人肥胖。 误区11：米面使人肥胖 米面产生的葡萄糖是大脑的唯一能量，粗米面含的维生素b族促成代谢，米面还有排毒作用。保证减肥过程中

36、的安全l 要循序渐进。如果你很胖或长时间没做过运动，那么开始锻炼时应循序渐进，不要在还没有了解你目前的身体状况和缺乏科学减肥健身的运动处方之前就开始，即使表面上看来很好，也应慢慢进行，安全为主。l 不要过分运动，按照处方的规定慢慢来，不要期望数年长出的脂肪可以在一个月内就可以全部消失。我希望所有这些关于运动的讨论能对你有帮助，我不希望你只是因为开始阶段运动后的肌肉酸痛，而放弃第二天的锻炼。l 使用正确的器械。可供选择的很多运动项目是不需要或只需要很少的专用设备的，而对于另一些运动来说，器械则是必不可少的。如果你需要用一些器械，不论是健身车还是跑步机、力量练习器械、网球、羽毛球等都应该学会维护。

37、如果你想立刻试试某种运动器械，就去健身房或体育用品商店看看。l 你应该有一些运动服，使你能在阴冷的天气里保持温暖干爽，运动服一定要透气，在炎热的季节使汗能尽快挥发。一双合适的运动鞋是必需的，要保证鞋不打滑，鞋底不能太薄，否则不会有减振功能，很容易使你失去平衡。l 注意热身（准备活动）与恢复（整理活动）。开始和结束是运动最重要的两部分，我很遗憾地说，它们也是最容易被忽视的两件事。热身通过把血液更多地导入肌肉，而使肌肉温度升高。“温暖肌肉”比没经过热身的肌肉更具有延展性，反应也更灵敏，同时也可以预防拉伤和抽筋。热身的同时也增加血液向心脏和肺脏的供应量，这些器官在运动时负担会加重。恢复运动使你的呼吸

38、转向正常，心率下降，它也把血液从肌肉缓缓地导回全身各个部位。任何正规的训练都包括热身和恢复运动。热身运动至少510分钟，从低到中等强度，最好热身的活动和随后的运动是锻炼同一组肌肉。如果你选择跑步，开始慢跑或走，至多是快步走，摆动手臂，转动踝和膝关节。恢复运动比热身运动时间短，但不应少于5分钟，逐渐减少运动强度，慢跑、走、放松练习，让呼吸及心率恢复正常。l 小结：防止运动过程中受伤的指导方法1. 穿上合适的运动鞋 2. 锻炼前先做准备活动，结束锻炼时慢慢停下来3. 选择那些适合你身体水平和能力的锻炼项目4. 逐步增加重量、强度和速度5. 在安全的地方锻炼，使用性能良好的锻炼器械6. 以你自己的身

39、体状况为准，如果有什么不舒服的感觉，要立即停下来7. 少量多次饮水，补充因为出汗而流失的水分8. 当你进行户外锻炼时，注意防晒，做好在其他恶劣天气中的自我保护什么是标准体重人有胖瘦之分，体重过轻则为瘦，过重则为胖，那么以什么样的标准来衡量是胖还是瘦呢? 这当然必须有个参照值，这个参照值，我们就把它称之为标准体重。目前在我国尚没有统一的标准体重数据。较普遍采用的计算方法有两种： 一种是： 成年:身高(cm)-1000.9=标准体重(kg) 另一种是： 男性:身高(cm)-105=标准体重(kg) 女性:身高(cm)-100=标准体重(kg) 以上两种计算方法，基本已被广泛采用。 另外，最近军事科

40、学院还推出一计算中国人理想体重的方法： 北方人理想体重=(身高cm-150)0.6+50(kg) 南方人理想体重=(身高cm-150)0.6+48(kg) 这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。 儿童标准体重的计算，简便的方法是： 16个月：出生体重(kg)+月龄0.6=标准体重(kg) 712个月：出生体重(kg)+月龄0.5=标准体重(kg) 1岁以上：8+年龄2=标准体重(kg) 但是，由于人的体重与许多因素有关，不同人体之间有差异，一天不同的时间内也会有一定变化，加之所处地理位置(如地心引力的原因)、季节、气候、自身情况的不同，对体重也有一定影响，因而很难完全符合标准体重。也就是说

41、，难以用一个恒定值来表示，而应当是一个数值范围，我们把这个数值范围称之为正常值，一般在标准体重10%以内的范围。超过这一范围，就可称之为异常体重。 标准体重的“标准”各国所制定的并不完全一样。一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，根据人的年龄、身高所计算出的各年龄组人的体重大体范围，并规定其上下界限。我国国家体委体育科研所就曾对15岁以内儿童的体重值，做过规范化研究，查看这一标准，您就会明白您孩子体重是否标准。 减肥的本质和目的要科学健康的减肥，首先我们应该清楚减肥的本质和减肥的目的是什么。通俗地讲，减肥的本质就是努力促使身体处于能量负平衡的状态。而减肥的目的是为

42、了“减少脂肪，促进健康” ！这两点一定不能够遗忘，很多荒谬的减肥（更确切的说应该叫“减重”）方法之所以荒谬就是严重的违背了这两点。任何被吃进体内的食物或者饮料（当然，水除外）都含有能量，而要维持人的生命与做任何活动及运动都要消耗能量。从长期来看，当摄入身体的能量超过消耗的能量时，多余的那一部分没有用到的能量就会慢慢的以脂肪的形式贮存在人体内，这种状态叫能量的“正平衡”，这时人体会逐步变胖。当摄入身体的能量恰好等于消耗的能量时，这种状态能量保持平衡，这时人既不会变胖，也不会变瘦。当摄入身体的能量小于消耗的能量时，人体就会动用脂肪这种储存在人体内的能量，消耗脂肪、释放能量，这种状态叫能量“负平衡”

43、，在这个过程中，人就会慢慢的变瘦。这就是世间万物都要遵守的著名的“能量守恒定律”。我们所要做的正确而科学的减肥工作，就是要遵守这条自然规律。限制进入体内的能量，除了通过基础代谢进行消耗以外，还要通过有氧运动的方式来增加能量消耗，使自己处于一种能量负平衡的状态。简单说来，我们吃进身体的任何物质（除了纯水）都会带入体内一部分能量，你想少带入一些能量自然规律都不会答应，能量进入人体就是这么简单，这是一个无法回避的事实。但是想消耗能量时却不像能量进入体内这么简单了，大量的事实证明想消耗已经进入人体的能量，唯一可行的方式就是运动。运动加限制饮食的减肥方式确实很辛苦，但是任何想不劳而获的做法都是不现实的。

44、然而却有很多人都在梦想既能够每天暴食美味，又不必辛苦流汗、气喘吁吁的去运动，而身上的肥肉却在不断减少。恰巧有很多“智者”看到了这中间巨大的商机，利用这种普遍的心理推出了各种“神奇的无须节食、不用运动的减肥物品”。于是很多人就轻信了各种“神奇的”所谓“特效减肥法”，比如喝一点效果神奇的减肥茶、吃一点效果神奇的减肥药或者用一些效果神奇的坐在那里就可以减肥的东西。有一些强调有减肥效果的减肥茶，其成分大多为甘露聚糖，可在胃中吸收水分，膨胀成胶体，造成腹泻，有的则含有氧化镁之类的泻药，目的在加速肠胃的蠕动，利用腹泻达到减肥的效果。这些方法都是对人体有害的。因此，正确的饮食习惯和科学的有氧运动是健康减肥的

45、最佳方法。减肥十大误区当前，减肥的方法可谓多种多样，有控制饮食、运动、吸脂、药物疗法等等，人们往往为追求形体美而忽略自己的健康，减肥应在专家的指导下合理的进行，不应该以丧失健康为代价。下边就是几点建议： 误区一：只要多运动就能减肥 不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，对运动减肥的作用产生了怀疑，认为运动减肥只对某些人有用。这种认识是否正确呢？ 我们需知道：人体的能量消耗主要有三个方面：维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。 食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前

46、增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关 机体活动。机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高1020倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？由此可见；既坚持体

47、育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 这种认识是否正确呢？能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？ 如前所述，减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应适量增加蛋白质、低糖（碳水化合物）和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。 三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物55-60，脂肪20-25，蛋白质15-20，重量比约为4：1：1。即使是在减肥期间，也不

48、应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。 减少糖的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。 膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分 泌，促进机体对脂肪的利用；碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉

49、的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。 总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。 误区三：运动强度越大减肥效果越好 不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。 1这种认识带在哪里？ 运动中机体供能的方式可分两类：是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情

50、况下，主要靠、0分解和糖元无氧酵解供能（即精元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约1-3分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。 另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的

51、多少。 2怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果 （1）锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70，（最高心率=220减年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。 （2）以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。 （3）脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运

52、动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。 误区四：减肥与力量训练无关 研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（rmr）将以1-3的速度逐年下降，rmr的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（lbw）的减少，而机体rmr水平的降低和lbw含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。 怎样才能预防lbw的减少，提高机体的rmr水平呢？最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地

53、改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。 因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增加lbw的含量，提高机体的rmr水平，巩固和增强减肥效果。 误区五：不运动也能减肥 目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作

54、用最少、最有益于健康的方法。 早在50年代国外就已开展了减肥方法的研究，曾经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经过3-5年的随访，100%的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。 那么药物减肥的前途如何呢？药物减肥从药理作用上可分以下几类：增强能量消耗的药物；抑制食欲的药物；阻止消化吸收的药物；影响脂肪代谢的药物。药物减肥对

55、某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人而言，作用应该肯定。但对大多数单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收外，还影响机体对其它营养素的吸收利用，并且可能对机体造成其它的不良影响。 根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点： 1促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。 2抑制食欲。 3对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。 4可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。 5运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实，单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的 25，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重丢失。 6运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄人减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率（rmr）迅速下降20左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进人一个“平台期”，即使继续节食，体重也不再下降了。而只有运动能提高安静状态的代谢率，是体重继续下降而不出现反弹。误区六：多出汗可以帮助减肥 人们时常看到这样的景象，盛夏进行慢跑的人穿着一件吸汗的长袖厚运动衣，这些人是“想”达到减肥的目的。而事实是增加出汗