我的健康计划

1、我的健康计划一、我的身体的一些基本数据:项目心率肺活量身高体重BMI指数数据70次每分2700153cm45kg19(标准)二、我的认识:(1) 身体素质与健康的尖系：身体素质是人体活动的能力，这种 能 力体现在力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性等五个方面，以及 人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映，而根 据世界 卫生组织提出的健康新概念，健康包括躯体健康、心 理健康、 道德健康、社会适应良好。所以说，身体素质只是 健康的一部 分内容，但身体素质的达标与否会直接影响健康 的质量。(2) 健身对健康的作用：健身能使机体得到有效的锻炼，提高和发 展身体素质，同时在健身过程中能够缓解压力，使人身

2、心愉 悦，有利于保持心理健康。健身不一定就能达到健康，但能肯 定就是，健康离不开健身。(3) 我的健身计划的目的与意义：提高肺活量，提高机体的耐力和 柔韧性，以及消除腹部多余体脂。三、我的健身方式：慢跑、正压腿、体前屈、侧前屈。四、健身安排(一) 慢跑：准备活动、锻炼模式、整理活动。(1) 准备活动：在每次跑步前，都做一次准备活动操，不过每节只做两个八拍。（2）锻炼模式:1、起始阶段：（时间长度是两周）时间次数每次锻炼时间运动强度第一周215 min低（心率为120-150）第二周215 min低（心率为120-150）安排目的：给身体和心理一个过渡的时间，让自己适应活动，在慢慢 的过 程让自

3、己享受运动的快乐，甚至能爱上运动。2、渐进阶段：（时间长度是12周）分四个周期进行，即周期 长 度为三周，每个周期活动情况如下表。时间次数每次锻炼时间运动强度第一周425min中（心率为150170）第二周320min高（心率为170190）第三周425min（心率为120150）安排目的：加大锻炼强度使自己的身体得到有效的锻炼，而又不会使躯体感到疲劳，使自己能长时间保持运动状态，同时，使自己的心理压力以及不快不会积郁太久，时时保持昂扬的精神。3、维持阶段：（时间长度是六周）时间次数愆次锻炼时间运动强度第一周320min中（心率为150170）（其余各周的运动安排都如上）安排目的：保持之前的运

4、动效果，又不影响自己的复习时间，最重要的是 使自己养成运动的好习惯。（3）整理活动：在每次运动完后继续小慢跑或满走一段路程，在呼 吸平顺一点后，轻拍身体各个部位，以达到放松肌肉的目的。才、结：选择慢跑，因为慢跑不仅能锻炼耐力，提高身体素质，其实更是 扌宾弃惰性的好方法。（二）正压腿：（活动场所宿舍，活动时间午睡前或晚睡前）（1）准备活动：做一次准备活动操，不过每节只做两个八拍， 或做其他一些有禾U于活动筋骨的简单动作。（2）锻炼模式：1、 起始阶段：（时间长度一周，隔天压腿，即一周四次）利用 宿舍的桌子，先用左脚撐地，另一只脚放到桌子上，两膝伸直，放松身体 前倾下压，然后换右脚撐地，重复动作。

5、如此交替，重复五次。2、渐逬阶段：（时间长度16周，隔天压腿，即一周四次）禾【 用宿舍的桌子，先用左脚撐地，另一只脚放到桌子上，两膝伸直，放松身 体前倾下压，然后停顿57秒左右，直起身体又继续前倾下压，如此重复 五次，然后换右脚撐地，重复左脚。如此交替，重复五次。3维持阶段：（时间长度3周，一周3次）利用宿舍的桌子，先用 左脚撑地，另一只脚放到桌子上，两膝伸直，放松身体前倾下压，然后停 顿57秒左右，直起身体又继续前倾下压，如此重复3次，然后换右脚撑 地，重复左脚如此交替，重复五次。（3）整理活动:每次压完腿，放松身体，然后轻拍身体各个部位，特别是 小腿和腰部，以达到放松肌肉的目的。（三）体前

6、屈和侧前屈：活动场所宿舍，活动时间午睡前或 晚睡前）（1）准备活动：如压腿的准备活动。（2 ）锻炼模式：1、起始阶段：（时间长度一周，隔天，每周4次）两腿并步或开 立，膝尖节伸直，身体前倾下压，伸直身体后有下压然后左侧上肢侧向 右腿并紧贴，然后改变方向，使右上肢贴向左腿。如 此交替重复五次2、渐进阶段：（时间长度16周）过程如上，只不过在下压时停顿 57秒才起身，在做侧前屈，时间也延长为57秒，交替重 复的次数为 7。3、维持阶段：（时间长度为3周，每周3次）过程如渐进 阶段， 只不过交替重复的次数为5 （3）整理活动：每次运动完，放松身体，然后轻拍身体各个部位，特别是小腿和腰部，以达到放松肌肉的目的。小结：在做压腿、体前屈和侧前屈时，是同周进行的，只不过两者是交替 进行