老年人运动注意事项

1、 老年人运动注意事项 演讲人 文琼 选择合适的运动方式 轻度轻度散步做操 气功 购物太极拳 中度中度快走慢跑骑车健身操 爬楼梯 重度重度爬山游泳跳舞球类跳绳 运动的环境 公园公园草地草地 林间林间 田野田野 运动前的准备 选择合脚的运动鞋和棉袜选择合脚的运动鞋和棉袜 特别注意鞋的密闭性和通气性，既不能进去沙、石子之类的东西，又能保证通特别注意鞋的密闭性和通气性，既不能进去沙、石子之类的东西，又能保证通 气气 选择平整的场地，防止意外选择平整的场地，防止意外 场地平整，避免车流拥挤场地平整，避免车流拥挤 最好有其他人一起在运动，让他们知道你是糖尿病病人，若有意外如何处理最好有其他人一起在运动，让

2、他们知道你是糖尿病病人，若有意外如何处理 早晨锻炼应该避开雾天早晨锻炼应该避开雾天 雾天使废气不易消散，含有苯、二氧化硫等多种化学物质和较多的病原微生物，雾天使废气不易消散，含有苯、二氧化硫等多种化学物质和较多的病原微生物， 人体若大量吸入会影响健康人体若大量吸入会影响健康 运动的步骤 运动前热身，从慢到快运动前热身，从慢到快 20-30分钟分钟 运动过程，运动量从小到大运动过程，运动量从小到大 恢复过程，从快到慢恢复过程，从快到慢 5-10分钟分钟 20-30分钟分钟 5-10分钟分钟 运动原则之一 一:要因人制宜，量力而行。 根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容 与方法，一般地可以进

3、行一些速率均匀、动作缓 慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太 极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜 求多、翻新，体验到健身的效果就行。 老年人的身体锻炼应该做到“四忌” 1、一忌进行负重锻炼。 由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的 弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到 限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤 关节、肌肉和韧带。 例如：举重，背沙袋 2、二忌进行屏气锻炼 老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多， 肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损 坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现 象。 例如，引体向上，俯卧撑 3、三忌快速度的运动锻炼。 由于老年

4、人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔 狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸 系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不 足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现 象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使 脉搏率和血压骤然升高而发生意外。 4、四忌进行争抗和竞赛 因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时 争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情 况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛 盾，甚至会发生意外。例如，篮球，排球 运动原则之二 二:要循序渐进。 每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些， 以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲 劳时，再

5、逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提 高，说明体质也随之增强了。 什么时候锻炼最好？ 锻炼以 以早餐或晚餐后以早餐或晚餐后1小时开始锻炼较为适宜小时开始锻炼较为适宜 l餐前锻炼：餐前锻炼：未进食而低血糖未进食而低血糖 l餐后即运动：餐后即运动： 容易影响消化系统的功能容易影响消化系统的功能 提倡：晚餐后提倡：晚餐后1小时进行锻炼。小时进行锻炼。 因为中国人多半习惯吃丰盛的晚餐，而且饭后主要的因为中国人多半习惯吃丰盛的晚餐，而且饭后主要的 活动是看报纸、看电视，这对控制体重和减轻体重十活动是看报纸、看电视，这对控制体重和减轻体重十 分不利分不利 运动原则之三 三、要持之以恒。 体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼， 两天晒网，间断进行，各器官系统得不到联系的 刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参 与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生 中获得发自内心的欢乐。 运动强度的确定-自我认知 法 稍乏力、微汗、休息后恢复稍乏力、微汗、休息后恢复 运动量不足：无汗、无发热感，脉搏无改变，血运动量不足：无汗、无发热感，脉搏无改变，血 糖无变化糖