24式太极拳呼吸要领和动作要领

1、24式呼吸要领预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹 田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息1-2次再开始打拳。（呼吸要尽可能地细匀长， 吸气要吸足，呼气要呼尽）起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴，两 臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。左（右）野马分鬃：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田 至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右

2、（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。白鹤亮翅：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开 再放松。左（右）搂膝拗步：转腰摆掌时吸气，意在丹田；蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气，意从腿到腰至 右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。手挥琵琶：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。左（右）到卷肱：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有 引力感。左（右）揽雀尾：摆掌抱球时吸气，意在丹田；左（右）棚时呼

3、气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意； 抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双 按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。单鞭：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。云手：向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向 左冲挤之意。高探马：跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。右（左）蹬腿：买左（右）腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右（左）腿分掌时呼气，意在右（左）脚 跟和右（左

4、）掌。双峰贯耳：收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至双拳，双拳有合击之意。左（右）下式：虚步钩手时吸气，意在丹田，左（右）下式穿掌时呼气，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂， 有刖靠之意。右（左）金鸡独立：右（左）跟进时吸气，意在丹田，提右（左）膝成独立式时呼气，意在腰胯和右（左）膝， 右（左）手上挑和左（右）手下按之意。左（右）玉女穿梭：虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上 架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。海底针：上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入

5、地。闪通臂：两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。转身搬拦锤：转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳背，左虚步拦左手时吸气, 意在腰（丹田），上左步冲右拳时呼气，意由右腿到腰到右拳面。如封四闭：后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰，至U双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指挺 直。转身十字手：转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在（气沉）丹田而后上提至两臂，两臂下落时呼气, 意随双手下落至丹田，此过程为收气。收式：两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸1-2次，双手缓慢下落至体侧，左

6、 脚收回。打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制，打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所 以能达到强身健体的目的。太极拳动作要领1 心静体松，精力集中。保持松静，首先要把大脑静下来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰 因素，全神贯注投入到练拳中去。2 虚领顶劲，尾闾中正。头正颈直，虚领顶劲。口唇自然闭合，下颌向里收，舌放平，动作要向何处，眼神先 去，眼随手动，手到眼到，停时目光经食指前视。3 沉肩坠肘，坐腕舒指。肩要松沉平齐，不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。4 含胸拔背，气沉丹田。锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。背肌也要放松，背肌骨节微有上提之意，背部 皮

7、肤有绷紧的感觉，称作拔背。5 以腰为轴，上下相随。腰为主宰，带动四肢运动。腰腹肌转动，胸背肌亦随之转动，带动四肢的缠绕圆转。作到上下呼应，融为一体，内外、上下、左右、前后要协调一致。内外合一，一气呵 成。6、步法灵活、虚实分明。运劲如抽丝，迈步如猫行。运动时两腿要分清虚实，随着重心的转移，两足要交替支撑重心，以保持全身的平衡7、势正招圆，连绵不断。势正是指动作端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。招圆是指动作圆满，舒展不拘不僵动作之间要求连绵不断，招招贯串，整套动作要一气呵成。8、以意导动，内外合一打太极拳时，要求精神贯注，意守丹田，要“心静用意”。使意识专注于指挥全身 各器官系统机能的变化和协调动作

8、。动作过程中，内部与外形的开合虚实和旋转变换， 务求作到“上下相随，内外合一”意想劲到，动必合法。二十四式太极拳分解动作一、起势两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。二、野马分鬃A收脚抱球，左转出步，弓步分手。B后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手。C后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓 步分手。三、白鹤亮翅跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。四、 搂膝拗步A 左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘，弓步搂推。B.后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。C.后坐撇脚，跟步举臂， 出步屈肘，弓步搂推编辑版 word五、手挥琵琶跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。六、倒卷肱两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌。（重复

9、三次）七、左揽雀尾右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌， 后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。八、右揽雀尾后坐扣脚、右转分手，回体重收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌九、 单鞭左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推举。十、云手右转落手， 左转云手， 并步按掌， 右转云手、 出步按掌。 （注重复两次 ）十一、 单鞭斜落步右转举臂，出步勾手，弓步按掌。十二、 高探马跟步后坐展手，虚步推掌。十三、右蹬脚收脚收手， 左转出步， 弓步划弧， 合抱提膝， 分手蹬脚。十四、双峰贯耳收脚落手，出

10、步收手，弓步贯拳。十五、转身左蹬脚后坐扣脚，左转展于，回体重合抱提膝，分手蹬脚十六、左下势独立收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。十七、右下势独立落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。十八、 右玉女穿梭落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架。十九、 左玉女穿梭后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。二十、 海底针跟步落手，后坐提手，虚步插掌二十一、 闪通臂收脚举臂，出步翻掌，弓步推架。编辑版 word编辑版 word二十二、 搬拦捶后坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步旋臂,出步裹拳拦掌，弓步打拳。二十三、如封似闭穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推

11、掌。二十四、十字手、收势后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划弧，收脚合抱，旋臂分手，下落收势。（一）打太极拳对神经系统的影响根据近年来生理学的发展， 特别是许多生理学家对中枢神经的研究， 使我们更进一步地认 识了中枢神经系统对人体的重要作用。我们知道，神经系统，尤其是它的高级部分，是调节 与支配所有系统与器官活动的枢纽。 人类依靠神经系统的活动 （通过条件反射与条件反射） ， 以适应于外界环境并改造外界环境。 人依靠神经系统的活动， 使体内各个系统与器官的机能 活动按照需要统一起来。因此，任何一种锻炼方法，如果能增强中枢神经系统的机能，对全 身来说就有很好的保健意义。太极拳的优越之点就在于此。

12、练习太极拳，要求 心静 ，注意力集中，并且讲究 用意 ，这些都对大脑活动有良好的训 练作用。此外，从动作上来讲也是如此，练习太极拳时，动作需要 完整一气 ，由眼神到上 肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯，绵绵不断，同时由于动作的某些部分比较 复杂， 需要有良好的支配和平衡能力， 因此需要大脑在紧张的活动下完成， 这也间接地对中 枢神经系统起着训练的作用， 从而提高了中枢神经系统紧张度， 活跃其他系统与器官的机能 活动，加强了大脑方面的调节作用。太极拳是一种很有兴趣的运动， 经常练习的人都有这样一种感觉： 练架子的时候， 周身感 觉舒适，精神焕发；练 推手 的时候，周身感觉活泼，反应灵敏

13、。这些都有是练拳的人情绪 提高与兴趣浓厚的证明。情绪的提高在生理上是有重要的意义的？quot情绪”提高，可以使各种生理机制活跃起来。 许多试验都证明， 做一种运动里用体力之前， 仅仅是精神的影响就可 以使血液的动力过程、气体代谢等发生改变。对患难与共某些慢性病的人来讲，情绪的提高更为重要。 经不仅可以活跃各种生理机制， 同时能够使病人脱离病态心理。 这对治疗功效 来讲很重要。以上例子都充分说明，练习太极拳对中枢神经系统有着良好作用。（二）打太极拳对心脏血管系统的影响太极拳对心脏血管系统的影响， 是在中枢神经活动支配下发生的。 就太极拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律

14、的呼吸运动，特别是横膈运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。我们知道， 全身各部骨骼的周期性的收缩与舒张， 可以加强静脉的血液循环， 肌肉的活动 保证了静脉压力。呼吸运动同样也能加速。这一点在练习太极拳的过程中表现得非常明显。太极拳的动作舒展， 胸部不要紧张， 而且要求有意识地使呼吸与动作适当配合， 这样就可 以使呼吸自然， 呼吸的效果就会增加， 这也就更好地加速了血液与淋巴的循环。 我们经常见 到，当一个人胸部、肩训、肘部肌肉紧张用力时，由于胸廓固定，吸气受到限制，结果血液 循环发生障碍，练者产生面红耳赤、颈部血管弩张的现象。练太极拳时就没

15、有这种现象。打太极拳，很多动作、姿势要求气向下沉，即所谓气沉丹田 ，这是一种横膈式呼吸，它在医疗与保健上都有作用。 胳肌与腹肌的收缩与舒张， 使腹压不断改变。 腹压增高腹腔的静 脉受到压力的作用，把血液输入右心房，相反当腹压减低时，血液则向腹腔输入。这样，呼 吸运动就可以改善血液循环的状况， 加强心肌的营养。 此外， 横膈的运动又可以给肝脏以有 规律性的按摩作用，是消除肝脏淤血、改善肝脏功能的良好方法。所以经常练习太极拳，对 预防心脏各种疾病及动脉硬化创造了良好条件。北京运动医学研究所的调查证实， 经常打太极拳对心脏血管系统影响良好。 他们对两组老 人进行了机能实验（在一分钟之内，上、下四十厘

16、米高的板凳十五次）结果证明，太极拳组 老人心血管功能较好， 三十二名老人中除一名不能完成这种定量负荷外， 其余都能完成， 而 且血压、脉搏的反应也都正常。相反，对照组的老人，年龄越大，完成定量负荷的人越少， 出现机能实验不良反应类型 （如梯形上升型及无力型反应） 的人越多。 心电图的检查也同样 证明了这点。 心电反应异常的， 太极拳组只占百分之二十八点二， 而对照组的一般老人则占 百分之四十一点三。 从这些观察结果不难看出， 经常打太极拳可以使心脏冠壮动脉供血充足， 心脏收缩有力，血液动力过程良好。不仅如此， 由于经常打太极拳， 提高了中枢神经系统的调节机能， 改善了体内各器官之间 的协调活动

17、， 使迷走神经紧张度增高， 各器官组织的供血、 供氧充分， 物质代谢也得到改善， 因而，常打太极拳的人发生高血压病及动脉硬化的较少。太极拳组的平均血压为 134.1/80.8 毫米汞柱， 对照组老人为 154.5/82.7毫米汞柱。动脉硬化率， 太极拳组是百分之三十九点五， 一般老人为百分之四十六点四。从身体检查证明，经常打太极拳对保持肺组织的弹性、胸廓活动度（预防肋软骨骨化）、 肺的通气功能及氧气与二氧化碳的代谢功能都有很好的影响。 太极拳组的老人的胸部呼吸差 及肺活量都比对照组的大。这是因为经常打拳，胸部呼吸肌及膈肌有力，肺组织的弹性好， 肋软骨骨化率低。 对于已有肋软骨骨化的老人来说，

18、太极拳深长细匀的呼吸和腹肌膈肌活动， 即能增加透气功能，又能通过腹压有规律的改变，使血流加速，增进肺泡的换气功能，这都 有利于保持老人的活动能力。在完成定量活动测验时，太极拳组老人气喘轻，恢复快，原因 就在这里。（三）打太极拳对骨骼，肌肉及关节活动的影响打太极拳对骨骼， 肌肉及关节活动的影响很突出。 以脊柱为例， 练太极拳与腰部活动有密 切的关系。经常地练习太极拳，无论对脊柱的形态和组织结构都有良好的作用。据观察，太 极拳组老人发生脊柱畸形的只有百分之二十八点五， 而一般老人则为百分之四十七点二。 驼 背是典型的老年畸形， 是衰老的结果。 但是， 经常打太极拳， 驼背的发生率就远比一般人少。 经常打太极拳， 脊柱的活动幅度也较好， 太极拳组老人弯腰时手能触地的占百分之七十七点 四， 对照组老人占百分之十六点六。 X 线照像检查发现， 太极拳组比对照组老年骨质疏松的 发生率也较低 （百分之三十六点六比百分之六十三点八） 。老年性骨质疏松是一种衰老的退 行性变化， 其原因主要是由于骨质中的成骨细胞不够活跃， 不能产生骨的蛋白基质， 致使骨 生成少，吸收多，骨质变松。骨质松就容易产生畸形，关节活动也就不灵活。而打太极拳要 求动作连贯、圆活，周身节节贯串，因此打太极拳有一定的防老作用。（ 四）