副本4-器械指导

1、器 械 指 导一、坐姿推胸器1器械名称：坐姿推胸器2 目标肌肉：胸大肌3 身体位置：调整配重片调整座椅高度背部紧贴靠椅确定把手位置确定身体位置4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向前、向后还原6 动作幅度： 向前推至肘关节微屈、向后放至肘关节呈90度或略小于90度7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向后吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向前2拍、还原向后4拍9 错误动作： 含胸耸肩压腕+肘关节完全伸直10 拉伸： 双手交叉放于头后被动拉伸二、坐姿划船器1 器械名称：坐姿划船器2 目标肌肉：背阔肌3 身体位置：调整配重片单脚踩踏板双手环握手柄靠单腿发力于双手同时拉起手柄双

2、脚踩踏板大腿与地面平行4身体稳定： 挺胸 收腹 沉肩 下颚微收 腰背挺直5 动作路线： 抗阻力向后、向前还原6 动作幅度： 肘关节贴紧身体、向后拉至手柄贴于小腹、向前还原至肘关节微屈7 呼吸： 自然呼吸 鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向后2拍、还原向前4拍9 错误动作：含胸耸肩肘关节完全伸直肘关节没有贴紧身体靠惯性拉动10 拉伸：手扶固定物、双脚打开与肩同宽膝盖弯曲重心后倾三、坐姿推肩器1 器械名称：坐姿推肩器2 目标肌肉：三角肌3 身体位置：调整配重片调整座椅高度背部紧贴靠椅确定把手位置确定身体位置4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收 5 动作路线：抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：

3、向上推至肘关节微屈、向下放至肘关节呈90度或略小于90度7呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8节奏：抗阻力向上2拍、还原向下4拍9 错误动作：含胸耸肩压腕+肘关节完全伸直10 拉伸：双手向后伸展被动拉伸、单手放于对侧肩上被动拉伸四、坐姿下拉器1 器械名称：坐姿下拉器2 目标肌肉：背阔肌3 身体位置：调整配重片调整座椅高度双手环握手柄同时拉下手柄双腿卡紧挡板4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收 腰背挺直 身体向后倾斜5度5 动作路线：抗阻力向下、向上还原6 动作幅度：向下拉手柄至下颚与锁骨之间、向上还原至肘关节微屈7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向上吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8节奏：

4、抗阻力向下2拍、还原向上4拍9 错误动作：含胸耸肩肘关节完全伸直身体前后晃动10 拉伸：手扶固定物、双脚打开与肩同宽膝盖弯曲重心后倾五、俯身腿弯举器1 器械名称：俯身腿弯举器2 目标肌肉：腘绳肌3 身体位置：调整配重片调整挡板位置至小腿跟腱处膝关节与器械轴心对齐双手环握手柄两脚打开与髋同宽4 身体稳定：收腹 沉肩 下颚微收 髋部紧贴平板5 动作路线：抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上至膝关节呈90度、向下至膝关节微屈7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏：抗阻力向上2拍、还原向下4拍9 错误动作：膝关节完全伸直髋部抬离平板膝关节没有对准器械轴心10 拉伸：双脚前后站

5、立、前侧脚脚尖抬起、重心放至后侧脚、膝微屈身体前倾主动拉伸六、坐姿举腿器1 器械名称：坐姿举腿器2 目标肌肉：股四头肌3 身体位置：调整配重片调整座椅位置至膝关节对准器械轴心调整靠背至身体后倾10度调整挡板高度至脚踝上方调整挡板前后位置至膝关节略小于90度双脚打开与髋同宽双手环握手柄4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线：抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上至膝关节微屈、向下还原至膝关节呈90度7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8节奏：抗阻力向上2拍、还原向下4拍9 错误动作：膝关节完全伸直膝关节没有对准器械轴心挡板离开脚踝 10 拉伸：小腿自然向后弯曲、同

6、侧手拉脚踝向后上方提拉、保持膝关节并拢七、坐姿卷腹器1 器械名称：坐姿卷腹器2 目标肌肉：腹直肌3 身体位置：调整配重片调整座椅高度至挡板与肩部留有一指空隙双手抓握挡板前侧双脚勾于挡板下4 身体稳定：收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线：抗阻力向前、向后还原6 动作幅度：向前俯身45度、向后还原至90度7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向后吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8节奏：抗阻力向前2拍、还原向后4拍9 错误动作：双脚踩在挡板上颈部前引双手带动发力10 拉伸：双脚与肩同宽、双手撑腰躯干后伸八、坐姿夹胸器1器械名称：坐姿夹胸器2 目标肌肉：胸大肌内侧3 身体位置：调整配重片调整座椅高度背部紧贴靠椅确定把手位置

7、确定身体位置4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向前、向后还原6 动作幅度： 肘关节微屈、水平内收至把手相贴、向后还原至肘关节不超过躯干7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向后吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向前2拍、还原向后拍9 错误动作： 含胸耸肩肘关节完全伸直10 拉伸： 双手交叉放于头后被动拉伸九、蝴蝶夹胸器1器械名称：蝴蝶夹胸器2 目标肌肉：胸大肌3 身体位置：调整配重片调整座椅高度背部紧贴靠椅确定把手位置确定身体位置4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向前、向后还原6 动作幅度：水平内收至挡板相贴、向后还原至两臂打开略小于90度7

8、 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向后吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向前2拍、还原向后拍9 错误动作： 含胸耸肩肘部离开挡板10 拉伸： 双手交叉放于头后被动拉伸十、平板卧推1动作名称：平板卧推2 目标肌肉：胸大肌3 身体位置：调整杠铃杆高度调整配重片坐于平板前端向后躺下眼睛与杠杆垂直确定握距双手环握杠杆4 身体稳定：挺胸 收腹 肩胛骨缩回 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：将杠铃杆放至胸部上方1-2厘米、向上推至肘关节微屈、向下还原7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向上2拍、还原向下拍9 错误动作： 肘关节内收肘关节完全伸直压腕

9、10 拉伸： 双手交叉放于头后被动拉伸十一、平板飞鸟1动作名称：平板飞鸟2 目标肌肉：胸大肌内侧3 身体位置：选择合适哑铃重量仰卧平板上手臂打开肘关节微屈、大臂与地面平行4 身体稳定：挺胸 收腹 肩胛骨缩回 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上至两臂平行肘关节微屈、向下还原7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向上2拍、还原向下4拍9 错误动作： 肘关节内收肘关节完全伸直压腕哑铃相撞10 拉伸： 双手交叉放于头后被动拉伸十二、哑铃侧平举1动作名称：哑铃侧平举2 目标肌肉：三角肌中束3 身体位置：选择合适哑铃重量双脚打开与肩同宽膝关节微

10、屈双手环握哑铃至于身体前侧肘关节微屈4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上至肘关节与肩关节同高、向下还原7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向上2拍、还原向下4拍9 错误动作： 含胸耸肩肘关节高于肩关节10 拉伸： 双手向后伸展被动拉伸、单手放于对侧肩上被动拉伸十三、哑铃前平举1动作名称：哑铃前平举2 目标肌肉：三角肌前束3 身体位置：选择合适哑铃重量双脚打开与肩同宽膝关节微屈双手环握哑铃至于身体前侧肘关节微屈4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上

11、至肘关节略高于肩关节、向下还原7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向上2拍、还原向下4拍9 错误动作： 含胸耸肩肘关节完全伸直10 拉伸： 双手向后伸展被动拉伸十四、俯身哑铃飞鸟1动作名称：俯身哑铃飞鸟2 目标肌肉：三角肌后束3 身体位置：选择合适哑铃重量双脚打开与肩同宽膝关节微屈躯干向前俯倾45度双手环握哑铃大臂自然垂直于地面、肘关节微屈掌心相对4 身体稳定：挺胸 收腹 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上至肘关节与肩关节同高、向下还原7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向上2拍、还原向下4拍9

12、 错误动作： 含胸耸肩肘关节完全伸直10 拉伸： 单手放于对侧肩上被动拉伸十五、屈膝硬拉1动作名称：屈膝硬拉2 目标肌肉：竖脊肌3 身体位置：选择合适的重量双脚打开与肩同宽、杠杆垂直与脚尖、膝关节弯屈、大腿与地面呈45度-60度躯干前倾与地面呈30度-45度确定握距正反环握杠杆4 身体稳定：挺胸 收腹 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上至躯干垂直于地面膝关节微屈、向下还原至起始位置7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向上2拍、还原向下4拍9 错误动作： 含胸膝关节完全伸直腿部发力10 拉伸： 猫式伸展、主动拉伸十六、深蹲1动作名称

13、：深蹲2 目标肌肉：股四头肌、臀大肌3 身体位置：双脚打开与肩同宽脚尖指向11.05分方向屈膝屈髋至大腿与地面平行、身体略微前倾、膝关节不超过脚尖、双手环抱肩部4 身体稳定：挺胸 收腹 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上至膝关节微屈、向下还原至起始位置7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向上2拍、还原向下4拍9 错误动作： 膝关节完全伸直膝关节超过脚尖膝关节内扣或外翻10 拉伸：小腿自然向后弯曲、同侧手拉脚踝向后上方提拉、保持膝关节并拢十七、仰卧卷腹1动作名称：仰卧卷腹2 目标肌肉：腹直肌3 身体位置：仰卧瑜伽垫上、双手环抱肩部双

14、脚自然打开屈膝90度4 身体稳定： 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向上、向下还原6 动作幅度：向上至肩胛骨离开垫子、向下还原至起始位置7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向下吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向上2拍、还原向下2拍9 错误动作： 颈部前引腰部抬离地面发力向上身体晃动10 拉伸：双脚与肩同宽、双手撑腰、躯干后伸十八、腰背训练器1器械名称：腰背训练器2 目标肌肉：竖脊肌3 身体位置：调整配重片调整挡板高度至肩胛骨正后方调整挡板前后位置至身体前倾45度双手环握手柄4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向后、向前还原6 动作幅度：向后至躯干略大于90度

15、、向前还原至起始位置7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向前吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向后2拍、还原向前4拍9 错误动作： 含胸颈部不在中立位向后幅度过大10 拉伸：猫式伸展、主动拉伸十九、站姿臀腿训练器1器械名称：站姿臀腿训练器2 目标肌肉：臀大肌3 身体位置：调整配重片确定身体位置调整挡板高度至膝关节窝上方调整挡板前后位置至两腿夹角呈10度4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向后、向前还原6 动作幅度：向后至两腿夹角呈40度、向前还原至起始位置7 呼吸：肌肉收缩呼气、还原向前吸气、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向后2拍、还原向前4拍9 错误动作： 身体前

16、后晃动膝关节离开挡板膝关节完全伸直10 拉伸：手扶固定物支撑腿弯曲、另侧腿脚踝置于膝关节上方重心后移二十、坐姿转体器1器械名称：坐姿转体器2 目标肌肉：腹内外斜肌3 身体位置：调整配重片确定身体位置双膝夹紧挡板双手环握手柄调整器械夹角呈45度4 身体稳定：挺胸 收腹 沉肩 下颚微收5 动作路线： 抗阻力向对侧回旋6 动作幅度：抗阻力向对侧旋转90度、还原至起始位置7 呼吸：自然呼吸、鼻子吸气嘴巴呼气8 节奏： 抗阻力向对侧4拍、还原4拍9 错误动作： 手臂过多参与发力腿部过多参与发力身体偏离中立位10 拉伸：两脚前后站立、后侧脚同侧手臂上举身体对侧屈腹横肌动作动作名称:直臂支撑目标肌肉:腹横肌

17、身体位置:四点支撑 双手打开与肩同宽 大臂自然垂直地面 双脚并拢 侧面观耳肩髋同一直线身体稳定:收腹下颚微收 腰背挺直动作路线:保持躯干稳定维动作幅度:呼吸:匀速呼吸 鼻子吸气嘴巴呼气节奏:错误动作:塌腰 颈部前引 肘关节完全伸直拉伸:动作名称:屈臂支撑目标肌肉:腹横肌身体位置:四点支撑 双手打开与肩同宽 小臂紧贴垫子 大臂垂直于地面 双脚并拢 侧面观耳肩髋同一直线身体稳定:收腹下颚微收 腰背挺直动作路线:保持躯干稳定动作幅度呼吸:匀速呼吸 鼻子吸气嘴巴呼气节奏:错误动作:塌腰 颈部前引拉伸:动作名称:四点支撑目标肌肉:腹横肌身体位置:四点支撑 双手打开与肩同宽 大臂垂直于地面 双脚打开与髋同

18、髋 屈膝屈髋90度 膝关节抬离地面 侧面观耳肩髋同一直线身体稳定:收腹下颚微收 腰背挺直动作路线:保持身体稳定动作幅度:呼吸:自然呼吸 鼻子吸气嘴巴呼气节奏:错误动作:塌腰 颈部前引 肘关节完全身体 膝关节触地拉伸:动作名称:动态支撑目标肌肉:腹横肌身体位置:四点支撑 双手打开与肩同宽 小臂紧贴地面 大臂自然垂直地面 双脚打开与髋同宽 侧面观耳肩髋同一直线身体稳定:收腹下颚微收 腰背挺直动作路线:抗阻力向上 向下还原动作幅度:手肘交替向上至肘关节微曲向下还原至起始位置呼吸:匀速呼吸 鼻子吸气嘴巴呼气节奏:4/4错误动作:塌腰 颈部前引 肘关节完全伸直拉伸:动作名称:仰卧蹬车目标肌肉:腹横肌身体

19、位置:仰卧于垫子上 双手放置身体两侧 双腿抬离地面 膝关节呈90度身体稳定:收腹沉肩下颚微收动作路线:向身体斜上45度蹬踏动作幅度:向斜上方蹬腿至膝关节微曲 双腿交替呼吸:匀速呼吸 鼻子吸气嘴巴呼气节奏:2/2错误动作:颈部前引 膝关节完全伸直拉伸:动作名称:V字支撑目标肌肉:腹横肌身体位置:双手打开与肩同宽双手平行与地面 屈膝屈髋躯干屈至身体呈V字 身体稳定:沉肩 收腹 下颚微收 动作路线:保持躯干稳定动作幅度:呼吸:匀速呼吸 鼻子吸气嘴巴呼气节奏:错误动作:保持静态稳定拉伸:动作名称: 仰卧支撑目标肌肉 :腹横肌身体位置 :坐于瑜伽垫上 双臂前平举 身体适当后倾 身体稳定 :收腹 下颚微收

20、 沉肩 动作路线 : 保持身体稳定动作幅度 :保持静止呼吸 :自由呼吸 节奏 注意事项 :颈部前引 拉伸:动作名称:仰卧举腿目标肌肉:腹横肌身体位置:仰卧于垫子上,双手贴于骨盆后方,掌心向下,双脚并拢,膝关节略微弯曲,身体稳定:收腹、下颚微收、保持躯干稳定动作路线:抗阻力向上、向下还原动作幅度:向上至大腿垂直于地面、向下还原至初始位置、但足跟不接触地面呼吸:肌肉收缩呼气、向下还原吸气、鼻子吸气嘴巴呼气节奏:抗阻力向上4拍、向下还原4拍错误动作:颈部前引、膝关节完全伸直、身体左右晃动动作名称:仰卧屈膝目标肌肉:腹横肌身体位置:仰卧于垫子上,双手贴于骨盆后方,掌心向下,双脚并拢,膝关节略微弯曲,身体稳定:收腹、下