骨科康复全科

1、骨科康复全科骨科康复全科 第六章第六章 骨科疾病的康复骨科疾病的康复 全科医师培训全科医师培训 骨科康复全科骨科康复全科 内容提要内容提要 1.1.骨科康复的基本原则骨科康复的基本原则 2.2.骨折后的康复骨折后的康复 3.3.肩部疾病的康复肩部疾病的康复 4.4.手、腕和手部疾病的康复手、腕和手部疾病的康复 5.5.膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 6.6.踝足疾病的康复踝足疾病的康复 7.7.脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 骨科康复全科骨科康复全科 第一节第一节 骨科康复的基本原则骨科康复的基本原则 一、运动系统疾病的特点一、运动系统疾病的特点：（略）（略） 二、骨科疾病的康复原则和基本技术

2、二、骨科疾病的康复原则和基本技术： 基本原则基本原则： 使用综合、循序渐进的训练程序使用综合、循序渐进的训练程序； 注重对日常生活功能的康复。注重对日常生活功能的康复。 骨科康复全科骨科康复全科 第一节第一节 骨科康复的基本原则骨科康复的基本原则 二、骨科疾病的康复原则和基本技术二、骨科疾病的康复原则和基本技术： 基本技术：基本技术： （一）肌肉功能训练（一）肌肉功能训练 1 1、渐进抗阻训练：、渐进抗阻训练： 社区常用社区常用 训练技术训练技术 2 2、短暂等长练习：、短暂等长练习： 骨科康复全科骨科康复全科 第一节第一节 骨科康复的基本原则骨科康复的基本原则 （一）肌肉功能训练（一）肌肉功

3、能训练 1 1）超量恢复）超量恢复训练后肌肉产生疲劳现象。训练后肌肉产生疲劳现象。 2 2）渐进抗阻训练技术）渐进抗阻训练技术不断增加肌肉承受负荷（应力）不断增加肌肉承受负荷（应力） 的训练（略超负荷），举哑铃、沙袋等；练习后使肌的训练（略超负荷），举哑铃、沙袋等；练习后使肌 肉产生疲劳。需有充分间歇期，每日或隔日进行，持肉产生疲劳。需有充分间歇期，每日或隔日进行，持 续续6 6周。周。 1渐进抗阻训练渐进抗阻训练 哑铃哑铃 沙包沙包 骨科康复全科骨科康复全科 第一节第一节 骨科康复的基本原则骨科康复的基本原则 （一）肌肉功能训练（一）肌肉功能训练 练习不引起疼痛；练习不引起疼痛； 高血压、心

4、血管病者禁过分用力练习。高血压、心血管病者禁过分用力练习。 2 肌肉静态收缩，不引起关节活动。持续肌肉静态收缩，不引起关节活动。持续6 6秒，休息秒，休息 2020秒，重复秒，重复2020次，每次训练一回。次，每次训练一回。 3注意事项注意事项 短暂等长练习短暂等长练习 骨科康复全科骨科康复全科 第一节第一节 骨科康复的基本原则骨科康复的基本原则 （二）（二）关节活动度维持与训练技术关节活动度维持与训练技术 弹性延长和塑性延长。暂短牵引产生弹性延长，反复多弹性延长和塑性延长。暂短牵引产生弹性延长，反复多 次持久牵引产生塑性延长。次持久牵引产生塑性延长。 常用训练技术，有主动运动、被动运动、主动

5、辅助运动、常用训练技术，有主动运动、被动运动、主动辅助运动、 关节松动术、关节牵引术等。关节松动术、关节牵引术等。 训练基本原则训练基本原则 骨科康复全科骨科康复全科 第一节第一节 骨科康复的基本原则骨科康复的基本原则 （三）（三）社区适宜开展的牵引技术社区适宜开展的牵引技术 颈椎牵引（电动）；颈椎牵引（电动）； 腰椎牵引（电动）；腰椎牵引（电动）； 四肢关节牵引（滑轮）。四肢关节牵引（滑轮）。 常用常用 骨科康复全科骨科康复全科 牵引技术牵引技术： 骨科康复全科骨科康复全科 知识点：知识点： 1、骨科康复的基本原则；、骨科康复的基本原则； 2、渐进抗阻训练技术；、渐进抗阻训练技术； 使用综合

6、、循序渐进的训练程序；使用综合、循序渐进的训练程序； 注重对日常生活功能的康复。注重对日常生活功能的康复。 不断增加肌肉承受负荷（应力）的训练（略超负荷），不断增加肌肉承受负荷（应力）的训练（略超负荷）， 举哑铃、沙袋等；练习后使肌肉产生疲劳。需有充分间举哑铃、沙袋等；练习后使肌肉产生疲劳。需有充分间 歇期，每日或隔日进行，持续歇期，每日或隔日进行，持续6 6周。周。 骨科康复全科骨科康复全科 知识点：知识点： 3、短暂等长练习；、短暂等长练习； 4、社区适宜开展的牵引技术社区适宜开展的牵引技术。 肌肉静态收缩，不引起关节活动。持续肌肉静态收缩，不引起关节活动。持续6 6秒，休息秒，休息202

7、0秒，重秒，重 复复2020次，每次训练一回。次，每次训练一回。 颈椎牵引（电动）；颈椎牵引（电动）； 腰椎牵引（电动）；腰椎牵引（电动）； 四肢关节牵引（滑轮）。四肢关节牵引（滑轮）。 骨科康复全科骨科康复全科 第二节第二节 骨折后的康复骨折后的康复 骨折后的康复骨折后的康复 早期康复、主动康复早期康复、主动康复 临床治疗原则临床治疗原则 复位复位 固定固定 功能锻炼功能锻炼 骨科康复全科骨科康复全科 第二节第二节 骨折后的康复骨折后的康复 1 1）保持骨折对位稳定良好；）保持骨折对位稳定良好； 2 2）防止及消除肢体肿胀；）防止及消除肢体肿胀； 3 3）恢复关节活动；）恢复关节活动； 4

8、4）防止肌肉痿缩，增强肌力；）防止肌肉痿缩，增强肌力； 5 5）恢复肢体活动。恢复肢体活动。 康复目的康复目的 骨科康复全科骨科康复全科 第二节第二节 骨折后的康复骨折后的康复 分期康复：分期康复： 1 1）功能锻炼，患肢肌肉等长收缩；）功能锻炼，患肢肌肉等长收缩； 2 2）骨折的上下关节暂不活动；）骨折的上下关节暂不活动； 3 3）其他关节要功能锻炼。）其他关节要功能锻炼。 1 1、早期、早期 （1 1-2 2周内）周内） 骨科康复全科骨科康复全科 第二节第二节 骨折后的康复骨折后的康复 分期康复：分期康复： 1 1）开始骨折的上下关节活动；）开始骨折的上下关节活动； 2 2）渐由被动转为主

9、动活动；）渐由被动转为主动活动； 3 3）尽早起床全身活动；）尽早起床全身活动； 4 4）配合理疗。）配合理疗。 2 2、中期、中期 （2 2周周- -临床愈合临床愈合） 骨科康复全科骨科康复全科 第三节第三节 肩部疾病的康复肩部疾病的康复 一、肩周炎的康复：一、肩周炎的康复： 1 1、徒手体操、徒手体操：下垂摆动练习。：下垂摆动练习。 立位、体前屈、上肢自然下垂、前立位、体前屈、上肢自然下垂、前 后左右摆动与划圈；后左右摆动与划圈； 先无负重练习先无负重练习2 23 3分钟；休息片刻，分钟；休息片刻， 持重持重1 12kg2kg练习；练习； 3 36 6次次天，天，1010分钟分钟次。次。

10、骨科康复全科骨科康复全科 第三节第三节 肩部疾病的康复肩部疾病的康复 一、肩周炎的康复：一、肩周炎的康复： 2 2、器械训练、器械训练： 3 3、注意事项、注意事项： 无痛、轻痛练习；无痛、轻痛练习； 尽量减少肩胛带活动；尽量减少肩胛带活动； 肩关节旋转训练器（轮式）肩关节旋转训练器（轮式） 骨科康复全科骨科康复全科 第三节第三节 肩部疾病的康复肩部疾病的康复 二、肩峰下撞击综合征和肩峰下滑囊炎的康复二、肩峰下撞击综合征和肩峰下滑囊炎的康复： 临床表现临床表现： 肩关节疼痛、僵硬、无力，患肢不能举过头肩关节疼痛、僵硬、无力，患肢不能举过头（屈（屈 曲和内旋）曲和内旋），肩峰区疼痛，肩袖肌肉萎缩

11、，撞击，肩峰区疼痛，肩袖肌肉萎缩，撞击 征阳性征阳性。 骨科康复全科骨科康复全科 第三节第三节 肩部疾病的康复肩部疾病的康复 二、肩峰下撞击综合征和肩峰下滑囊炎的康复二、肩峰下撞击综合征和肩峰下滑囊炎的康复： 1 1、肩关节活动范围锻炼、肩关节活动范围锻炼： 2 2、加强肩周肌肉的力量训练、加强肩周肌肉的力量训练： 3 3、对患者宣教、对患者宣教： 4 4、其他治疗、其他治疗：非甾体药、热敷、按摩。：非甾体药、热敷、按摩。 骨科康复全科骨科康复全科 第四节第四节 手、腕和手部疾病的康复手、腕和手部疾病的康复 网球肘的康复：网球肘的康复： 肱骨外上髁疼痛，可向前臂放射，活动时加重。肱骨外上髁疼痛

12、，可向前臂放射，活动时加重。 1 1、休息、冷敷、局部按摩、非甾体抗炎药；、休息、冷敷、局部按摩、非甾体抗炎药； 2 2、症状缓解，作前臂伸肌牵拉和力量训练。、症状缓解，作前臂伸肌牵拉和力量训练。 骨科康复全科骨科康复全科 第五节第五节 膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 正常膝关节正常膝关节 退行性病变退行性病变 骨科康复全科骨科康复全科 第五节第五节 膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 一、膝关节骨性关节炎的康复一、膝关节骨性关节炎的康复： 控制体重控制体重； 生活方式调整；生活方式调整； 综合康复综合康复 膝关节支具的使用；膝关节支具的使用； 采用良肢位；采用良肢位； 休息；休息； 康复训练

13、。康复训练。 骨科康复全科骨科康复全科 第五节第五节 膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 一、膝关节骨性关节炎的康复一、膝关节骨性关节炎的康复： 维持和增加关节活动度；维持和增加关节活动度； 增加静力性耐力和动力性耐力；增加静力性耐力和动力性耐力； 减少关节肿胀；减少关节肿胀； 本体感觉训练；本体感觉训练； 有氧训练；有氧训练； 改善心肺功能等。改善心肺功能等。 1 1、康复训、康复训 练计划练计划 骨科康复全科骨科康复全科 第五节第五节 膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 一、膝关节骨性关节炎的康复一、膝关节骨性关节炎的康复： 2 2、肌力训练、肌力训练： 急性净力性训练；慢性动力性训练。急性净

14、力性训练；慢性动力性训练。 3 3、步态训练、步态训练：（略）（略） 4 4、牵引训练、牵引训练：（略）（略） 5 5、减轻负荷、减轻负荷：支具，手杖，调高椅、厕位。：支具，手杖，调高椅、厕位。 6 6、有氧运动、游泳、功率自行车等、有氧运动、游泳、功率自行车等。 骨科康复全科骨科康复全科 第五节第五节 膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 肌力训练肌力训练动力性训练。动力性训练。 骨科康复全科骨科康复全科 第五节第五节 膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 可调式膝关可调式膝关 节固定支具节固定支具 YT多条硬支撑多条硬支撑 膝固定支具膝固定支具 步行训练器步行训练器 骨科康复全科骨科康复全科 第五

15、节第五节 膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 二、髌股关节紊乱的康复：二、髌股关节紊乱的康复： 临床表现：临床表现： 上下楼梯膑骨周围疼痛、发软、摩擦音、或轻度上下楼梯膑骨周围疼痛、发软、摩擦音、或轻度 肿胀。肿胀。 骨科康复全科骨科康复全科 第五节第五节 膝关节疾病的康复膝关节疾病的康复 二、髌股关节紊乱的康复：二、髌股关节紊乱的康复： 1 1、急性期治疗：冰敷、超短波、电刺激、急性期治疗：冰敷、超短波、电刺激 2 2、慢性期康复：、慢性期康复： （1 1）柔韧性训练：）柔韧性训练： （2 2）肌肉力量和在功能活动中的互相协）肌肉力量和在功能活动中的互相协 调训练。调训练。 3 3、特殊支架和

16、绷带控制髌骨的异常活动、特殊支架和绷带控制髌骨的异常活动 康复训练康复训练 骨科康复全科骨科康复全科 第六节第六节 踝足疾病的康复踝足疾病的康复 一、足跟痛一、足跟痛的康复的康复： 1 1、足底筋膜拉伸锻炼：双手牵伸足前部（足、足底筋膜拉伸锻炼：双手牵伸足前部（足 背屈）背屈） ，睡前和晨起做，睡前和晨起做5 5分钟分钟次。次。 2 2、足底肌肉功能训练：双足分开站立，提起、足底肌肉功能训练：双足分开站立，提起 足后跟，脚尖为支点，提踵内旋、外旋训足后跟，脚尖为支点，提踵内旋、外旋训 练。练。 3 3、可服非甾体类抗炎药。、可服非甾体类抗炎药。 骨科康复全科骨科康复全科 第六节第六节 踝足疾病

17、的康复踝足疾病的康复 二、踝关节扭伤的康复：二、踝关节扭伤的康复： 1 1、一般治疗：、一般治疗： 急性期（第一周），伤后急性期（第一周），伤后2424小时内冰敷消肿，小时内冰敷消肿， 抬高患肢，可扶拐行走；服非甾体抗炎药；用抬高患肢，可扶拐行走；服非甾体抗炎药；用 弹力绷带固定关节弹力绷带固定关节1 12 2周。周。 2 2、康复治疗：、康复治疗： 在承受范围内进行轻微活动。一周后开始训练在承受范围内进行轻微活动。一周后开始训练： 关节活动、本体感觉；由坐姿向站姿递进，多关节活动、本体感觉；由坐姿向站姿递进，多 次、短时间训练。次、短时间训练。 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾

18、病的康复脊柱疾病的康复 一、一、脊柱疾病的康复原则和技术手段脊柱疾病的康复原则和技术手段 以提高脊柱稳定性为核心。以提高脊柱稳定性为核心。 1 1、稳定性手段：运动训练、矫形器（费城围领、腰、稳定性手段：运动训练、矫形器（费城围领、腰 围）。围）。 2 2、序列手段：牵引、正脊、推拿等。、序列手段：牵引、正脊、推拿等。 3 3、疼痛缓解手段：局部透热、按摩、非甾体药物。、疼痛缓解手段：局部透热、按摩、非甾体药物。 4 4、健康教育：、健康教育：（略）（略） 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 各款矫形器各款矫形器 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾

19、病的康复脊柱疾病的康复 颈椎间盘突出颈椎间盘突出腰椎间盘突出腰椎间盘突出 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 一、一、脊柱疾病的康复原则和技术手段脊柱疾病的康复原则和技术手段 以坐位持续性牵引常用。以坐位持续性牵引常用。 适应症：颈椎间盘突出，颈型、神适应症：颈椎间盘突出，颈型、神 经根型、椎动脉型、交感型颈椎病，经根型、椎动脉型、交感型颈椎病， 颈椎失稳、小关节紊乱，寰枢关节颈椎失稳、小关节紊乱，寰枢关节 移位等。脊椎型颈椎病慎用。移位等。脊椎型颈椎病慎用。 颈椎牵引颈椎牵引 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 颈椎肿瘤、结

20、核；椎体融合术颈椎肿瘤、结核；椎体融合术 后；重型椎管狭窄；局部感染；后；重型椎管狭窄；局部感染； 下颌关节炎；颈椎严重畸形；严下颌关节炎；颈椎严重畸形；严 重心脑血管疾患；高热；牵引区重心脑血管疾患；高热；牵引区 骨折；体质虚弱。骨折；体质虚弱。 颈椎牵引禁忌症颈椎牵引禁忌症 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 一、一、脊柱疾病的康复原则和技术手段脊柱疾病的康复原则和技术手段 适应症：腰椎间盘突出症，有下肢适应症：腰椎间盘突出症，有下肢 麻木、疼痛。常以水平位牵引，牵麻木、疼痛。常以水平位牵引，牵 引重量不少于体重的引重量不少于体重的2323。单纯腰单纯腰

21、痛者不宜牵引。痛者不宜牵引。 腰椎牵引腰椎牵引 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 二、脊柱疾病运动训练技术脊柱疾病运动训练技术 1、训练原则：、训练原则： 分阶段，分阶段， 早期早期小负荷、低强度；小负荷、低强度； 中后期中后期渐进抗阻力训练。渐进抗阻力训练。 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 二、脊柱疾病运动训练技术脊柱疾病运动训练技术 2、训练方式、训练方式 徒手体操；徒手体操； 物理康复球训练；物理康复球训练； 悬吊运动训练；悬吊运动训练； 器械练习；器械练习； 平衡板训练；平衡板训练； 有氧运动。有氧运动。 骨科康

22、复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 三、颈椎疾病的康复颈椎疾病的康复 （一）慢性颈部疼痛的康复；（一）慢性颈部疼痛的康复； 1 1、康复要点、康复要点放松紧张的外层肌肉，激活内层肌放松紧张的外层肌肉，激活内层肌 肉，中后期作渐进抗阻肌力训练。肉，中后期作渐进抗阻肌力训练。 2 2、康复技术、康复技术悬吊运动训练、物理治疗、按摩。悬吊运动训练、物理治疗、按摩。 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 三、颈椎疾病的康复颈椎疾病的康复 （二）（二）颈椎病的康复颈椎病的康复： 急性期急性期牵引、围领制动、药物；牵引、围领制动、药物； 缓解期缓

23、解期麦肯基技术、牵引、悬吊麦肯基技术、牵引、悬吊 运动训练。运动训练。 1、神经根型、神经根型 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 （二）（二）颈椎病的康复颈椎病的康复： 牵引、理疗、围领制动、牵引、理疗、围领制动、 药物。药物。 保护性颈围、减少颈部活动、中医药。保护性颈围、减少颈部活动、中医药。 有重点有目的地针对性有重点有目的地针对性 治疗。治疗。 4、混合型、混合型 3、脊髓型、脊髓型 2、椎动脉型、交感型、椎动脉型、交感型 骨科康复全科骨科康复全科 附附：McKenzie技术技术 McKenzie技术又称麦肯基技术，是由澳大利亚技术又称麦肯基技术，是

24、由澳大利亚 Robin McKenzie先生独创的一种专门治疗颈肩先生独创的一种专门治疗颈肩 腰腿痛的技术。该技术是目前治疗颈肩腰腿痛的腰腿痛的技术。该技术是目前治疗颈肩腰腿痛的 最新非手术疗法。具有安全、见效快、疗程短、最新非手术疗法。具有安全、见效快、疗程短、 容易预防复发的特点。受到全世界的物理治疗师容易预防复发的特点。受到全世界的物理治疗师 和医师的认可。和医师的认可。 骨科康复全科骨科康复全科 附附McKenzie技术技术 McKenzie先生认为坐姿不良和反复低头弯腰是先生认为坐姿不良和反复低头弯腰是 造成颈肩腰腿痛的重要因素，因此，正确姿势的造成颈肩腰腿痛的重要因素，因此，正确姿

25、势的 维持和有针对性的运动会消除患者颈肩腰腿痛的维持和有针对性的运动会消除患者颈肩腰腿痛的 症状。症状。McKenzie先生为此设计了一套完整的评先生为此设计了一套完整的评 估表，通过详细的体检和运动试验，确定适合患估表，通过详细的体检和运动试验，确定适合患 者的姿势、运动或手法并施以治疗，患者的疼痛、者的姿势、运动或手法并施以治疗，患者的疼痛、 麻木、发胀等症状会在数天之内缓解甚至消失，麻木、发胀等症状会在数天之内缓解甚至消失， 而不需任何药物或是手术。而不需任何药物或是手术。 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 四、腰椎疾病的康复四、腰椎疾病的康复 （一）

26、慢性非特异性下背痛的康复：（一）慢性非特异性下背痛的康复： 本病以下背、腰骶、臀部疼痛为主要症状的综合本病以下背、腰骶、臀部疼痛为主要症状的综合 征，持续征，持续3个月以上，发达国家发病率个月以上，发达国家发病率5070 ，影像学检查无明显异常。，影像学检查无明显异常。 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 四、腰椎疾病的康复四、腰椎疾病的康复 （一）慢性非特异性下背痛的康复：（一）慢性非特异性下背痛的康复： 1 1、综合康复原则、综合康复原则正确诊断、药物、整复与牵引、正确诊断、药物、整复与牵引、 躯干力量训练、有氧运动等。躯干力量训练、有氧运动等。 2 2、

27、运动疗法、运动疗法肌肉力量训练、肌肉耐力训练（有肌肉力量训练、肌肉耐力训练（有 氧运动）、节段稳定性训练。氧运动）、节段稳定性训练。 骨科康复全科骨科康复全科 第七节第七节 脊柱疾病的康复脊柱疾病的康复 四、腰椎疾病的康复四、腰椎疾病的康复 （二）椎间盘突出症的康复（二）椎间盘突出症的康复 1 1、急性期、急性期卧床、牵引、围腰制动。卧床、牵引、围腰制动。 2 2、缓解期、缓解期久坐后疼痛（中青年），背肌训练，久坐后疼痛（中青年），背肌训练， 辅腹肌训练；站立、平卧疼痛（中老年）腹肌训辅腹肌训练；站立、平卧疼痛（中老年）腹肌训 练，辅背肌训练。练，辅背肌训练。 骨科康复全科骨科康复全科 知识点

28、：知识点： 1、骨折后的早期康复：、骨折后的早期康复： 2、骨折后的中期康复：、骨折后的中期康复： 1 1）开始骨折的上下关节活动；）开始骨折的上下关节活动； 2 2）渐由被动转为主动活动；）渐由被动转为主动活动； 3 3）尽早起床全身活动；）尽早起床全身活动； 4 4）配合理疗。）配合理疗。 1 1）功能锻炼，患肢肌肉等长收缩；）功能锻炼，患肢肌肉等长收缩； 2 2）骨折的上下关节暂不活动；）骨折的上下关节暂不活动； 3 3）其他关节要功能锻炼。）其他关节要功能锻炼。 骨科康复全科骨科康复全科 知识点：知识点： 3 3、肩周炎的、肩周炎的康复：康复：1 1、徒手体操：下垂摆动练习。 、徒手体操：下垂摆动练习。 2 2、器械训练：、器械训练： 4、膝关节骨性关节炎的康复训练计划：、膝关节骨性关节炎的康复训练计划： 维持和增加关节活动度；维持和增加关节活动度； 增加静力性耐力和动力性耐力；增加静力性耐力和动力性耐力； 减少关节肿胀；减少关节肿胀； 本体感觉训练；本体感觉训练； 有氧训练；有氧训练； 改善心肺功能等。改善心肺功能等。 骨科康复全科骨科康复全科 知识点：知识点： 5、足跟痛、足跟痛的康复的康复： 1 1、足底筋膜拉伸锻炼：双手牵伸足前部（足背、足底筋膜拉伸锻炼：双手牵伸足前部（足背 屈），睡前和晨起做屈