探讨初中生百米跑下肢力量的训练方法

1、探讨初中生百米跑下肢力量的训练方法Discussion on the training method of the lower limb strength of the 100 meter dash of the junior middle school students摘要：百米跑中，速度是取得比赛胜利的关键因素，速度的训练主要集中于下肢力量训练。通过对初中学生100米跑力量训练方法的分析，为改善初中学生100米跑的训练提供参考。关键词：初中生 百米跑 下肢力量Abstract：In the 100 meter race, speed is the key factor to win the

2、 game. Speed training is mainly concentrated on lower limb strength training. Through the analysis of the 100-meter running strength training method of junior middle school students, it is helpful to improve the training of 100-meter running in middle school students.Key words: junior middle school

3、student century sprint lower limb strength1前言100米跑是田径运动中一项常见而又极具观赏性的运动。在传统的短跑训练下，初中生提高自己的百米跑成绩相对较难，但在科学、有针对性的下肢力量训练后，初中生的核心力量得到加强，百米跑成绩也得到提高。2硏究对象与方法2.1 研究对象广州117中学8名男初中学生。2.2 研究方法2.2.1文献资料法查阅和收集有关初中生百米跑相关资料，并进行整理分析。2.2.2实验法广州117中学8名男初中生进行3个月训练，并对8名初中生训练前后的百米跑成绩进行测试。2.2.3数据分析法采用excel软件对数据加以分析，以检测实验效

4、果。3 研究结果与分析3.1 广州117中学8名男初中生百米跑训练前后成绩从表1看出经过3个月的训练，8名初中生的百米跑成绩都有提高，其中王飞云同学的成绩有着明显的进步，百米跑成绩从13.65秒提高到12，16秒，提高1.49秒。由此表明，有针对性的下肢力量训练对提高百米跑成绩有显著作用。表1广州117中学8名男初中生百米跑训练前后的成绩编号训练前100m(s)训练后100m（s)王飞云13.6512.16贾飞世13.0112.26刘满贵12.9812.06张国厚12.4912.01杨万富13.0512.34贾伟刚12.7912.23康永清13.0212.45刘龙12.7812.653.2初中

5、生百米跑下肢力量训练的影响因素一是训练方法的科学性。在下肢力量的训练过程中现有的方法较多，如左右交叉跑、负重跑、高抬腿训练等，各有优势而且对于运动成绩的提升具有不同程度上的作用。然而，不同的训练方法并非适合所有初中生，在训练过程中如果不能根据初中生的实际情况而科学选择训练方法，则可能运动成绩提升幅度较小或难以达到训练目的。同时，更为严重的是可能会引起运动损伤，导致初中生在训练过程中遭受不必要的损害；二是训练计划的科学性。短跑需要一定的耐力和爆发力，尤其是后者，这决定了运动竞赛的成果。尤其是在短跑运动中，当运动员在势均力敌的情况下，谁具备足够的爆发力极有可能在最后的冲刺阶段爆发了巨大的能量，进而

6、率先到达终点，取得胜利。针对爆发力练习中，设计了初中训练课程，将训练方法与训练场地相结合，结合初中生的实际情况进行科学训练，形成科学合理的训练计划，以为爆发力的训练提供基础；三是其他因素的综合影响，对于初中生而言其主要任务是文化课学习，尤其是在当今全民重视教育的前提下，不论是学校还是家长乃至初中生均将学习的重点放在了文化课的学习上，由此导致了体育课程被大量积压，初中生得不到充足的体育课时，参与学习以及训练的时间也就大为减少，致使训练计划得不到有序执行而且得不到可持续性的训练，训练效果也就难以得到保证。3.3初中生百米跑下肢力量的训练方法3.3.1后蹬跑练习后蹬跑是运动员下肢力量练习的一般方法，

7、有效地培养后跑锻炼下肢力量的同时，也增加了灵活性与运动员的一致性。主要的是膝关节最大限度蹬伸，可以结合的足球运动员小腿儿跑的训练，这样的目的地的高中学生通过学习，可以有效地加强腿部的屈大麻酚，背伸肌群，小腿肌肉群的灵活性和强度，进一步提高短跑的成绩。后蹬跑还可以通过一些辅助性练习来加强训练，如扶墙做单腿的提拉，感受拉腿的感觉；原地交叉步练习，提高双腿的协调，灵活性。科学，合理安排初中生后蹬跑的练习，使腿部肌肉及协调性得到加强，进而提高短跑成绩。3.3.2 高抬腿练习高抬腿练习是帮助初学者领悟和应用跑步技能训练的其中之一，它直接影响着初中学生的跑步技术的提高。在跑步训练中，初中生倾向于在他们的摆

8、腿步频小，这是针对解决这个问题很好的的方法。高抬腿跑目的在于提高了高摆腿的动作，训练时应着重大腿与小腿之间的协调配合。 一方面，当初中生在向上摆动大腿时，小腿相应会发生变化，任何控制好两者之间的角度是运动的关键所在；另一方面，在训练过程中不可过度追求训练效果最大化，折叠角度要适宜以避免发生运动损伤。二是在腿部摆动过程中要注意髋部的利用，以最大程度上调动腿部运动的效率，达到运动效果。一个重要前提是人体站立、行走、运动，是因为髋关节在人体中的作用是连接身体和下肢，在腿部高运动的过程中，双腿产生动力和摆动腿的力量，可以通过臀部将力传向躯干，进而起到刺激全身性运动的作用，使身体相关部参与摆动腿，来提升

9、运动效果的目的。但是在此过程中初中生需要注意的是，腿部不能抬的过高，否则会导致人体向后，影响到最终的发挥。三是在运动过程中需要控制好高抬腿跑的过渡技术。高抬腿在运动时，腿部摆动的幅度较小，这是与正式跑步之间的最大差异所在。为此，在训练环节需要注意将高抬腿摆动幅度与正式跑摆动幅度之间进行良好过渡，便于初中生灵活将训练技巧带入到短跑运动之中。在过去的高抬腿跑训练时需要使身体的重心尽量向前移,并且上身应该尽量向前倾而进行跑步。但是现在高抬腿跑过渡到正式跑时,应该使大腿尽量保持高摆,然后渐渐地增大身体摆腿的幅度。在整个迁移过程中，可以将高抬腿跑高摆腿运动应用于标准跑，而且充分验证高摆腿这一动作融入于专

10、业的跑步可以提高跑步技术水平 ；四是在训练环节要严格按照相关要求进行，以确保训练的有序开展。在高抬腿训练过程中，胯部和髋骨是基础部位，后续训练的开展均是基于该两个部位来实现的，为此必须要在遵循胯部和髋骨部位特征的基础之上强化肌肉群的训练，确保初中生在训练过程中能够取得一定的训练效果。五是训练前做好准备工作。对于短跑运动而言，赛前准备动作是必不可少的，同理在高抬腿训练中训练前的准备工作同样不可少。同时，由于高抬腿的特性与训练作用，所以用于百米跑赛前准备，主要原因在于高抬腿动作难度小，运动损耗小，赛前做高抬腿准备动作不会对初中生有限的体力造成过多损耗而且还能够起到刺激肌肉群以及大脑，使之快速进入到

11、比赛准备。高抬腿练习在任何场所均可以进行，对运动场地几乎没有任何要求，随时随地均可以开展，而且运动幅度可以随心所欲自由控制，同时运动强度同样可以自由控制。在高抬腿练习中，即可在极短时间内刺激下肢各个关节，使之在最短时间内达到运动准备状态，也即起到热身的目的。3.3.3负重深蹲练习决定短跑成绩的重要性的是对下肢力量的训练，和超负荷负重训练是一种下肢力量的最基本的方法。整个下肢负荷蹲有很强的刺激人体，可以和股四头肌锻炼（腹直肌、股中肌，股外侧肌，肌肉，肌腱，和臀部），大收肌，臀部肌肉，小腿肌肉也有较强的作用，等。负载下蹲，人体的心肺功能有积极的作用，良好的心肺功能加强了对提高短跑成绩的重要角色，因

12、此，深蹲练习的是针对冲刺和加强下肢力量的训练的有效方法。负重深蹲一般指杠铃深蹲练习，练习过程中双手紧抓杠铃，双脚打开与肩同宽，躯干保持挺直。屈膝慢慢蹲下，腿平行或者低于膝，最后慢慢还原直站立姿势，调整好呼吸。科学合理地安排训练，避免运动损伤。4 研究结论与建议4.1 结论经过3个月训练，广州117中学8名男初中生的百米运动成绩均有所提升，8名初中生在百米跑训练中采用了后蹬跑，下肢力量训练法的特殊训练方法，说明下肢力量训练法比传统训练法更能提高初中100米跑的力量。4.2建议4.2.1 初中生下肢力量的训练对于运动成绩的有着极大影响，采用高抬腿等专项训练能够起到提升下肢力量的效果，但是在训练过程

13、中需要注意初中生的差异性，要在尊重初中生差异性的基础之上制定相应的训练计划，避免不科学的训练导致负面效应，反而不利于运动成绩的提升。4.2.2 在下肢力量的训练环节，不论是出于何种训练目的，初中生始终处于主体地位。为此，在训练过程中要将之置于训练的核心地位，在保障其不受损伤以及教学效果的前提下，制定由浅入深，由轻到重的训练计划，使之在感受到训练的乐趣并在此之中循序渐进式的提升。4.2.3合理调整训练内容。因初中生差异的存在已经在训练过程中提升效果的不同，在训练过程中需要做好数据记录工作进而科学分析初中生在训练过程中以及一定时间内的表现，进而为后续改进训练计划提供数据参考，提升训练科学性。此外，

14、在训练过程中需要做到有的放矢，针对初中生的具体情况设定相应的训练内容，既确保训练效果又要避免发生运动损伤。参考文献1 曹宗旭.短跑运动员下肢力量训练探讨J.才智, 2015(27):26-272 李伟东.青少年短跑运动员下肢力量训练探讨J.才智, 2015(21):32-333 杨亚玲.短跑运动员下肢力量训练的特点与方法分析J.青少年体育, 2015(2):117-1184 吕青，尹军.跳远运动员下肢关节振动力量训练效果的比较研究J.山东体育学院学报, 2010, 26(4):55-605 张婷婷.对田径200m运动员下肢力量训练的研究J.拳击与格斗, 2015(24):15-176 陈立军.短跑运动员下肢专项力量训练手段的实效性