食谱编制,锻炼计划1

1、 自我健身运动的运行图自我健身运动的运行图 体力测验体力测验 体力测验评价表 1234567 平衡平衡 性性 男男4秒秒591020 2140 4159 608081 女女4秒秒591019 2030 3140 415556 敏捷敏捷 性性 男男13回回1419 2024 2528 2931 323435 女女13回回1419 2022 2326 2729 303233 爆发爆发 力力 男男5回回691013 1417 1821 222425 女女5回回591012 1315 1618 192122 柔韧柔韧 性性 男男 29cm 3035 3640 4147 4854 555960 女女 2

2、7cm 2834 3539 4044 4549 505455 腹肌腹肌 力力 男男1回回23489131418 192324 女女0回回12367101114 151819 肺持肺持 久性久性 男男10秒秒1119 2029 3040 4159 607980 女女10秒秒1114 1519 2024 2539 405960 体力指数换算表 12345 低低稍低稍低普通普通高高很高很高 50几岁几岁67101115162021 40几岁几岁 910141519202526 30几岁几岁1516202126273132 20几岁几岁2223272832333839 体力指数体力指数36375253

3、68698485100 v健身计划目标健身计划目标 v体质健康检测体质健康检测 v制定计划制定计划 v效果与评价效果与评价 v健身运动强度健身运动强度 v健身时间健身时间 v健身频率健身频率 v辅助运动辅助运动 v锻炼时间：锻炼时间： 时间控制在时间控制在4060分钟分钟/天天 早上：早上：1020分钟分钟 下午或傍晚：下午或傍晚：2040分钟分钟 v锻炼频率：锻炼频率：35次次/周周 v运动强度：运动强度：130次次160次次/分分 一日减肥锻炼计划示例一日减肥锻炼计划示例 序号序号运动名称运动名称主要练习部位主要练习部位组数、强度和次数组数、强度和次数 1 准备活动准备活动身体各关节活动身

4、体各关节活动 810分钟分钟 2 有氧健身操有氧健身操去脂减肥去脂减肥 3040分钟分钟 3 平卧推举平卧推举胸部锻炼胸部锻炼 60%70% 2025次次 4 俯卧划船俯卧划船背部锻炼背部锻炼 60%70% 2025次次 5 负重体侧屈负重体侧屈腰部锻炼腰部锻炼 60%70% 2025次次 6 负重提踵负重提踵小腿锻炼小腿锻炼 60%70% 2025次次 7 仰卧举腿仰卧举腿腹部锻炼腹部锻炼 2530次次3组组 8 整理活动整理活动放松肌肉放松肌肉 58分钟分钟 3组组 3组组 3组组 3组组 效果评价 健身效果的评价可以分为短期、健身效果的评价可以分为短期、 中期、长期中期、长期3种种 短期

5、：短期：1-3个月为限个月为限 中期：中期：3-6个月为限个月为限 长期：长期：1年或年或1年以上为限年以上为限 自自 我我 监监 督督 表表 第第 周周 类类 别别 内容内容 反反 应应 良好良好正常正常一般一般其他其他 主主 观观 感感 觉觉 自我感觉自我感觉 运动情绪运动情绪 排汗情况排汗情况 睡睡 眠眠 食食 欲欲 1、粮谷类及薯类、粮谷类及薯类 2、动物性食物、动物性食物 3、豆类、豆类 4、蔬菜、水果类、蔬菜、水果类 5、纯热能食物、纯热能食物 ：碳水化物、蛋白质、：碳水化物、蛋白质、 膳食纤维、膳食纤维、B族维生素族维生素 ：蛋白质、脂类、矿物质、：蛋白质、脂类、矿物质、 维生素

6、维生素 B族和维生素族和维生素A、D ：蛋白质、脂肪、矿物质、蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素族维生素 和维生素和维生素E ：糖类：糖类 ：矿物质、维生素矿物质、维生素C及胡萝卜素及胡萝卜素 膳食纤维膳食纤维 一、食物要多样一、食物要多样 ，谷类为主，谷类为主 二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 三、常吃奶类、豆类及其制品三、常吃奶类、豆类及其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐食物吃清淡少盐食物 六、如饮酒，应限量吃清洁卫生、不变质食六、如饮酒，应

7、限量吃清洁卫生、不变质食 物物 原则：营养、卫生、科学、合理原则：营养、卫生、科学、合理 平衡膳食平衡膳食 宝塔宝塔 油盐类油盐类 奶、豆类奶、豆类 鱼、肉、蛋鱼、肉、蛋 蔬菜、水果蔬菜、水果 谷类谷类 油油 脂脂 25g 盐盐 10g (610g) 鲜奶鲜奶 200g 豆类食品豆类食品 50g 125g 200g 多吃鱼类、海产品多吃鱼类、海产品 蔬菜蔬菜 400 500g 水果水果 100 200g 谷类谷类 (粗细搭配粗细搭配) 300500g 食谱编制食谱编制 v目的目的 v编制食谱是为了把编制食谱是为了把“膳食营养素参考摄入膳食营养素参考摄入 量量”（即（即DRIs）和膳食指南的原则

8、与要求）和膳食指南的原则与要求 具体化并落实到用膳者的一日三餐，使其具体化并落实到用膳者的一日三餐，使其 按照人体的生理需要摄入适宜的热能和营按照人体的生理需要摄入适宜的热能和营 养素，以达到合理营养、促进健康的目的养素，以达到合理营养、促进健康的目的 。 根据合理膳食的原则，把一天或一周各餐中主、根据合理膳食的原则，把一天或一周各餐中主、 副食的品种、数量、烹调方式、进餐时间作详细副食的品种、数量、烹调方式、进餐时间作详细 的计划并编排成表格形式，称为食谱编制。的计划并编排成表格形式，称为食谱编制。 v原则原则 v编制食谱总的原则是满足平衡膳食及合理营编制食谱总的原则是满足平衡膳食及合理营

9、养的要求，并同时满足膳食多样化的原则和养的要求，并同时满足膳食多样化的原则和 尽可能进餐者的饮食习惯和经济能力。尽可能进餐者的饮食习惯和经济能力。 v1. 满足营养素及热能供给量满足营养素及热能供给量 v2. 各营养素之间比例适宜各营养素之间比例适宜 v3. 食物多样化食物多样化 （不少于（不少于10种）种） v4. 选用新鲜和清洁卫生的食物。选用新鲜和清洁卫生的食物。 v5. 尽量多选择营养素损失较少的烹调和尽量多选择营养素损失较少的烹调和 加工方法。加工方法。 v6. 其他因素其他因素 v7. 及时更换调整食谱及时更换调整食谱 食谱编制的方法 v食品交换份法食品交换份法 v1. 营养成分计

10、算法营养成分计算法 例，如为一位例，如为一位20岁（体重岁（体重60公斤）身体匀称的公斤）身体匀称的 女大学生设计食谱。女大学生设计食谱。 v（1）计算出热能供给量：）计算出热能供给量：20岁中体力劳动岁中体力劳动 成年女性热能供给量为成年女性热能供给量为1800kcal。 不同体力劳动每日能量供给量不同体力劳动每日能量供给量 （kcal/kg标准体重）标准体重） 强度强度工种举例工种举例消瘦消瘦正常正常超重超重 卧床卧床2025152015 轻轻 指在水平面上走动，扫卫指在水平面上走动，扫卫 生、看护小孩、打高尔夫生、看护小孩、打高尔夫 球、饭店服务球、饭店服务 35302025 中中 这类

11、活动包括行走、除草、这类活动包括行走、除草、 负重行走、打网球、跳舞、负重行走、打网球、跳舞、 滑雪、骑自行车滑雪、骑自行车 403530 重重 负重爬山、伐木、手工挖负重爬山、伐木、手工挖 掘、打篮球、登山、踢足掘、打篮球、登山、踢足 球球 40504035 v食品交换份法食品交换份法 将常用食品分为五个组将常用食品分为五个组 （见表）。每类食品交换份的食品所含（见表）。每类食品交换份的食品所含 的热能相似（一般定为的热能相似（一般定为90kcal，即时，即时 377kJ），每个交换份的同类食品中蛋），每个交换份的同类食品中蛋 白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量白质、脂肪、碳水化合物等营养素

12、含量 相似。因此，在制定食谱时同类的各种相似。因此，在制定食谱时同类的各种 食品可以相互交换食品可以相互交换 。 热能热能 （kcal） 交换份交换份 谷薯类谷薯类 蔬果组蔬果组 肉蛋类肉蛋类豆乳类豆乳类 供热类供热类 12001462222160018102222 180020122222 200022142222 220024162222 240027182322 260029.5202322.5 2800322223.522.5 3000342423.522.5 不同热能所需的各组食品交换份数不同热能所需的各组食品交换份数 组别组别类别类别 每份重每份重 量量(

13、g) 热能热能 (kcal) 蛋白质蛋白质 (g) 脂肪脂肪 (g) 碳水化碳水化 合物合物(g) 主要营养素主要营养素 谷薯类谷薯类谷薯类谷薯类25902.020.0 碳水化物、碳水化物、 膳食纤维膳食纤维 蔬果类蔬果类蔬菜类蔬菜类500905.017.0无机盐、维生无机盐、维生 素、膳食纤维素、膳食纤维 水果类水果类200901.021.0 肉蛋类肉蛋类肉蛋类肉蛋类25909.04.04.0蛋白质蛋白质 豆乳类豆乳类大豆类大豆类50909.06.0 奶类奶类160905.05.06.0 供热类供热类硬果类硬果类15904.07.02.0 脂肪脂肪 油脂类油脂类109010.0 纯糖类纯糖类

14、209020.0碳水化物碳水化物 各类食品交换份的营养价值各类食品交换份的营养价值 1份瘦肉份瘦肉=50g、 1份鱼份鱼=60g 、1份蛋份蛋=60g（一个）、（一个）、1分牛奶分牛奶=160g 、1份豆腐份豆腐=100g 食品交换份法编制食谱举例：食品交换份法编制食谱举例：20岁女大学生编制食谱，岁女大学生编制食谱， 其每天所需热能为其每天所需热能为1800kcal。 食物种类食物种类份数份数重量重量 谷薯类谷薯类12粮食粮食300克克 蔬果类蔬果类2蔬菜蔬菜500克克 水果水果200克克 肉蛋类肉蛋类2鸡蛋鸡蛋1个（个（60克）克） 肉类肉类50克克 豆乳类豆乳类2奶类奶类250克克 豆腐

15、豆腐50克克 供热类供热类2油脂油脂20克克 配配 餐餐 早餐：早餐：牛奶牛奶 250克克 面包面包 130克克 腐乳腐乳 1块块 鸡蛋鸡蛋 1个个 香蕉香蕉 100克克 午餐：午餐：米饭米饭 125克克 白菜豆腐肉白菜豆腐肉 （白菜（白菜200克克 豆腐豆腐50克克 肉肉50克）克） 橘子橘子 1个个 晚餐：晚餐：馒头馒头 130克克 香菇油菜香菇油菜 （油菜（油菜 200克克 香菇香菇 50克）克） 黄瓜拌金丝蘑黄瓜拌金丝蘑 100克克 苹果苹果 1个个 一天的用油一天的用油20克克 盐盐8克克 热量热量 1800千卡千卡 等热能的食品可以进行交换，一般是等热能的食品可以进行交换，一般是

16、同类食品进行交换。在五组食品内部亦可同类食品进行交换。在五组食品内部亦可 互换，但若跨组进行交换将影响平衡膳食互换，但若跨组进行交换将影响平衡膳食 原则。水果一般不和蔬菜交换，因水果含原则。水果一般不和蔬菜交换，因水果含 糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果类糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果类 脂肪含量高，如食用少量硬果可减少烹调脂肪含量高，如食用少量硬果可减少烹调 油使用量。油使用量。 等值奶类食品交换表等值奶类食品交换表 重量（重量（g）食品（市品）食品（市品） 20全脂奶粉、低脂奶粉全脂奶粉、低脂奶粉 25脱脂奶粉、奶酪脱脂奶粉、奶酪 160牛奶、羊奶、酸奶（牛奶、羊奶、酸奶（125）

17、等值谷薯类食品交换表等值谷薯类食品交换表 分类分类重量（重量（g）食品食品 糕点糕点20饼干、蛋糕、江米条、麻花、桃酥等饼干、蛋糕、江米条、麻花、桃酥等 米米25大米、小米、糯米、薏米、米粉大米、小米、糯米、薏米、米粉 面面25面粉、干挂面、龙须面、通心粉、油条、面粉、干挂面、龙须面、通心粉、油条、 油饼油饼 杂粮杂粮25高梁、玉米、燕麦、荞麦、莜麦高梁、玉米、燕麦、荞麦、莜麦 杂豆杂豆25绿豆、红豆、干豇豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、红豆、干豇豆、干豌豆、干蚕豆、 芸豆芸豆 面食面食35馒头、面包、花卷、窝头、烧饼、烙饼、馒头、面包、花卷、窝头、烧饼、烙饼、 切面切面 鲜品鲜品100马铃薯、红薯、白薯、鲜玉米马铃薯、红薯、白薯、鲜玉米 200鲜玉米（中个带棒心）鲜玉米（中个带棒心） 其他熟食其他熟食75燕米饭、煮熟的面条燕米饭、煮熟的面条 等值水果类食品交换表等值水果类食品交换表 重量（重量（g）食品（市品）食品（市品） 500西瓜、芒果、梨西瓜、芒果、梨 250橙、柑、橘、柚、李子、苹果、桃、枇杷橙、