一周魔鬼训练计划

1、一周训练计划第一天早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背 向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲 刺，双人：起跳冲撞（屁股），起跳冲撞（胸部），双人跑步起跳摸高， 双人握手旋转（左右）推小车，引体15*6组，放松，讲评上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15 分钟，间隔15分钟。下午：1、楼梯一到五楼循环跑，负重10公斤，一楼、五楼各一人发 扑克牌,10组2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评晚上：总结动员会议第

2、二天早晨：跑步10圈，20分钟完成，压腿，踢腿准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快） 起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、 跳起冲拳），口令俯卧撑共 4 组 （30 个、 25 个、 20 个、 15 个，中间休息 30 秒），肋木举腿， 20 个 *4 组，放松、讲评。上午：极限体能:400 米（1 分 10 秒），400 米（1 分 10 秒），800 米（2 分30秒），800 米（2分30秒），1200米（4分），800 米（2分40 秒）， 800 米 （2 分 40 秒），400 米（1 分 25 秒）， 400 米 （1 分 25 秒）;每组间 隔 3 分钟，放

3、松下午： 1、10000 米（考核），柔韧协调性练习、放松2、力量：卧推（最大重量）、 深蹲（最大重量），斜板 45 度腹 肌（一分钟） *4 组，静力两头起、 静力背肌，2 分钟*4 组，放松， 讲评。晚上： 散打对抗训练第三天爬山 （6 点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包） ，计时上下 X 山，全天共四趟来回。晚上： 1、一招制敌训练2、凌晨 1 时拉动，静卧训练 1 小时第四天早晨：休息上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧1、100米*4组（第二组考核），400米*4组（第一组考核）， 800米*2组，三组接力抱人跑一圈2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组*2分钟， 口令俯卧

4、撑2组*30个，进馆放松。下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧1、3000米（考核）2、操场水泥地综合体能，2组同时进行，（一、长直道翻轮胎；二、左转短直道鸭子步；三、长直道快速推杠铃30下，冲刺;四、左转 短直道俯卧撑30个，直道背人跑至终点）3、团队拓展训练（风吹草动），放松，讲评。晚上：1、别摔训练2、负重行走,1点紧急集合，负重10公斤，登车到郊外，徒 步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共 25公里.第五天早晨：休息上午：休息下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧协调性训练1、5000米（考核）2、综合体能2组（引体向上20个,斜板仰卧起坐40个,8*10折返跑 ,400 米一圈，计时结束 ）3、

5、团队拓展训练（坐地起身）晚上： 夺刀训练第六天早晨： 10圈，18 分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿 10 次冲刺，原地背 向快速高抬腿变冲刺， 原地快速垫步变冲刺， 背向原地快速垫步变冲 刺，双人：起跳冲撞 （屁股 ），起跳冲撞 （胸部 ），双人跑步起跳摸高， 双人握手旋转（左 .右），推小车 ;引体 15*6 组，放松，讲评 上午： 1、负重训练， 400 米操场负重 10公斤 15圈， 45分钟完成2、篮球（打半场，分四组）或踢足球（全员，输一球50 个俯卧撑），放松。下午：力量房 放松性练习晚上： 柔术训练24 时拉动，穿戴整齐，推中巴客车 5 公里第七天早晨

6、：跑步 8圈，16分钟完成准备活动 :前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、 跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿 10 秒+转身冲刺跑、跳山 羊）上午：热身8圈，16分钟完成，柔韧练习考核：1000米、引体、斜板45度（1分钟）、4*10米、最大深蹲、最大卧推下午：雨天，进行万米跑，50分钟完成，（可随时调到任意一天调换）晚上：体能综合排名，进行表彰及奖励总结、布置下一阶段任务。备注：留存视频资料；考核统计明细；准备相关道具、物品、车辆。团队拓展训练游戏1、坐地起身游戏规则和程序1. 将学员分成几个小组，每组在5人以上为佳。2. 每组先派出两名学员，背靠背坐在地上。3. 两人双臂相互交

7、叉，合力使双方一同站起。4. 以此类推，每组每次增加一人，如果尝试失败需再来一次，直到成功才可再加一人。5. 培训者在旁观看，选出人数最多且用时最少的一组为优胜。2、信任背摔一、游戏简介：这是一个广为人知的经典拓展项目，每个队员都要笔直的从 1.6米的平台上乏安全感。要获得他人的信任， 就要先做个值得他人信任的人。对别人猜疑的人，是难以获得别人的信任的。这个游戏能让使队员在活动中建立及加强对伙伴的信任感及责任感。二、游戏人数：12 16人三、场地要求：高台最宜四、需要器材：束手绳五、游戏时间：30分钟左右六、活动目标：培养团体间的高度信任；提高组员的人际沟通能力；弓I导组员换位思考，让 他们认

8、识到责任与信任是相互的。3、风吹草动1项目规则：1米以上到一米五A)学员围成一个向心圆，“草”则站在圆中央。加难度可让圈稍大点在 左右。B)“草”要双手抱在胸前，并拢双脚，闭上眼睛，身体绷直的倒下去。倒的整个过程中不能移动脚或双脚分开。就象一个不倒蓊“的样子。倒下之前，“草”要问：“我要倒下去了，你们准备好了没有？ ”当全体团队成员回答：“准备好了。”时，“草”可以选择任何方向倒下去。“草”倒向哪个方向，站在那个方向的团队成员就要在“草”即将要倒在自己身上时，伸出双手把“草”轻轻推向另一个任意方向，注意用力不要太猛。项目意义：1、信任，是精诚合作的基石。2、了解有效的沟通的环节和步骤。3、如果将自己的生命完全交给别人，你会信任对方吗？4、如果团队之间缺少了信任，那么不仅这个大家庭不会和睦，而