三种太极步的练习要领

1、种太极步的练习要领 太极拳是我国传统武术中的精华，其中太极步有很 大的魅力，练太极步能提高身体稳定性，且延迟骨骼衰老。 、以右弓步开始向前进步的太极步法 1、站好身正势稳的右弓步，两手自然垂立，前后两脚 距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。 右脚要松开腹股沟，内收胯根下沉，松肩同时左脚胯骨微向前挺.松 腰塌胯，垂臀。 2、意想前面右胯是转动的轴心，通过右胯转而带动右 脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动缓惺又均匀 的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，而不要以前脚为轴心的转 动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。 练习中前脚若不能自然成45度角，就不要硬转，能

2、转 多少转多少，根据自身来转动，切不可强求。如练到位，胯转带动脚 外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。 这种腰腾转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授 的有长功较快和不伤膝关节的特点。 3、 重心往前移动点，同时扣胯（胯内合，微向左扣转） 带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩 （虚脚之肩）, 这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟， 拇指就会有被胯含咬的感觉.故有老师称“扣胯”为“咬胯”。 4、接着垂臀把左脚趾带起离地.垂臀时左脚大拇趾、二 拇趾瞬间抓地，还要虚领顶劲。左脚离地大约1至2厘米高，不 宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下胺僵滞，也耗费落地时 间。 练

3、太极拳对身体有很多好处，走好太极步能避免膝盖痛 的问题，而且可以促进钙吸收，预防骨质疏松。 5、在腰胯转动的带领下，左脚走弧线的同前进一大步。 6、左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地，接 着松开裸关节.脚跟、脚掌、脚趾贴地。在左脚上前落地的时 候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实 脚松沉坐稳，左虚脚轻灵着地。 7、松胯圆裆，摆正胯骨，顺势变换两脚重心，前面左 脚松肩沉胯，后面右脚松腰塌胯，是身正势稳的左弓步。 太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论 变换哪种姿势，都要“立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持 立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说-低头弯腰

4、，有本事也不 高前倾后仰，难以升堂。 还耍注意的是.行步中不能踏成两脚跟（底边）相距成为直 线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样 练法会增 加下盘底面积，提咼身势的稳固性。 走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放 不能随机应变，容易被动失势。步幅过小，不利于身势松沉和重心稳 定。 二、左脚在前的半马步（如左倒撵猴的步型）开始向后退 步的太极步法 1先站好左脚在前的半马步，两手自然垂立，四成重心 在前面左脚，六成重心在后面右脚。 2、右边身放松，腰稍右转，扣右胯（换句话说是右胯根 内收），松腰塌胯沉稳右脚，同时左脚松开往上飘提起脚跟、 脚掌。 3、左边身放松，尤其是松左

5、肩，腰胯稍左转，塌胯、 垂臀，松开左腿腹股沟，同时顺势带动左脚由前往左侧退大步，脚趾 点地，是右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适，不要转得过多， 转至左脚退后点地即可，左脚退步是随腰胯带动走弧线。 4、身势重心由右前转换至左后，左脚掌、脚跟先后落 贴地，松腰塌胯沉稳左脚，接着腰胯向左转，同时带动右脚向左内 扣，边松沉一边转动，成为右脚在前的半马步（右倒撵猴的步 型）。 太极步唯左右虚实脚对应相互练法相同，重复2至4个 云手”步型的横走太极步法 1、先站好“单鞭”的左弓步，两手自然垂立。 2、左脚内扣，左胯根内收，身体稍右转，同时松开右 腿腹股沟与右脚踝关节，顺势带动右脚跟、脚掌离工起来。 3、

6、松腰、塌胯、垂臀，左边身松沉到脚底，同时右脚 松开往上飘起，一沉一提，顺势把右脚收回至左脚的旁边，约两拳之 宽）。 脚趾点地，是站个左实右虚的半蹲平行并立步（左右脚相距大 4、右脚由虚变实，右脚掌、脚跟落下贴地.松腰、塌胯、 垂臀，右边身松沉到脚底。接着右胯根内收，扣胯带动左脚松开往上 飘起。左脚掌、脚跟寓地起来。一沉一提顺势把左脚侧向横迈步，脚 趾点地。 5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓惺撑起，同明 松胯国裆的把部分重心从右脚转换到左脚，是站个松胯国裆、虚领顶 劲的马步。重复2至5个步骤继续练下去。 太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此 娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、

7、轻灵、沉稳的质量能提高 了一个档次，就可学习太极步快练法。 快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是 有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说.所迈之脚是丹田内气 领起弹出的。值得注意的是。 太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公 月如所说“虚非全然无力、内中要有腾挪，即预动之势也 全然占煞” 还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步 快练法的灵感。 练太极步的动作分解 1、坐腿转腰胯 重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯， 撇右脚，渐渐坐实右腿）重心100%在右脚）， 右膝与右脚尖 下相应，臀部与脚跟齐平。 2、一动无有不动 当以右脚跟为轴往外撇时，合左胯，当右脚掌一

8、着地， 左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随和动作顺达。 3、肩胯相合 腰右转时，肩也转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯 不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比说转腰更确切。 4、内劲潜转 腰胯右转时产生的内劲，经腿，膝至脚跟，像钻头似的 右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵，稳健。 5、两肩齐平 腰胯右转时，不应出现右肩低，左肩高的现象，以免破 坏立身中正。 6、点起点落 提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同 时离地，而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从 泥浆中轻轻地，慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的规律之一。 7、旋踝转腿 提左脚时，左腿（膝）应内旋：左脚前伸时，

9、左腿（膝） 要外旋。当然其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明 显。 8、提脚莫高 左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超 过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。 9、虚腿放松 提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节，膝关节和左腿肌 肉应放松，自然。 10、脚走弧形 左脚提起不要直向前迈，应略近不是靠拢）右脚踝旁 前伸，呈弧线状，但也不要做作，使弧度太大。 11、轻轻出步 右膝微屈，以最小的力使左脚前伸，轻起轻落又是迈太 极步的法则之一。 12、敛臀 左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法 中正。 13、松胯 左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关 节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵：另外，松胯后又 可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。 14、实腿送虚腿 右腿坐实，重心稳定，当左脚前迈时，右腿微微下蹲（当 然不能太过，以免造成起伏）送左脚软着地。 15、脚趾引领出左腿时，宜用脚趾端将腿领出去，有拉长动 作的意念， 而不是向前跨出去。 16、边伸边