科学生活健康在握

1、科学生活健康在握 花有花开周期，月有月圆周期，人的生命则有成长 周期。在中医里，“男八女七”讲的就是这个。 n女性女性28岁身体最好，岁身体最好，35岁开始衰老。岁开始衰老。 n女性7年转一圈。根据黄帝内经上的记载，7岁、14岁、 21岁、28岁、35岁、42岁、49岁、56岁、63岁是女性生 长变化的几大周期年龄。具体而言，女性一七时，开始肾 气旺盛，更换牙齿，头发生长加快；二七时，任脉通，太 冲脉盛，开始有月经，能怀孕生育；三七时，肾气平衡、 平稳了，发育基本完成了；四七时，筋骨最强健，头发长 到极点，身体达到顶峰；五七时，面容开始憔悴，头发开 始掉落；六七时，三阳脉开始衰落，面色枯槁，头

2、发白了； 七七时，任脉虚，太冲脉衰少，进入绝经期。 男性男性32岁是巅峰，岁是巅峰，40岁走下坡路。岁走下坡路。 n “男性是8年转一圈，8岁、16岁、24岁、32岁、40岁、 48岁、56岁、64岁，是男性的生长变化年龄，与女性相 比，男性要“晚熟”。按内经解释，男性一八时，肾气开 始充实，头发茂盛，牙齿更换；二八时，肾气盛，天癸至， 有了生殖能力；三八时，肾气平和、均衡，身高也达到极 限；四八时，筋骨强盛，肌肉健壮，生命力达到极点；五 八时，肾气开始衰落，头发脱落；六八时，头面部的三阳 经气衰微，脸色枯焦，头发变得花白；七八时，肝气衰微， 筋脉迟缓，行动不便，精气不足；八八时，牙齿、头发都

3、 脱落，没有生殖能力了。 健康的重要标志：有贡献的长寿 n中国人平均寿命71.5岁，平均健康寿命只有 62.3岁 n两个数字相差9.2岁，说明不健康的人在他们 的人生最后的9.2年中带病生存，无健康的长 寿是痛苦的 n优生、优育、优老、优逝 n居安思危，科学养生，身健防病 n“无疾而终”，“短疾而终” n健康没病 确立整体健康观 世界卫生组织（世界卫生组织（whowho）对）对“健康健康” 的表述的表述 n身体健康 n心理健康 n道德健康 有良好的社会适应能力 亚健康状态亚健康状态（第三状态、灰色状态）（第三状态、灰色状态） 经常出现头晕、头痛、心烦、四肢无力、 记忆力减退、注意力不集中等不适

4、症状，但 医学检查并无明显的疾病，这种介于疾病与 健康之间的状态，医学上称为亚健康状态。 健康四大基石健康四大基石 合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 所以称为“基石”，是因为它适合于一切 人、一切情况，违背了就可能引起任何疾病， 特别是常见病。 健康基石之一：合理饮食 吃什么，怎么吃 喝什么，怎么喝 n合理膳食是健康的基础 n联合国调查报告：全球死于营养过剩的人数开 始超过营养不良的人 n严防“病从口入”、“用自己的牙齿，给自己 营造坟墓” 人体所需的七大营养素 n1、水：占人体体重的55%-65%，每天要喝 1500-2000ml的水。 n2、蛋白质 n3、碳水化合物 n4、脂肪 n5

5、、矿物质 n6、维生素va、vb、vc、vd、ve n7、纤维 2011年2月 美总统夫人与 农业部长公布 “我的餐盘我的餐盘” n蔬菜、水果、谷类与代表肉类食物的蛋白质。圆盘外 还有一个小碟子，代表乳制品。 n建议民众享用食物，但要吃得少，以平衡热量；将蔬 菜水果的量增加至餐盘的一半，改喝脱脂或低脂牛乳， 摄取的谷类至少一半为全谷类；减少餐饮中的钠（盐） 含量，尽量以白开水取代含糖饮料。 多吃多吃“保健菜保健菜” 多吃多吃“保健菜保健菜” 每天吃蔬菜每天吃蔬菜400500克克 每天食用的蔬菜一半以上应为有色蔬菜， 绿叶蔬菜、红黄色蔬菜，富含维生素、矿物质、纤 维素，热量很低。 “保健菜”含有

6、抗氧化、调整免疫及其它功效的生 理成分，有助于老年人心血管的保护并予防癌症的发生。 如：蘑菇（特别是香菇）、木耳、芦笋、花椰菜、 豆角、番茄、洋葱、胡萝卜、红薯、山药、芋头、苦瓜、 芹菜、茼蒿、苋菜、大葱、大蒜等等。 油盐钙乳 每人每日用油25克 植物油含对心脏有益的不饱和脂肪酸较多。由于油 的热量比较高，因此用量不宜过多，否则热量过剩，也 会转化为体内脂肪。 每天食盐量不宜超过6克 盐是引发高血压的重要危险因素，口味较重的人应 特别注意每天的食盐量还应包括酱油腌菜咸蛋中的含盐 量 健康成人每日摄入钙600800毫克 中国营养学会推荐的钙供给量：成人600800毫克 /天，孕妇1200毫克/天

7、，乳母2000毫克/天 乳及乳制品含钙丰富，吸收率高水产品中，虾皮海 带豆制品含钙较多为促进钙的吸收，适当补充维生素d， 晒太阳。 严格限制肉食 食肉太多诱发众多疾病，如：肥胖症、心 脏病、脑中风、糖尿病癌症等，无法靠医药或 手术得到根本治疗。 多吃蔬菜、水果、谷物的草食型饮食习惯 者，健康情况比肉食型饮食习惯者好得太多。 不该吃的东西不该吃的东西 三种强烈的致癌物质三种强烈的致癌物质 1.黄曲霉素： 发霉的粮油及其制品，花生、大豆、面粉、 植物油等 2.“34苯并芘”：热油、油炸、烧烤、油烟 3.亚硝胺： 熏制或腌制的食物，如熏肉、咸肉、火腿、 咸鱼、腌酸菜、腌咸菜等。 10大垃圾食品 一、

8、油炸食品一、油炸食品 n1导致心血管疾病元凶（油炸淀粉），含致癌物质 n2破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制食品二、腌制食品 n1导致高血压，肾负担过重 n2影响肠胃黏膜系统，诱发溃疡、炎症和肿瘤 三、三、 加工防腐肉制品（肉干、肉松、香肠等）加工防腐肉制品（肉干、肉松、香肠等） n1含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） n2含大量防腐剂，加重肝脏负担 四、饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干）四、饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干） n1食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担） n2严重破坏维生素热量过多，营养成分低 五、汽水可乐类五、汽水可乐类 n1含磷酸、碳酸，带走体内大量的

9、钙 n2含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐 10大垃圾食品 六、方便面类六、方便面类 n1盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） n2只有热量，没有营养 七、七、 罐头类罐头类 n1破坏维生素，使蛋白质变性 n2热量过多，营养成分低 八、袋装小零食（话梅蜜饯类）八、袋装小零食（话梅蜜饯类） n1含三大致癌物之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） n2盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 九、冷冻甜品（冰淇淋冰棒）九、冷冻甜品（冰淇淋冰棒） n1含糖量过高影响正餐 n2多含人造奶油引起肥胖 十、烧烤类十、烧烤类 n1含大量“34苯并芘”（三大致癌物质之首） n2蛋白质炭化变质，加重肾脏、肝脏负担 科学烹调，少进

10、餐馆，少吃快餐 n烹调方法： 蒸、煮较烧、烤、煎、炸更有益于健蒸、煮较烧、烤、煎、炸更有益于健 康。康。低温比高温好，可以保护许多天然营养素 （特别是维生素等）不受破坏；热油冒出的 “油烟”可产生芳基胺，是致癌物。 健康基石之二：适量运动 n根本目的：提高工作效率和防病能力 n现实目标：保持良好身材，防止肥胖 n运动不在形式，贵在坚持 坚持适度的室外运动坚持适度的室外运动 n坚持运动大脑发育较好，动作协调，工作效率高，人 际关系较好，老年痴呆推迟 n不参加体育运动的女性比参加体育运动的女性患乳腺 癌可能性高2倍。因运动增强机体免疫功能，增进心 肺功能，改善血液循环（特别是微循环)。 n在办公室

11、工作的男性患大肠癌的可能性较体力活动多 的男性高1倍。因运动可增强消化功能，减少便秘。 n美国癌症协会发布了一项长达14年之久，调查 近12万人的研究结果。首次得出：“坐得越长， 寿命越短”的结论。 德国医学专家指出，久坐不动的人更易患癌症，因 为人体中免疫细胞的数量是随着活动量的增加而增 加。久坐不动使人体缺少足够的免疫细胞。 早在2003年，世界卫生组织（who）就指出，全球 每年每年有200多万人因久坐不动而死亡，预计到 2020年，70%的疾病都将由坐得太久而引起，久坐 不动因此被列入十大致病杀手之一。 (2小时以上为久坐） 有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。 特点

12、：负荷量轻、有节律感、持续时间长。利用氧气 燃烧糖原、脂肪和蛋白质。 运动的前段大约五分钟先烧 糖原，运动持续越久会烧掉越多 的脂肪，只要持续半小时至一小 时，所消耗热量的五成，就由 燃烧脂肪来供应。 有氧运动适宜的运动负荷为 每周45次，每次持续2030 钟，心率为120135次/分。 选择适于自已的体育锻炼方式 n个体化，兴趣化，小型化，注意场地的环境条件、 卫生情况 n推荐：小型球类（羽毛球、乒乓球、网球等）、游 泳、跆拳道、瑜伽、太极拳等 n45岁以上不易进行剧烈对抗性强的锻炼项目 n气功是一种锻炼形式,不能治疗别人 n步行是中年人最容易坚持的，较好的锻炼步行是中年人最容易坚持的，较好

13、的锻炼 方式方式 步行 首选运动方式 可长可幼 可快可慢 可忙可闲 无须付费 无须场地 无须陪伴 步行锻炼要领 n1.定时：尽量固定锻炼时间 n2.定量：45km/每天 n3.定强度：发热微汗心率原基础1/2 无疲乏感 健康成年人在安静状态下每分钟75次（正常范围 为每分钟60100次） 步行姿态：大步快走张驰摆手 穿软底鞋，不穿凉鞋、拖鞋、高跟鞋 资料来源资料来源 : : 英英國經濟學人雜誌國經濟學人雜誌 体重（kg）=身高(cm)-105（男） =身高(cm)-106（女） n体重指数（bmi）： 体重（千克）/身高（米）的平方：18.523.9属正常 18.5为体重过低，24.027.9

14、为超重28.0为肥胖。 n体重指数超过24已属偏胖，需要减肥。 n如体重指数尚未达到肥胖程度，但腰围已超标，属腹型腹型 肥胖肥胖，比全身都胖更危险，更容易患冠心病、糖尿病 裤带越长寿命越短，肥胖是百病之源 腰围：男性8590厘米，女性80厘米为腹型肥胖腹型肥胖 n腰围是判断腹型肥胖（腹部脂肪蓄积、苹果型肥胖）的指 标，是冠心病代谢综合征的重要危险因素。如听之任之， 将成为糖尿病、高血压、癌症，肥胖的高危人群 n肥胖信号：一个月增重1.5千克 n出现下列情况提示有体重增加趋势： 稍稍运动就喘不过气来， 有疲倦无力感， 动不动就汗流浃背 出现下背髋部及膝关节疼痛 锻炼要 循序渐进 量力而行 适量多

15、样 贵在坚持 健康基石之三：戒烟限酒 n吸烟百害无一利，毒己害人，遗祸子孙 nwho称之为：“20世纪的瘟神”，是“慢性 自杀行为” n吸烟已成社会公认的陋习，被视为不文明、没 文化的表现。现代文明社会给吸烟者留下的空 间日益减少。 n饮酒同样有害，不提倡饮酒，只允许少量饮酒， 避免醉酒，坚决反对酗酒 n每年5月31日：世界无烟日 吸烟对身体健康的危害吸烟对身体健康的危害 烟草燃烧的烟雾中含有4000多种 已知的化学物质，其中有害物质达 百余种，以焦油、尼古丁和一氧化 碳毒害最大，引发各类癌症及心脏 病、中风人的寿命会因吸烟而缩短 5-20年。 一滴纯尼古丁可毒死3匹马 n尼古丁7.5秒即可到

16、大脑，使血管和支气管内 膜受损、“天然屏障”被破坏，致癌因素乘虚 而入，导致肺癌； n尼古丁使血压升高、心率加快，冠状动脉痉挛， 诱发心绞痛和心肌梗死。 发展中国家的“公害” nwho宣布：全世界每10秒钟有1人死于吸烟引 起的疾病，每年至少有315万人因吸烟丧生 n每年死于因吸烟间接诱发疾病的人数达1000 万，其中70%以上在发展中国家。 n发达国家正以每年1%-2%的速度下降，而我 国却呈上升趋势，并向低、女性方向发展。 烟草毒害，中国为烈 n我国为最大吸烟国，吸烟人数已达3亿多，每年 消耗香烟1万5干多亿支，占全世界消耗总量的30 以上 n中国的中年男人70吸烟，每分钟有1个男性死 于

17、吸烟。 n吸烟导致的死亡有2030年的滞后期，预计中国 2020年将有200万人死于烟草相关疾病。 n如果全民戒烟，每年的癌症发生率将下降30以 上。 烟草贻害后代和亲人 n一手烟：害自已 n二手烟：害伴侣、害亲友、害同事 n三手烟：害后代、害子孙 1000个家庭中： 吸烟家庭16岁以下的儿童患呼吸道疾病的比不吸 烟家庭为多。 5岁以下儿童，在不吸烟家庭，33.5%有呼吸道症 状，而吸烟家庭却有44.5%有呼吸道症状。 现在戒烟，来得及！ n6小时后心率下降，血压轻微降低； n12小时后尼古丁开始排出体外； n24小时后排出一氧化碳，肺部呼吸功能善； n48小时后尼古丁所致不良反应开始消失；

18、n2个月左右手部和脚部血液循环增加； n1年之后患心脏病危险性显著降低； n10年后患病危险性接近不吸烟者，癌症稍高； n1030年年 癌症发生可能仍高于从未吸烟者，癌症发生可能仍高于从未吸烟者， 但明显低于持续吸烟者但明显低于持续吸烟者。 再劝戒烟什么时候都不晚 n及时坚决地戒烟，无论在哪个年龄段，都会对 健康发挥积极作用。 n男性在35岁至39岁时戒烟，能增加5年的预期 寿命；女性能增加3年的预期寿命。 n即使是在65岁以后戒烟，也能增加预期寿命值， 戒烟10年患肺癌的风险可以减少一半。 饮酒对健康的两重性饮酒对健康的两重性限酒限酒 饮少量乙醇含量较低的发酵原酒（50克/天），如：啤 酒（

19、3.5%）、葡萄酒（1318%）、果酒，可有益健康： 松驰紧张情绪，振奋精神；增进食欲，帮助消化；舒筋活络。 不提倡饮蒸馏酒（烈性酒5060%），如：白酒、烧酒、 白兰地、威士忌等。 酒精量（克）=饮酒量（ml)酒精度（%）0.8 如：100ml白酒38%0.8=30克 长期大量饮酒或酗酒，有害健康：给自身健 康、社会、家庭带来不良后果。 酗酒损害心血管系统、肝胆胰、 大脑及周围神经系统 直接刺激口、舌、食道、胃、 肠黏膜，可能致癌 影响进食，营养不良 过量饮酒损害健康过量饮酒损害健康 健康基石之四：心理平衡 良好情绪可以“杀癌” n人体每天产生3000多个癌细胞 n“自然杀伤细胞”的职责是攻击、消灭癌细胞 n情绪低落：“自然杀伤细胞”的威力下降20 以上 n心情不好、忧郁、焦虑，对癌症的抵御能力大 大降低 健康的责任在您肩上