各类食物的营养价值

1、1 食物的营养价值 2 谷类食品的营养价值 3 一、 谷粒的构造： 谷粒：谷皮、糊粉层、谷胚、胚乳组成。 谷胚：是种子生理活性最强、营养价值最高的部分，含丰富的脂肪、 VB1和矿物质、蛋白质和糖较多，在精加工中，大部分被除去。 胚乳：含有大量淀粉和一定量的蛋白质，维生素和矿物质含量低。人 们的主食。 4 二、谷类种子的营养价值 谷类是碳水化合物的丰富来源，淀粉含量大于70%，是 人体能量的良好来源。尚含有少量葡萄糖、糊精、戊聚 糖。蛋白质含量716%，因品种而异，小麦：813%；大 米79%；燕麦1517%。 谷类蛋白质的特点：醇溶蛋白质(麦胶蛋白)和谷蛋白 含量高，白蛋白和球蛋白含量少，麦胶

2、蛋白中缺乏赖氨 酸，生物价低。 谷类脂肪含量23%，主要集中在外层、谷胚和糊粉层 谷类中的B族维生素较丰富，VB1和烟酸含量更高。还 有VB2、泛酸和VB6，主要集中在外层的胚、糊粉层和谷 皮，随加工精度的提高而下降。 谷类中不含VA、VD。 5 小麦中的矿物质含量高于大米、燕麦更高。但谷类矿物 质利用率较低，且干扰吸收利用。 粮食谷类中膳食纤维，主要是纤维素、半纤维素， 果胶物质较少，仅23%，主要存在于谷壳、谷皮、糊粉 层中。胚乳中不含纤维。 三、贮藏和加工对谷类营养价值的影响 1、粮食的精制加工： 谷类精加工适当碾磨、去除糠夫、便于烹调利于消化 吸收。中国CDC营养与食品安全研究所博士黄

3、建证实： 大米含有的营养素经加工：Fe的损失将近一半，尼克酸 的损失高达65%，VB1加工损失52.5%，烹调损失62.5%， 维生素加工损失33.3%，烹调损失66.67%。先进的加 工设备减轻精加工中的营养损失。 6 2、主食品加工对营养价值的影响 传统的主食：米饭、包点、挂面、糕点、饼干、面 包。如面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和 游离氨基酸，但增加了B族维生素，产生乳酸，与钙、 铁形成乳酸钙，提高了钙铁的吸收率。 烘烤中的美拉德反应，生成褐色物质，但赖氨酸损失 1015%，VB1损失1020%，VB2310%，尼克酸损失 10%。油炸的高温会使维生素损失：VB1全部损失，VB

4、2 损失50%，方便面经油炸后维生素大降。 3、谷类在家庭烹调中的营养变化 淘米：VB1损失3060%，VB2和尼克酸损失2025%, 矿物质损失70%，蛋白质损失15%，脂肪损失43%。搓 洗时间越长，损失越严重。 4、大米营养强化：中国人年均消费大米达1.53亿吨， 人均消费118kg，因此，强化大米是必需的。 7 豆类食品及坚果类的营养价值 8 一、大豆的营养特点 大豆(黄、青、黑、白)，蛋白质含量达3545%，是 植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。 大豆蛋白质赖氨酸含量高，是谷类蛋白质的二倍。常 与缺乏赖氨酸的谷类配合食用，可实现蛋白质的互补， 使混合的蛋白质生物价达到肉类蛋白质的

5、水平，特别适 合我国人的饮食。 大豆的脂肪含量为1520%，传统生产豆油，大豆油中 的不饱和脂肪酸含量高达85%，亚油酸含量达50%,油酸 30%以上，亚麻酸210%。大豆中含有较多的磷脂，占脂 肪含量23%，在豆油精制中，磷脂分离出来，可用于食 品加工中。大豆油VE含量高。 大豆含2030%碳水化合物，其中50%为人体不能消化 的棉子糖和水苏糖、阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖， 它们在大肠中被微生物发酵产气，引起腹胀。 9 有些是肠内双歧杆菌的生长因子，无碍健康。在豆制 品加工中，这些引起腹胀的糖溶于水除去。 大豆中各种B族维生素较高，其中VB1、VB2是中的 2倍，黄大豆还含有少量-胡萝卜素

6、。 大豆中含有丰富的矿物质，总含量45%，其中钙 的含量远远大于谷类，铁、锰、锡、铜、锌也高，但 总的利用率较低，铁的生物利用率仅3%。 除上述营养物质外，还含有许多有益健康的物质： 大豆皂甙、大豆异黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖，正 广泛被利用。 二、其它豆类的营养价值 红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扃豆等，它们脂 肪含量低(23%) ，淀粉含量高(5560%) ，称为淀 粉 干豆。蛋白质含量大于20%，富含赖氨酸。 10 几种豆类的营养价值 名称蛋白质脂肪硫胺素核黄素钙铁锌 单位g/100g g/100gmg/100gmg/100gmg/100gmg/100gmg/100g 大豆35.116.

7、00.410.201918.22.3 红豆20.20.60.160.11747.42.2 绿豆21.60.80.250.11816.52.2 扁豆25.30.40.260.4513719.21.9 豌豆20.31.10.490.14974.92.4 11 三、豆类中的抗营养因子 定义：指豆类中含有的、不利于豆类营养素吸收利用、 危害人体健康的抗营养物质。 1、蛋白酶抑制剂：抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜 蛋白酶的活性(目前研究最多的是大豆胰蛋白酶抑制剂)影 响了生大豆的消化吸收。在水中加热处理可钝化上述抑 制剂，提高蛋白质的吸收利用率。 2、红细胞凝集素：存在于多种豆类，它是一种糖蛋白， 特

8、异性与人体红细胞结合，使红细胞发生凝集，造成中 毒现象，可适当加热使糖蛋白失活。 3、脂氧合酶：是豆腥味的主要成分，且易造成不饱和脂 肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。 4、植酸：妨碍钙、铁的吸收。 5、低聚糖：水苏糖 棉籽糖等使大肠细菌发酵产气，造 成腹胀。 12 四、大豆制品的营养价值 1、豆腐：保留了大豆的大部分优点，比整粒大豆易消 化，且除去了对人不利的抗营养因子。豆腐干的蛋白质 含量相当于牛肉，达20%，水豆腐蛋白质含量58%，腐 竹蛋白质含量4550%，相当于牛肉干。 2、豆奶和豆浆：蛋白质含量相当牛奶，23%。 3、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂， 不含胆固醇，对人

9、体健康有益。 五、加工和储藏对大豆营养价值的影响 由于豆类存在蛋白酶抑制剂和其他抗营养因子，适当 加工可提高营养价值。 如豆腐：浸泡碾磨过滤加热凝固。将蛋白质的 消化吸收率从40%提高到90%以上。并除去抗营养因子。 13 蒸煮加工提高蛋白质的利用率，干炒使蛋白质严重变性， 赖氨酸耐热性较差，降低了蛋白质的吸收利用率 发酵豆制品提高了蛋白质的利用率。由于微生物的作用， 部分蛋白质的降解，消化吸收率大提高，B族维生素增加， 特别是VB12提高。VB12植物性食品中不含有，但经霉菌发 酵后可产生。 六、坚果类营养价值 坚果类包括花生、核桃、爪子、松子、粟子、芝麻等硬 壳小食品，有些淀粉含量高，有些

10、脂肪含量高。 坚果类所含的脂肪中必需脂肪酸含量高，特别富含卵磷 脂，补脑健脑。 14 部分坚果类食品的营养价值(mg/100g)(mg/100g) 坚果类 蛋白质 g/100g 脂肪VB1VB2尼克酸铁锌 花生仁25.044.30.720.1317.92.12.5 核桃14.958.80.150.140.92.72.2 葵花子仁 23.949.90.360.24.85.76.0 杏仁24.744.80.081.25-1.33.6 黑芝麻19.146.10.660.255.922.76.1 常见食用油脂中的亚油酸含量( g/100g )( g/100g ) 油脂亚油酸含量油脂亚油酸含量 红花油7

11、3.0猪油8.3 玉米油47.8牛油3.9 棉子油55.6羊油2.0 大豆油52.2鸡油24.7 芝麻油43.7黄油3.6 花生油37.6菜籽油14.2 15 蔬菜和水果的营养价值 16 蔬菜水果：含水量高、蛋白质、脂肪含量低，含VC 和胡萝卜素，有机酸、芳香物、色素和膳食纤维。 一、蔬菜的营养特点 1、碳水化合物：蔬菜中的碳水化合物主要为可溶性糖、 淀粉和膳食纤维。大部分不含淀粉的蔬菜碳水化合物低， 26%间，而根茎类蔬菜碳水化合物含量高，如马铃薯 16.5%，藕15.2%，胡萝卜78%、鲜豆类1.54%，叶菜 12.2%、瓜类0.21%。纤维素和半纤维素含量高；菌类 的碳水化合物主要为菌类

12、多糖，如香菇多糖、银耳多糖； 海藻类蔬菜的碳水化合物主要是可溶性膳食纤维的海藻 多糖，如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等。 2、蛋白质和脂肪 新鲜蔬菜蛋白质含量因品种各异，鲜豆类、菌类和深 绿色叶菜类蛋白质含量较高约3%，鲜豇豆2.9%，金针 17 菇2.4%，苋菜2.8%。它们蛋白质质量较好，菌类中赖氨 酸含量较高。如每日摄入400克蔬菜，每天可获8克蛋白 质。蔬菜中的脂肪含量小于1%，属低热量食品。 3、维生素： 蔬菜中主要以维生素C、胡萝卜素含量高，其次含有B 族维生素B1、B2、B6、尼克酸、叶酸。菌类含VB12 蔬菜中胡萝卜素含量与颜色明显相关，深绿色叶菜、 橙黄色蔬菜含量较高，浅色含量少。

13、 部分蔬菜中的维生素C C和胡萝卜素含量(mg/100g)(mg/100g) 维生素C胡萝卜素维生素C胡萝卜素 红胡萝卜134.13菠菜322.92 小红辣椒1441.39绿苋菜472.11 绿菜花517.21芥兰763.45 白菜花610.03小白菜281.68 番茄190.55黄瓜90.09 18 4、矿物质 蔬菜矿物质调节酸碱平衡，含高钾，钙、铁含量也不少， 如油菜、苋菜、萝卜缨、茴香、芹菜，含钙量100 mg/100g，绿叶菜类铁含量较高，23 mg/100g。菌类含有 锌、锰。注意蔬菜中的植酸、草酸会妨碍铁的吸收。 二、水果的营养价值 1、碳水化合物：包括淀粉、可溶性糖，少量纤维素、

14、果 胶。鲜果中可溶性糖10%，干果7080%，未成熟水果淀粉 含量高，成熟后转化为单糖。 2、维生素：除VD和VB12外的所有维生素，低于蔬菜。但 水果可生吃，维生素不被破坏损失。 3、矿物质：水果的矿物质不及蔬菜，随加工而损失。 三、贮藏和加工对果蔬营养价值的影响 果蔬在贮藏和加工过程中主要损失维生素和矿物质， 19 其中VC最易损失，它易溶于水，在中性和碱性溶液中 不稳定，清洗、切分、水烫、炖炒都会流失。胡萝卜素 不溶于水，不会随水损失，对热较稳定，加工后保存率 8090%，但高度不饱和的结构，易氧化褪色分解。矿物 质溶于水而流失。 部分水果中的维生素C C和胡萝卜素含量(mg/100g)

15、(mg/100g) 维生素C胡萝卜素维生素C胡萝卜素 鲜枣2430.24芒果418.05 猕猴桃602500.1菠萝180.2 山楂530.1草莓470.03 川红桔330.18鸭梨40.01 富士苹果20.60葡萄40.02 20 1、蔬菜加工对营养价值的影响： 腌制、干制、速冻脱水、罐头等，造成VC损失。 2、水果加工对营养素的损失： 水果罐头、果酱、果脯、果汁等造成VC损失，胡萝卜素 损失少。 3、家庭烹调对蔬菜营养价值的影响 择菜、洗菜(先洗后切)、高温快速炒的影响如下 蔬菜烹调后的营养素保存率(V(VC C% %、胡萝卜素%)%) 辣椒切丝后油炒1.5,加盐7890 番茄去皮切块,油

16、炒3494- 菠菜切断,油炒9108487 油菜切断,油炒5106476 胡萝卜 切块加水炖203093 21 肉类水产品营养价值 一、肉类的营养价值 、畜肉：包括猪、牛、羊等及内脏、其中蛋白质、脂 肪、维生素和矿物质含量随动物种类、年龄和肥 度不 同而异。畜肉是人们膳食中蛋白质、脂肪和B族维生素 的重要来源。 常见畜肉的主要营养素( ( mg/100g)mg/100g) 畜肉蛋白质 脂肪(g) 硫胺素 核黄素 尼克酸 视黄醇铁 猪里20.2g7.90.470.125.151.5 猪排骨肉13.6g30.60.360.153.1101.3 猪肝19.3g3.50.212.0815.049722

17、2.6 牛后腿19.8g2.00.020.185.722.1 羊后腿15.5g4.00.060.224.881.7 免肉19.7g2.20.110.15.82122.0 22 1、蛋白质：猪肉蛋白质含量低，平均15%左右，牛肉蛋 白质较高、20%，羊肉介于猪牛肉间，免肉蛋白质含量大 于20%。 2、脂肪：畜肉脂肪饱和脂肪酸含量多，且有胆固醇，如 猪脂肪40%的饱和脂肪酸，室温下呈液态，消化率90%以 上。牛羊脂肪饱和脂肪酸大于50%，室温下不液化，难消 化。 内脏(肝、肾、心)脂肪少、蛋白质多，如肝蛋白质20%、 脂肪3.5%，心、肾蛋白质大于15%、脂肪小于5%。注意肝 中含较多的胆固醇。

18、3、维生素：畜肉含较多B族维生素。猪肉中VB1较高， VB2、尼克酸较多，牛肉中叶酸含量高。肉类缺少VA、VD、 VE，在肝中较多。 4、矿物质：畜肉中铁、锌、磷丰富，且生物利用率较高， 吸收好。猪肉中磷的含量120180mg/100g. 、禽肉：包括鸡、鸭、火鸡、皱鸟等。 23 1、蛋白质：去皮鸡、鹌鹑蛋白质含量约20%，鸭16%、 18%，蛋白质质量较好，生物价同猪、牛肉。 2、脂肪：火鸡、鹌鹑小于3%，鸡和鸽子1417%，鸭和 20%。不饱和脂肪酸含量高于畜肉，其中油酸30%，亚油 酸20%，室温下半固态，消化吸收率高于 常见禽肉的主要营养素( ( mg/100g)mg/100g) 畜肉

19、蛋白质 脂肪(g) VB1VB2尼克酸 视黄醇铁 鸡胸肉19.4g5.00.070.1310.8160.6 鸡肝16.6g4.80.331.1011.91041412 鹌鹑20.2g3.10.040.326.3402.3 鸭15.5g19.70.080.224.2522.2 鸭血13.6g0.40.060.06-30.5 鹅17.9g19.90.070.234.9423.8 24 畜肉。胆固醇含量相当于畜肉。 3、维生素：B族维生素高，尼克酸高。 4、矿物质：铁、锌、锡丰富。 二、水产品的营养价值 1、蛋白质：鱼类蛋白质含量为1520%，与肉相当，但肌 肉纤维细嫩柔软。消化吸收率高于畜肉，生物

20、价值高 2、脂肪： 、因品种不同差异很大，脂肪含量低的品种，0.66%， 脂肪高的813%；鱼类脂肪中不饱和脂肪酸含量高，易被 人体消化。如鲨鱼不饱和脂肪酸占总脂肪酸50%，鲤鱼高 达70%。 、鱼类脂肪特点：富含2024碳长链不饱和脂肪酸，包 括EPA、DHA，这些陆地动植物中含量极低。墨鱼 DHA27.4%，小凤尾鱼15%；海鱼中DHA大于淡水鱼。 25 、水产品中还含有氨基乙磺酸，即牛磺酸，促进大脑 发育，防止动脉硬化、保持血压、保护视力的有益有机物。 、胆固醇：鱼类胆固醇含量5070mg/100g，虾、蟹、 贝类和鱼子中的胆固醇高。如黄花鱼的鱼子中胆固醇 819mg/100g。 3、水

21、产品中VA、VD、VE含量高于畜肉。 4、水产品中矿物质含量丰富：如钙、锡明显高于畜肉， 甲壳类锌、钙含量多，贝类、虾蟹类钙含量高。 三、贮藏和加工对肉类、水产品营养价值的影响 1、加热灭菌的影响： 2、油炸和熏烤， 3、贮藏： 26 乳和乳制品的营养价值 27 一、乳的营养价值(主要以牛乳为代表) 1、蛋白质含量：为34%，其中80%以上为酪蛋白，其它 为乳清蛋白。 2、脂肪含量：2.84.0%。饱和脂肪酸占95%以上，并含 有胆固醇。 3、乳糖：3.8%，易被婴幼儿消化吸收，具有促进钙、铁 锌等矿物质吸收，提高生物利用率；促进肠内乳酸细菌特 别是双歧杆菌的繁殖。 少数人小肠内分解乳糖的乳糖

22、酶活性很低，导致“乳 糖不耐症”。产生饮牛乳腹胀、腹泻等中毒症状。 4、维生素：含有所有脂溶性维生素和水溶性维生素，可 提供较多的VB2、VB12、VB6、泛酸。牛乳中 28 尼克酸含量低，但可通过所含色氨酸合成尼克酸。牛乳中 含有少量VC、VD。 牛乳中的淡黄色来自胡萝卜素和核黄素。 5、矿物质：VD、乳糖可促进钙的吸收。牛乳中含钾、 钠、锰丰富，但铁、锌、钙少。 二、乳制品的营养价值 1、酸奶：牛乳经乳酸发酵制成，乳酸的繁殖消耗了乳糖， 解决了“乳糖不耐症”，保留了牛奶中的其他所有成分,蛋 白质在发酵过程中部分水解成活性肽，乳酸菌的繁殖提高 B12和叶酸的含量。因此酸奶营养价值优于牛乳。

23、2、乳酪：牛乳发酵凝乳除乳清加盐压榨后 熟。部分乳清蛋白质和水溶性维生素随乳清流失， 29 其它营养素得到保留和浓缩。 100克干酪：蛋白质25.7g、脂肪23.5g、核黄素0.91mg、 钙799mg 3、牛乳粉：全脂牛乳经浓缩除去7080%水分。蛋白质和 脂肪含量高，分别为27%、26%、钙丰富。 不同年龄食用不同的奶粉。甜奶粉含20%蔗糖，脱脂奶 粉脂肪含量小于23%，强化VD、铁、钙的婴幼儿奶粉。 营养价值高于牛乳。 三、贮藏与加工对乳和乳制品营养的影响 1、加热处理：牛乳的主要杀菌方式有低温巴氏杀菌、高 温短时巴氏杀菌、超高温瞬时灭菌、加压超高温长时灭菌。 牛乳超高温杀菌对蛋白质的生物价无影响，有利于提高 消化率。长时间加热或高温贮藏导致羰氨反应，引起赖氨 酸的损失。 30 家庭长时间煮沸牛奶，容器壁留下“奶垢”或“乳石”， 主要成分是钙、蛋白质、脂肪、乳糖。应避免长时间加 热损失营养素，用微波炉加热12分钟较合适。 2、发酵处理：牛奶发酵处理主要为接种乳杆菌