科学健身6周训练计划

1、科学健身 6 周训练计划 篇一：半程马拉松 6 周训练计划 半程马拉松 6 周训练计划目标：到达终点 篇二：器械健身一周训练计划 器械健身一周训练计划 20GG 年 5 月 自身情况： 体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上 各部位肌肉均不明显， 力量不够强， 通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很 大的提升空间。 健身锻炼目标： 1. 降脂减肥，目标是减到 64 65 公斤。 2. 增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率： 一周 3 4 次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排： 每周一，三，五，六去健身房锻

2、炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角 肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼， 所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标 是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是 腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排： 每次训练前进行 5 到 10 分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、 高抬腿等， 或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。 热身要注意尽量不要 消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗， 关节活动开就好， 这个环节一定要做， 不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同

3、的部位进行训练，大概 60 到 80 分 钟。最后进行 20 分钟的整理放松。 具体训练安排： 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多 体力。 正式锻炼： 站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌 1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程 :两手同时做弯举， 弯起手心至肩前， 然后慢慢放下 （10RM ，练 4 组， 每组 8-10 次，用 8 10AG 的哑铃 ）。 3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 1. 开

4、始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2. 动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍 停 2-3 秒，然后呼气， 持铃缓慢放下还原至体侧。 （10RM ，练 4 组，每组 8-10 次，用 10 12AG 的哑铃）。 3. 训练要点：弯举时，两上臂固定不动， 直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 器械坐姿推肩重点锻炼部位：二头肌，三头肌 1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收 紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1 秒钟，缓慢还原， 以三角肌的力量控制住重量。 （10

5、RM ，练 4 组，每组 8-10 次，用 30 40AG 重量）。 3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈， 不能完全伸直手臂，并停顿 1 秒钟。还原时要缓慢。 哑铃侧平举重点锻炼部位：二头肌，三头肌 1. 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一 对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度 和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。 （10RM ，练 4 组，每组 8-10 次，用 10 12AG 哑铃）。 3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

6、 深蹲重点锻炼部位：大腿肌群、臀大 肌 1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。 两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程 :两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程 中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏 在地上。（10RM，练4组，每组8-10次，用30AG和40AG重量各练习两组）。 3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。 最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。 周三【主要目标：全身性锻炼】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，

7、微微出汗又不耗费过多 体力。 正式训练： 站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌 篇三：一周健身训练计划表 一周健身训练计划表 周一,主要练胸 ,腿部（臀部）,腰腹为辅 1, 热身 :慢跑 3-5 分钟 ,伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 （30 分钟 ）: 胸 :杠铃斜推 4 组 G（8-12 次） 组哑铃飞鸟 4 组 G（8-12 次） 组 腿部 （臀部）:杠铃深蹲 4-6 组 G（8-12 次）组 腰腹:仰卧两头起3组G（30次以上）/组体侧起3组G（30次以上）/组 俯卧挺身 3 组（30 次以上）组 3, 有氧训练 :椭圆机 10 分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周二,主

8、要练背部和肱二头肌为主 ,腰腹为辅 . 1, 热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 （30 分钟 ）: 背部 :高拉力机 4 组 G（10-20 次）/组 肱二头肌：滑轮弯举4组G（10-20次）/组 腰腹:仰卧两头起3组G（30次以上）/组搁腿腹肌练习3组G（30次以上）/组 扭腰机2组G（30次以上）/组杠铃硬拉2组（30次以上）/组3,有氧训练：单车5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周三,主要练肩部 ,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习 3分钟 2,阻力器械练习 （45 分钟 ）: 肩部 :哑铃侧推 4 组 G（8-12 次）组哑铃俯身反飞鸟 4 组 G（8-12 次）组肱三 头肌 :滑轮下压 4 组 G（8-12 次）组 腰腹:仰卧两头起传球3组G（尽力次数）/组绳