杨氏太极拳腿功训练方法

1、杨氏太极拳腿功训练方法由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱， 开展得最为广泛。 杨式太极拳对手眼身法步有严格的 要求，练拳和推手，手眼身法步按 要求做到正确才能收到良好的效 果。那么，下面是由为大家的杨氏太极拳腿功训练方法，欢迎大家阅 读浏览。、腿的基本功的练习方法练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。 腿功讲究耗、 压、遛、悬。耗腿 耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为 固定身形姿势。 耗腿时感觉韧带有一定的拉痛， 以休息一天第二天能 恢复为好，坚持循序渐进的原则。压腿 压腿有正压腿、侧

2、压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。1 、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放 松前俯下压，胯根向后收，用腹 部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一撑腿屈节节拉长，用下颌去够脚尖 （ 也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖 ），然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支 膝，将另一腿脚跟着地压。2 、侧压：侧身压以耳找脚尖。3 、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲 ( 肢体放松，下蹲时 膝不过足尖 ) ，大腿贴在小腿上，上体保持正直。4 、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一 手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。

3、注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性， 力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。遛腿 遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、 嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。、侧踢腿：侧身勾腿上踢。、外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。注意：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形， 腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发 引导出腿功的力度。悬腿 悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，

4、将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。二、几个基本腿功动作练习方法 蹬脚与分脚 ( 以左腿独立为例 )1 、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈 ( 膝、胯部 不可着力 ) ，重心全部移到左脚，右脚跟上提。 ( 此时膝胯部不可有任 何拙力停留 )2 、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立， 将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近 ; 同时双掌向胸前捧合，左手 在里，右手在外。3 、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽 ; 同时右脚尖上勾。分脚：双掌内旋外分至肩宽 ; 同时右脚脚

5、面展平。4 、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展 ; 同时右脚 以脚跟为力点向外蹬出。分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展 ; 同时右小腿向上分举， 意念力点在右脚尖上。5 、无论蹬脚还是分脚，出脚后，膝盖上提，腿不要伸直，同时 要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月， 放松肩、臂，肘尖下垂。6 、将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回 ; 同时收回双 掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成， 搜索和美太极关注求得动作的稳定性。 再一个要 领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，

6、 最终应能稳定收回 腿顺畅连接下一式动作才是目的。rH步金鸡独立练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌 握的是，一侧下沉一侧上起。如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚 引入地下，右掌向上挑起，牵动右 膝上提。左右换式时也要掌握这 一原则，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳转换重心至右脚， 右侧腰、 胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。单拍脚 支撑腿微屈，待起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆， 力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍 完后保持身形稳定。左右可交替练习。注意：合为蓄，分为发，蓄时心意、四肢和腰劲要合住，开时以内开促外开， 从拍击的声音中可分辨出蓄发的劲力程度。 双摆莲脚 亦然。双摆莲脚（以右摆腿为例 ）右虚步步型，身势左转，右脚向左上起， 双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲 ;随即身势右转，用腰腿的横劲将右脚经面前摆