坚持冬季晨练科学慢跑锻炼_第1页
坚持冬季晨练科学慢跑锻炼_第2页
坚持冬季晨练科学慢跑锻炼_第3页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领

文档简介

1、坚持冬季晨练,科学慢跑锻炼学军小学冬季晨跑健康普及讲座各位老师、各位同学,大家知道最经济、最常见的锻炼健身方法吗?对了,就是慢跑。慢跑素有“有氧运动之王”的美誉。坚持慢跑锻炼对于保持良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,增强肌力与肌耐力、增进心肺功能和消耗热量具有积极的作用。今天,就让我们一起来全面、正确地认识一下冬季慢跑运动吧。 一、冬季晨跑的好处1、增强心肺功能::持之以恒的慢跑能使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力。2、提高免疫力:坚持冬季晨跑能增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温,适应寒冷的环境

2、,提高人体免疫功能和御寒能力。3、增进肌力与肌耐力:规律不间断的慢跑可增强肌力与肌耐力,而肌力与肌耐力是我们平时学习工作与应付紧急情况的应变能力,慢跑是最佳选择之一。4、代谢排毒:规律的运动可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多余物质,借由汗水排出体外。5、减轻心理压力:处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑可减轻心理负担,保持良好的身心状态。6、提高生活品质:健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。7、消耗热量:持续半个小时以上的慢跑可以有效地消耗体内多余

3、的脂肪热量,帮助我们保持健康匀称的体型,避免肥胖。二、慢跑的呼吸法 1、在晨跑过程中切忌憋气,慢跑时一般常用两步一吸、两步一呼的呼吸法。2、吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在跑步时要注意把握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。3、据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 Lmin增至173 Lmin,并且可控制呼吸频率而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。在冬季晨跑时要注意张口不宜过大。这样可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。三、慢跑的正确姿势

4、1、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部放松,避免含胸。 自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。 2、身体稍前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 3、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。 4、腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,脚落地时用前脚掌柔和地缓冲着

5、地。 四、慢跑姿势误区误区一:全脚掌着地。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地,这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,时间长了容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步更是如此。误区二:步幅过大。 人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。误区三:腿外翻或后翻。 日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然腿外翻或后翻,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。误区四:左摇右摆。 有的人在跑步时身体会左右摇晃,这样会增加不必要的体力消耗,而且会影响速度和效果。五

6、、冬季晨跑的注意事项 1、慢跑要穿着宽松舒适的运动服和鞋底弹性较好的运动鞋,减少缓冲力。2、冬季慢跑前要做好充分的关节预热与韧带拉伸活动,避免扭伤和拉伤。3、不宜穿着厚重的外套进行慢跑,热身活动后应将厚重外套脱在教师座位上,穿着像小背心这样轻便又保暖的衣服进行慢跑。4、动作自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。5、慢跑后不宜立刻停下甚至蹲下,应放松地边走边舒展身体,做一些整理放松活动让心率逐渐恢复到平稳状态。6、建议每个同学带一条干毛巾,晨跑结束后回到教室,如果慢跑出汗了,应及时将背上的汗擦干,防止感冒,低年级同学也

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

评论

0/150

提交评论