运动减肥计划表月瘦20斤

1、2021运动减肥计划表月瘦20斤工作计划 汇报人：XXXXYour content to play here, or through your copy, paste in this box, and select only the text. Your content to play here, or through your copy, paste inthis box, and select only the text.减肥计划的制定是减肥成功的关键，那么如何制定减肥计划?下面是OK范文网小编收集整理的运动减肥计划表，欢迎阅读。 运动减肥计划表篇一每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/

2、背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸 2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(低强度)坐姿蹬腿器练习2*20(低强度)坐姿杠铃颈前推举2*20(低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20 (低强度)史密斯深蹲2*20 (低强度)史密斯平板推胸2*20(低强度)坐姿肩推举器 2*20 (低强度)坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲2*20 (低强度)坐姿器械推胸2*20 (低强度)坐姿划船器(低)2*2

3、0(低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)杠铃转体2*20 (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸 2*20 (低强度)助力引体(宽)2*20 (低强度)坐姿蹬腿器2*20(低强度)杠铃颈前推举2*20 (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20(低强度)史密斯深蹲2*20(低强度)史密斯平板推胸 2*20(低强度)坐姿肩推举器2*20 (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟(低强度)史密斯机半

4、蹲(2*20(低强度)坐姿器械推胸2*20(低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿哑铃推举 2*20 (低强度)杠铃转体 2*30(低强度)单侧哑铃提拉 2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)哑铃双臂屈伸2*20(低强度)腿弯举器练习2*20(低强度 背挺身 2*20) (低强度)仰卧屈膝卷腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟(低强度)坐姿滑轮下拉2*20(低强度)坐姿划船器(低)2*

5、20(低强度)坐姿后飞鸟2*20(低强度)哑铃箭步蹲 2*20 (低强度)坐姿弯举器 2*20 (低强度)转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲3*20 (中强度)坐姿腿屈伸2*20 (低强度)腿弯举器练习2*20 (低强度)坐姿三头练习器2*20 (低强度)窄距俯卧撑2*20 (低强度)坐姿弯举器2*20 (低强度)站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(中强度)

6、哑铃屈膝硬拉2*20(中强度)俯身哑铃划船2*20(低强度)肩平举器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20(低强度)坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举 2*20(中强度)坐姿杠铃颈后推举2*20(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2*20(低强度)俯身绳锁单臂屈伸2*20(低强度)曲杆托臂弯举 2*20(中强度)坐哑铃单臂弯举2*20(中强度)直腿硬拉2*20 (低强度)单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3) 运动减肥计划表篇二1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可

7、以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10

8、个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在

9、坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上

10、水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 运动减肥计划表篇三早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你

11、虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:

12、20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢