中华武功博大精深

1、.中华武功博大精深,自古就有很多关于武侠剑客的传说.本人自幼好武对陈发科杨露禅、董海川郭云深王芗斋李小龙等武学巨子仰慕有加,对他们拳学造诣更是心向往之,后多方参学研习太极八卦、形意通臂大成等拳.获益颇丰.也颇受磨难.鉴于当今武术界伪功风行,故把本人所得真传传出,打击那些骗人唯利是图的小人.大家只要坚持练习,必会有脱胎换骨的感觉,从此走上武学正轨.从此不再羡慕前人神功,因为你不久亦将拥有! 一站桩易气训练 此内功桩乃武道真传.法简效宏,功效极为惊人!习者用心修习短期可令丹田聚气成团,身心剧变判若两人,一般疾病不药而愈.继而打通大小周天从而成就超常身体素质! 内功桩练法: 1面南背北,两脚略比肩宽

2、两脚平行两手自然下垂目光平视自然呼吸. 2接上式两手缓慢提起放在胸前成抱球状,掌心向后对胸十指张开指尖相对.间隔约十公分.慢慢屈膝下蹲大小腿间角度约120度.全身重心集中在胯上、全身放松意念放在丹田.按此法站60分钟、慢慢起身.双手轻揉小腹一分钟. 练习此内功自然呼吸,意念不可离开丹田,只要认真练习修炼一周,便可在功态中明显感觉到一股热流沿脊椎向头顶阵阵冲击,这就是桩功易气通周天的表现.一般人要能刻苦练习十五天可打通小周天一百天内可通大周天!气功界炒作数年才可通周天.实在是未得真传!现在你还羡慕吗?修练要点：1最好每天练习，每天三次，每次一小时以上。因为一般人内气发动需40分钟以上。也就是说两

3、次30分钟不如站一次40分钟。修练要点：2尽量选择空气新鲜的地方练功，但不要在河边，雷电、雾天不要练。练完后不要吹风：避风如避箭。3一百天内最好避免房事，否则会延长得功时间。4膝盖和脚尖同向，膝不得超过脚尖，这是保护膝的秘诀，练太极的人多伤膝，就是因为不知此诀！一般修练百日，即可达标。一站气向丹田汇集，此名易气。久站身轻，足腿轻松又有力，术语叫根灵，再进一步，内脏强壮，内气充实，行话：入槽。再进步就到洗髓功夫了。到时再讲。假如一站，身体很快热透，内气周流，此为易气功夫达标。可进行第二步易筋训练。对于身体弱的人，可以分次练习，十分钟一歇，站多次，直到一气可站一小时。没必要再延长易气桩辅助功夫：采

4、气。采天地精气行功，气充丹田，丹田气足，自然打通周天！一采阴气：仍如前站桩式，两臂伸直，左右分开，于肩同高，手心向下，手指微直，吸气，意念：纯阴地气被我从地下吸出，入掌心劳宫穴，沿两臂、肩内侧流入心口，两股气在心口融合呼气：心口融合的气团沿任脉落入丹田，小腹外鼓，仔细体会气流感觉。练习5到10分左右。2采阳式：如前式，双手上翻，手心向上，吸气，意念：温暖的太阳之气被我从掌心吸入，经双臂、肩内侧流入心口，融成一气团，呼气，气团降入丹田。练5到10分钟。收功：仍如抱球桩，意念阴阳之气融合成一红色发光发热气团。此采气可在站桩前练习，效果更好！就是说，采气后再站桩效果更明显！注意：不可在坟墓、大河边采

5、气，也不可采树木之气，切记！站桩第二步功夫：易筋换劲。清末时期，中华拳术达到顶峰，涌现无数名家巨子，携技横扫武林，力挫外国力士、拳击、柔道高手。而今武坛，雄风不振，其根本原因，是拳术核心功夫：六面整体浑圆力的失传。大家只知有松桩（易气）训练，却不知更重要的紧桩训练！六面整体浑圆力在各家叫法不一，一般统称整劲。太极叫浑圆力。这种功夫正是中华拳术之根本，为中华拳术独有。练就此功，只要不失间架，不须刻意防守，对手无论击中自身间架任何部位，都会被自身强大功力反弹而起，来力越大，反弹越猛！易筋换劲第一步：脊椎上下力。抱球桩站式，然后细化要领。1脊椎上下力：在站桩的基础上，加入：大椎上拔，尾骨内卷下坐的力

6、量。大椎上拔与尾骨下坐要同时进行！正常的感觉是将脊椎拉直。整个脊椎有拉扯感，尤其腰部感觉最明显，酸胀难挨，请务必坚持！此种简单的练习，会将因后天因素变成S形的脊柱，返回先天一线婴儿状态，督脉诸穴得到刺激滋养，腰痛、肾虚不治而愈。脊柱两旁大筋挑起，这就是易筋之一。初期练习5分钟即可。每天最好两次练习。站时要时时自己默查要领！如膝关节角度不变，证明下坐劲未失。注意事项：随练功时间增长，腿部酸痛，人会部由自主站起，或上体过于前俯，这样会减轻上身对下肢的压力，不利功力增长！一定要注意尾骨下坐、如坐高凳！大椎上拔时颈椎千万不要用力上拔，否则会造成气血上涌！颈部问题处理：意想下颌尖贴一水平面，颈微用力使一

7、下颌尖沿此平面稍后滑。正确的话会感觉耳后骨有上提之感，颈部挺拔，膨胀，拉推搬压之力不易致其变形，这就是所谓的：虚领顶劲！很多人练一辈子都没搞清楚，不过如此！注意事项：随练功时间增长，腿部酸痛，人会部由自主站起，或上体过于前俯，这样会减轻上身对下肢的压力，不利功力增长！一定要注意尾骨下坐、如坐高凳！大椎上拔时颈椎千万不要用力上拔，否则会造成气血上涌！颈部问题处理：意想下颌尖贴一水平面，颈微用力使一下颌尖沿此平面稍后滑。正确的话会感觉耳后骨有上提之感，颈部挺拔，膨胀，拉推搬压之力不易致其变形，这就是所谓的：虚领顶劲！很多人练一辈子都没搞清楚，不过如此！脊柱上下力练习，每天两次，每次5分钟，十天或二

8、十天，延长至每次十分钟，一月后可站十五分钟，即可进入下步练习。同时，为加强功效，可练辅助卧式桩功：金刚铁板桥。金刚铁板桥：此功来源于南少林，在武界久负盛名，功效卓著，练法却很简单。练法：找两个一样高的凳子（或者在床上整两摞书），一个放脚跟处，一个放肩背处，悬空躺在上边即可。两脚尖并拢，两手放腹部即可。吸气直达小腹，同时小腹微鼓，呼气不要松软身体。金刚铁板桥：此功来源于南少林，在武界久负盛名，功效卓著，练法却很简单。练法：找两个一样高的凳子（或者在床上整两摞书），一个放脚跟处，一个放肩背处，悬空躺在上边即可。两脚尖并拢，两手放腹部即可。吸气直达小腹，同时小腹微鼓，呼气不要松软身体。金刚铁板桥的练

9、习时间以自己能坚持为度，长些为好，此功不但强内脏、周身整劲，对腰肾亦是极好的锻炼，认真练习便知妙处。易筋换劲第二步：整体上下劲。抱球桩，注意体会：双膝定位，骨盆内卷、前上翻转。正确的话，环跳自然内抽，自然敛臀提肛，大腿内侧肌前卷，外侧肌后翻，肚脐内吸，命门外凸，腰椎成平直状或略后凸。此是身弓要领之一。这就是：腰紧背直、敛臀提肛、气贴背。体验二：抱球桩，躯微前躯15度左右，膝定位，尾骨同上前卷，同时整体脊椎顺躯干倾斜线后下沉。正确：带脉周围肌肉膨胀，腰腹增粗，用力抓扣，能感到极大暗力涌出对抗。此是肩胯相合的本源之一。这种练习，能杜绝腰椎漏劲之弊。明白为啥小龙强调腰马合一。现在明白腰胯问题。开始训

10、练整体上下力。保持以上要领，体会大椎和脚掌对挣。可以假想有一橡皮圈，套在大椎上，双足亦踩在圈上，上下形成争力。练习正确，可在大腿跟部摸到一条大筋绷起。可配合“揉筋训练”，随功力增长，大筋会逐渐粗大强劲，直达足趾。揉筋训练：在地上画一条直线，左脚跟在线外侧并与线垂直，右脚尽量前迈，在线内侧与线平行，然后整体下蹲，在保持坐力不失的情况下，向前揉胯，前进到极限微站起，如此循环。此是右式。左式只不过换脚而已。量力而行。易筋换劲第三步：左右力、前后力。体验一：抱球桩，体验十指微用力欲抓不得，大小臂微用力使关节欲夹不能，反复体验。正确：劳宫自然内抽，腕部整体膨胀，筋腱同步绷起。曲池内抽，大小臂内侧各出现一

11、道凹槽，大小臂同步涨胀，大臂呈明显板状。此即：掌心涵空劲贯指稍的由来。体验二：双臂侧平举，两小臂竖立与头成山字形，肘尖定位，肩微用力下沉，此即是沉肩坠肘！正确：冈上肌自然后下沉，背阔肌自然横开前裹，腋下内抽，双胛外开沉坠。体验明白可以如下站桩：双肘横撑双臂同裹，带动肩关节肌肉拉长，双肘向前下方螺旋滚压，使大臂内侧筋绷起，然后小臂前抱，与脊椎整体后靠形成争力，撑腕涨指，使小臂内侧筋腾起。桩功要领基本如此。以后保持要领坚持练习即可。站时绝对不可挺胸，胸要涵者，锁骨要平，站一段时间如果肩打开的话，肩上会出现一个坑，可以竖者放一鸡蛋，锁骨由八字变为一字，所以有没有功夫，一看便知！桩功定式已讲毕，下边该

12、讲如何把这定式求得的功力运用出来，发挥强大的威力。拳术摸劲练习。通过站桩已把周身劲力整合成一体，归于丹田。摸劲就是要体会劲力如何爆发出来，否则有功力亦没用。拳术摸劲：整体开合鞭击训练。自然站立，两腿分开，比肩稍宽，两手握空心拳，侧平举，与肩同高，拳心向下，拳眼向前。然后右脚蹬地拧转，带动右胯内转，右肩向左侧转动，右肩内侧和左腿腹股沟相照（肩胯相合），带动右拳向左腿膝部挥击，同时左拳向下颌处挥击此是内合训练。初期不要着急发力，主要体会这个动“势”：腿蹬、腰转、肩抽、手挥。逐级体会，同时重点体会向前下压丹田的感觉。两手挥击要同时进行，仿佛把自己抱起来一样，防止劲散。一定要多加练习！此是右鞭击式，左

13、式与此相反。整体外开鞭击训练：如前，右式内合，站立，左脚蹬地，带动上身向右侧上方运动，同时，右手向右前方挥击，左手向下挥击，与前手形成对争。此是右式外开，左式与此相反。反复练习。外开要体会丹田重心向前上运动之势。整体开合训练是拳学中非常重要的一部分，很多门派秘不外传。一个普通人，经过刻苦练习鞭击摸劲，不出几天，能轻松击昏同等素质的人（不是打头及要害）！摸劲在桩功有成的基础上练习效果更宏大！整体鞭击摸劲练熟以后，要加入步法练动态！毕竟你的对手是活人，不是木人桩任你打。至于如何练，很简单、：进步里合，进步外开，或者左右移动练习，一步一动，随意组合练习。可以加入意念：一抽即把对手头部击飞，而身体不倒

14、，这样你的发力更迅猛。整体鞭击训练能衍生出一切抽击类打法：里抽、圈捶、横肘、外抽、反背捶、肩肘打等威力巨大，运用得当，极容易打坏人，一定要慎用！摸劲二：整体撑击训练。以右式为例：1立正，右脚前跨出大约两只脚的距离，双腿屈蹲，身体重心七分放左腿上，右脚虚，左脚实，成双曲步站立。2右脚全脚掌着地，以前脚掌扒地，左腿向右腿内侧拧紧，双腿合住劲，保持稳定。3在上步型基础上，身体尽力向右反弓侧拧，右肩后拉，使左肩领前。同时右臂反拧，使拇指朝下，掌心向外，悬肘。左臂前撑，与右肩、右臂后拉形成对争，十指指向前方。4头颈向前拧转，正对前方，使鼻尖与前指尖对住，下巴内扣，与前肩合住劲。额头前顶，双耳后带大椎上提

15、，目视前方。动式摸劲：在上面基础上，后脚蹬地，右手前撑，左手后拉形成对争！此是右式，左式与其相反。撑打能衍化一切撑类打法：直拳、撑捶、扑掌、穿心掌、掸手等，速度快，防不胜防。熟练后，动步前、后、左、右练习！拳术不在于你练习了多少年，而在于你是否得真传，是否明了其中内涵！假如不明其中真实含义，练一辈子也不出功夫！实际上，名符其实的名家寥寥无几！大都在教套路、推手、讲劲欺骗徒弟！拳艺初练时，可将蓄力动作、发力距离做大一些。这时不怕动作大，最怕动作不够。动作不到位，身体很多部位就得不到锻炼，身体素质与功力提高就会受影响。动作大没关系，有抻筋拔骨之效，只有大幅度多练，自然拉抻筋骨，真正做到六合相合！发

16、力练顺畅后，就要将蓄力动作变小，直至外形几乎看不出变化就可将劲力发出，这就是：藏形或者叫得意忘形（得其神意，忘其形态）。武林中传得神乎其神的内家高手身体不动，就能将人打飞出去，就是藏形的表现！以前武术界，没人会把练功时的大形展露给别人。即便是放大形迹，因为没有发力动作，一般很难看透其中真意。在行住坐卧中微微一动，可能就是在体会劲力，这就是人们盛传的“行住坐卧皆是功夫”这种境界一度被人们吹捧为“武功神化”。现在你还迷信吗？！这种藏形是把功夫融入生活的一种体验方式，当做小形发力时，不会被别人学走，有许多名家弟子，总感叹功夫不如师父及前辈。如果内意不告诉你，仅在外形去学，即使你再天才，也终究入不了门

17、。所以超不过武功入“化境”的师父成为武术界的普遍现象。易筋经，易者：改变也。筋者，韧带、肌腱、束长条肌肉之统称。经者：理论、方法。易筋经就是改变筋肉使其强壮的方法。拳功第二章：步法发力练习。拳功中尚有腾膜练习，和易筋配合，统称易筋腾膜，练成后身体坚固，抗打能力极强，赛过铁布衫、金钟罩之类桶子功。少林派易筋体系中的抟气充周法即是一种。但本人和螳螂大家高立新先生交流时，高先生认为此功有违生理健康，故在此不传授。大家了解一下即可。拳法的迅猛程度，最关键的地方在于臀部，如果你能将臀部合理调动起来，那你的出拳力度将会出现质的飞跃！正如形意拳谱所云：劲无抖绝，龟尾不明，三节不随！抖龟尾即是调动臀部参与发力

18、的方法！事实上，一门拳艺的优劣并不在于其是否有着理论上可达到的高深境界或可贴靠某种高深的哲学体系（比如易经五行八卦等），或是拳套、招法数量有多么庞大，而在于有无体系完备，次第明确、科学高效的训练方法来保障其拳学理论的实现！拳功第二章步法发力训练。真正精炼传统拳法的高手，拳、掌、肘、肩等都轻松能将人打翻、打飞、打坏，其中很重要的一点实际就是步法发力。形意拳说：脚打七分手打三。这里说的脚不是踢，而是脚下趟劲！如次才造就形意巨大的杀伤力，更造就无数的形意实战名家！其实传统拳没有不重视步法发力训练的。传统心意入门先踩鸡步三年！通臂拳苦练激缴连环步！“步”的作用不只是调整打斗双方的距离，更重要的是参与发

19、力！这就是为什么传统强调“马”的原因！拳如大枪，身如骑兵，步如战马！步法发力：如果前面的功夫你是脚踏实地一步一个脚印练过来的，那么这种训练一点即透！如果你只不过是“看懂”或者是“搞懂”了前面的桩功等练法，而没下功夫实练，那么我劝你从头再来！要知道“功夫”等于“工夫”！需要下工夫身体力行！如前面下过苦功，那跟我开始练习：抱球桩站式，然后身体右转，成右向高马。左脚蹬地，推动全身高速前移，推动右脚向前“犁”（趟）出，大约一尺左右，前脚到位后，猛蹬地向后推，上体由于高速前移，遇到前脚力推再次产生加速，但是，前脚的蹬地之力又把上体“拉”回来，这时后脚跟上去。以上整体动作，即是一步法发力的过程。此过程要越

20、快越好（但必须保证做的符合要领），三分之一秒内完成！你可以把前脚想象成耕地的“犁”，脚尖即是犁头。用后脚的力推动前脚的“犁头”将地犁开！初期可想象“地”到膝部犁到土翻！等功力增长后，可以想象到胯部，犁到土翻！再练可以想象没过头顶，犁到土翻！也可以把土想象成水。想象虽然不是现实，但无疑是增强整体效应的有效方法，所谓：借假修真！经过一段时间认真练习，你就会感觉到身体于空气的摩擦力，这份敏感也是高手大师一触即跌人丈外的基础！切莫等闲视之！假如你这一步练好，立见拳学神效。让一伙伴站好，你一步犁过去，同伴即被犁退，此算是练法正确，但功夫还不到，需更加努力练习；如同伴被你一犁即跌倒，那你已具备初级功力；如

21、同伴被你一犁即倒飞出去（双脚离地）算是达标。不过不可放松练习哦。至此你就体会步法发力的威力：对手在前双手抱住你的腰时，你只要向前犁步发力，对手必跌出！两个对手分别抓住你双臂，你犁步发力，力到人翻！对手搂你大腿欲摔你，你犁步发力，人必跌出！凡遇擒、摔，犁步即翻！拳功第三章：实力修证站桩最主要的作用是整合周身劲力使其归于人体总重心：丹田。尤于有整合、优化运力结构的效果，所以可以间接增强实力。但并不能完全代替实力练习。否则整合到一定程度，已无力可整，功力就不在增长。这就是很多大师不明白为什么苦练站桩也不在进步的原因。卧桩三式。第一：金刚铁板桥。前边讲过，不赘述。二式：卧虎桩如俯卧撑式，从头到脚绷直一

22、线，不要屈膝、塌腰，双掌撑地，两掌间距十公分左右，两手十指斜相对，两中指延长线呈90度角。两肘肘尖各自朝斜后方，肘弯保持120度角。此桩极其吃力当然功效亦是惊人，能使周身间架坚固如铁，身体抗打能力剧增！配合拍打，功力更强，远非一般桶子功可比！而且这种抗打是活性抗打，最具实战价值！第三式：扁担桩此式需要一个不太宽的凳子，以身体中心部位躺在凳子面上，脚、头悬空，全身挺直成一线。吸气直达小腹，同时小腹微鼓，呼气身体不要松软！此式亦是强壮内气、周身整劲的重要功夫。此三式都比较费力，要在精力充沛时练习。前边讲的顺序是文练。只要大家慢慢体会也会有成。再一个就是武火练法。在老一辈中，实际还是提倡武火练法。初

23、期并不站桩。站桩也不是获得整劲的唯一手段。一般根据弟子实际情况，先练摸劲、单操、步法等，这样弟子很快就具备实战能力，然后再把不足之处补上！形意宗师李存义先生就不站桩，他让弟子用武火练法，然后把要领在动态时校身上！这样出功极快。练习一年，便自觉功力暴涨，谁也不惧，好似明劲上身一样！这就是所谓形意一年打死人！最好在易气有成的基础上再练易筋。否则身体不容易恢复。影响功力进展。我们都知道练功涨功的根本原因就是超量恢复。身体受刺激（良性破坏）超量恢复增长功力。易气能带给超强的恢复能力！身体弱的也可以加入坐式，坐凳子上，双手抱球状。能弥补体力弱没法坚持长时间站桩的不足。易气有成是以身体轻松热透为标准的，不

24、以站多长时间为准。至于是一百天还是缩短或延长，要看你个人素质、练功刻苦程度。身体强壮的人很快就能达标，身体弱的就慢一些。低桩确实能增强功力。但对没基础的人不合适。初期你根本站不了几分钟，对争就更谈不上！高桩练好，可以降低桩架，或者站形意三体式，单重桩（前三后七）。再进一步可以负重练习。不过现在已经没人有能力这样练习了！要避免膝盖受损有三个要点：一是练前充分热身，天冷更要热身久一些，练完轻松活动一下，防止僵硬；二是不要跪膝，膝盖不要超过脚尖，否则会使膝部所受压力加倍；三是无论行拳还是站桩膝盖必须与脚尖同向。内功不是气功。气功只是养生去病的，不会产生强大功力。内劲是在周身合力为零的基础上产生的，也

25、就是无欠（无漏劲）无余（无僵劲）的状态。大成拳祖师说的明白：内劲是四如状态下的肌肉拉力。只要你有僵、泄现象，就不会有内劲产生！意守是为了聚焦，意之所至，气必随之！这样能更快聚气！如果你没办法专心守也没关系，就是效果慢一点而已！易气桩保持大形不错即有功夫！时间问题，前边已经说过，不赘述。站时可以对镜子，更要在心里默查，有没有端肩？两手有没有一边高一边低？是否身体后仰坐满脚跟？有没有挺胸？等等问题。身体站时是整体微前倾的，脚后跟不吃大力，如踩蚂蚁，不能踩死也不能让它跑掉。十趾抓地，足心涵空，如踩青蛙。双手在胸前离胸不超一尺。室内主要注意空气流通。不要在潮湿的地方站桩。别当风。在地板上不要赤脚。站后

26、出汗擦干，要当心别受风寒。意守长强和会阴都能快速生发阳气，富力强身。会阴就是丹道常说的阴跷，密宗的海底轮。但你别忘了丹田才是精库，炼精化气要从这里立足！你要是喜欢练上一种，那我再给你讲一下它的坐功：用一个硬物（暖水瓶盖）顶在长强处，盘腿静坐即可。可以加快进度！睡眠练法。右侧卧，双腿并拢自然弯曲，右手掌掌心向上，劳宫穴贴耳朵上，左手心劳宫贴丹田处。自然睡去即可。意念开小差普通人都会有，及时拉回来即可。不怕念起，就怕觉迟。察觉后接着守。等丹田有热感后自然就会不离了。过去有在丹田贴药膏的方法，不必要。初期脚趾是刻意抓地。通过以后的练习你会明白脚趾抓地是会阴上提、吸胯带动形成的。五心涵空各有本源。手心

27、涵空前边说过了。顶心涵空在虚灵顶劲中也讲过了。五心内吸，整合散乱劲力归于丹田，就是传统所说：五心归一。激发丹田气的一个办法：用手拍丹田二三百下，力度不要太大。拍完再拍命门二三百下。初期肯定有痛感，这是正常的，淤积的毒素排出就没有了。女士例假期间或小腹动过手术的就不要拍了。意守就是注意力放在丹田。要是总走神可以想丹田有个火球温暖放光。想的越仔细越好。面壁蹲墙功一、功效简介蹲墙功全称“面壁蹲墙松腰法”，是太极门里的松腰秘诀。大师王培生先生和庞鹤鸣都极力提倡过。常人坚持练习能增强体质，抻拉脊柱，畅通督脉，平衡气机，调理脏腑，祛除腰腿乃至全身各种经络不通、气血不顺所致的疾病。老年人练习能够锻炼腰腿、延

28、年益寿，小孩子练习能够强筋壮骨、促进发育；男人练习能够壮腰强肾，女人练习能够防治各种妇科疾病；肥胖者练习能够瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满；学生练习能够聪明益智，白领练习能够弥补腰腿缺乏运动的不足。本功法简单易学，方便灵活，安全高效，奥妙无穷。可以在室内练习，也可以在室外练习；可以个人练习，也可以集体练习；可以在家里练习，也可以在单位练习。非常适合现代城市人身体的实际需要，值得大力推广、普及。二、动作要领面对墙壁，两脚并拢，平铺于地，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松。下蹲时，低头，含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后突，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落。

29、蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂或者抱着小腿。上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。这样精神內守，上下起落，速度均匀，反复进行，多多益善。三、 注意事项1、端正姿势。起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。两脚穿平底鞋或不穿鞋。2、循序渐进。在难度上，起初练习时，脚尖可以先离墙根远一点，以不会后仰跌倒为度。有基础了再逐渐靠近，最后脚尖顶着墙根来蹲。记住有没有面壁靠墙，效果大不一样，千万不要忽视。也可以两脚分开，与肩等宽，平行站立，有基础后再逐渐两脚并拢在一起来蹲。年老体弱或腰腿有毛病者，练习时可以两手抓扶着栏杆、门框、树木或其他固定的物体，也可以双手扶

30、着膝盖来蹲。在强度上，起初练习可以从10多个开始，身体比较好的应从30个起步，有基础后再逐渐增加。一次可以蹲到数百个。在呼吸方面，起初练习暂时不管，自然呼吸即可。有基础后可由自然呼吸变为顺腹式呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气。等到能够轻松自如地一次蹲完上百个时，可以配合逆腹式呼吸：先深吸一口气，把腹腔、胸腔尽量吸满，闭住气往下蹲，上起时呼气，这样，可以进一步增强补肾强肺的作用。在速度方面，起初练习以缓慢蹲起、身体能够适应为宜。有基础后可快可慢，灵活掌握。3、持之以恒。一次不一定蹲得很多，天天坚持练习才是最重要的。最好每天一次，养成习惯。三天打渔四天晒网，再好的方法都难取得应有的效果，当然，偶尔

31、练一次也有一次的效益。4、调整状态。不管怎么蹲，蹲多少，效果要提高，状态是关键。练习之前，应该尽可能先让自己的精神和肌体充分放松下来，下落时，意守肚脐深处，尾闾下坠带动全身蜷缩，上起时，意想头顶百会上提带动全身伸直。始终精神內守，意念专注体内，体会里面的气血变化，保持一种恍恍惚惚、轻松舒服的状态。如果能够根据自身的需要加上相关的良性暗示，肯定效果会更好。对小孩来说，只要精神集中，认真蹲起就行了。5、禁忌大汗。蹲墙功运动强度比较大，练时容易出汗。适当出汗可以促进气血循环，增强新陈代谢，但是大汗淋漓却会耗伤气血。尤其夜晚和冬季，更不应该出大汗。我们可以通过减慢起落的速度来防止，此外，练习的时间最好

32、安排在早晨或白天。6、因人而异。大多数人初次练习之后，大腿肌肉会酸痛，两三次后就不会了。重病号练此功要量力而行，适度而止。蹲墙功的三个阶段淘股吧将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：一、 初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲

33、下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。二、 熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。三、 提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：1. 赤脚蹲墙。赤

34、脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。2. 撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。3. 背手蹲墙。两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。4. 拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁

35、之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。5. 蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好。蹲墙功加强练习-开胯功法：面墙站立两脚分开，宽度不限以自己感觉为准，用两脚的内侧紧靠贴墙，然后往下蹲，如此上下起伏。弟兄们试一下，可能绝大多数人，就是刚把脚内侧贴到墙面，就会向后倾跌。所以开始可以离开一定距离，不要勉强。上下起伏时也有个窍门，在下蹲时抬头往上看，起身时低头往下瞧，这样可以减低动作的难度。开始时如此，熟悉此动作后有了一定的功力，就不要抬头低头了，把抬低的部位转到眼睛上。蹲时眼向上看，

36、起时眼向下看，但不要做得太露形，这就是“六球一柱”运用法门之一。此功主要练开胯，对下盘功力极有助益，较头一种蹲墙功难度高，万勿轻视，练好后有不可思意之功效。第一种蹲墙功主要锻炼腰骶部位，开命门与尾闾，此功主要锻炼胸椎，开夹脊和大椎，二者可互相补充。练一段时间后，相关骨骼会咯咯做响，此属正常的好现象，不要惊慌。仙人揉腹法揉腹法又称为“内壮法”，即通过一整套简单有序的轻柔按摩方法，使内脏元气汇聚，气血运行通畅，而达到“内气强壮”的目的。本套揉腹法本名“仙人揉腹”法，与一般的局部揉腹方法不同，该方法可以全面的打通中、下二焦，联通整个腹部的经络，健身效果非凡，故此得名“仙人揉腹”。仙人揉腹又称“延年九

37、转法”，据雍正年间长白人颜伟记载：“燕台(即黄金台，又称贤士台、招贤台，燕昭王为接待贤士而筑，故址在今河北易县东南)有一位姓方的道人，没有人知道他究竟有多大年纪，同他在一起的人们都说，这位道人与他们的祖父相识，大概是一百来岁的人了。方道人力大无穷，说话声如洪钟。他身高约有七尺，挺拔健壮，推他的身体就象推铁塔一样不可动摇。有人玩笑地要试试他的力气，拿来一根长绳捆在他的手腕上。然后让十多个人用力向后拽这根绳子，一拉手，那十多个人就都被拉向前来；他还能用两个手指钩住两个人，把他们钩起来，离开地面。方道人健步如飞，没人能追得上。他常常在转眼之间前去通州买饼，步行四十多里归来，饼仍然烫手，为此人们都称他

38、为地仙。我从小多病，以药物、食疗、练气功等各种方法治病的高手，我全都尽力拜访过，最后才认识了方道人。人们用各种方法试探方道人神奇技能的故事，这里就不多说了。因为我急于治病，便恳求方道人传授一二个健身的方法。方道人说：“我的方法高妙之处在于治病不用药物，体察易经的道理，合乎运化的规律，自然界靠了这些而生机蓬勃，人靠了这些而益寿延年，哪里仅仅是治病呢!”我虔诚地向他求取治病的方法方道人便把揉腹的方法告诉了我。这个方法之妙合于阴阳的道理而又极有分寸。我按要求逐步去做，疾病果然渐渐痊愈。以后我把这个方法告诉亲朋好友中体弱多病的人，他们学做了之后也都有极好的疗效。就是方道人那些奇异超人之处被众人看成是神

39、仙一般的地方，也完全是得益于揉腹的方法。我不敢把这个方法秘密隐藏起来，据为已有，于是绘出示意图，写出说明文字，附上歌诀，以使它广为流传。这样，既是为了我一生中得力的健身方法不被埋没也是希望大家都能获得长寿。”揉腹效验1 腹部温热：一般认真作到第六到七遍时会感到腹部温暖，这是内气汇聚的表现。2 胃肠蠕动有声：坚持揉腹，动作熟练后慢慢每次都会出现胃肠蠕动的感觉，有时甚至别人也能听到你肚子“汩汩”的声音，这是内气汇聚后运行通畅的表现。3 头脑清爽愉快：认真作完揉腹保健法，会感到明显的头脑轻松，疲劳感一下子消失，因为揉腹可以使中焦气健运，清气上升，头脑轻松。4 排除宿便：揉腹后可能出现大便黑臭、或者拉

40、肚子、肚子疼等表现，这是内气汇聚攻冲宿疾、排出胃肠毒素的表现。5 食欲改善：胃口变好，消化吸收功能增强。身体瘦弱者体重会增加；虚胖者身体会变得结实，肚子赘肉消失，腹部有弹性，这是元气汇聚充沛的表现。6 面色光润、身体健壮：坚持锻炼揉腹，面色会变得越来越光彩，皮肤细嫩，身体强壮，因为长期揉腹可以使内脏血运丰富，内分泌协调，内脏元气充盛自然面色红润，身体强壮。常练此功，有助于治疗肺结核、高血压、神经衰弱、慢性肝炎、遗尿、尿潴留、遗精、阳痿、早泄等虚损性疾病，同时对于女子痛经、月经不调亦有一定的辅助治疗作用。 仙人揉腹方法：预备势：在保暖的前提下，脱衣松裤，正身仰卧在床上，最好能够枕在矮枕上，全身放

41、松，凝神静虑，调匀呼吸，舌抵上腭，意守丹田。第一式：按摩心窝部：两手缓缓上提，在胸前两手中三指（食指、中指、无名指）对接并按在心窝部位（即胸骨下缘下柔软的部位，俗称心口窝的部位），由右上左下按顺时针方向做圆周运动，按摩21次。（图1），再反向按摩21次。第二式：回环按摩腹中线及腹两侧：以两手中三指由心窝顺摩而下，即一边顺时针转动按摩一边往下移，移至脐下耻骨联合处（即小腹下部毛际处），再以两手中三指由耻骨处向两边分开，一边按摩一边向上走，两手按摩回到心窝处，两手交接而止。循环仅做1次。（图2、图3）第三式：推按腹中线部位：以两手中三指相接，由心窝沿腹中线推下，直推至耻骨联合处，共21次。（图4）第四式：右手绕脐腹按摩：以右手由右上左下按顺时针方向围绕肚脐摩腹21次。（图5）、第五式：左手绕脐腹按摩：以左手由左上右下按逆时针方向围绕肚脐摩腹21次。（与上式方向相反第六式：推按左侧胸腹：左手做叉腰状，置左边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；右手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至左侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按21次。（与下式方向相反，参见下式图6）第七式：推按右侧胸腹：右手做叉腰状，置右边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；左手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至右侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按21次。（图6）第八式：盘坐摇转：改为盘坐势