合理膳食维护健康(选修)

1、合理膳食 维护健康,健康的四大基石,合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,健康生活方式与疾病预防,合理膳食 戒烟限酒 适量运动 心理平衡,可降低,高血压55% 脑中风、冠心病75% 糖尿病50% 肿瘤1/3,坚 持,人类死亡率下降50% 平均寿命增长10岁,“平衡法则”是真理,自然的平衡是生存法则,饮食的平衡是健康法则,西方营养学家精典描述：,现在有一些人饮食不合理，把大量不适合自己的食物装进肚子，会使人慢慢致病。就好比“用自己的牙齿挖自己的坟墓”。,不合理膳食对健康的影响（营养不平衡）,营养不足：消瘦、虚弱无力。 营养过剩：易导致肥胖症、高血压、糖尿病、高血脂、冠心病等富贵病发生。 维生素

2、和矿物质缺乏：骨质疏松、贫血、皮炎、眼病。 免疫功能下降：肿瘤、炎症、多种疾病。,至理名言：,为了明天不以药物作为你的食物； 我们今天要使食物成为你的药物。,合理膳食的要求（全面而平衡）,膳食结构合理：从食物中摄取各类营养物质的量和比例达到生理平衡，满足人体需求 (因人而异）。 食物的加工合理：烹饪，加工和储藏过程中营养素损失要少，要改进方法，提高营养素的保存率。保证营养价值。 饮食制度要合理：进餐时间、数量要有规律。环境要舒适，有利于增加食欲和营养素吸收。 食物对人体无害：卫生、安全。,合理膳食结构金字塔,适量,100-200克,200-300克,300-400克,400-500克,世界各国

3、的膳食结构,日本模式：营养平衡型 欧美模式：高热量、高蛋白、高脂肪、 低膳食纤维（三高一低型） 发展中国家模式：营养过剩与营养不足 并存型（我国属第三型）,日本式饮食的特点与优点,食物品种多样，量少而精； 主食占的比例较多，如寿斯，饭团等； 动物性食品以海鱼及海产品为主，肉类制品较少；属高营养，低热量型 ； 以清淡饮食为主，多生食、凉拌、直接炖煮，少油炸、油煎，用油较少； 喜食大豆及制品,良好的饮食行为习惯,一、会选购食品，提倡科学消费。 有针对性：依个体健康状况、年龄、性别、职业、选择适宜的食品。 不买污染、霉变、腐败、失鲜、腌制、熏烤食品易致癌。 不买含有害添加剂的食品（色素、滑石粉）。选

4、购食品要看包装是否正规（商标、厂名、厂址、配料、营养成分、生产及保质日期、保存温度等）。 选择功能性食品要先了解，再购买，不要偏信广告词和盲从,二、会烹饪食品，提倡清淡、合理。 食物要荤素、粗细、主副、颜色搭配。 炒菜时油不宜多。应每人每日20-25g，按用餐人数、餐次计划用油。 炒菜时油温不宜过高，不要冒烟。 肉、鱼等高蛋白食物不要用油煎炸，防止产生致癌物。 烹饪方法尽量选用蒸、煮、烩、凉拌，可减少用油量，保存营养素。 改变烧菜放蔗糖的习惯，可用健康糖。 食盐要少，每日6g，或可改用低钠盐。 灭菌牛奶无须再煮沸，无须加蜂蜜去火，可短时略加热。,三、会用餐，提倡细、慢、有节制。 不贪食、不挑食

5、、不暴饮暴食。 用餐时细嚼慢咽，要有一定的咀嚼时间，以利于饱食信号的反馈产生，可防止过量进食。 用餐要定时定量，进食七八分饱为宜。 早、中、晚三餐进食量要有区别，睡前不宜进食。 水果宜在两餐饭中间吃，不宜饭后即食。 饮酒要适量，不饮烈性酒。 不吃过烫的、刺激性的食物、生冷海鲜和隔夜素菜。 避免在不洁环境就餐，减少上餐馆的次数。,科学饮食与健美肌肤,适量饮水,每天保证68杯的饮水量。 常吃富含维生素的食物，维生素对于防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用。 多食含铁质的食物皮肤光泽红润，皮肤需要供给充足的血液。 增加富含胶原蛋白和弹性蛋白食物的摄入量。 要注意碱性食物的摄入。 饮食宜清淡，防

6、止过咸。 养成良好的生活习惯， 防止便秘。,肥胖形成基本规律,摄入能量消耗能量 能量过剩 转化成脂肪储存 脂肪储存过多 肥胖,肥胖的判断方法与标准,体质指数（BMI)： BMI=体重（公斤）身高（米2 ） 消瘦： 10% 向心性肥胖 女性：腰围80公分 (2尺4寸） 男性：腰围85公分 （2尺6寸）,女性为何更易肥胖,女性脂肪细胞多于男性，相对而言，女性容纳脂肪的场所也多大于男性，容易肥胖； 女性体内的雌激素与脂肪关系密切，它能促进脂肪合成，使脂肪在体内蓄积； 女性的日常活动量相对比男性要少，活动量低，热能则消耗较小，多余的能量易变成脂肪贮存体内，使肥胖者增多； 女性基本都有妊娠生育的过程，传

7、统的饮食习惯是，为了胎儿的健康而拚命进补与进食，这样造成营养过剩，孕妇又不能过多活动和参加体育锻炼，使能量蓄积，转化为脂肪堆积在体内，所以妊娠过程也是导致女性肥胖的重要因素；,肥胖对健康的影响,血脂水平升高:血脂代谢异常者可达62%。 高血压发病增加:是体重正常者的2-3倍。 糖尿病(型)发病增加:是体重正常者的4倍,随着肥胖的加重和持续时间的延长,高度肥胖者可为正常人的21倍。 动脉硬化性心血管疾病发病增加:好发冠心病、心绞痛、心梗脑梗等，腹部脂肪堆积上半身肥胖者更易发生（苹果型肥胖）。 肿瘤发病增加:子宫癌:是正常人的5.42倍 肾癌:是正常人的2.03倍胆囊癌和胆管癌:是正常人的3.58

8、倍 乳腺癌:是正常人的2.5倍结肠癌:是正常人的2.49倍 宫颈癌:是正常人的2.39倍,如何防治肥胖,饮食控制：每餐七八分饱，餐前喝汤、慎食碳水化合物。不吃或少吃甜食、糖、薯类、酒、咖啡，避免吃动物油脂、拒绝油炸食物。 蛋白质要质优量足：黄豆及其制品、乳类、鱼类、蛋类及瘦肉等可选用。 调节进餐时间：少吃多餐，改变睡前吃东西和饭后即入睡的习惯。可在节食中吃些低热量的食物 ，如黄瓜、西红柿，减少饥饿感。 慎用减肥食品和药品。 增加体力或体育活动。,2型糖尿病的发病原因,肥胖是糖尿病发病的重要原因。尤其易引发型糖尿病。特别是腹型肥胖者。 其机理主要在于肥胖者本身存在着明显的高胰岛素血症，而高胰岛素

9、血症可以使胰岛素与其受体的亲和力降低，导致胰岛素作用受阻，引发胰岛素抵抗。这就需要胰岛- 细胞分泌和释放更多的胰岛素，从而又引发高胰岛素血症。如此呈糖代谢紊乱与- 细胞功能不足的恶性循环，最终导致-细胞功能严重缺陷，引发型糖尿病。,糖尿病的饮食原则,1、合理控制总热能，按理想体重计算，25-35kcal/kg/d为宜，每日需要的总热量为1600-2000kcal左右为宜，不宜过低，以免出现酮症酸中毒。 2、蛋白质需要量为1.0g/kg/d为宜。 3、定时定量进餐，宜少食多餐，每日4-5餐为宜。 4、主食（米、面）量约250克/日，最好粗细搭配。 5、每日食用500克以上的蔬菜，增加纤维素的摄入

10、。 6、避免吃加糖，糖醋，油炸，油煎及勾芡的食物。烹调宜采用清蒸、水煮、凉拌、炖煮、炒等方法。 7、调味宜清淡，植物油20-25克/日，盐6-7克/日。,部分食物的生糖指数（GI）,食物名称 GI 食物名称 GI 食物名称 GI 荞麦 54 柚子 25 樱桃 22 黑面包 65 鲜桃 28 蔗糖 65 大麦粉 66 干杏 31 蜂蜜 73 全麦粉面包 69 梨 36 葡萄糖 100 白面包 70 苹果 36 麦芽糖 105 小米 71 柑 43 胡萝卜 71 粳米 95 猕猴桃 52 南瓜 75 糯米 95 香蕉 53 全脂牛奶 27 红小豆 26 芒果 55 脱脂牛奶 32 四季豆 27 西

11、瓜 72 绿小豆 30 菠萝 66 注：GI指分别摄取某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积之比。,骨质疏松症的防治,预防骨质疏松症应从年轻时开始，定期检查骨骼密度， 及早发现问题；女性在生理特殊期如孕期、哺乳期更应注意钙的补充。 膳食中钙要充足，达到每天1000毫克为宜。应多食含钙丰富的食品。如牛乳、豆制品、芝麻酱、虾皮等。膳食供应不足时可适当选用钙片加以补充。 维生素D，每人每天应摄入10mg，经常接触阳光照射也可使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为VD，它能促进钙的吸收和利用。 补充雌激素：可在医生指导下服用药用雌激素，也可选用食物雌激素，能促进钙的吸收和利用。 注意脂肪和膳食纤维的

12、用量，如摄过多会影响钙的吸收，膳食纤维每日为15-20g为宜，脂肪不宜太多，动物性食物100g，植物油25g/日为宜。 增加体育锻炼，能提高钙的吸收，减少骨质疏松症的发生。,常见食物钙含量（毫克/100克）,保护心脑血管,防止热能摄入过多(营养过剩)，保持正常体重，防止肥胖。限制脂肪的摄入量，尤其是动物性脂肪的摄入量。限制食物中胆固醇的摄入量，忌食含胆固醇高的动物脑和内脏、鱼子、蟹黄等。 多食高膳食纤维的食物，如各种新鲜的蔬菜和水果，多摄食有降胆固醇作用的食物，如洋葱、香菇、木耳、豆制品。 多选用大豆蛋白和鱼蛋白，多吃豆制品和鱼。 不吸烟，不饮烈性酒。 限制食盐摄入，菜肴宜清淡，食盐每天摄入量

13、6g。 增加镁、钾、钙、硒的摄入，多食豆类、香菇、青菜、海带、紫菜等。增加B-胡萝卜素、VC、E、B6、B12及叶酸的摄入量。 适当进行体育锻炼，提高人体的抗氧化能力和免疫功能,乳腺癌,是女性患癌死亡的第二大病因。 2001年全球发现193，7000个病例， 同年40，600名女性因此死亡。 发病年龄3070岁，随年龄增加而增加。 近20年来，该病在江苏省的死亡率为14.55%，最小患病年龄为20岁。 在上海每100名癌症患者就有17名乳腺癌的患者 欧美发达国家乳腺癌发病率高，美国白人为90.7/10万，上海为26/10万。,乳腺癌是一种恶性肿瘤，相当一部人发病与饮食密切相关。,乳腺癌与饮食的

14、关联,动物性食物摄入偏多 据研究表明，动物脂肪可促进芳香酯酶活力，促使肾上腺的雄性激素转变为雌性激素，同时通过下垂体和卵巢的调节作用，使血液中的催乳素和雌激素浓度增加，这对绝经后的妇女作用更为明显。而植物性食物纤维较多，可以促使雌性激素的排泄。,食 糖 过 多 糖质，尤其是白砂糖对妇女影响很大。据研究，白糖进入人体后，首先进行分解，葡萄糖进入代谢循环过程，果糖在肝脏内转化。此时，血液中的葡萄糖水平显著增高，并在肝脏内产生一系列反应，出现一种短暂的“过剩”状态，对乳房组织有缓慢诱导癌变 之作用。,饮 酒 有饮酒嗜好的妇女患乳腺癌的概率较高，这是因为酒精阻碍了肝脏的正常功能，使得有毒致癌成分不能及

15、时被分解或排除，并降低了人体细胞免疫功能。,预防乳腺癌发生的食物, 十字花科植物：如甘蓝，花菜，萝卜等；这类食物可以加速雌激素在体内的代谢过程，使雌激素的半衰期缩短，大量雌激素被“燃烧”掉，人体内血雌激素便会自然下降； 大豆：含有丰富的植物雌激素，可在人体内与雌激素竞争性结合雌激素受体，这些成分与受体结合也能发挥与雌激素极为相似的作用，却将雌激素原有的致乳腺癌发生和恶化的不良作用排除在外；,预防乳腺癌发生的食物, 海产品：如海鱼，贝类，这类食物可抑制肿瘤的生成及转移； 含维生素D丰富的食物：如鳗鱼，黄鳝，蛋黄，以及强化的牛奶； 含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，特别是绿色蔬菜，研究表明

16、，每天吃一种以上绿菜的女性，乳腺癌的发生率仅为少于一种绿菜女性的1/3；,1/3癌症与饮食有关,过多动物脂肪可诱发大肠癌和生殖系统癌； 黄曲霉菌（粮食、花生米等发霉）可导致胃癌、肝癌、食道癌； 亚硝酸盐（腌制食品发霉变质）可诱发食道癌、胃癌； 苯并芘（多次使用的高温植物油、煮焦的食物、油炸的食品可产生）有明显致癌作用。,癌症的饮食预防,避免摄入致癌物（3.4苯并芘、亚硝胺、黄曲霉素等），减少致癌前体物（仲胺和亚硝酸盐等），不食油炸、烟熏、烘烤的鱼和肉类，不食腌制食品，不食隔夜蔬菜。食品以冰箱储存为宜，时间不宜过长，血肉类以清炖、直接红烧为佳。 控制高危因素：脂肪摄入量与乳腺癌、结肠癌、前列腺癌死亡呈正相关，食盐摄入量与胃癌死亡率呈正相关。控制热能摄入，维持正常体重，脂肪应当适量。脂肪酸比例应合适。食盐要限量，每人每天6克。 增加抗氧化营养素-胡萝卜素，VC、VE及微量元素硒的摄入。多食