增肌计划(最新版)

1、增肌训练计划,Muscular hypertrophy,Programing for,增肌计划的程序,1问卷调查 P.232 2体适能评估 3关节功能筛查（FMS） 4.分析评估结果、制定训练计划 5.实施训练计划,目标/Goal,1写下目标清单 2视觉化你的目标 3详细到每一个细节,训练计划4要素,Frequecy-训练频率 Intensity-训练强度 Time-训练时间 Type-训练类型,训练频率 Frequecy,训练强度-Intensity,初级；12-15 RM 中级：8-12 RM 高级：6-12 RM,动作速度 初级：慢上慢下 中级：快上慢下 高级：快上快下,什么是RM？,R

2、M（Repetition Maximum）即最大重复次数。 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸，即你的5RM是100公斤。 如果你要做10RM ，你应该怎么做？ 如果你要做15RM ，你应该怎么做？,科普,What is 新手福利？,组间休息时间,肌肥大：Muscular hypertrophy 1-3分钟 下肢肌肉比上肢肌肉休息时间长 大肌肉群比小肌肉群休息时间长,训练器械的进阶,初级：固定器械。 中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自由重量。 高级：自由重量或自重训练。,先双边，再单边,进阶 Progressions,先稳定，后不稳定,先局部活动幅度，后全幅度,先自重，后负重

3、,先慢速，后快速,先简单，后复杂,训练类型 Type,抗阻力训练 有氧训练 伸展训练,增肌人士的有氧训练 一周不低于1次，不超过2次。 控制在30分钟内，最好不要超过45分钟。,训练时间 Time,初级：20-30分钟/次 中级：30-45分钟/次 高级；45-60分钟/次,运动处方 Exercise Prescription,运动目的： Frequecy-训练频率： Intensity-训练强度： Time-训练时间： Type-训练类型： 注意事项：,运动处方 Exercise Prescription,运动目的： Type-训练类型： Intensity-训练强度： Frequecy-训

4、练频率： Time-训练时间： 注意事项：,运动处方 Exercise Prescription,注意事项: 正氮平衡、热能正平衡、 蛋白质（每公斤体重1.6克蛋白质） 充足的睡眠（8-9小时，有午睡更好） 规律的睡眠 单块肌肉休息48-72小时,增肌者每天需要补充多少热量？,1、一般性建议：18-20大卡/磅体重/天； 如果您体重是200磅，那您推荐的每天总热量摄入为3600-4000大卡； 2、如果您是胖型体质，您可以稍微少一些； 3、如果您是瘦型体质，您需要更高的热量摄入，对于极度难增肌者，可能需要25大卡/磅体重/天。,周训练计划,初级：一周2-3次 无分化训练：（推/拉/蹲/腹肌）

5、练一天休息两天，或练一天休息一天。,周训练计划,中级： 可分为两天分化（上身/下身） 第一天：上身（胸、背、肩） 第二天：下身（下肢、腰腹） 练一天休息一天，或练两天休息一天,周训练计划,高级：三天三分化（胸/背/腿） 第一天：推（推胸、推肩） 第二天：拉（划船、开肘划船、直立划船、耸肩） 第三天：蹲（深蹲、硬拉、提踵、腹部）,一次训练计划,初级 热身:5-10分钟 3-4块肌肉群 每块肌肉选择2-3个动作 每个动作3-4组 训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群 冷身：慢走5-10分钟/按摩/拉伸.,初级，无分化,胸 / 背 / 下肢 / 腹肌 胸大肌：器械推胸3组、器械夹胸3组 背阔肌：器械划

6、船3组、器械高位下拉3组 下肢：器械蹬腿3组、史密斯深蹲3组、提踵3组 仰卧卷腹2-3组 每组12-15RM，隔天训练或者隔两天训练一次。,中级，两分化,第一天：上肢：胸、背、肩 胸大肌：器械推胸5组、器械夹胸3组 背阔肌：器械划船5组、器械高位下拉3组 肩：器械坐姿反飞鸟4组、器械坐姿推肩4组、杠铃站姿前平举4组 第二天：下肢、腰腹 下肢：器械蹬腿5组、杠铃深蹲5组、杠铃硬拉3组 提踵3组 腰腹：仰卧卷腹3-4组、俯卧背起2组,中高级，三分化,第一天 胸肌：器械推胸一组15、俯卧撑一组15、 杠铃推胸12次/组/8组、推肩3组 第二天 背：器械高位下拉一组、器械划船一组、 杠铃俯身划船12次

7、/组/8组、开肘划船3组 第三天 腿：自重深蹲一组、空杠一组、 负重深蹲12次/组/10组、硬拉5组,可变训练方案,优先训练法的合理运用,三角肌：先从哪一束开始，结束于哪一束？ 胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？,Priority Trainning principle,关于肌肉均衡发展,前后均衡 上下均衡 大小均衡 深浅均衡 伸缩均衡,About Muscle Balance,答疑,有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划？ 肩关节疼痛？ 平台期？ 如何设计不同人群的增肌计划？（牙医、司机、教师、学生）,减脂训练方案,1、以增肌为主的减脂策略 在一周增肌训练计划中选择2次训练课后，增加20-30分钟有氧 （跑步机/户外步行、椭圆机 ） 饮食：正常摄入,减脂训练方案,1、以保持为主的减脂策略 全身耐力抗组训练1小时后做30分钟有氧 耐力抗组：30-50RM 30秒组间间歇 有氧：（跑步机/户外步行、椭圆机 ） 饮食：适当控制脂肪和高GI值食物摄入,减脂训练方案,1、以减脂为主的减脂策略 全身大肌肉群耐力抗组