武科大健康与美容8

运动与健康,一、运动与健康的关系生命在于运动,21世纪将是生命科学突破性发展的世纪,人类呼唤文明,呼唤健康,呼唤回归自然,对自身身体的认识将产生新的飞跃,对生命质量的重视程度也日益提高。“生命在于运动”几乎人人知道,健康与运动几乎是密不可分的！,1体育运动的目的,现代文化生活水平的不断提高,人类健康水平不断下降,导致体育成为大规模社会化的独立文化。体育运动的目的在于追求精神与身体和谐发展,开启智慧,发展心理,康复疾病,改善人类生活方式,使体育运动的终极价值体现在对生命和生命过程中所能产生的干预作用上。,2体育运动的意义,体育运动不仅可以作为一种有明确目的的活动提供强健的肌肉和有氧运动，同样也可以提供竞赛、社交活动、体能自测和良好的情绪。体育运动在当今的意义，就是在努力追求着身体的乃至精神的和社会文化的健康。体育运动可分为竞技运动和健身运动。,竞技运动的意义：A是提高一个人的自信心和一个民族自尊心的重要手段；B是青年施展其勇气、创新特性的舞台，是人生成长过程重要的生活经历；C能培育青年的集体意识和团结协作精神；D能集中体现时代的竞争意识。,健身运动的意义：A是人体保证健康，提高身体机能的关键；B是老龄化社会保障措施必不可少的内容；C是人类有意识地优化体质的行为。,3现代人健康状况和体育运动,对于健康的理解,随着“生物心理社会医学模式”的转变,对健康的要求,应是生理、心理活动正常、精力旺盛,对自然环境及社会环境有着良好适应能力的状态上来。疾病是健康的对立面,具有一系列特征性状的病理过程。但是人体由健康到产生疾病,经常会出现一个或长或短的过渡状态。在快节奏的现代生活中“身心疲劳”使越来越多的现代人困苦不堪。它似病非病,人体处于既不属于健康,又难发现疾病的临界状态,即亚健康状态.,亚健康状态确确实实影响着我们的生活,大大降低了我们的生活质量。那么体育运动应该是消除这个过渡状态的有效良方,从体育运动中去获得强有力的免疫力抵御疾病,通过身体活动这种积极自觉的进取方式,将机体直接置身于大自然去锻炼,去磨练,从而增强机能与体质,使体育运动是基于对生命的高度信任。,4树立终身体育的思想,健康是人体生命的保障，人的一生会始终关注自己的健康。同样，生命在于运动，因此每个人都必须树立终身体育的思想。终身体育又称生活体育、生存体育、寿命体育，是指人一生参与体育学习和体育锻炼的全过程。其最终目的是维护和改善人的生活质量，增进健康，延年益寿，适应社会发展的需要。它包括家庭体育、学校体育和社会体育。,二、体育运动的生物学基础,随着科学技术的进步，人们对健康的要求越来越高，认为“生命在于运动”的认识过于肤浅，确切地说应该是“生命在于科学的运动”。要了解科学的运动，就必须先了解运动的生物学基础。,1.有关人体运动的主要器官,运动系统：包括骨、关节、肌肉、韧带等。是运动的支撑器官。循环系统：主要是心脏、血管。是运动的保证器官，是运动的“发动机”。呼吸系统：主要是肺。也是运动的保证器官。,2身体运动的能量来源,能源物质：糖、脂肪、蛋白质化学能转变为机械能只能在肌肉，肌肉的直接能源只有ATP（三磷酸腺苷），能源物质氧化分解合成ATP后才能被肌肉利用转变成机械能。,肌肉收缩的能量系统：AATP-CP系统（磷酸原系统）：是无氧供能的非乳酸性部分。最大供应量是100cal，供能功率为13cal/kg/s，供能持续时间为8秒。B糖原-乳酸系统（糖酵解系统）：是无氧供能的乳酸性部分。最大供应量是230cal，供能功率为7cal/kg/s，持续时间为33秒。C糖原有氧氧化系统（糖氧化系统）：是有氧供能部分。最大供应量被看作储量是无限的，供能功率为3.6cal/kg/s，持续时间可长时间持续。,无氧供能：ATPADP+Pi+能量葡萄糖（无氧时酵解）乳酸+2ATP有氧供能：C6H12O66CO2+6H2O+32ATP,由不同的能源的功率可知，数秒钟内要发挥最大能量，只能依靠功率最大的ATP-CP系统。有氧供能的功率只及全部无氧供能的六分之一左右，在短跑、投掷、跳跃、举重等时间短、强度大的运动中是发挥不了作用的。实际上在一般运动中三种供能系统是同时开动的，他们只在功率大小有不同的贡献，并无化学过程上的先后顺序。,3运动与最大摄氧量（VO2max）,Astrand等在50年代的实验即以发现，用自行车功量计进行每次56分钟的多次运动中，以功率50W工作时每分摄氧量不及1L，当功率为100W、150W、200W时，随功率增加，摄氧量递次增加，当强度达到250W时摄氧量达到每分3.5L，但进一步增加到300W和更大时，摄氧量仍只达到3.5L，竟不再增加。这一摄氧量达到最大不能再有增加的值即被称为最大摄氧量，记作VO2max。一般人的VO2max皆以20岁左右达到最高点。男子绝对值达每分钟33.5L，女子22.5L，但相对值皆在50ml/min/kg体重左右，女子略低。随着年龄的增长VO2max逐年下降，每10年约下降3.5ml/min/kg体重。VO2max的个人差异手较大遗传因素的影响，但也受训练的影响，不同的项目及不同的训练水平皆表现不同特点，据报道越野滑雪选手的VO2max男子可达94ml/min/kg体重，女子可达77ml/min/kg体重。,4运动与最大心输出量、最大每搏量、最大心率,最大强度运动可使心输出量达个人最大值，即最大心输出量。它是心脏机能的重要指标，一般人约每分20L左右，有良好训练水平的运动员可达35L以上，甚至40L，相当安静时的810倍。每搏量虽然也随着运动强度的增加而增加，但达到一定的强度，即最大摄氧量的40%左右时便趋于稳定，不再增长，此即最大每搏量。这时心率约为120140次，次后心输出量的增加只能靠增加心率来弥补，但心率达到180次以上时可使每搏量下降，此时心率还可随运动强度的增加而增加，而每搏量的下降则使心输出量也只能稳定在它的最大值。一般人的最大每搏量约90100ml，而训练水平高的运动员则可达200ml左右。心率的最高值一般不受训练的影响，而与年龄相关。通常以220年龄最大心率（次/min）进行估算。,5运动与血乳酸,运动时以磷酸原系统供能为主时，血乳酸较少，一般不超过4mmol/L，以糖酵解系统为主供能时，可达15mmol/L，以有氧氧化为主供能时，则在4mmol/L左右。因此，在运动时测定血乳酸值的变化可以掌握运动强度和运动过程中人体代谢能力的变化。,6运动技能与身体素质,运动技能：是指人体根据运动意图所表现的使各种动作模式在时间和空间上有序组合的能力。每一项运动技能都要求它所包含的每一个动作要素在完成速度、衔接时机、关节角度、到达位置等都具有准确性。因此在时间和空间上对动作的调节和控制是形成运动技能的核心。运动技能的形成与分化抑制、动力定型、神经类型等有关。,身体素质：是指人体为适宜运动的需要所储备的身体能力要素，如力量、爆发力、速度、耐力、柔韧、灵巧等。肌肉力量可分为绝对肌力和相对肌力。作为整体条件下的绝对肌力是以握力、背肌力、伸膝力和在推举、卧推、负重蹲起等项目中所克服的重量为指标所反映的肌肉力量，它是肌群的合力，受性别、年龄、体重等因素的影响。绝对肌力的测定值可用公斤作为绝对单位，也可用RM（repititionmaxmium）为相对单位，即以最大努力只能举起一次的负荷重量作为，如以最大努力能举起十次的负荷重量作为。把引体向上、俯卧撑、爬绳等以自身体重为负荷的项目作为指标所反映的肌力称为相对肌力。,爆发力即快速力量，它是单位时间内肌肉所做的功，因此这种力实质就是功率。由于：功率功时间力速度，所以爆发力取决于力量与速度。速度是指人体快速运动的能力，它包括反应速度、动作速度和跑、游泳等周期性运动中身体移动的速度。耐力是指持续进行工作的能力，它可分为一般耐力、力量耐力和速度耐力，以及球类等一些其他项目的专门耐力。,运动训练的原理和原则,人体对运动的反应和适应：一次运动练习能使人体产生一系列的机能变化，这种机体对运动这一特定刺激所产生的应答就是人体对运动的反应，也称为运动应激。有计划的多次重复的运动练习称为运动训练，运动训练将使机体出现一系列在形态和机能上的暂时性不可逆改变，使得对与以前同样强度的运动刺激反应降低，出现机能节省化，完成工作的效率提高，这就是人体对运动的适应。训练是促使适应产生的手段。不同的训练产生不同的适应。,超负荷和长期重复性原则：运动训练必须超负荷，负荷愈大，反应愈强烈，运动后超量恢复的幅度也愈大。但是超负荷不是无限的，过大的负荷可导致过度疲劳，不但不能提高机能能力，反而影响健康。一般的有效训练负荷以加大到疲劳而次日能够恢复为适宜。训练还必须遵循长期重复性原则。适应的产生要有一定的时间过程，只有多次重复，后次运动在前次运动的基础上，利用“痕迹作用”及超量恢复的良好影响才能有效，只有长期的系统的训练安排才能导致一系列的形态改变和机能能力的提高。,运动量合理安排原则：运动量包括运动强度，持续的时间和密度。改变三者之一便能使运动量加大或减小，当运动量不变时，可以根据需要按不同比重安排这三个因素。在系统运动练习中，运动量和运动强度都要大、中、小相结合，有一定周期特点，波浪式提高。,三如何科学进行体育运动,人的一生在各个时期都必须制订一套适合自己的体育健身方案，而机体在某个特殊时期或特定的机能状态下还要制订相应的运动处方。体育健身方案是以体育运动的原理、原则与方法为指导，经过较长时间的实践与摸索，逐步形成的一套适合自己的，比较科学实用且能持之以恒的健身方案。运动处方是根据特定的身体机能制定一组合理的运动方法,1如何安排体育健身方案,A各个年龄阶段应有不同的要求；B必须根据自己的实际情况制订，如目的兴趣，健康状况与营养条件，以及锻炼的时间、气候、场地器材等；C全面运动，尽量选择具有终身锻炼性的四类运动项目与身体练习：第一类是游泳，第二类是走、跑步，第三类是以徒手为主的各种各样的体操或武术，第四类是自我按摩与呼吸运动；D自我编排，不断完善，并能持之以恒；E要科学安排运动强度、时间、频率，运动量要循序渐进。,2如何制订运动处方,运动处方应包括运动方式、强度、时间、频度和进度。一个科学的运动处方都必须有针对性（身体机能）和依据（客观指标）。心脏病、高血压病、糖尿病、妊娠、肾病、精神病等的运动处方有很强的专业性，需要医生指导，普通人最常见的就是改善和维持心肺功能的运动处方和维持体成分的运动处方。,改善和维持心肺功能的运动处方：A活动类型：任何大肌肉群运动、持续长时间、有节律的有氧运动，如徒步行走、慢跑、游泳、滑冰、自行车、越野滑雪、跳绳和各种游戏活动等；B运动强度：65%90%最大心率或50%85%的最大耗氧量(运动强度的评价指标有耗氧量、心率、代谢当量(MET)及自觉疲劳感觉(RPE)等）；C运动持续时间：1560分钟持续或间歇的有氧活动，持续时间取决于运动强度；D运动频度：每周35天；E运动进度：大部分参加者的运动效应在68周时出现，除随时根据参加者的特殊情况调整外一般68周要根据参加者的机能情况调整处方。,减肥的运动处方：美国运动医学会设计了轻度限制热卡摄入和规则的耐力运动并适当减轻体重的计划：A对于正常人每日热卡摄入不低于1200cal，老年人、儿童、运动员例外；B提供负热卡平衡，低于推荐标准量，每天不超过5001000cal，逐渐减低体重而不引起代谢紊乱，平均每周体重减轻1kg；C耐力运动计划的运动强度65%HRmax，每周3次，每次2030分钟。肥胖人易产生骨关节损伤，运动强度应维持或低于65%Hmmax。健康人第一周每次运动课消耗200cal，812周时每次运动课消耗300cal，而对某些有症状或心脏病人则需2年时间达到以上标准。,大学生健康的运动和饮食处方,一、保持精神健康的运动处方,（一）运动与精神健康运动对多种精神疾病而言，仍然是一种很有前途的治疗手段。这主要是基于运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。此外，运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。根据目前的研究，可将运动对精神健康良好作用的机制归纳如下：,运动有助于对日常精神压力的转移；运动为参与社会交往提供了媒介；运动为自我实现提供了机会；运动改善了体质及体成分，因而增加了自尊；运动增加了中心体温，改变了脑内的神经递质，使肌紧张减少；由于内啡肽的分泌增加，而使精神状态改善；由于肾上腺素、多巴胺、五羟色胺比值的改变而使心理状态改善。,一、保持精神健康的运动处方,（二）运动量、运动强度对精神健康的影响研究表明大强度运动可能对精神健康不利，如在过度训练时运动员常出现精神及心理方面的变化，如有些运动员有焦虑及抑郁的表现。另外，有文献报道：有些人对运动有“负性成瘾性”。,一、保持精神健康的运动处方,（三）保持精神健康的运动处方对于那些身体基本健康（检查无疾病发现者）的学生，由于竞争激烈，学习繁忙，精神压力较大而没有锻炼经历的人，其运动处方可参考心脏体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼。但应特别强调选择中小强度、时间较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交谊舞、太极拳；或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔夫等等。,一、保持精神健康的运动处方,二、预防和治疗心理障碍的运动疗法,1.孤独、怪僻：选择足球、篮球、排球、拔河等集体运动项目，这会帮助人们慢慢地改变孤僻的性格，逐步适应与同伴、同事的交往。2.腼腆、胆怯：参加游泳、溜冰、拳击、单双杠等活动项目。这些活动有助于克服害怕摔倒、跌痛等胆怯心理，以勇敢的精神战胜困难、越过障碍。3.优柔寡断：参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。在这些活动中，任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项目的体育锻炼能培养人们果断的性格特征。,4.急躁、易怒：参加下棋、太极拳、慢跑、长距离步行或射击等缓慢而需要有耐心的活动项目。这类体育活动能帮助调节神经、增强自我控制能力、稳定情绪，可以使易急躁、易冲动的弱点得到改善。5.缺乏信心：选择一些跳绳、广播操、跑步等比较简单、易做的体育项目。只要坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。,二、预防和治疗心理障碍的运动疗法,三、增强免疫力的运动和饮食处方,（一）增强免疫力的运动处方,1.运动种类：坚持户外活动，如慢跑、步行、快走等。2.运动强度：选择中、小强度的运动，避免做剧烈运动。3.运动时间：每次3060分钟，也可分2次，每次1530分钟进行。4.运动频率：每周3次以上。,5.运动注意事项：（1）注意循序渐进的原则，避免剧烈运动。（2）避免运动过量而抑制人体免疫系统功能。（3）在运动过程中注意保暖，防止气候变化引起感冒等其他病症。（4）及时补充水分。（5）保持愉悦的心情。（6）保持充分的休息和睡眠。,三、增强免疫力的运动和饮食处方,（二）增强人体免疫力的饮食指南,1.适当多吃一些高蛋白食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类等。2.多吃一些富含维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和微量元素锌、硒等新鲜蔬菜（西红柿、香菇、土豆、白菜、荠菜、木瓜等）、水果（柑橘类、草莓、猕猴桃、芒果、杏等）和其他食品（绿茶或红茶），坚果类（核桃、花生、板栗等），葱、蒜、洋葱等杀菌食物，玉米、蜂蜜等，蔬菜最好3种以上，加2种以上水果。3.一天一杯牛奶，一周吃一次动物肝脏，每次3050克。4.少吃辛辣、油腻食物。5.合理膳食，注意饮食卫生。,四、失眠的运动疗法,运动方法可解决失眠症，其疗法分意念、按摩、锻炼三方面。根据气功的意守入静原理，每晚定时上床仰卧，双目微合，面部放松，口微张，舌舐上颚，呼吸平缓。两眼球自然向左右摆动，速度要缓慢，意念着一个“睡”字。,人头顶正中的百会穴有升阳举陷，安神益脑之功效。下午或晚上用指肚点压百会穴，直至百会穴有酸麻热感，入睡的效果甚佳。锻炼要根据每人的体质、体能，选择适量的体育活动。机体经活动后适度疲劳，需要以睡眠得以恢复和补偿。选择锻炼的时间以下午45点或晚间9点前为宜。锻炼后，若能再用温水泡脚并按摩，然后喝一小杯温牛奶，对防治失眠颇具功效。,四、失眠的运动疗法,五、增高的运动和饮食疗法,（一）运动疗法,运动处方I：慢跑57分钟进行柔韧和放松练习单杠悬垂纵跳摸高登2030米的山坡拉伸躯干。以上内容每天早晚各进行一次，还应进行游泳、打球等各种活动，使活动多样化。练习后要休息好，保证充足的睡眠。,运动处方II：身体增高操（用力伸展上身；抱膝伸腰；额头挨地像古人行叩拜大礼似的；静力状态下伸展全身；自由下蹲）。以上动作每天做一套，每次30分钟。,（二）饮食疗法身体增高者要多食用与骨骼发育关系密切的营养素，如蛋白质、钙、磷、维生素A、D、C及微量元素。保证充足的能量，多食用豆制品和鱼、肉、蛋类等高蛋白食物。,（三）注意事项1.增高运动疗法应是适宜的全面身体锻炼，并考虑到年龄、性别、身体状况和环境因素，运动量要合适。2.运动的内容应以悬吊、跳跃等伸展性、灵活性和柔韧性运动项目为主，少做负重性练习。3.有信心和持之以恒的毅力，并怀着浓厚的兴趣去运动，这样不管是在生理上和心理上对增高都有良好的影响。,五、增高的运动和饮食疗法,六、音乐运动疗法,（一）方法,首先要以旋律优美清新的乐曲为最佳处方，音响应为不超过80分贝的轻音乐为最佳音量，并应根据每个人不同病情、不同文化程度、个人爱好情趣、性格特点，选择适应自己的乐曲。运动，最佳时间为每晚饭后30分钟左右进行，运动极限在4090分钟左右为宜，最佳的运动量为适度的运动。,（二）适应症音乐运动疗法为多功能疗法，具有精神和身体的养生作用，既能防病，又有治疗多种疾病。如：心理及精神障碍、慢性胃炎、结肠炎、月经不调、腰痛病、关节炎、心脏病、高血压等等，只要不是绝对卧床患者均可采用。适用于各种年龄，各种不同阶层的人。,六、音乐运动疗法,（三）功能音乐运动，从中医学的角度来分析，它具有调节心神之功能，使机体气机疏通，调节体内各脏腑气血平和，使生命活动力旺盛从而维持人体的生命和健康。,六、音乐运动疗法,（四）特点音乐运动，得益于音乐疗法和运动之综合效力，优于其他单一的体育运动。既健身养生，又能防病治病，为最佳的中医整体观点疗法。“音乐运动”作为一种疗法，取代了旧的单一的药物医疗的机制，符合建立新的医学模式，即药物、心理、社会医学模式。,六、音乐运动疗法,（五）效果生活中因心理因素引起多种疾病，对身体健康有很大的影响，经采用该疗法治疗，对轻症3个月即见疗效，中等度病症6个月可见效果，重症一年以上可达到良好效果。对体弱多病者，经过治疗，绝大多数症状均得到解除，身体能奇迹般地恢复青春活力，而且大大减少医药费用，利国利民利健康。,六、音乐运动疗法,七、大学生运动处方的制定,如何缓解生活、学习和工作压力，增强体质、预防疾病、提高健康水平，最有效的方法就是制订一个适合于自己的运动处方。,（一）确定运动项目,运动项目不同，健身效果不同。选择运动项目时，要充分考虑实施的可能性（例如器材、环境因素等），因为运动需要持之以恒。一般比较有效的运动项目或锻炼方式有三种基本形式。,1.耐力性（有氧）运动,有氧运动