跑酷新手训练计划.doc

最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的Traceur。关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。2确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.4每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html5慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html6训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。7训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。8不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.9 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。11求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。12如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/313此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考自由跑酷一书或者跑酷公社技术动作视频教程：/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html和吴老师视频教程：/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html我们后续会持续更新：）14愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。15关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。 另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：计划总时间6个月: 2011年*月-2011年*月（自己定月份）最后阶段：19-24周 技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习) 心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟 爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练第2阶段：9-18周 技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等 心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟 稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定第1阶段：1-8周 技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等 心肺耐力：30分钟慢跑 肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备猫爬检测：1. 动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。2. 检测方法1） 按要求完成10次以上合格2）10次 肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差3）10次 躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差4）10次 臀部左右晃动，髋关节稳定性差3. 如果不合格，按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！ 训练前简单自我检测：训练通用总表：1-8周训练时间表 周一心肺耐力稳定性+肌耐力 周二 周三心肺耐力稳定性+肌耐力 周四 周五心肺耐力技术动作 1-8周训练内容： 1心肺耐力：30分钟慢跑2肌耐力：54-90分钟 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间休息时间：3-5分钟 总休息休息时间：27-45分钟动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）3技术动作： 总时间100分钟 定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟） 下台+侧跃+懒人跳（30分钟） 休息时间40分钟 9-18周训练时间表 周一心肺耐力稳定性+肌肉力量 周二 稳定性+肌肉力量 周三心肺耐力技术动作 周四 稳定性+肌肉力量 周五心肺耐力技术动作 9-18周训练内容： 1心肺耐力：（总时间30-40分钟） 有氧：匀速3000米慢跑 无氧：间歇训练之-高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间休息2min- 2稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟） 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间） 总休息休息时间：45分钟- 动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组 肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组 贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干|- 3 技术动作100分钟： 前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等 19-24周训练时间表 周一心肺耐力爆发力 周二 爆发力 周三心肺耐力爆发力 周四 爆发力 周五心肺耐力技术动作 19-24周训练内容： 再次感谢以下这些朋友给我提供的支持及帮助： 1心肺耐力：有氧：匀速3000-4000米慢跑 无氧：间歇训练之-30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次 3组 组间休息2分钟- 2相对爆发力（总时间72-90分钟） 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间） 总休息休息时间：45分钟 动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次 共3组动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscle up） 5-8个/组 3组动作组合4：连续过障碍 连续3-4趟/组 3组- 3技术动作100分钟：金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等 DNA健身工作室：奥运会运动员私人教练、中国体操队体能教练、合健道创始人沈韦羲: /d