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文档简介

精品健身计划书 健身计划书姓名刁海龙系别计算机科学与技术系班级10计本班学号1004012024每次训练前热身510分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 以下是我每个月的训练计划第 一、二周周一训练部位胸肌中部、肱三头肌。 训练方法杠铃平卧推220RM；哑铃飞鸟220；拉力器夹胸220；哑铃俯身臂屈伸220。 周三训练部位背阔肌、肱二头肌。 训练方法重锤坐姿下拉220；站姿哑铃俯身划船220；坐姿哑铃弯举220。 周五训练部位三角肌、腹肌。 训练方法杠铃坐姿推举220；哑铃前平举220。 动作要领站立或坐式均可进行。 双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。 左右手交替做亦可。 周 六、训练部位腿部。 训练方法深蹲220；俯卧腿弯举220。 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。 适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。 训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。 34周开始训练23组，每组1216RM。 第二个月训练强度增加到34组，每组812RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM和610RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。 此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。 组数、次数要求，大肌肉34组、610RM、34个动作，小肌肉23组、812RM、23个动作。 大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。 训练初期要适当减轻重量、加大数量。 RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。 如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。 如训练计划为哑铃单臂弯举34组，68RM。 解释为用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。 正常训练每组间隔可以休息6090秒，这10公斤也就是该动作68RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要
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