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文档简介
运动与2型糖尿病如何制定运动处方?Step1了解病情,排除运动禁忌证在指导糖尿病患者进行运动前,医生应对其病情有所了解,从而排除运动禁忌证,如血糖控制不佳(空腹血糖16.7mmol/L)、出现酮症酸中毒等,并结合并发症严重程度进行综合考虑。Step2评估当前运动水平以下3个简单的问题有助于医生对2型糖尿病患者当前运动水平(体力活动水平)有所了解,同时也有助于获悉易于被患者接受和喜欢的运动方式:最近一周有没有进行运动?最近一周经常进行什么运动?最近一周每隔几天进行一次运动,每次运动量是多少?根据患者回答,并参考运动水平评估标准,从而明确患者当前运动水平。活动量小者:每天步行不超过4000步;或30分钟/天,3天/周。中等活动量者:每天步行4000-8000步;30-60分钟/天,3-5天/周。活动量大者:每天步行8000步以上;30分钟/天,5天/周。Step3个体化选择运动方式选择糖尿病患者喜欢并能坚持的运动方式,是确保运动持续进行的重要因素。在通常情况下,步行是最安全的运动方式,可成为首选,但医生应提醒患者在步行时保持抬头挺胸收腹的姿势,以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳,从而影响运动的持续性。乒乓球或羽毛球也是可供选择的运动方式,但应提醒患者运动时必须移动脚步,而不是固定在一个位置上,且单打和双打的运动量也有差异。游泳作为运动量较大的运动方式,也适用于部分患者。Step4合理设定运动强度和运动量指南建议糖尿病患者进行“中等强度”运动,以下3种指标有助于医生对中等强度进行较准确地界定:运动时心跳加快,但呼吸不急促;能持续运动10-30分钟,微微出汗,稍感累但仍能坚持运动;第2天起床后无疲劳感。值得强调的是,中等强度必须结合患者具体情况而定。同一个体,若当前体力活动水平不同,相应的“中等强度”则不同。如当前体力活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60-80m/min的速度步行,就是中等强度;随着体力活动水平提高,步行速度增至90-100m/min才能达到中等强度要求。此外,每天运动时间可分次累计,但每次持续时间应10分钟。每周运动频率也很重要,应达到5-7次,且至少隔天1次,每周3天以上,尽量避免连续2天或2天以上不运动。Step5循序渐进,及时调整运动处方患者开始运动时应循序渐进。此外,运动处方也不能一成不变,应及时进行调整。一般而言,第一张运动处方仅适用于开始运动后的1-2周,随着机体对运动的不断适应,至少在1个月之内应进行调整,2-3月后才能使之固定。运动处方的调整涉及了运动项目、同一运动项目运动时间和运动频率的变化。如何进行合适的抗阻运动?抗阻运动是在运动过程中施加了一定的阻力(包括自身重力或外力),是2型糖尿病患者的主要运动类型之一。在日常生活中,患者可以利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶来进行抗阻运动。糖尿病患者进行的抗阻运动应针对大肌群,如上肢的肱二头肌和肱三头肌,以及臀部和下肢的股四头肌等,从而增加肌肉对血糖的消耗。以下4个简单的动作有助于患者就地进行抗阻运动。二头弯举(图1) 图1二头弯举示意图该动作针对肱二头肌,患者可手持1 kg哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习,坐位或立位(直立,两腿分开与肩同宽)均可,可单臂做,也可双臂同时做。注意事项:手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90,肱二头肌感觉紧张即可。颈后臂屈伸(图2)图2颈后臂屈伸示意图该动作针对肱三头肌,患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。注意事项:上举时双臂尽量保持在耳朵后面,不超过耳朵,可以徒手做,也可以持哑铃等重物。深蹲(图3)图3深蹲示意图该动作针对臀部肌群,患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。注意事项:当大腿与小腿呈90时应保持一定时间,且膝关节不宜超过脚尖,脚后跟应着地。坐位双腿并举上抬(图4)图4坐位双腿并举上抬示意图该动作针对下肢肌群,患者应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上放上沙袋,从而增加阻力。注意事项:双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择,由于其运动强度较小,应配合其他运动方式来进行。并发症患者如何运动才安全?糖尿病足运动时穿着合适的鞋子,注意足部保护。糖尿病视网膜病变运动时尽量避免眼压升高的动作,抗阻运动负荷不能过大,避免低头、憋气和无氧运动。糖尿病肾病接受透析的患者也可以运动,但应在医生指导下进行,从而保证运动的安全性。如何避免运动引发的低血糖?运动本身引发低血糖十分少见,但接受降糖药物或胰岛
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