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运动中的小常识 授课老师 李峰 锻炼中小腿抽筋怎么办 锻炼后怎样尽快消除疲劳 抽筋也叫肌肉痉挛 多发生在运动过程中 在长跑和游泳时更为常见 如果在深水中游泳 突然发生抽筋 有被淹溺的危险 抽筋时局部肌肉挛缩 有时会结成大疙瘩 非常硬 疼痛难忍 肌肉这种强直性收缩 可使局部肢体活动发生障碍 不能自由伸展 一 产生肌肉痉挛的原因 1 在锻炼前准备活动做得不充分或者没有做准备活动 肌肉受寒冷的刺激就易发生痉挛如游泳时受到冷水的刺激 冬天进行球类活动或者跳跃活动时 受冷空气的刺激都易发生腿部抽筋的现象 2 在天气炎热及运动量较大时 大量排汗使体内盐分降低过多 也容易引起抽筋 3 在锻炼中 肌肉连续收缩而又缺乏交替放松 如骑自行车 短跑等运动项目也容易引起小腿抽筋 4 身体过度疲劳 运动时间过长 神经过度紧张等状况也容易发生抽筋现象 二 预防措施 抽筋多发生在腓肠肌 也就是小腿肚子部位 其次是足底的屈趾肌 首先思想上不要紧张 应马上终止锻炼 坐下来 注意保暖 把抽筋的小腿膝关节伸直 用手使劲把脚掌向上翘 脚趾向脚背 以此牵引痉挛的肌肉 一般小腿的抽筋现象即会解除 也可以按摩小腿的肌肉特别是按摩腓肠肌 采用推摩 揉捏及扣打等手法使痉挛和肌肉得到缓解 也可以用手指按压穴位或针刺穴热 用敷小腿肌肉的方法来解除痉挛 如果在游泳中发生了小腿抽筋 则更要镇静 防止 呛水 和其他部位抽筋 有一定游泳经验的人 可以马上改为仰泳 浮在水面上将抽筋的腿举起 用手将脚掌用力向上搬 如不见效 就可采用仰泳或侧泳的方式慢慢游向岸边 游泳技术不太好的人没有自救把握 应及早呼吸 由别人救护上岸 再用按摩等方法解除痉挛 要预防小腿抽筋 运动前一定要充分做好准备活动 冬季进行锻炼要注意保暖 夏季或进行大运动量锻炼时 要注意及时补充水分 在游泳入水前 一定要做好准备活动 并用手揉一揉小腿肌肉 再用凉水淋湿全身 让身体适应之后再下水 在水中游泳的时间不要太长 特别是初学游泳的人更要注意 肌肉活动时间长了 人会感到浑身没劲 生理学上把这种现象叫做疲劳 疲劳时人体还会有其他表现 如精神不振 感觉迟钝 动作不协调 不准确 运动成绩下降等 人体的疲劳有两种情况 1 局部肌肉疲劳2 全身性疲劳 局部肌肉疲劳 通常采用转换肢体工作的方法来尽快恢复 训练时有意识地安排一些肢体放松动作 或穿插有趣味的游戏性练习 巧妙地安排不同肢体或不同性质的训练内容 都是为了促进局部肢体疲劳的消除 全身性疲劳的出现 是在局部疲劳的基础上累积而成 在紧张剧烈的肌肉运动之后 人体内脏器官的功能以及人体能源物质的贮备 都会出现 超量恢复 阶段 如果人体长时间处于疲劳不能消除的状态 就可能导致过度疲劳状态 这对于运动水平的提高和身体健康都非常有害的 疲劳出现后 必须适当休息才能消除 休息的方式有两种 静止性休息和活动性休息 也叫积极性休息 静止性休息时 大脑皮层神经细胞可大量补充被损耗的能量 使疲劳逐渐消除 每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳 而采用训练积中积极性休息的手段就可以加快恢复的过程 较快地消除疲劳 科学研究证实 疲劳出现后 通过服用某些药物 如人参 五味子 利用气功 理疗 水浴 蒸气浴 按摩 氧气吸人 气压按摩 电兴奋 电睡眠 空气负离子吸入等手段对加速度疲劳的消除都有积极的作用 不过 人体对各种消除疲劳的手段也有适