浅谈三铁_投掷_运动员的力量训练.doc

第 22 卷第 4 期中州大学学报2005 年 10 月V ol. 22N o. 4JOU R NALOFZHON GZHO UU NI VERSIT YOct . 2005浅谈三铁( 投掷) 运动员的力量训练李国立( 郑州经济管理干部学院 体育教研室, 郑州 451191)摘 要: 三铁( 投掷) 项目( 即铁 饼、标枪、铅球) 是 典型的 技术加 力量型 项目。熟练 的技术 和强大 的肌肉 力量是取得良好成绩的 前提。所 以三铁运动 员除 了掌握 合理 的技 术外, 快速 而合 理地发 展运 动员的 力量 素质 是必要 的。通过技术分析和肌肉工作特点, 得出适宜 的运动负荷, 训练组数和次数及其三铁运动员力量训 练的方法。关键词: 三铁运动; 力量素质分析; 力量训练手 段; 阶段周期性训练中图分类号: G808. 1文献标识码: A文章编号: 1008- 3715( 2005) 04- 0084- 02三铁运动 是力量技术型体育运动项目, 如何对三 铁运动员进行科学合理的训练才能有效地发展其力量素质, 这是值得我们认真研究和探讨的一个课题。1. 对三铁运动员的力量分析三铁运动员属于速度力量型运动项目, 运动员在瞬 间发挥出最大 的 肌力 , 以最 快 的 速度 完 成 动 作, 所 以 速度 力 量爆发力是三铁运动员必须具有的专项力量素质, 爆 发力包括速度和 力量素质两 个方面, 从共 性来讲, 爆发 力是 投掷运动员所共同具备的专项力量素质。从特殊性来讲, 三 铁运动项目对爆发力的要求 各有不 同。铅球是 投掷器 械中 是最重的器械, 运动员只有 具备良 好的力 量素质, 才能 更好 地发挥出速度。所以, 就这个项目而言, 力量比速度相对更重要。标枪在投掷器械中是最轻的, 运动员克服标枪的阻力相 对容易, 因此对标枪运动 员来说, 速度 比力量 重要。铁 饼属 于中等, 故在训练中, 对力量和速度的要求, 原则上是并重的 。2. 三铁运动员力量的训练手段从参与三铁运动的肌群工作特点可以看出, 用力方 式和顺序大同小异。所以, 在发展三铁运动员力量的手段中 有些方法是通用的, 可 称之 为一 般训 练方 法。但 对 各个 投掷 项目, 又有其各自的专项特点。所以, 在训练中, 还需采用 一些特殊的方法, 称之为特殊训练方法。2. 1 三铁运动员力量训练一 的般方法2. 1. 1 上肢肌力量的一般训练手段方 法2. 1. 1. 1 抓举, 挺举杠铃和斜推杠铃。2. 1. 1. 2 颈后推举杠铃。2. 1. 1. 3 狭握或宽握杠铃卧推。2. 1. 1. 4 连续快速跳举杠铃。2. 1. 1. 5 在单杠上做负重或不负重的引体向上 。2. 1. 1. 6 负重或不负重的俯卧撑练习。2. 1. 1. 7 手持哑铃或杠铃做压腕动作。2. 1. 2 躯干肌力量的训练方法2. 1. 2. 1 肩负杠 铃, 做体 侧屈 运动, 体 转运 动和 体前 屈运动。2. 1. 2. 2 两脚自然开立两臂 各提一哑 铃, 做 左右侧 曲动收稿日期: 2005- 05- 19作。2. 1. 2. 3 仰卧 在斜 板上, 头 低脚 高, 双脚 固定 做仰 卧起坐。2. 1. 2. 4 在海绵 垫上( 同伴压住 两脚) , 做 负重或 不负重的抬上体动作( 我们称为反仰卧起坐) 。2. 1. 2. 5 做肋木 举腿, 两脚尽量高于腰部。2. 1. 2. 6 做体侧 屈( 海绵垫上侧卧) , 同伴压住脚。2. 1. 2. 7 做负重 或不负重的举腿( 海绵垫上仰卧) 。2. 1. 3 下肢肌力量训练方法2. 1. 3. 1 负重杠 铃做半蹲或深蹲起。2. 1. 3. 2 负重杠 铃做半蹲或深蹲跳。2. 1. 3. 3 负重杠 铃做弓步换腿跳。2. 1. 3. 4 负重杠 铃做弓步压腿走。2. 1. 3. 5 负重杠 铃, 用膝关节力量作连续跳。2. 1. 3. 6 徒手或穿沙衣做 各种跳 跃练习, 如: 蛙跳、深蹲跳、单足跳、立定跳远、多 级跳等。2. 2 三铁运动员力量训练的特殊方法2. 2. 1 铅球运动员力量训练特殊方法2. 2. 1. 1 两脚前 后或左右开立, 向前上方 连续快 速斜推杠铃。2. 2. 1. 2 向前、向后抛实心球、铅球或哑铃。2. 2. 1. 3 负重杠 铃成最后用力姿势, 做蹬地转髋动作。2. 2. 1. 4 站立 或半 蹲, 双手 持杠 铃于 胸前, 然 后快 速推杠铃入沙坑。2. 2. 1. 5 右脚 踏住 拉力 器一 端, 右手 握住 另一 端, 成最后用力姿势, 做 蹬地抬体动作。2. 2. 1. 6 正面、侧向或背向推哑铃或实心球。2. 2. 1. 7 把橡 皮条 一端 固定, 右 手握 住另 一端, 成 最后用力姿势, 做蹬 地转髋推球动作。2. 2. 1. 8 肩负重 物, 右腿支撑团身后, 做蹬右腿的练习。2. 2. 1. 9 负重或 不负重的俯卧撑推起击掌练习。2. 2. 1. 10 用手指撑地做俯卧撑。2. 2. 1. 11 把哑铃 或链 球吊 在前 方, 直臂 用手 指和 手腕力量做屈腕拔指动作。作者简介: 李国立( 195984) , 男, 河南尉氏人, 郑州经济管理干部学院体育教研室讲师, 从事体育运动训练研究。2. 2. 2 铁饼运动员力量训练的特殊方 法2. 2. 2. 1 站立手持哑铃或铃片做扩胸运动。2. 2. 2. 2 俯 卧 在 海绵 垫 上, 手 持哑 铃 或铃 片 做 扩胸 运动。2. 2. 2. 3 两脚开立, 肩负杠铃做体转运动。2. 2. 2. 4 把橡皮 条或 拉力 器一 端固 定, 手持 另一 端, 做最后用力模仿练习。2. 2. 2. 5 投掷铃片或哑铃。2. 2. 2. 6 右手拉肋木成最后用力姿势, 留 2 至 4 秒。2. 2. 2. 7 肩负杠铃, 上体与地面平行, 做转体运动。2. 2. 3 标枪运动员力量训练的特殊方 法2. 2. 3. 1 仰卧在 跳箱 上, 两臂 后伸 手持 杠铃, 经 头顶 做直臂提杠铃至胸上。2. 2. 3. 2 两脚前后开立, 双手头上投实心球。2. 2. 3. 3 手持哑铃, 做最后用力练习。2. 2. 3. 4 右手握肋 木, 成 满 弓 姿势, 用 力拉 臂, 停 留 2至 4 秒。2. 2. 3. 5 侧对 墙站 立, 右手 握枪, 枪 尖扎 在墙 上, 蹬地、送髋、转肩翻肘成 满弓 姿势, 连续进行。2. 2. 3. 6 仰卧在 海绵 垫上, 两 手直 臂持 实心 球, 做仰 卧起坐练习。2. 2. 3. 7 穿沙衣做交叉步练习。2. 2. 3. 8 绳子一 端系 住铃 片, 运动 员握 住另 一端, 做 交叉步练习。2. 2. 3. 9 双手持哑铃, 上下交替振臂。3. 训练级别对力量训练的效果的影响练习负荷、组数和重 复次数 练习的 负荷, 组数 和重 复次数不同的搭配对力量训练的效果有不同的影响。一般来讲,发展肌肉耐力, 可以用小负荷重复次数多进行 训练。而 大负荷, 重复次数少的练习, 可以发展肌肉的绝对力量和爆发力。针对三铁运 动员需要速 度力量的 特点, 采用 大负荷, 重 复次数少的练习较 为适 宜。究竟 多大 负 荷, 多少 组 数和 重复 次数, 才能有效地发展速度力量呢? 著名生理学家福克斯 通过实验指出: 采用 3 组 6RM 负荷能有效发展速度力量( RM , 是英 repetition, maximum 的 简写) , 意思 是 指在 肌 肉疲 劳前 能举起次数的最大负荷。4. 力量训练的周期三铁运动员的力量训练周期一般可分三个阶段: 发 展阶段、维持阶段 和恢 复阶 段。发展 阶段 的 任务 是 采用 各种 手( 比如集训期或比赛期) , 保持已获 得的最大力量。恢复阶段的任务是使由于疲劳而下降的力量恢复到原来水平。依据全年比赛次数不同, 力量训练的周期在全年内可划分为单周期、双 周期或多周 期。无论 划分几 个周 期, 每 个周期均包括力量训练周期的三个阶段。5. 三铁运动员力量训练的注意事项5. 1 坚持超负荷和逐渐增强负荷的原则即对抗最大或接近最 大阻力, 这样 , 刺 激肌 肉产生 相应生理适应, 从而导致肌肉 力量增加。负 荷到 8, 训练到 12 这个方法是运动员在疲劳 前所举 起某一 重量的 次数由 最初八次训练到 12 次( 指相同 重量时) , 是最快 增强肌 力的最 有效训练方法。5. 2 合理安排各肌 群的练习顺序在力量训练中, 练习顺序必须是大肌肉群在前, 中、小肌肉群在后。因为小肌群 比大肌群 较早、较容 易疲 劳, 为 了保证大肌群能超 负荷 练习, 大 肌群 必须 先于 小肌 群疲 劳 前练习。另外, 在训练中, 必须考虑不要在两个相继练习中, 使用同一肌群, 以保 证肌肉在每个负荷后有充足的恢复时间。5. 3 力量训练要有针对性要想发展某一 肌力, 必 须 分析 各个 项 目的 肌肉 工 作特点, 找出那些 肌群 参 加工 作。从而 有的 放 矢的 选择 训 练手段。5. 4 选择力量训练方法尽量结合技术动作特点确立力量练习时, 必须与该项技术动作相适应。如标枪中绳子一端系住铃片, 运动 员握住 另一端 做交叉 步练习, 这样不仅熊增加必要的肌肉力量, 而且培养运动员能在动作关键时刻集中技术和用力能力。5. 5 力量训练的动作速度三铁项目是属于速度性力量项目。因此, 在训练中练习动作要尽可能快, 要 接近或 超过实 际