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终结拖延症 Shannon陈 Fiona夏 目录 4 如何对抗拖延症 下面的问题选 是 得1分 选 否 不得分 一 拖延症的定义 拉丁字源 pro 向前crastinus 为明天 2014年 美国薪水网的调查显示 美国的职场人士平均由于拖延导致浪费20 的工作时间 而在实际生活中 几乎所有的人都有拖延症 只是分布的领域不同 工作 家庭 家务等等 明日歌明日复明日 明日何其多 我生待明日 万事成蹉跎 世人若被明日累 春去秋来老将至 朝看水东流 暮看日西坠 百年明日能几何 请君听我明日歌 明日复明日 明日何其多 日日待明日 万世成蹉跎 世人皆被明日累 明日无穷老将至 想一想你中枪了吗 拖延类型 工作相关 发誓多看看课外书籍 做事不愿有一丝瑕疵且喜欢独立思考 虽然准备充足 但过于追求完美 会在一件事上拖沓很久 二 拖延症产生的原因 YourText 太耗时 太难 没有相关知识技能 害怕被人知道自己做的不好 完美主义 抵制与敌意 容易颓废 自我贬低 1 2 3 抵制与敌意 容易颓废 完美主义 所有事情都要达到一个很高的境界 要一次做好 所以不愿意匆匆忙忙开始 要万事俱备才行 这个老师对我态度太差了 所以我不高兴做他布置的作业 任务太难了 不能忍受持续做这件事情 等明天再做吧 但是明天到了 又继续往后推 4 自我贬低 如果常常不能很好地完成任务 自己对自己的能力的估计会越来越低 三 拖延症产生的危害 内在后果 内心的煎熬 四 如何对抗拖延症 建立对不愉快任务的忍耐力 磨亮自我觉察 改变拖延思维 坚持到底 攻克拖延 建立起你的忍耐力和持久性 使你即使面对不适的环境 也能坚定地沿着原路前行 确定你的方法 落实在行动上 善始善终 运用你的知识 通过你的工作和成就取得成功 教你看清拖延行为是如何运作的 以及怎样改变拖延思维 将视角从自我倾注扭转为自我观察 让自己的目标清晰化 得知能为减少拖延能做的事情 对想法和主义进行积极测试 看看带来的成效以及观念和情绪的转变 一步步检测到不切实际的想法 在拖延和立即行动的观点中 推迟看似充满希望但实际上却大相径庭 并不是真的能在压力下干得更好 只是压力下更容易开始而已整理好你的思路 接纳真正的自己 而不是用理想的自己来责备 怀疑原来的自己 认识到拖延 希望现在能开始改变了 只和现实的自己比较 问自己人生的某个时期和领域哪些有效的思想和行为 可以有效地运用去克服拖延 组织和调节思想和行为 能否让你最大限度地完成任务 认知方法 如 你的老板交给你一个新任务 他认为目前经济紧张 你应该与公司的供货商重新洽谈新的购买合同 他想在不影响利润空间的前提下降低成本 提高竞争优势 而你却有别的想法 你也许有能力实现这个想法 但是不是很确定 为了回避对自己的压缩价格谈判的能力的焦虑 你告诉自己以及别人你老板的异想天开 于是 基于这个自我保护的设想 你在安排会议时拖拖拉拉 谈判时心不在焉 最终实现了 这个语言 同时 你还强化了 老板异想天开 这个信念 自设障碍是一种自我保护意识 为了避免让他人失望 避免被否定 出于对评价的焦虑 是一种维护形象 逃避或者疏导紧张状态的权宜之计 如果破解 自设障碍 1 迈出第一步 千里之行始于足下 2 摆脱 拖延思维 监视自己的念头 识别分心心理 对分心心理发起质问 强迫自己去坚持原计划 情绪方法 建立对不愉快任务的忍耐力 终结拖延症 需要建立弹性和任性 也就是 情绪肌肉 它需要我们以积极的情绪能力为基础 情绪的7原则 行为方法 4 制定计划目标 取得进展 2 减少不必要的压力 3 培养对抗挫能力的耐受力 1 掌控情绪化的决策过程 当你感到压力时 通常大脑会控制自主神经系统自动释放应激素肾上腺素和皮质醇 这个挑战之后 身体会回复平衡 但是 过多的压力会导致激素迅速消失 对身体不再有保护作用 压力 持久的压力会使你血糖升高 还有可能会打断你的睡眠 身体的自我修复能力就会受到限制 免疫系统会损坏 继而出现睡眠障碍 并可能引发抑郁症 5 鼓励交流认真倾听搜集集体的智慧 但保留决策权 4 3 2 1 建立一个明确的目标 以及具体的步骤 确定一个领导者 朝着共同目标前进 始终聚焦于最初目标 努力寻找或者利用机会 与时俱进 利用不断变化的信息 协调资源分配 6 分期 调整进度 保持持久的行动力 从压力的拖延中释放自己的六步骤 控制挫折低耐受性拖延 挫折低耐受力是指对可能导致困扰 躲避和拖延情况的压力表现出强烈的反感 这种对不适感觉得敏感性会被自我对话 任务太艰巨了 我受不了 放大而变得更加严重 这种把压力放大的思维方式 极有可能导致拖延 挫折耐受力训练 缓解压力和拖延 1 锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力 定期锻炼 合理饮食 控制体重 保持充足睡眠 2 将心灵从不断的压力情绪中解放出来 摆脱悲观情绪 完美主义情绪以及各种挫折低耐受力的对话 3 改变与不必要挫折感相关的模式 例如 不去盲目追求某个东西 喂马 劈柴 周游世界 从明天起 做一个幸福的人 目标应该可以被观察 以某个行为来界定是否完成 1 可观察性 脚踏实地一步一步来 生活就会一帆风顺 2 分成几个小步骤 3 最小目标 非常容易达成 但是会给你成就感和满足感 值得注意的细节 计划每天背单词一小时 不要心血来潮背三个小时 切忌消耗自己的耐心和兴趣 小心你的借口 借口出现时花几分钟关注下自己的感受 是逃避 是生气 是内心在反抗 还是真的需要休息 坚守时间期限 试着去创造适合的环境 看书还是别在寝室去图书馆吧 定一个具体的时间地点回头解决困难吧 在对抗拖延的道路上 轻装前进 自我奖赏 自我奖赏是正面激励 是对自己完成任务的奖励 所以完成任务后给自己点奖励吧 看剧 购物 出游 美食等 定时回头解决困难 一分钟有多久 可以做什么 练习判断时间 精确预测完成一件事情需要花费你自己多少时间 入睡之前 在交通工具上 利用零碎时间 排队时间