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健康运动与饮食白皮书 新的一年就要开始，也许你从现在就需要给自己制定一个运动计划，为此，我们请相关专家为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。 运动前 原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。 推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。 运动后 原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。 推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。 运动计划 年龄说了算 岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。 锻炼可隔天进行一次，每次大约分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量，必须使主要肌群都得到锻炼。分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏次分钟。 岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。 锻炼仍是隔天一次，每次进行分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像岁时那样大。分钟增强体力的锻炼，与岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持秒钟。 岁以上。超过岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 锻炼每星期进行两次，内容包括：分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。岁以上的人脉搏每分钟不超过次。分钟的器械练习，器械重量要比岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。 运动饮食 时间说了算 在你开始自己的任何健身或运动计划之前，了解一下相关的营养知识吧。对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。 运动量与饮食 少于小时 原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。 推荐：每分钟喝毫升水。 运动量在小时 原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。 超过小时 原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。 推荐：每小时补充升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。 运动时间与饮食 清晨运动 原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。 不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。 下午运动 原则：在运动前小时完成午餐，并补充水分。 不发胖的选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 晚间运动 原则：饭后小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。 不发胖的选择：可以选择谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。 推荐食品 肉排 比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。 杏仁 杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强。 椰菜 椰菜维生素的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有毫克维生素。研究发现补充维生素的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。 糙米 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。 低脂冰激凌 冰激凌可提供钙，一块即可补充毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。 以上食品是常运动人的好伙伴，但千万不可过量食用，以免发胖，那时好东西也会起坏作用的。 运动项目 让体型作主型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。 最适合运动：适合型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。 饮食忌讳：无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。 型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。 最适合运动：有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周次，每次分钟为宜。 饮食忌讳：应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。 型：看上去较健硕，但易发胖，必须努