初级健美饮食计划.doc

初级健美饮食计划 饮食营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的饮食营养。初练者只有配合合理的膳食，再加上科学的训练方法，才能取得训练的最佳效果。下面是为大家的初级健美饮食计划，欢迎大家阅读浏览。 一、科学地摄取饮食营养 食物的分类与选择 营养学家认为，如果每天的食物包括以下5组内容，就可以称做平衡膳食。 1.粮食，薯类，干豆(不含大豆)及脂肪少的坚果类。主要供给淀粉，其次供给蛋白质，无机盐和维生素，同时也是膳食纤维的主要。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。 2.肉，鱼，禽，蛋及大豆类(包括含脂肪较高的坚果类)。主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分无机盐和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高(鱼的含脂量较少)。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100-200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。 3.蔬菜，水果类。主要可供给维生素，无机盐和膳食纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化，吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄(对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益)。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。 4.奶及奶制品。主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。 5.油脂类。主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要，又是烹饪的必备辅料。 合理地摄取饮食营养 训练中，由于人体的运动，使身体糖原的储备量减少，体热增加，酸性代谢产物堆积。同时，由于不同程度地出汗失水等会耗掉部分热能。因此，需要通过食物来补偿和调节，以免营养失衡。研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接发生关系的主要有：蛋白质，脂肪，碳水化合物(糖)，矿物质(无机盐)，维生素，水和纤维等七大类。食物的种类要丰富多样，才能保证营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养，是指一方面要平衡膳食为原则，根据训练期间营养素的日需要量，及时补充有益于训练的“润滑油”-维生素，矿物质，训练排废调温的“媒介”-水，以及提供训练能源的“燃料”-脂肪，碳水化合物(糖)和人体健美的“基石”-蛋白质。这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。比如，维生素A.E,可通过用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需通过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。理想的膳食结构是蛋白质占总量地25%30%，碳水化合物占总量的55%60%。另一方面，初练者可依据不同的生理特点和训练目标，进行特殊的营养安排和食谱组合。比如身体肥胖的人，在选择”减肥食物“和控制食量的同时，应做到每日摄入蛋白质不少于每公斤体重1克，以保证健美训练的基本需要。而身体较为瘦弱的人，要注意适量补充脂肪和糖类食物，以增加肌肉的能量储存。 应注意的是，在已获得平衡膳食的情况下，初练者一般不需要再额外补充营养品，过多的补充营养对训练有百害而无一利。比如食用过多的蛋白质会增加胆，肾的负担;进食过多的糖或油脂(包括胆固醇)，不仅加大了心脏的负荷，削弱了身体的灵敏度，妨碍了脏器的正常功能，诱发心血管疾病等，而且容易造成肥胖;过度地补充维生素A，会引起中毒并破坏发质，引起脱发;过多食盐则会导致高血压，使体内积存过多的水份，身体变的臃肿。 二、膳食的合理安排 健美训练者的每日食谱配备公式为：适度的蛋白质食品加较底含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。 那么初练者每天吃几餐?什么时间吃好呢?实验证明，初练者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，每次吃67成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。早餐应占全天总量的20%，上午加餐应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用“日食五餐法”，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进