24式简化太极拳分解动作要领.doc

24式简化太极拳分解动作要领简化太极拳要领动作2016-05-23515人浏览尘缘似骸2013年暑期体育教师培训资料（太极拳）王成范2013年7月24式简化太极拳分解动作要领第一组一、起始：1、提脚开步（注：点起、吸气，点落、呼气，两脚与肩同宽，）。2、两手慢慢前平举（注：虚灵顶劲、领腕、与肩同高、同宽，吸气）。3、屈膝下蹲，两手下按至腹前（两手与两膝相对、沉肩坠肘、中正安舒、两眼平视，呼气）。二、左右野马分鬃：（一动）：1、转腰、抱手、收脚（两手上下合抱，注：上手高不过肩低不过胸，下手在腹前，左脚收至右脚内侧立脚，脚尖点地或稍提起，吸气）。2、转身上步（注：出脚时勾脚尖，脚跟先着地，动作轻灵，重心保持在右脚上，左脚随时可以抽回，吸气）。3、弓步分手（注：随继续转身而分手，左手心斜向上，腕与肩平，右手心向下按于右胯侧，眼看左手指尖，仍要保持虚灵顶劲中正安舒，呼气）。 （二动）：1、坐腿转腰撇脚（注：脚外撇50左右）。2、抱手收脚。 3、转腰上步。 4、弓步分手。 （三动）：同一动三、白鹤亮翅：1、跟步合抱（两手向前旋臂合抱，后脚跟半步于中轴线上，脚掌先着地）。2、坐腿转腰分手。3、（回转腰向前）活步、虚步亮掌动作要点提示：1、太极起势的下蹲高度确定了基本身形和整套太极拳的动作高度。下蹲后好像坐在凳子上，不可前俯后仰，做到虚灵顶劲、中正安舒、沉肩坠肘、松腰塌背、气沉丹田。2、手法：抱和分，左抱前后分开，“转腰”右抱前后分开，注意手的上下不要做错；白鹤亮翅也是抱和分，向前抱右转腰分手，再转向正前方。抱的时候像是抱一个大的球，两臂半曲抱园，不要贴近身体。注意总结规律，易于教学。3、功放含义：野马分鬃的分手，下手叫“採”（牵或拉），前手伸到对方的腋下或胳膊下面叫“分靠”，力点在前臂；白鹤亮翅的手法叫“挒”，抓住他后，另一只手伸到他是胳膊下面扭转（或翻手扭转）。4、身形、身法要做到中正安舒、松柔自然运动，以意念为主引领动作，但要松而不软，做到圆满、舒展，不可挺胸、展腹、过开。处处有棚劲，支撑八面（如：抱球）；行动要轻灵，“迈步如猫行”。第二组四、左右搂膝拗步：（一动）：1、摆手（前交叉轮摆）、收脚、转体。2、上步、屈臂收手（肩上耳侧）。3、弓步搂手推掌（坐腕推掌时不要顺肩、推手至中轴线上，掌尖与眼齐，另一手按于大腿外侧）。（二动）：1、坐腿转腰撇脚。（50左右） 2、摆手收脚（眼看后手与头同高）。3、上步屈臂收手。 4、弓步搂手推掌。（三动四动）：动作同上，方向相反（第四动结束时右脚撤步落脚时脚尖外撇大一些）。五、手挥琵琶：1、跟步（于中轴线上）。 2、坐腿、“错手”（稍有转体）。3、虚步合手（再稍回转），两手成侧立掌。六、左右倒卷肱：（一动）：1、撤手、转腰、翻掌。 2、提脚退步卷肱，屈臂收手。3、坐腿、虚步、推掌（手收于腰间）。（二动）（四动）：动作相同，方向相反（最后一动落脚时脚尖外撇稍大些）。 动作要点提示：1、手法主要是屈收前推。2、步型和步法：出现了弓步、虚步；要做到“迈步如猫行”。轻提、轻落；点起、点落，虚实分明。野马分鬃的弓步叫顺弓步，上下肢顺向；而搂膝拗步的弓步叫拗弓步，上下肢是反向的。顺弓步两脚间距可以稍窄些，而拗弓步两脚间距要稍宽些。第三组七、左揽雀尾：1、转腰、分手。 2、抱手收脚。 3、转腰上步（脚跟先着地）。4、弓步棚手。 5、转腰前摆臂翻掌（手心斜向对）。6、坐腿转腰后捋（左手至右胸前掌心向下，右手至身体侧后方掌心向上）。7、转身搭手（转向正前方，右手掌贴在左手腕关节内侧）。8、弓步前挤（两手两臂撑圆）。9、坐腿分引手（注意拧转、引至腰两侧、引进落空）。10、弓步前按（髋走下弧线，两手平行，腕与肩高）。八、右揽雀尾：1、转身扣脚分手。 2、坐腿抱手收脚。 310、同左揽雀尾，反向相反。 动作要点提示：1、了解揽雀尾“棚”的分手与野马分鬃的分手的区别。2、揽雀尾他是太极拳具有代表性的动作由“棚”、“捋”、“挤”、“按”四个动作组成。动作上下要协调配合，要充分理解它的功防含义。第四组九、单鞭：1、坐腿转身扣脚左云手。 2、坐腿转腰右云手。3、翻掌勾手、收手、收脚（勾尖向下，左手掌心向内至于右肩前）。4、转身上步。 5、弓步翻推掌。10、云手：1、坐腿右转腰，左手下落向右云摆划弧，勾手松开。2、左转腰向左云手并步（两手交叉向左划弧摆动，到左侧后翻掌收脚并步，两脚间距1020厘米）。3、右转腰向右云手开步（两手交叉向右摆动，到右侧翻掌出脚开步）。4、同2。 5同3。 6、同2。11、单鞭：1、转腰右云。 2、翻掌变勾手，提起左脚跟（左手在右肩前）。3、转腰出脚上步。 4、弓步翻掌前推。动作要点提示：1、本段主要是云手，两手在体前交叉画立圆；单鞭也是云手，最后云摆“云拨”、“云摆”或“云转”。勾手的攻防：一是抓住（叫刁勾），二是拨开，三是打击等。注意：“手、眼、身、法、步”的配合；转腰、云手：“收手、腰、腿、眼”处处呼应。左云手（左拨）看左手；右云手（右拨）看右手。3、列举32式、42式、陈式太极拳的云手动作。第五组12、高探马：1、跟步翻掌（两手心向上）。 2、坐腿屈臂收手。3、虚步推掌（左手收至腹前）。13、右蹬脚：1、穿掌活步（起脚向左侧稍移动）。 2、落脚弓步分手。3、抱手收脚。 4、登脚分手（右前方30）。14、双峰贯耳：1、收脚并手（至体前右膝两侧掌心向上）。 2、落脚收手握拳。3、弓步贯拳（弓步和贯拳方向右前方30）。15、转身左登脚：1、坐腿转身分手、扣脚（眼看左手）。 2、坐腿、抱手收脚。3、分手登脚（登脚方向与右蹬脚方向对称）。动作要点提示：1、登脚是24式简化太极拳出现的唯一的一个腿法。（列举其他腿法）2、手法特点：对称的划弧摆动，分与合。2、登脚达到水平或高于水平，手腕和脚腕，肘与膝相对；还要注意平衡、放松柔和、中正安舒、支撑 八面，饱满，充满棚劲，且不可挺胸、憋气、紧张、僵硬。4、贯拳在拳击中叫摆拳，这里是双摆拳动作，要做到沉肩、顶头（虚灵顶劲、劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，顺于背、肩、达于四指），不要勾头。 第六组16、左下势独立：1、收脚摆手提勾（左腿回收平屈，右勾，左掌置于右肩前，掌心向后，眼看右手）。2、屈蹲、落手（手落至下肋前）、伸腿、铲步。 3、扑步左穿掌。4、捻脚、弓腿挑手（挑掌结束时前手坐腕、后手旋臂至勾尖向上）。5、独立挑掌（膝关节与肘关节相对，小腿自然下垂，脚尖斜向下）。17、右下势独立：1、落脚、转体、提勾。 2、屈蹲、伸腿、铲步。 3、仆步右穿掌。4、捻脚弓腿挑掌（变右弓步）。 5、独立挑掌。动作要点提示：1、下势独立动作注意两脚的捻转（前脚外撇，后脚内扣）；做扑步时两脚横距保持一脚宽度。2、提膝高度要略高于腰，同时要做到上体的中正安舒，不可前屈过大。3、提膝就是用膝击打对方，在武术中“有远了用脚踢、进了便用膝”一说。第七组18、左、右穿梭：（右穿梭）1、落脚转体。 2、抱手收脚。2、上步转体挫手。 4、弓步架推掌（右斜前方30）。（左穿梭）1、坐腿、撇脚、落手、转体。 2、抱手收脚。3、上步、挫手、转体。 4、弓步架推掌（左斜前方30）。19、海底针：1、跟步（落于中轴线上）。 2、坐腿、转腰、提掌至肩。3、虚步斜下插掌（左手落于左胯旁）。20、闪通臂：1、提掌收脚。 2、上步翻掌 3、弓步分掌。动作要点提示：1、做海底针时上体不可过分前屈，可以稍微前倾，注意保持身体的平衡，这叫斜中寓正。2、闪通臂的分掌与左右穿梭的分掌不同，这里不叫架掌，而是对称的撑开，两手对称发力，形成前撑、后拉动作。3、左、右穿梭注意动作不要歪扭，两脚保持在中线两侧30方向。4、“手、眼、身、法、步”要注意配合，“似动身随，形、神合一”。第八组21、转身搬拦捶：1、坐腿、转身、扣脚、摆手（右手至体前，左手至额头前上）。2、坐腿、握拳、收脚、（重心回移至左腿，右手向右、向下变拳经腹前划弧摆至左肋旁，拳心向下至右肋前，左手置于头前掌心斜向上，眼看前方）。3、搬拳垫步（垫步也叫捣步搬拳到体前，左手安于体侧）。4、转体收脚、摆手收拳。 5、上步拦掌（收拳至腰间）。6、弓步打拳（立拳、立掌至左前臂内侧）。22、如封似闭：1、插（穿）手翻掌（掌心向上）。 2、坐腿引手翻转。 3、弓步前按掌。23、十字手：1、坐腿转身扣脚。 2、弓腿分手。 3、坐腿扣脚，交叉搭手。3、收脚合抱（收右脚成开立步，两手交叉抱掌与胸前）。24、收势：1、翻掌分开。 2、垂臂落手。 3、并步还原。动作要点提示：1、转身搬拦捶的“转身、搬拳、拦掌、冲拳”的连贯性及与下肢动作的协调配合，做到上下相随。2、十字手合抱时不要低头弯腰，上身保持中正，两眼平视前方。3、注意动作的顺畅、连贯、不能出现断开的现象。太极拳基本知识一、“太极”解析1、无极学说：是研究和揭示宇宙万物初始状态的哲学。表述为一个混沌的球体。2、阴阳学说：描述宇宙万物都有阴阳属性，由阴阳二气化生世间万物。表述为含白极的黑体和含黑极的白体两仪合抱的一个球体。3、“五行”、“八卦”学说：易经中“五行”是指“金、木、水、火、土”，即：前、后、左、右、中。“八卦”是指八个方位。阴阳、五行、八卦都是拳路的主体，练拳的人本身就是一个矛盾（阴阳、刚柔）的对立统一体，因此人本身就是一个太极体，也就有了“由人（太极）以刚柔（两仪）两种劲路，用打八方（八卦）的手和踏五方（五行）的足来完成的一系列格斗动作。归纳起来就是：“胸怀太极，手按八卦，足踏五行”这就是太极拳原理二、太极拳十大动作要领1、虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。2、含胸塌腰 （含胸拔背）是指在开跨屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两肋微束，腰劲自然下塌；要塌腰，必定含胸。含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸脯外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。塌腰不可弓腰，弓腰成驼背经脉，骨骼弯曲受压，气血不通，塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。三、松腰养气是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同，塌腰是指腰劲下塌，中气自然，沉入丹田，松腰则是指腰部松活，目的在于养护养炼正气。四、分清虚实 在运动中分清虚实，左手实则左足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚虚实实，遍藏玄机。五、沉肩坠肘 是指在松垮屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩松开下沉，两肘随之下塌，周身筋骨放松，心气沉入丹田，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四稍。只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。六、以意行气是指气受意的指挥，在体内运行，一举一动均要用意为用力，先意动而后形动，意到气到。以意行气，用意不用拙力。七、上下相随太极拳劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，顺于背、肩、达于四指，周身心须上下相随，一气贯通。由腿而腰，由腰而臂，由臂达于手指， 初学者动作不熟，容易顾此失彼，顾上不顾下，顾下不顾上，必须加强训练，使之协调一致。同时还要注意分清虚实，特别是左手虚与右手实，左脚虚与右脚实，右脚实与左脚虚等相互配合，以意运气，以气运形，练出灵劲，周身才有真正的上下相随。八、内外相合是指外形动作与内气运动互相一致，密切配合。 太极拳千变万化，也不外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖，内有五脏六腑、经络筋骨，外有肌肤皮肉、毛发、四肢百骸，处处相连为一体，破之而不开，撞之而不散，打之而不乱，以意行气。若要拉开，不但手开足开，心中意念随之也开；若要闭合，不但手合足合，心中意念也与之俱合。九、招势相连 （不丢、不顶、不开、不断）是指打一整套拳不仅一动全动，周身相随，而且招势之间不丢不顶，圆转自如，一气呵成，内劲不断，滔滔不绝，浑然而成。 具体方法：在手法遇到往复时，要嵌进折叠。如上一动将终，在下一动作之先，如下一动作要往下和往前行，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。十、动中求静太极拳本着动中有静与静中有动的自然规律，顺其道而行，在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起，该动则动，该静则静，既有节奏性又有规律性，并且有变化性。演练中以慢为上，保持虽动犹静法则，动作紧密配合呼吸，将气沉于丹田，在运动中求得安定和沉着，保证在技击之中发挥更大的作用。三、太极拳十大准则“松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健”松：精神放松、身体放松、松而不懈、松静自然、松中有紧，紧而不僵。 沉：体态松沉，气沉丹田，意守丹田。能松则能沉，能松沉则能稳实。 柔：柔乃韧中之柔，柔韧合一。柔非软，软则无力，柔非无力。匀：招招式式速度均匀，不可突断突快。劲如抽丝，动如行云流水，绵绵不断。 圆：太极的招招式式都是圆，出手出脚圆弧线，圆得连绵柔顺。稳：虚实分清，沉着松静，腹实腿固，松腰活胯，虚灵顶劲，腰身正直才能稳。 正：头顶、脖胫、腰身要端正，整体做到中、正、安、舒。实：落脚踏地要实，意如入地三分。气沉丹田，全身松沉，如千金坠地。 灵：精神放松，头脑清晰，反应迅速才能灵；肩背腰胯松活才能灵；意、气、力相结合才能灵，所谓轻灵圆活。健：健康体魄，健步如飞，刚健有力，整体配合协调，健而美之。四、太极拳对各部位的要求身法：中正安舒，轻灵圆活，沉着稳重，支撑八面形体：舒展大方，潇洒优美，气魄雄伟，风格朴实，行云流水，绵绵不断 头部：百脉之宗，领起全身之纲，虚灵顶劲，正直不歪斜眼部：眼要平视，延展用远，意欲何方，眼神先领颔部：微向内收，不可仰起，不仰不收，恰到好处颈部：松而竖之，不歪不斜，端正竖起，不僵不软肩部：松而沉之，微向前合，包裹之意，腋离拳距肘部：微屈不直，意执下垂，每在定式，直对膝盖五、太极拳的呼吸要领第一阶段:自然呼吸阶段。按自己平时的习惯，自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意气形的技术特点是 “重形不重意”， “练形不炼气”。如过早的关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康和学动作不利。先将功架学扎实。第二阶段：意识介入呼吸阶段。是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作的配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不 “断劲”。在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式。并在套路中逐步增加呼吸配合初步形成不完全的“拳势呼吸”(这时，意、气与劲、形还不够协调统一)。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。第三阶段：拳势呼吸阶段。“拳势呼吸”是指呼吸与动作(肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等)紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”，达“以内引外”的拳法要求。这一阶段，意气形的技术特点是“以意御气”，“以气运身”，“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”、“内外相合”，与神、意、气、劲、形相统一的，呼吸的基本形式是“气沉丹田”的腹式逆向呼吸。合和虚是蓄、吸，开和实是发、呼。开合虚实与呼吸要自然结合。合、蓄是吸，在做“合”的动作(如屈、退、仰、起等动作)时，应当吸气；从虚上讲，就是由实逐渐变为虚时，也应当吸气。开、实是呼，在做开的动作(如伸、进、俯、落等动作)时，应当吸气；从实上讲，就是由虚逐渐变为实时，也应该呼气。例如“如封似闭”这一动作，来说明动作和呼吸的结合。第一动当右捶回收变掌，身渐后坐，两掌左右分开斜上举时，从形态上说，这个动作通常叫做合、屈或退，从虚实上说，乃是由实逐渐变虚。这时应该吸气，胸肌向下作弧形松沉，气聚小腹，这是“蓄势”。第二动当两掌随身前坐而前按时，通常叫做开、伸或进，从虚实上说，是由虚逐渐变实。这时应该呼气，内部原来向下作弧形松沉的胸肌，其路线似乎经小腹两角折向前面斜上射出，配合上肢的弧形交叉集中于一点，劲往前微向斜上发出。这是“发劲 ”。这就是一合一开，一虚一实，一蓄一发，一吸一呼的锻炼方法。第一动是合、虚、蓄、吸，第二动是开、实、发、呼。这种“劲由内换”的练法，也就是胸部大小肌的“折迭”(配合外部的动作)。 “开呼合吸”与“开吸合呼”“吸为合为蓄，呼为开为发”。还有说成“开吸合呼”。看来似乎矛盾，实际上两者是一而二，二而一，是一个问题的两个方面。开呼合吸是以内动外发为开合的标准。内动为合(吸)，外发为开(呼)。屈、退、仰、起等使内动的动作为合(吸)；反之，伸、进、俯、落等使外发的动作为开(呼)。开吸合呼是以胸廓的扩张与否为开合的概念。胸廓扩张为开，反之为合。使胸廓扩张的如屈、退、仰、起等动作为开(吸)；反之，使胸廓缩小的如伸、进、俯、落等动作为合(呼)。呼吸的深、长、细、匀、缓，是太极拳腹式呼吸法的主要内容，但都应力求自然，不能故意做作六、太极拳的“棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”八劲论 （在24式简化太极拳练习中穿插说明）掤： 如水负行舟 先实丹田气 次要顶头悬 全体弹簧力 开合一定间 任有千斤重 飘浮亦不难捋： 引导使之前 顺其来势力 轻灵不丢顶 力尽自然空 丢击任自然 重心自维持 莫为他人乘挤： 用时有两方 直接单纯意 迎合一动中 间接反应力 如球撞壁还 又如钱投鼓 跃然击铿锵按： 运用如水行 柔中寓刚强 急流势难当 遇高则膨满 逢洼向下潜 波浪有起伏 有孔无不入采： 如权之引衡 任尔力巨细 权后知轻重 转移只四两 千斤亦可平 若问理何在 杠杆之作用挒： 旋转若飞轮 投物于其上 脱然掷丈寻 君不见漩涡 卷浪若螺纹 落叶堕其上 倏尔便沉沦肘： 方法有五行 阴阳分上下 虚实须辨清 连环势莫当 开花捶更凶 六劲融通后 运用始无穷靠： 其法分肩背 斜飞势用肩 肩中还有背 一旦得机势 轰然如捣碓 仔细维重心 失中徒无功七、太极拳的“内、外三合”“内三合、外三合”是太极拳对身法及行功走劲要领的概括，简单地讲，“内三合”即：心与意合，意与气合，气与力合，亦有心与意合、筋与骨合、气与力合的说法；“外三合”指肩与胯合，手与足合，肘与膝合。 如陈式太极拳单鞭诀“单鞭一势最为雄，一字长蛇划西东；击首尾动精神贯，击尾首动脉络通；中间一击两头动，上下四旁扣如弓”，说的便是开合相寓的道理。陈式太极拳“单鞭”势末“定式”后，一般来讲要做到以下外合：左肩与左胯合，上下对位；右肩与右胯合，上下对位；左手与左足合，两尖两照。从歌诀来看，还要从以下几个地方兼顾方为合式：一是左掌与右钩须左右遥遥相应，此谓“一字长蛇划西东”，此处相吸相系，则首尾能相顾。二是左掌与右足，也要有相吸相系的感觉方为合式，为合好劲。三是左足与右足合，足不合，必至偏倚，古人谓“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”，言之切切也。四是裆中左右合，此地不合，永远谈不上“上下四旁”，但此处最易被忽略。其他类推，依次合住，右钩与左足亦合住，头与尾闾合住，左肘与右肘，左肘与右膝，右肘与左膝，周身合住，“内三合”即可以说合。内外俱合，神气不散，自能一气流通，卫护周身。从这个意义上说，内外俱合是上下四旁扣如弓的前提，也是结果。八、太极七星“七星”：肩、肘、膝、胯、头、手、足七出击点。九、练习太极拳要注意预防损伤在锻炼的过程中出现这样或那样种种的不适，膝关节的疼痛现象尤为突出。原因大致有三种情况：第一种：没有开始练拳的时候，膝关节本身就有炎症（或者是身体经络不通畅，血液循环不良，影响了关节部位营养的吸收，致骨质不实，骨膜不光滑），只是没有出现明显症状，待到开始练拳的时候，由于膝关节活动角度和运动量的