排球训练计划.doc

。排球训练计划（一）、准备活动（二）、身体素质训练（三）、训练课（四）、规则与裁判一、准备活动：1）1.转体自抛自接球练习 2.拿球手臂绕环练习 3.拿球扩胸运动4.坐地上转体拿放球练习 2）A慢跑；能使全身各关节和肌肉群迅速发热，身体处于运动状态。B准备操（球操），活动腰腹部特别重要。C两人远距离抛接球3）双人操1.两人原地推掌练习 2.背对牵拉练习 3.背对握手体转运动4）徒手操练习 1.扩胸运动 2.肩部绕环运动 3.体转运动 4.体侧运动二、排球基本技术1、发球 2、接发球 3、传球 4、拦网 5、防守三、排球基本战术1、接发球组织进攻（接发球后的第一次进攻，通常叫做一攻）2、接扣球组织进攻（又名防守反击）3、接拦回球组织进攻4、接传垫球组织进攻四、选取运动员根据四个方面选取，速度、爆发力、灵敏性、耐力。五、训练1）准备姿势1.一般准备姿势：两膝弯曲成半蹲型，不要小于90度；两脚前后放，一只脚比另一只脚靠前本个脚的距离；宽度比肩略宽一点；后面脚的脚后跟抬起；双手拿起来，身体成含胸状。2.拦网准备姿势：两脚左右开立，膝关节微屈，双手肘关节稍弯曲举起。2）、移动步伐排球运动，养成先动脚再动手的概念，脚步移动是关键。（一）滑步：连续并步就是滑步，主要运球与垫球、传球和拦网技术。（二）交叉步：是在身体距离来球两步或三步时采用的，左右，侧前、侧后都可以移动，优点是视线始终不离开球。（三）跨步：跨步是来球比较低，距离身体1米左右时采用，跨步时一只脚用力蹬地，另一只脚向来球方向跨出一大步。（四）前进步、后退步（跑步）：身体重心向前或向后迈出，两脚交替进行，两臂配合摆动。（五）制动和转身：重心降低，要先支撑住，迅速制动转体，转换重心以后跑动。3）、正面双手传球（一）正面传球三个动作：A准备姿势B迎球C击球传球手型：手触球时，十指应自然张开使两手成半球状，手腕稍后仰。传球是一个全身协调用力的过程，当来球接近额前上方一球距离时开始蹬地、伸膝、伸腰、伸肘、伸臂、双手展开迎接来球，根据来球的速度、弧度、力量适当控制手指手腕的力量和速度来控制球的力量和速度。练习方法：A徒手练习B手型定型体会（自抛自接,传球手型接球）：不能只管抛接球的技术，而是要体会传球的手型。C传固定球：做这个练习的时候要先摆好正确的手型，然后体会完整的传球用力过程。D传球手型与用力体会：一人抛球，一人做传球手型的接球，接着将固定球传给对方。E贴墙传球：传球手型包住球，肘关节对着墙面，用传球动作对墙传球。F基本传球练习（连贯地传球动作）：一人抛球，一人传球，做一次完整的传球动作。G二人对传练习1.脚上去之后一定要前后放，两脚宽度要与肩一样宽。2.后面脚的脚后跟要微微抬起不要把重心往后仰。3.手臂、手腕和脚同时用力往上送。4.时刻要注意自己的准备姿势，任何时候没有来球的情况下都以准备姿势做好。H对墙传球练习；准备姿势准备充分还原快速，击球点抬高，肘关节和手腕同时用力。I自传练习；脚下移动快。J对传加自传练习；（尽可能做到不要让球旋转）1.给对方（自己队员）的球一定要好、稳2.传球后一定要自己取好位K各种距离的传球练习（慢慢拉长距离）+各种弧度的传球L传球后摸地练习M自传球加手摸地练习；自传球加腿下击掌N传不同高度的球O传击地反弹球P传远距离的球4）、发球（一）下手发球初学发球，开始用下手发球。动作要领：1.前后脚站立，这样便于掌握重心；2.右手发球，抛球时抛在自己右脚的外侧，左手发球即抛在左脚的外侧；3.手半握拳，不要全部捏住；4.击球部位，击球后下部，不要击球正下面；5.身体做一个半转体动作。主要出现的错误：1.挥臂不够充分；2.击球点过高。（二）上手发球动作：准备姿势，抛球，挥臂，击球动作要领：面对球网，心态平稳，抛球高度在40-50cm，击球点在高点，支撑脚蹬地，重心前移，以收腹、屈体迅速带动手臂挥动，挥臂成直线，击球的力量要集中。练习方法：A徒手练习B抛击配合练习C离网不同距离的发球练习D隔网发球练习上手发球比较稳定，击球点高；心态一定要稳定，身体要稳定，抛球稳定，击球稳定，击球部位稳定。5）正面双手垫球动作：准备姿势（含胸收腹），迎球，击球动作要领：双脚左右开立比肩稍宽，在左半场的时候左脚在前，在右半场的时候右脚在前一些保持身体永远面对场内；击球前预先判断好来球的速度和弧度，然后两臂夹紧牵伸，插到球下，击球时两手掌根靠近，手指重叠互握，配合蹬地、跟腰、提肩、顶肘、压腕、抬臂等全身协调动作将球送出。练习方法：A徒手模仿垫球练习（全身必须协调用力，不能脱节）B垫固定球练习（明确击球部位）C一抛一垫练习D自垫球练习E对墙垫球练习F两人对垫练习要求：1.要判断好落点；2.取好位；3.手臂的动作，身体的动作，协调的动作都要注意到位；4.垫给对方的球要舒服，感受自己垫球的感觉（特别是垫偏球时）。G垫落地反弹球练习H自垫后对墙垫球； 自垫球高一点，垫完之后马上恢复到准备姿势。I两人对垫做各种动作（双手摸地、倒地后垫球、前滚翻后垫球）J18米移动自垫球注意：1.垫球一般都是往前送，手臂垫球，不是靠身体垫球。用手臂送球，不是用身体垫，身体是辅助力量。2.垫球的一刹那，手腕有一个下压的过程，一个主动的动作。3.垫球的训练需要长时间积累，一段时间内需要进行一定练习，特别是在比赛前一定要加强练习。6）扣球扣球是助跑、起跳、控制击球、落地四个动作相互衔接的过程。助跑可以采用一步、两步、三步或多步。动作要领：五指微微展开，以全掌包满球，击球的后中部，手腕有下压动作，使球按向前旋转，腾空后，手臂上摆带动身体，挺胸，挥臂，以迅速转体、收腹动作发力。练习方法：A徒手挥臂训练B扣固定球练习C两人原地对口练习D对墙扣球练习E原地起跳练习F三步助跑扣球练习（球吊空中）要求：三步，用右手的右脚先跨，用左手的左脚先跨，第一步要小，第二步要大，第三部要加速，G一步助跑起跳练习着地脚要从后脚跟过渡到前脚掌，两脚蹬地向上，不要前冲，用腰腹的力量和两臂的摆动带动全身。H两步助跑起跳练习注意：重心不要前冲。I助跑起跳后接球在起跳后的最高点击球J助跑起跳后扣固定球练习K四号位扣球练习由教练抛球，比较稳定。要求：1.助跑要采用弧线助跑，要求绕着跑（身体45度角对着场内，有很大一个空间，打斜线很好）2.助跑节奏一定要注意，采用三步助跑，不是匀速的，而是加速助跑3.助跑的同时是取好位，最后一步是取位，第一步为方向步，第二步为距离，第三步加速步踏跳4.扣球要在他、起跳最高点击球7）素质练习A手指手腕力量练习：1.手指撑墙 2.手指用力握拳 3.篮球对传（双手胸前传球）B抛接