课件：武火煮沸后中和亚健康服务中心.ppt

饮食与健康,中国居民膳食宝塔（2007）中国营养学会,吃出来的病,我国成人超重率22.8%，肥胖率7.1%，这在大城市尤为明显，分别达到了30.0%和12.3%！ 血脂异常患病率18.6%，高血压患病率18.8%，血脂异常和高血压的患病人数估计均可以高达1.6亿！ 糖尿病患病率2.6%，估计患病人数超过2000万，另外还有相同数量的人糖耐量异常！,科学界一致的意见：膳食和营养主要影响癌症发生和发展过程，属于促癌因素。合理膳食和平衡营养则可延缓和阻碍促癌过程的进展。 2001年世界卫生组织宣布，全世界因营养过剩死亡的人数首次超过因营养缺乏死亡的人数！,人体必需的营养素,宏量营养素 蛋白质 脂类 碳水化合物 微量营养素 矿物质 常量元素：钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫 微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴 维生素 脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 水溶性维生素：维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，泛酸，叶酸，烟酸，胆碱，生物素 其他膳食成分 膳食纤维 水 植物化学物,蛋白质,蛋白质主要来源于肉、蛋、奶、干豆、硬果、谷类和薯类等食物。 推荐每日膳食中的蛋白质供给量占总能量的10%14%。 一般成人占10%12%较为合适； 儿童、青少年则以12%14%为宜。,碳水化合物,碳水化合物主要来源于谷物、薯类、根茎类蔬菜、豆类、栗子、菱角等坚果。 膳食中碳水化合物供能量所占比例应大于其他两种营养素，占总能量摄入的55%65%为宜。老年人最好占总能量摄入的55%60%。,脂类,脂类太亲近了会有危险，但也不可或缺！ 要求脂类提供能量占每日摄入总能量的25%30%。（年龄愈小，所占比例愈高）,盐,推荐每人每天摄入食盐46克。糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。 隐形的盐：100克酱油相当于15克食盐；100克榨菜相当于11克食盐；100克香肠、火腿相当于4克食盐。,维生素,维生素A主要来源：肝、奶粉、螃蟹和蛋类。推荐摄入量：800g/d左右。 维生素B1主要来源于谷类产品，维生素B2主要来源于肉和肉制品，维生素B6主要来源于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等。推荐摄入量：成人男性1.41.5mg/d，女性1.3mg/d； 维生素C主要来源：新鲜蔬菜和水果。推荐摄入量：成人100mg/d。,维生素D主要来源：含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多。推荐摄入量：成人5g/d。 维生素E主要来源：植物油（大豆、玉米、棉籽）及其制品（人造黄油等）、麦胚、硬果类以及其他种谷类。推荐摄入量：成人为14mg/d。 维生素PP主要来源：酵母、肉类（包括肝）、谷类、菜豆类及种子、乳类、各种绿叶蔬菜、鱼、咖啡和茶。推荐摄入量：成人男性14mg/d，女性13mg/d，孕妇15mg/d，乳母18mg/d。,水,喝什么水？ 自来水烧开35分钟，亚硝酸盐和氯化物等有害物的含量最低，最适合饮用。 喝多少水？ 健康成年人一般每日约需水2500毫升。但因人而异。 何时喝水？ 两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。 睡前少喝、醒后多喝也是正确饮水的原则。,矿物质,钙 适宜摄入量：成人800mg，孕妇1000mg1200mg，乳母1200mg；儿童12岁为600mg，410岁为800mg，1017岁为1000mg。老人1000mg1200mg。 食物来源：乳与乳制品；蔬菜和豆类以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等。 铁 适宜摄入量：成年男子15mg，成年女子20mg，孕妇中期25mg，晚期35mg，乳母25mg。 食物来源：动物的肝脏、全血、畜禽、鱼肉、黑木耳（干）、芝麻酱、桂圆。 锌 推荐摄入量：成年男性15.5mg，女性为11.5mg；孕妇加5mg；乳母加10mg。 食物来源：海鱼、牛肉及其他红色肉类。 碘 推荐摄入量：成人150g，孕妇、乳母200g。 食物来源：海产品。 硒 推荐摄入量：成人50g/日，乳母65g/日。 食物来源：动物内脏和海产品，肉类；,纤维素,食品纤维素主要来源于：谷物、豆类、蔬菜（笋干、辣椒）、水果（红果干、枣、桑葚）、干菌（松蘑、香菇）、坚果（黑芝麻、松子、杏仁）等； 推荐摄入量 低能量24g天 中能量29g天 高能量34g天,日常生活中的饮食迷途,主食含热量太多，应该不吃或者少吃。 鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用，或者仅食蛋清即可。 水果是零食，可吃可不吃；补充维生素可用药物代替。 植物油不会造成动脉硬化，多吃点没关系。 粗粮是健康食品，应该只吃粗粮。 早餐不重要，吃不吃都可以。,饮食与疾病,高盐饮食可以引起动脉粥样硬化、高血压等疾病，并可以加快钙的流失，导致机体免疫力下降，甚至引起胃癌。 高糖饮食会导致骨骼脱钙、VB吸收障碍，并引发肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗塞，甚至对乳腺癌等癌症也有促进作用。 高脂饮食可以引起高脂血症、高脂蛋白血症，从而引起循环系统疾病（高血压、冠心病等）、脑血管疾病、消化系统疾病（胆结石、胆囊炎等），甚至引起癌症。 饮酒过量可以引起肝硬化，增加痛风的危险，乙醇对食道和胃肠道的黏膜形成强烈刺激，不仅容易引起胃溃疡，而且容易发生食道癌、肠癌和肝癌。,高血压的饮食宜忌,限制总热能，控制体重在标准范围内。体重每减少10kg，收缩压下降510mmHg。 平衡膳食结构 限制钠盐摄入，注意补钾、补钙； 多吃新鲜蔬菜水果，补充足量维生素C； 选用高生物效价的优质蛋白； 限制脂类的摄入，采用低脂、低胆固醇饮食； 多吃降压、降脂食物。如芹菜、荸荠、海带、山楂、洋葱等； 进食多糖类碳水化合物及含膳食纤维高的食物。如淀粉、糙米、玉米、小米等。 禁食过咸食物、腌制品、烟、酒、浓茶及辛辣刺激性的食品。 少食多餐。 中药中含多种有效降压成分，如决明子、葛根、钩藤、罗布麻等。可采用中药做成药膳或药茶，有效降低血压。如海带20克，草决明10克，加水2碗，煎至1碗，去渣饮汤，每日2次。,2019/8/24,17,可编辑,糖尿病饮食宜忌,调整总热能摄入 超重和肥胖者：减少总热能的20%30%，每日减少400600千卡； 消瘦者：增加每日总热能的10%20%，每日增加热能200千卡、400千卡。 平衡膳食结构 蛋白质占总热能的15%20% 脂肪占20%25% 碳水化合物占50%60% 维生素和矿物质充足平衡 食盐每日少于克 少食多餐，主食以淀粉类食物为主，但应选择血糖指数低的食物，如糙米、麦麸、山药等 重视摄入富硒的食物 推荐药膳：三七山药粥、葛根粉粥、生地黄粥等,高血脂的饮食宜忌,减少能量摄入，减轻体重； 限制胆固醇的摄入，膳食中的胆固醇不应超过200300mg/d； 减少动物性脂肪摄入，如肥牛、肥羊、肥鸭、肥鹅等； 限制甜食； 避免饮酒； 多吃新鲜蔬菜和水果； 多吃有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。 提倡饮茶； 中药中含多种有效降脂成分，如灵芝、决明子、泽泻、虎杖、山楂等。灵芝饮：将灵芝切片加入清水，文火炖2小时后，取其汁加蜂蜜即可饮用；决明子饮： 决明子30g，加入适量水煎煮2小时，取汤饮用；山楂饮：山楂15g，放入保温杯，以沸水冲泡30分钟，代茶饮，可降血脂。,常见64种食物中胆固醇含量（毫克/100克）,痛风的饮食宜忌,限制嘌呤摄入； 禁酒； 多饮水，可于餐后1小时饮淡茶； 多吃新鲜蔬菜和水果（含嘌呤量高的蔬菜、水果除外）； 多摄取充足的碱性食物，如海带、芹菜、苹果等，少吃酸性食物； 低盐、低脂饮食； 可选用白茅根饮（鲜竹叶、白茅根各10克放入保温杯，以沸水冲泡30分钟，代茶饮）、玉米须饮（鲜玉米须100克，加水煎煮1小时滤出药汁，小火浓缩至100毫升，停火待冷，加白糖搅拌吸尽药汁，冷却后晒干压粉装瓶。每日3次，每日10克，开水冲服）等辅助治疗痛风。,食品中嘌呤含量分类,第一类：嘌呤含量特高（1501000mg/100g） 胰脏825mg、凤尾鱼363mg、沙丁鱼295mg、牛肝233mg、牛肾200mg、脑195mg、肉汁160400mg。 第二类：嘌呤含量较高（75150mg/100g） 肉类：熏火腿、猪肉、肉汤、牛肉、小牛肉、牛舌、野鸡、火鸡、鸡汤、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、兔肉、羊肉、鹿肉、肝类。 鱼类和海产品:鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、鳗鱼和鳝鱼，贝壳类水产品。 豆类：扁豆、干豆类和干豌豆。 蔬菜和菇类：菠菜、龙须菜（芦笋）和干蘑菇。 第三类食物：嘌呤含量较少（75mg/100g） 谷和蔬菜类：全麦、麦片、麦麸、芦笋、菜花、菠菜。 肉类：鸡、火腿、羊肉、牛肉汤。 鱼类：青鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲥鱼、金枪鱼、白鱼 海产品类：龙虾蟹、牡蛎、 豆类：四季豆、青豆、豌豆、菜豆 杂类：蘑菇 第四类：嘌呤含量很少或不含嘌呤 谷类：各类精白的谷类及其制品，如大米、玉米、细加工的玉米面等；精白面粉制品，如富强粉、面包、面条、蛋糕、饼干、通心粉等。 蛋类及其制品：鸡蛋、鸭蛋等 乳类及其制品：各种鲜奶、炼奶、奶酪、酸奶、适量、奶油、麦乳精和冰淇淋。 豆类：刀豆。 蔬菜水果类：除第三类以外的蔬菜，各种水果和干果类。 其它：各种饮料包括汽水、茶、巧克力、咖啡、可可等，各类油脂，花生酱、果酱、洋菜冻、糖及糖果等。,饮酒应限量,不宜饮酒的人 儿童少年； 准备怀孕的妇女、孕妇、哺乳期妇女； 正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人； 患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）； 对酒精敏感的人； 血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒。 中国营养学会建议成年人饮酒限量值 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g，或高度白酒50g。 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。,肿瘤的饮食宜忌,选择富含各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食，并选用粗粮为主。 避免体重过低或过重，整个成人期的体重增加减少限制在5kg以内。 坚持适当的体力活动。全年每日多吃蔬菜和水果，目标为400800g日。 每日摄入多种谷类、豆、根茎类食物，尽量多吃粗加工的谷类。 控制肉摄入量，特别是红肉。最好选择鱼、禽肉取代红肉（牛、羊、猪肉）。 限制脂肪含量高，特别是动物性脂肪含量高的食物。选择植物油。 限制腌制食物和食盐摄入量。 避免食用被霉菌毒素污染而在室温长期储藏的食物。 注意易腐败食物的冷藏。 建议不饮酒、不吸烟。,肿瘤药膳,蛇莲肉汤 ：白花蛇舌草30克，苡米、半枝莲各20克，猪瘦肉100克。将猪肉、药包加清水适量煮开后，转文火炖至肉熟。清热解毒利湿。适用于癌毒炽盛患者。 参茸炖龟 ：龟肉500克，人参10克，鹿茸3克，苡米50克。将龟及诸药布包同放入锅中，加生姜、清水等，文火煮至肉熟。益气温阳，养阴填精。适用于肿瘤病人阳气虚弱及放、化疗后红、白细胞下降等。 枸杞甲鱼汤：甲鱼300克，枸杞子30克，熟地黄15克，北黄芪10克。甲鱼放砂锅内，加清水及布包诸药，武火煮沸后，转文火煲至甲鱼肉熟透。益气养阴。适用于肿瘤病人气阴不足及化、放疗后红、白细胞下降等。 八珍鸡汤：母鸡1000克，当归、白芍、熟地、川芎、白术、甘草各6克，党参、茯苓各10克，生姜3片。将鸡肉洗净，切块，放砂锅中，加生姜，诸药(布包)及清水适量，武火煮沸后，转文火炖至鸡肉烂熟，去药包，调入食盐、胡椒粉、味精即成。气血双补。适用于肿瘤病人手术及放、化疗后红、白细胞下降等。,20种对肿瘤有显著抑制效应的蔬菜 日本国立癌症预防研究所,熟红薯98.7% 生红薯94.4% 芦笋93.9% 花椰菜82.8% 卷心菜91.4% 菜花90.8% 欧芹83.7% 茄子皮74% 甜椒55.5% 胡萝卜46.5%,金花菜37.6% 荠菜35.4% 苤蓝34.7% 芥菜32.9% 雪里蕻29.8% 番茄23.8% 大葱16.3% 大蒜15.9% 黄瓜14.3% 大白菜7.4%。,氧化与疾病的关系,人体的衰老是一个氧化的过程，即体内自由基增多、蓄积。人体本身会自然地分解出如SOD(超氧化歧化物酶)等抗氧化物质来清除、调整自由基的浓度。然而，随着工业发展，环境污染、核能辐射、化学物质、生活压力、药物、抽烟、喝酒等因素，人体内接受或产生的自由基浓度渐渐高于体内制造抗氧化物的能力。由于大量自由基的产生，原本安定正常的细胞膜表面结构开始不安定的连锁反应，各种慢性病如糖尿病、心血管疾病、以及癌症的患病率逐年上升，催化了原本缓慢的氧化作用所造成的“老化”反应，使人体近百年的自然老化时间大大缩短。,30种水果抗氧化活性排行榜 天津环境医学研究所,山楂13.42 冬枣6.98 番石榴6.07 猕猴桃4.38 桑葚4.11 草莓3.29 玛瑙石榴3.10 芦柑2.29 无籽青皮橘子2.19 橙子1.89,柠檬1.43 樱桃0.99 龙眼0.94 菠萝果0.87 红蕉苹果0.80 菠萝0.80 香蕉0.73 李子0.71 荔枝0.59 金橘0.50,玫瑰葡萄0.49 柚子0.39 芒果0.38 久保桃0.38 杏子0.34 哈密瓜0.24 水晶梨0.22 白兰瓜0.19 西瓜0.16 柿子0.14,36种蔬菜抗氧化活性排行榜 天津环境医学研究所,藕4.57 姜2.24 油菜1.55 豇豆1.43 芋头1.03 大蒜0.87 菠菜0.84 甜椒0.82 豆角0.75 西兰花0.71 青毛豆0.71 大葱0.69,白萝卜0.60 香菜0.59 胡萝卜0.55 卷心菜0.49 土豆0.46 韭菜0.44 洋葱0.41 西红柿0.40 茄子0.39 黄瓜0.36 菜花0.31 大白菜0.30,豌豆0.30 蘑菇0.28 冬瓜0.27 丝瓜0.24 蒜薹0.20 莴苣0.19 绿豆芽0.14 韭黄0.12 南瓜0.12 芹菜0.12 山药0.08 生菜0.06,养生粥（一）,绿豆冰糖粥：绿豆1/3，大米2/3，水适量，绿豆先煮至烂再入大米，米融为度，加入少量冰糖即成。功用：利小便，消暑热，解百毒，治消渴。 小米粥：小米适量，水适量，米烂为度。功用：补脾胃，宜神志，预防神经衰弱。 小麦大枣粥：小麦、大米各半，大红枣十余枚，水适量，煮烂即成。功用：敛汗宁神，止渴除烦，又治妇女围绝经期之轻证。 姜粥：生姜适量切片煮汁，去生姜取汁煮大米粥，尚可加少量红糖以助其用。功能；治风寒感冒，虚寒胃痛，四肢厥逆等。 莲子粥：粳米适量，莲子廿余粒或莲子粉少许。莲子