孕妇16周开始的运动.doc

1、怀孕开始，我们就要学习正确的身体姿势（1楼）2、1636W，我们要学习孕期体操和针对肌肉训练（1楼），当然孕期瑜伽和体操都是很好的选择啦让准爸爸学习和帮助做放松和抚触按摩（1楼），以帮助大家减轻孕期的不适3、37W之前请及时监测自己的乳房，需要纠正请及时纠正，37W开始做乳房按摩（19楼）4、生产前，请了解分娩，学习各种体位和呼吸的知识（4，8，9楼），在生产中对减轻疼痛和顺产很有帮助，并做好充分的心理准备哦，这一部分一定要准爸爸也学习，在陪产时，让头脑清醒的准爸爸帮助你度过难关，5、分娩前，学习新生儿母乳喂养的知识（19楼），请与准爸爸及婆婆妈妈一起学习，请她们帮助你完成。6、分娩后，学习产后恢复和产后体操（23楼），请与准爸爸及婆婆妈妈一起学习，特别是要纠正老一辈人不能洗澡刷牙的观点。第一部分 孕期正确姿势，针对肌肉训练，放松及抚触按摩一、孕期正确的身体姿势1、站姿 不良站姿：拱背，腹部向前挺起 正确站姿：背部舒展挺直2、坐姿 坐姿训练的好处：增强大腿内侧肌肉和背部肌肉，大腿和骨盆更灵活，改善下身血液循环两脚相对的坐姿：背部挺直，脚心相对，脚跟尽量贴近身体，膝关节尽量贴近地面（如困难，膝关节下可放坐垫） 双腿交叉的坐姿：背部挺直，两小腿平行，不要上下重贴，膝关节尽量贴近地面，两腿前后位置不时交换。3、蹲姿 蹲姿训练的好处：可是骨盆灵活，增强背部、大腿肌肉力量 有支撑的蹲姿：手扶椅子，两腿分开面对椅子站好，背部挺直，两腿外分并下蹲。 无支撑的蹲姿：背部挺直，两腿外分并下蹲，保持两脚平放在地上，双肘向外压迫大腿内侧。4、卧姿 正确卧姿：侧卧，28周后尽量避免平卧，建议多左侧卧。 站位到卧位：站姿-跪姿-侧位-卧姿 步骤：单膝着地-双膝着地-脚背放地面上，臀部坐双脚上-双手撑身体一侧，并坐在同侧 -双腿伸直向前-双手撑一侧，身体向后，同时肘关节和前壁撑地-另一手撑地变侧卧-转成平卧 卧位到站位：卧姿-侧位-跪姿-站姿二、孕期运动游泳、散步（快走）、体操、健身球操、瑜伽孕期有氧体操的几种针对训练动作1、伸展运动 双脚分开与肩同宽，双膝外展，缓慢蹲下，双手交叉上举，腰背挺直。2、增强要背部肌肉的练习 双脚分开与肩同宽，双膝外展下蹲，双手撑膝关节上，肩关节向下找下颌。3、拉伸大腿内侧肌肉的练习 双脚分开与肩同宽，左臂抬起与肩平齐，左膝弯曲，重心移到左侧-右臂抬起，右膝弯曲，重心移到右侧。4、增强腹肌的练习 平卧，双腿伸直并拢抬起，与地面成3034度角，保持15秒，慢慢放下。5、增强骨盆肌肉韧带的练习（每日34次） 仰卧，两腿弯曲，双脚平放与肩同宽。好像要中止排尿那样的用力收紧肌肉，此状态维持片刻，然后逐渐放开。盆地肌.png (106.46 KB)2011-12-31 12:56盆地肌锻炼.png (136.73 KB)2011-12-31 12:56 盆地肌.png (106.46 KB)6、改善骨盆倾斜度的练习 a、双手、双膝着地，背部放松 b、呼气，紧缩腹部肌肉，收紧臀部肌肉，背部拱起，轻微向前倾斜骨盆 c、吸气，腰背部放松，骨盆回位。 改善骨盆倾斜度.png (129.76 KB)三、孕期放松和抚触按摩1、放松的环境：安静的房间，优美的音乐，舒适的体位2、放松的体位： 仰卧：可用枕头和垫子支撑起头、肩、关节，是自己舒适放松 侧卧：一腿弯曲侧卧并支撑在坐垫上，头部不要太多枕头（对脊柱不利）。3、身体放松： 头部-眼部-背部-腹部-双手-大腿肌肉-小腿肌肉-脚踝-脚趾4、抚触按摩： 双手大面积抚摸按揉身体：额头-面颊-颈部-肩部-胳膊-手-后背-臀部-大腿-脚，力度要柔中带刚，手掌不离皮肤，不断循环。第二部分 了解分娩，产程中的体位，呼吸技巧一、一朝分娩1、临产先兆（1）不规律宫缩：孕晚期最后一个月，间隔长短不一，强度强弱不等（2）见红：临产前几个小时至几周之内不等，一般分娩前12天（3）放松感阶段：分娩前24周（4）筑巢本能感：有立即为孩子出生做准备的感觉（5）流感样症状（6）偶发性后背疼（7）特殊征兆破水 立刻卧床，收拾东西，立刻住院；密切监测胎心和羊水颜色，清亮为正常。2、分娩的过程第一产程：正式临产（有规律宫缩，子宫颈口逐渐扩张，胎儿先露部逐渐下降）到宫口全开。 初产妇1014小时 早期：规律宫缩至宫口开3cm，812h，宫缩510min一次，3045s次 活跃期：宫口开47cm，35h，宫缩35min一次，4560s次 转换期过渡期：宫口开8cm到全开，0.52h，宫缩12min一次，6090s次第二产程：宫口全开到胎儿娩出的过程。初产妇12小时，不宜超过2小时。 胎头“拨露” 胎头“着冠” 胎头娩出 抬肩及胎儿娩出第三产程：胎儿娩出后到胎盘娩出的过程。3、影响分娩的因素（1）产力：子宫收缩力，腹肌收缩力，骨盆底肌肉及肛提肌收缩力。（这就是为什么我们要有针对性的锻炼肌肉了）（2）产道：骨盆，正常=8cm，7.5cm为临街骨盆（3）胎儿：胎儿大小，胎位和胎方位，最正常的为枕前位。枕后位要旋转过来可顺产，臀位和横位则需要剖宫产。（4）心理：准妈妈们要充分心理准备哦。二、各个产程中的体位第一产程可采用不同体位，通过体位转换，减轻疼痛，同时利用地心引力，使胎头下降，加速产程。1、散步2、保持直立：俯撑在附近一个平面（椅子的座位或住院的床）保持直立.png (62.82 KB)2011-12-31 12:503、面朝椅背坐下：椅背上方放一坐垫或枕头，头放在交叉的前臂上，保持双膝分开。面朝椅背坐下.png (55.91 KB)2011-12-31 12:504、身体向前趴着：双膝着地，脚背平放地面，趴在分娩球或枕头上，全身放松，尽量保持背部平直。身体向前趴着.png (69.5 KB)2011-12-31 12:505、蹲着6、丈夫按压腰、背部丈夫按压腰背部.png (72.19 KB)2011-12-31 12:507、身体放松、重心下移身体放松重心下移.png (73.78 KB)2011-12-31 12:508、背痛性分娩 枕后位（胎儿面对你的腹部），胎头压迫脊柱而引起背部腰骶部疼痛，减轻方法：背痛性分娩.png (244.01 KB)2011-12-31 12:50 1) 宫缩期间保持双手和双膝着地，向前屈身，也可来回摆动骨盆。 2) 丈夫可以按摩背部、腰骶部：手掌放脊柱底部，平稳的做环形按摩活动。 3) 宫缩间隙用热水袋压紧脊柱。第二产程1、蹲坐式蹲坐式.png (86.08 KB)2011-12-31 12:502、扶持的跪式扶持的跪式.png (64.77 KB)2011-12-31 12:503、直立的坐式直立的坐式.png (117.86 KB)2011-12-31 12:504、仰卧位（不利）仰卧位.png (78.59 KB) 5、膀胱截石位（最不好）推荐：在胎头拨露前可用蹲式、跪式、坐式等体位，接近分娩才用倾斜3045度的坐式，双腿充分打开，双手从外侧抱住膝部，必要时可以使双腿尽量贴近腹部，有利于使劲儿。三、呼吸的方法、模式及在产程中的应用1、呼吸的方法深呼吸：鼻子吸气口呼气，气体深吸到肺底或腹部 在宫缩刚开始和结束时实用浅呼吸：口吸气口呼气，气体只到肺的上半部，2秒次。舌尖抵上颚，嘴唇微张，“哧哧”的声音 在宫缩疼痛持续时间内应用2、呼吸的模式均匀模式：宫缩疼痛时均匀的频率做浅呼吸1：4模式：宫缩疼痛时先做一次浅呼吸，然后一次长长呼气，然后四次浅呼吸，然后常常呼气1：3：5模式：宫缩疼痛时先做一次浅呼吸，然后长长呼气，然后三次浅呼吸，然后长长呼气，然后五次浅呼吸，然后长长呼气3、呼吸的配合及应用第一产程的呼吸1）第一产程的活跃期和过渡期宫缩开始和结束时，用深呼吸，宫缩持续期间用浅呼吸（不同模式）2）第一产程的活跃期和过渡期背痛性分娩和想向下用力时才用宫缩开始，深吸一口气，然后两次浅呼吸，然后长呼气过渡产程的呼吸.png (113.05 KB)2011-12-31 12:45第二产程的呼吸宫缩时深吸气屏气；利用腹肌力量向肛门方向用长劲儿；憋不住了，呼气，在深吸气，闭上嘴，向下用长劲儿。第二产程的呼吸.png (102.59 KB)2011-12-31 12:45第三部分 分娩的替换和促进措施，母乳喂养，产后恢复一、替换措施和促进措施1、剖宫产 指征：子宫收缩乏力，头盆不称，胎儿宫内窘迫，胎位异常，母亲妊娠并发症，胎盘和脐带问题 注意：年龄，近视等并不是剖宫产的指征，别被忽悠了哈2、催产素引产 这个需要一直监护，所以比较辛苦，最长可能3天，不要因为心急就提前放弃自己生3、会阴侧切 90现在都会有侧切，伤口35cm 伤口护理：每日温水清洗；可以用高锰酸钾1：5000清洗；红外线照射（医院一般会有）4、阴道助产：产钳 对孩子影响小，对大人影响比较大，侧切伤口会增大二、母乳喂养母乳好处我就不用多说了，下面主要讲讲需要我们准妈妈提前学习的部分1、哺乳姿势 一共四种，看图说话IMG_5702.JPG (92.81 KB)2012-1-6 13:44足球式：新生儿最适用的姿势横跨式和摇篮式，其实差不多侧卧式：能比较轻松，但是母亲特别累不要用哦，咪咪又大又软的，容易让婴儿窒息2、正确的含接姿势，重要！准备工作：姿势要舒服，手和乳头清洗干净让宝宝腹部贴近妈妈腹部手成C型，支撑住乳房用乳头轻柔刺激宝宝的嘴巴，引起它吸吮反射当宝宝舌头放下，长大嘴时，迅速的让他含接注意一定要含住大部分乳晕，如果只含住乳头，妈妈会很疼，宝宝也洗不出来哦3、喂奶时间和次数新生儿一般24小时812次，每侧每次1520分钟。4、判断宝宝的吃奶情况饿了：觅食的表情，张嘴，吃手，哭闹饱了：吞咽变慢，乳房变软，宝宝满足的表情5、宝宝排便和体重产后24小时尿1次，第二天约2次，以后一般一天810次。体重：出生后有个生理体重下降，产后2周恢复到出生时体重，满月时增加1斤2两2斤。6、母乳喂养中的问题及应对措施(1) 肿胀 产后23天出现 预防方法：早吸吮，早喂奶，频繁喂奶；多余乳汁要排空 应对措施：冰敷或者热敷；揉开肿块，挤出乳汁 注意：若因为肿胀引发乳腺炎，发烧超过38度则不允许继续喂奶(2) 乳头皲裂 哺乳后乳头涂上乳汁或保护油；乳头保护罩；注意纠正喂奶姿势(3) 乳头问题 判断乳头，如果属于扁平乳头或凹陷乳头，则要及时纠正 纠正时间：16周之前，37周之后 纠正时间：牵拉乳头、乳头矫正器7、乳房的护理和按摩 孕37周后开始进行，具体方法请参见我的另一个帖子 【孕妇课堂】孕期按摩乳房的好处及方法（配图）/thread-6596694-1-20.html8、用奶瓶么？（乳头混淆期） 这里是指用奶瓶装一些母乳，给孩子适应一下奶瓶。 34周用奶瓶比较合适。 太早孩子会依赖奶瓶，太晚容易将来拒绝奶瓶，不利于母亲工作后的喂养。三、产后恢复和锻炼1、适当活动 从产后第二天开始就可以做一些产后体操，一周内就可以去客厅坐坐，一周后可以散步2、会阴护理 每天温水洗2次3、卫生情况 房间每日通风，早晚都要刷牙，顺产35天可以洗澡，剖妇产710天可以洗澡（注意伤口情况）。4、产后体操 第一周盆底肌运动（第1日起）：缓慢蹲下站起。可消除漏尿，帮助伤口愈合。脚踩踏板运动（第1日起）：踝部用力将两脚向上弯，再向下弯，随时可练习。增强腹肌运动：呼气时紧缩腹部肌肉，维持数秒放松。仰卧（从第5日起）：每日2次，仰卧，两个枕头撑住头和两肩，两腿弯